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낮잠이 혈압 상승을 막을 수 있을까요?

팩트체크 완료
낮잠

한눈에 보는 정보 -

  • 낮잠은 알코올 섭취 감소나 저용량 고혈압약 복용과 같은 생활습관 개입처럼 혈압 수치를 낮추는 데도 효과적일 수 있습니다
  • 낮잠을 자는 사람들은 24시간 평균 수축기 혈압이 5.3mmHg로 낮잠을 자지 않은 사람들보다 낮았고, 수축기와 이완기 혈압 수치도 낮잠을 자지 않는 사람들과 비교해서 낮잠 자는 사람들이 더 양호했습니다
  • 낮잠 1시간에 24시간 평균 수축기 혈압이 3 mmHg 내려갑니다
  • 특별한 운동과 식단을 통해 인체 내 산화질소(NO)를 개선하는 것은 혈관을 이완시키기 때문에 혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일입니다
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Dr. Mercola

그리스의 불라에 위치한 아스클레피에이온 종합병원(Asklepieion General Hospital)의 연구진에 따르면 짧은 낮잠은 손쉽게 비용을 들이지 않고 혈압을 낮출 수도 있다고 합니다.

제68회 미국심장학회(American College of Cardiology) 연례 학술 대회에 소개된 연구에서는 낮잠이 알코올 섭취 감소나 저용량 고혈압약 복용과 같은 생활습관 개입처럼 혈압 수치를 낮추는 데 효과적일 수 있다고 합니다.

이 결과가 참가자가 수면 부족인지 수면의 질이 양호한지 여부에 따라 달라질지는 분명하지 않지만, 낮잠은 양질의 수면이 부족한 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

고혈압은 미국의 성인 1/3을 포함해 전 세계 11억 3천만 명 이상의 사람들에게 영향을 끼칩니다. 또 다른 1/3은 고혈압 전 단계에 있지만, 많은 사람들이 본인의 건강이 이 '소리 없는 살인자(silent killer)' 때문에 위험에 처해있다는 사실을 모르고 있습니다.

다행히 낮잠 외에도 추후에 논의할 산화질소 수치 향상과 같은 혈압을 낮추는 그 밖의 강력한 전략이 있습니다. 먼저, 어떤 사람들에게는 1일 1회 낮잠이 고혈압과 멀어지는 데 도움이 될 수 있다고 보입니다.

낮잠이 혈압 수치를 낮출 수 있습니다

고혈압 환자 200명을 이상을 대상으로 하여 혈압 수치, 낮잠 시간, 생활 습관과 동맥의 경직도를 측정하는 맥파 속도를 추적한 연구가 있습니다.

낮잠을 자는 사람들은 24시간 평균 수축기 혈압이 5.3mmHg로 낮잠을 자지 않은 사람들보다 낮았고, 수축기와 이완기 혈압 수치도 낮잠을 자지 않는 사람들과 비교해서 낮잠 자는 사람들이 더 양호했습니다. 낮잠 1시간에 24시간 평균 수축기 혈압이 3 mmHg 내려가는 것으로 보였습니다.

마놀리스 칼리스트라토스(Manolis Kallistratos) 박사는 미국 심장 학회(ACC)에 "당연히 낮 동안 몇 시간씩 낮잠을 자도록 권하는 것은 아니지만, 다른 한 편으로는 이러한 건강상 잠재적 이로움을 고려했을 때, 짧은 낮잠을 잔다고 죄책감을 느낄 필요는 없다."고 말했습니다.

"두 그룹 모두 같은 수의 약을 복용하고 혈압을 잘 관리했지만, 여전히 낮잠을 취한 그룹에서 혈압 수치의 상당한 감소가 있었습니다."

이 연구는 참가자들의 혈압 관리가 잘 되었기 때문에 낮잠의 효과를 보여주는 좋은 예가 될 수 있습니다.

관리가 안 된 고혈압 환자들은 치료를 통해 크게 수치가 감소했지만, 혈압 수치를 관리한 그룹에 대해서는 "고혈압 수치의 상당한 변화가 낮잠에 기인했을 거라는 점에 더욱 확신할 수 있습니다"고 칼리스트라토스 박사는 말합니다.

이 연구는 낮잠을 통한 자연스러운 혈압 감소를 추적하여, 이 자연 감소가 환자들 사이에 유사하게 나타난다는 점을 발견했습니다. 이 점은 연구에서 언급한 감소가 낮잠 치료에 기인할 수 있다는 점을 시사합니다. 이와 관련하여 칼리스트라토스 박사는 미국 심장 학회에서 다음과 같이 말했습니다.

"2mmHg라는 적은 수치의 혈압 하락이 심장마비와 같은 심혈관계 사건의 위험을 감소시킬 수 있기 때문에 이러한 결과가 중요합니다. 연구 결과에 따르면 낮잠을 잘 수 있는 여유를 가진 사람은 고혈압에 이로울 수 있습니다. 낮잠은 쉽게 선택이 가능하고, 일반적으로 비용이 들지 않습니다."

낮잠이 신체 기능과 사고, 기억력을 향상시킬 수 있습니다

낮잠

혈압 감소와 더불어, 낮잠은 숙면 시간이 짧고 밤에 자주 깨는 60세 이상의 사람에게 다른 건강상 이로움도 제공합니다. 종합해보면 노인들이 젊은 사람들보다 평균 거의 2시간 정도 수면 시간이 짧을 수 있습니다.

노인들에게는 긴 수면이 필요 없다고 알려져 있었지만, 이제는 대부분의 사람들이 밤에 7~8시간 수면을 취할 때 더 활동적이라고 합니다. 연구진이 50~88세 남성을 대상으로 낮잠 훈련을 시작했을 때, 낮잠이 24시간 동안의 수면 양을 늘려 인지 능력 강화 등 남성들에게 크게 도움이 되는 것으로 판명되었습니다.

더 나아가, 심지어 1일 최대 2시간의 낮잠도 이 남성 참가자들의 밤잠에 부정적인 효과를 보이지 않았지만, 연구진은 1일 1시간 낮잠이 대부분의 사람들에게 수용하기 더 편하다고 제안합니다. 낮잠은 기억력 공고화와 학습을 촉진하고 감정 처리를 도와주는 것으로도 보입니다.

낮잠이 항상 이롭지는 않습니다

모순적으로, 낮잠은 고혈압 위험의 증가 등 부정적인 결과와도 관련이 있어 보입니다. 다음은 특히 노인과 관련된 부정적인 결과입니다.

관상 미세혈관질환

우울증

당뇨병

골다공증

기능 제한

일반 질병으로 인한 사망

사망률 증가

인지 저하

낮잠이 직접적으로 건강 문제를 일으킬 가능성은 없지만 관련성은 존재하며, 누구에게 이롭고 누구에게 해로운지, 그 이유는 무엇인지를 결정하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다. 수면 의학(Sleep Medicine) 저널에서 연구자들은 '염증이 낮잠과 건강 문제 간의 매개 물질이지만 더 많은 연구가 필요하다는 새로운 가설'을 제시했습니다.

이 연구는 30분 이하의 낮잠이 불면, 수행능력, 학습 능력 향상과 관력이 있고, 30분 이상의 낮잠이 노년 사망률과 같은 건강 문제와 관련이 있다는 등 수면 시간이 영향을 미친다고도 제시합니다.

호흡기학회 학술지(Current Opinion in Pulmonary Medicine)에서 연구진은 "낮잠의 혜택은 짧은 낮잠 후에 몸과 마음이 잠에서 깨도록 훈련하며 얻는 것이 최고일 수 있다."고 합니다.

혈압을 낮추는 최선의 방법

낮잠이 궁극적으로 이로운지 해로운지 여부는 아직 결정이 나지 않은 반면, 산화질소(NO) 증가가 혈관을 이완시키기 때문에 혈압을 낮추는 데 최선이라는 점은 상당히 분명합니다.

산화질소는 혈관 내피, 즉 혈관내피세포에 저장된 가용성 가스입니다. 산화질소는 혈관내피세포 내에서 인체 내에서 중요한 신호 분자 역할을 하는 아미노산 L-아르기닌으로부터 생성됩니다.

산화질소는 건강한 혈관내피세포 기능과 신장 건강을 증진시키면서, 정맥과 동맥을 확장하는 데에 도움을 주는 혈류 건강을 뒷받침합니다. 그 결과, 생명에 필요한 산소와 영양소가 자유롭게 인체 내에서 이동할 수 있도록 하여 혈액 순환과 뇌 건강에 도움이 됩니다.

산화질소는 면역 기능을 증진하고 혈액을 묽게 하며, 혈액 점도를 낮추기도 합니다. 그 결과, 혈소판 응집이 줄고, 결국 생명을 위협하는 혈액 응고 발생의 위험을 줄입니다.

산화질소 덤프와 같은 맨손체조는 산화질소 생성의 증가에 도움을 줄 수 있습니다. 이를 돕는 네 가지 동작은 스쿼트, 얼터네이팅 암 레이즈(alternating arm raise), 제자리 점핑 잭(non-jumping jack), 숄더 프레스(shoulder press)이며 각각 10회 4세트 실시해야 합니다.

이 운동은 3~4분밖에 걸리지 않으며, 최소 2시간 간격으로 하루에 3번 반복합니다. 필자는 보통 다음에 소개하는 잭 부시(Zach Bush) 박사가 개발한 수정판으로 운동합니다. 더불어, 포괄적인 운동 프로그램은 혈압 수치를 건강하게 유지하는 데 반드시 필요합니다.

연구 결과는 운동을 하지 않는 사람들이 운동을 하는 사람들보다 고혈압에 걸릴 위험이 30~50% 높다고 보여줍니다. 미국 스포츠 의학회(American College of Sports Medicine)에서 발표한 증거 기반의 문헌 분석은 격리 운동(급성 효과)이 혈압을 평균 5~7mmHg 낮춘다고 합니다.

식단을 통한 혈압 개선

잎채소와 비트는 인체 내에서 자연적으로 질산염을 산화질소로 전환하는 훌륭한 원천이기 때문에 고혈압 환자에게 중요한 식단 구성요소입니다. 비트는 당분 함량이 높기 때문에 비트 크바스(beet kbass)라고도 하는 발효한 비트 주스가 훨씬 더 나을 수 있습니다. 실제로 모든 당분은 발효 과정에서 제거됩니다.

필자는 날마다 마시는 스무디에 종종 발효 비트 가루 보조제와 함께 약 30~60g의 생 비트를 넣습니다. 질산염이 적기는 하지만, 마늘 섭취도 도움이 될 수 있습니다. 마늘은 산화질소 합성요소(NOS) 증가를 통해 산화질소 생성을 향상시키는데, 보조인자인 비타민B2 및 B3와 함께 L-아르기닌을 산화질소로 전환합니다.

펜넬 씨앗은 산화질소 생산을 증가시키는 또 하나의 건강식품입니다. 칼륨도 동맥벽을 이완시켜 근육 경련을 막고 혈압을 낮춰줍니다. 29번 이상의 실험을 분석한 결과 칼륨 수치가 낮으면 수축기 혈압이 높은 것으로 나타났습니다. 잎채소와 아보카도도 칼륨이 풍부한 식품입니다.

그러나 규모가 더 큰 연구 결과, 고혈압은 탄수화물과 가공식품을 과다 섭취로 인한 인슐린과 렙틴의 과잉에 기인하는 경우가 많습니다.

주기적인 저탄수화물 고지방의 키토제닉 식단이 해결법입니다. 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용하기 때문입니다. 금식은 키토제닉 식단과 천생연분으로, 인슐린과 렙틴 민감도를 정상화하는 가장 효과적인 방법입니다.

3개월 추적 연구에서 참가자들에게 오전 10시에서 오후 6시까지 원하는 음식을 마음껏 먹도록 했습니다. 남은 16시간은 물이나 열량이 없는 음료만 마시도록 했습니다.

그리고 그 결과를 이전 금식 시도에서 아무런 조건을 가하지 않은 대조군과 비교했습니다. 결과는 추적 연구 참가자들은 매일 350칼로리를 덜 섭취했을 뿐 아니라 체중도 3% 감소하고 수축기 혈압도 7mmHg 떨어졌습니다.

건강한 생활습관이 혈압을 최적으로 유지하는 비결입니다

혈압은 생활습관에 영향을 받는 수많은 생물학적 기능 중 한 가지입니다. 건강한 생활습관이 혈압을 최적으로 유지하는 비결 중 한 가지 압니다. 수면도 분명 이 비결에 포함되며, 어떤 사람들에게 낮잠은 수면 시간을 늘이고, 전반적으로 건강상 이로움을 줍니다.

예를 들어 일반적 약물치료로는 효과가 없는 저항성 고혈압이라는 고혈압의 한 유형과 수면의 품질 간의 강한 연관 관계는 이미 알려진 바 있습니다.

저항성 고혈압을 앓는 여성들은 수면의 품질이 5배나 낮다고 합니다. 이 연구에서 평균 야간 수면 시간은 6.4시간(거의 50%가 매일 6시간 미만으로 수면)에 불과했지만, 고혈압 위험에 영향을 미치는 것은 수면 시간이 아니라 수면의 품질로 나타났습니다.

따라서 양질의 야간 수면은 건강한 혈압에 필수이지만, 건강한 식단, 운동, 스트레스 해소와 공기 오염과 같은 환경 독소를 피하는 것도 필수입니다.