머콜라 박사로부터
20세 이상의 성인 중 거의 71%가 과체중이거나 비만입니다. 12세에서 19세 사이의 아이들 가운데 거의 21%가, 6세에서 11세의 아이들 중 17%가, 그리고 2세에서 5세 사이의 아이들 중 9%가 비만으로 여겨지고 있습니다.
운동과 특히 식단은 확실히 이러한 비만의 급속한 확산에 중요한 역할을 하지만, 거의 추가적인 노력 없이도 체중을 줄일 수 있도록 해주는 종종 간과되는 또 다른 요소가 있습니다. 바로 잠을 더 오랫동안 자는 것입니다.
과체중 및 비만과 마찬가지로 불충분한 잠을 자는 것은 공중 보건상의 문제입니다. 또한, 이 둘은 서로 연관되어 있을 수 있습니다. 미국 질병 통제국(CDC)에서는 5천에서 7천만 성인들이 수면 장애나 잠에 들지 못하는 증상을 겪고 있으며, 35% 이상의 사람들이 대개 24시간 동안 7시간 미만의 시간 동안 수면을 취한다고 보고했습니다.
한편, 이러한 수면 부족이 심각한 결과를 초래하게 되는데, 예를 들어, 낮에 무심코 잠에 든다거나 (설문 조사에서 38%의 응답자) 졸음운전을 하게 되는 것이 있습니다. (거의 5%의 응답자) 하지만, 체중 또한 늘어날 수 있습니다.
잠을 잘 자는 것은 허리 사이즈와 체중이 줄어드는 것과 관련이 있습니다
영국의 연구원들은 1,600명 이상의 성인을 대상으로, 수면 시간과 식단, 그리고 신진대사 건강 사이의 연관성에 관해 연구했습니다. 과거의 연구에서는 불충분한 수면과 비만을 포함한 대사 질환에 걸릴 위험성 증가를 연관지은 바 있으며, 이번 연구에서도 역시 유사한 결과를 확인했습니다.
수면 기간은 체질량 지수와 허리 둘레와 반비례 관계를 가지는 것으로 나타났는데, 이는 사람이 잠을 더 오래 잘수록 허리 둘레가 얇아지며, 체질량 지수가 더 낮게 나타나는 경향이 있었다는 것을 의미합니다.
특히, 평균 하루에 겨우 6시간 수면을 취하는 사람들은 8시간 수면을 취하는 사람보다 허리 둘레가 1인치(3cm) 더 두꺼운 것으로 나타났습니다.
더 짧은 수면을 취하는 것은 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백질 (HDL) 콜레스테롤의 수치가 낮은 것과 연관이 있었으며, 연구원들은 다음과 같이 언급했습니다. "해당 연구에서의 발견 사항에서는 잠을 적게 자는 것이 영국 성인들이 많은 동반 질환과 함께 나타나는 질병인 비만을 겪게 될 확률이 보다 높다는 것을 보여줍니다."
이와 같은 맥락을 따라, 저널 Sleep에 실린 한 연구에서는 심지어 주말에 더 오랫동안 자는 것, 즉, ”잠 몰아서 자기”가 체중에 긍정적으로 영향을 미칠 수 있다는 사실을 발견했습니다.
평균적으로, 주말에 주중보다 두 시간 더 오래 자는 참가자 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 체질량 지수가 상당히 낮게 나타났습니다. 수면 부족은 “공복 호르몬”인 그렐린을 증가시키고 호르몬 수치에 영향을 미치며 포만감과 관련한 렙틴 수치를 낮추는 등 호르몬 수치에 영향을 미칩니다.
수면 부족은 식욕과 음식 섭취를 조절하는 것과 관련된 엔도카나비노이드 시스템을 활성화시키게 되어 마리화나 사용과 유사하게 먹고 싶은 욕망을 더욱 자극하게 됩니다. 특집 연구에서 연구원들은 짧은 수면이 건강에 해로운 음식을 보다 많이 섭취하는 것으로 가정했지만 해당 사례에서 그러한 연관성은 찾아볼 수 없었다고 밝혔습니다.
수면이 허리 둘레에 어떻게 영향을 미칠 수 있을까요?
수면은 적절히 기능하는 신체의 능력과 복잡하게 연관되어 있습니다. 잠이 부족하게 되면 건강에 이로운 음식을 섭취하는 선택에 영향을 주는 것과 마찬가지로 여러분의 자제력에 영향을 주게 됩니다.
하지만, 수면 부족은 생물학적 수치에 있어서 상기 언급한 그렐린과 렙틴과 같은 중요한 호르몬 및 신진대사 기능을 교란시킬 수도 있습니다. 매일 최소 30분 정도의 수면 시간을 잃는 것이 신진대사를 교란시켜 체중 증가를 초래할 수 있습니다.
실제로, 주중에 겪게 되는 매 30분간의 수면 부족이 어느 연구의 참가자들에게 있어서 비만의 위험 및 인슐린 저항성에 대한 위험을 1년 후 각각 17% 및 39% 증가시키는 것으로 나타났습니다.
이 결과가 의미하는 바는 만일 8시간은 자야 함에도 지속적으로 7시간의 수면밖에 취하지 못하게 된다면 비만에 걸릴 위험이 약 34% 증가하며, 이와 동시에 제2형 당뇨를 포함하여 대부분의 만성 질병의 특징으로서 나타나는 인슐린 저항성이 나타날 확률이 78%만큼 증가하게 된다는 것입니다.
또 다른 연구에서 드러난 바에 따르면, 하루에 5시간만 잠을 잤던 사람들이 특히 밤늦게 추가적인 칼로리 섭취를 하게 되면서 거의 2파운드(0.9kg)의 체중이 증가한 것으로 나타났습니다.
이와 반대로, 하루에 9시간 잠을 잤던 사람들은 체중이 그대로 유지되었으며, 고탄수화물 식품과 해로운 음식을 덜 먹는 경향이 있었습니다. 이러한 결과는 아이들에게서도 사실로 나타나는데, 이러한 사실은 연구에서 가장 적은 시간 잠을 자는 어린아이들에게서 비만을 겪게 될 가능성이 4.2배 더 높은 것으로 나타났습니다.
만일 체중을 감량하려 한다면 적절한 잠을 자는 것이 다이어트의 성패를 좌우할 수 있습니다. 시카고 대학에서의 한 연구에서는 8.5시간 잠을 잤던 다이어트를 하는 사람들이 5.5시간 잠을 잤던 사람들보다 55% 더 체지방이 높은 것으로 나타났습니다.
"충분히 잠을 자지 못한 것이 체중 감량 및 관련 대사 위험 감소 등과 같은 일반적인 식단 개입의 효과를 저해할 수 있습니다”라고 연구원들은 기록하며, 계속해서 다음과 같이 언급했습니다.
"하지만, 그러한 개인의 칼로리 제한이 있더라도, 수면 감소와 관련된 신경 내분비 변화는 충분한 수면의 부족이 흔히 다이어트에 활용되는 식단 개입의 효과를 저해할 가능성을 높이는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 그렐린 농도가 높으면, 지방 보유가 촉진되고, 공복감이 증가하면 칼로리 제한을 유지하는 것이 저해될 수 있습니다."
충분하지 않은 수면으로 인해 여러분의 건강이 위협받고 있는지는 어떻게 측정할 수 있을까요?
전 세계적으로, 주중 평균 수면 시간은 지난 10년간 약 37분 정도 감소해 왔습니다. 한편, 3명 중 1명의 사람은 하루에 7시간 미만의 수면을 취하며, 약 8,360만 명의 성인이 수면 부족을 겪고 있습니다.
수면 부족은 체중 증가뿐만 아니라, 제2형 당뇨 및 신진대사 증후군과 연관되어 왔습니다. 또한, 특집 연구에서도 짧은 수면이 갑상선 호르몬과 C 반응 단백질 수치(CRP)를 방해하여, 염증을 촉진하고 제2형 당뇨에 걸릴 위험을 증가시킨다고 밝혔습니다.
수면 부족은 만성 질환을 유발하는 것 이외에도, 신체적 스트레스나 질병이 면역 체계에 미치는 것과 동일한 영향을 미치게 되는데, 이것은 바로 수면 부족이 수많은 만성 질환과 감기 및 독감과 같은 급성 질환과 연관되는 이유를 설명하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
사실상, 연구에서는 하루에 6시간 미만의 수면을 취하는 성인들이 최소한 7시간 이상 수면을 취하는 사람들에 비해 바이러스에 직접 노출되었을 때 감기에 걸리게 될 가능성이 4배 더 높은 것으로 나타났다고 밝히고 있습니다.
하루에 5시간 미만의 수면을 취하는 것은 감기에 걸리게 될 가능성이 5배 더 높은 것으로 나타났습니다. 연구에서는 수면이 감기 바이러스로부터 신체를 보호하는 데 있어, 스트레스 수치, 나이 및 담배 등의 요인들 가운데 그 어떤 것보다 가장 중요한 요소라고 밝혔습니다.
여러분은 아마도 스스로 수면 부족의 상태인지 아닌지 이미 알고 있을 수 있습니다. 하지만, 확실하지 않다면, 고인이 된 생리학자이자 수면 연구가인 이메리투스 마다니엘 클레이트만 (Emeritus Nathaniel Kleitman) 교수가 수면 부족을 확인할 수 있도록 고안한 간단한 테스트를 활용해 볼 수 있습니다. 그는 수면 연구에 있어, 선구자였으며, 매우 자질을 갖춘 사람이었습니다.
이 테스트의 방법은 다음과 같습니다. 이른 오후, 숟가락 한 개를 집어 들고 암실로 가서 낮잠을 자는 것입니다. 금속으로 된 쟁반을 침대 옆 바닥에 두고 그 쟁반이 있는 곳을 향한 채로 숟가락을 쥔 상태로 잠에 들려고 시도하는 것입니다.
반드시 시간도 확인하셔야 합니다. 그 다음으로, 잠에 들게 되면 숟가락을 떨어뜨리게 되어 밑에 있던 쟁반에 부딪히는 소리가 나서 잠에서 깨어나게 되는데, 그 시간도 다시 한 번 즉시 확인해서 잠에 들기까지 시간이 어느 정도 지났는지 확인해보세요.
클레이트만 교수에 따르면 만일 5분 내로 잠에 든다면, 심각한 수면 부족이라는 것을 암시합니다. 만일 잠들기까지 10분이 걸린다면 여전히 수면시간을 더 늘릴 수 있다는 신호입니다.
하지만, 만일 15분 동안 잠에 들지 않거나 잠들기까지 15분 이상이 걸리게 된다면 아마 충분한 시간 동안 수면을 취한다는 사실을 암시할 수 있습니다. 만일 숟가락이 없다면 알람을 15분간 설정해 둠으로써 알람이 울리기 전에 잠에 들게 되었는지 확인할 수도 있습니다.
대부분의 성인은 하루에 8시간은 자야 합니다
필요한 수면 시간은 나이, 활동 정도, 그리고 건강 상태에 따라 다르게 나타납니다. 하지만, 이상적인 수면 시간이 8시간이라는 것은 여러 연구들이 꽤 자명하게 밝히고 있으며 대부분의 전문가들이 이에 동의하고 있습니다. 하지만, 이 8시간이라는 것이 침대에서 머무르는 8시간을 의미하는 것이 아니라는 것을 유념해야 합니다.
만일 밤 10시에 잠자리에 들고 아침 6시에 기상했다면, 8시간 수면을 취했다고 스스로 생각할 수 있습니다. 하지만, 실제로 잠에 들기까지 15분에서 30분이 걸리며, 밤 중에 한 번 이상 잠에서 깨어났을 수도 있습니다.
하지만, 건강 체크 기기의 출현으로, 우리는 이제 손목에 차는 피트니스 밴드 사용자로부터 실제 수면 데이터 등의 정보에 접근할 수 있습니다. 이 데이터는 개인 차원에서 꽤 유용하며, 여덟 시간의 온전한 수면을 취하기 위해 언제 잠자리에 들어야 하는지를 확인하는 데도 도움을 줄 수 있습니다.
만일 수면과 관련된 여러분의 문제가 언제 잠에 들 것인지에 관한 것이라기보다 일단 침대에 누웠을 때 잠에 들기 어려운 것에 관한 것이라면 중점을 수면 위생 쪽으로 돌려보세요.
아마도 수면을 개선하기 위해 가잔 중요한 자연스러운 “속임수”는 신체를 한낮의 밝은 빛에 적절히 노출되도록 하고 밤중에는 블루라이트에 전혀 노출되지 않도록 하는 것입니다.
아침에 비추는 밝은 블루라이트가 가득한 햇볕은 이제 여러분이 잠에서 깰 시간이라고 신호를 보냅니다. 밤에는 해가 짐에 따라 어둠이 내려 앉아, 이제 잠에 들어야 할 시간이라고 신호를 보내게 될 것입니다.
이상적으로는 여러분의 생체 주기가 재설정되도록 하기 위해 아침에 가장 먼저 최소 10분에서 15분간 자연 햇빛을 쐬는 게 좋습니다. 이것은 하루가 밝았다는 강렬한 메시지를 생체 시계에 전달해 줌으로써 이후에 신체가 보다 약한 빛의 신호를 받게 되었을 때 생체시계가 덜 혼동을 겪게 될 것입니다.
그리고 나서, 오후 즈음에 최소 30분 정도 햇빛을 쐬어 보세요. 한 시간 혹은 그 이상 햇볕을 쬐는 것은 훨씬 더 나을 수 있습니다. 만일 여러분의 스케줄 상, 태양이 뜨기 전에 일어나서 일터에 도착해야 한다면, 하루 중 때때로 최소 30분은 태양 빛을 쬐시는 것을 목표로 하세요.
저녁에 태양이 질 때, 블루라이트를 차단할 수 있는 호박색 안경을 써 보세요. 또한, 빛의 밝기를 낮추시고 전자기기를 꺼 둠으로써, 멜라토닌 생성을 억제하는 빛에 노출되는 것을 줄일 수 있습니다.
더욱더 좋은 것은, LED를 백열등이나 낮은 볼트의 할로겐 빛으로 바꾸는 것입니다. 만일 조명이 필요하시다면, 태양이 진 후, 낮은 와트의 노란색, 오렌지색, 혹은 붉은색의 전구로 교체해 보세요.
5와트의 조명을 비추는 소금 전등은 멜라토닌 생성을 방해하지 않는 이상적인 해결책입니다. 촛불 역시 마찬가지로 좋은 대안입니다.