머콜라 박사로부터
남성과 여성 모두 최적의 상태로 제대로 기능하기 위해서는 고품질의 수면이 필요합니다. 하지만, 여성은 남성보다 훨씬 고품질의 수면을 취하기가 더 어려운 것으로 보입니다.
National Sleep Foundation 재단의 여론 조사에서는 2/3의 여성이 매주 최소 며칠간 수면장애를 경험한 것으로 나타났으며, 50%에 이르는 여성들이 잠에서 깼을 때 상쾌한 기분을 느끼지 못한다고 답변했습니다.
해당 재단에서 실시한 또 다른 여론 조사에서는, 여성이 남성보다 일주일에 최소 몇 회 이상 더 많이 불면증을 경험하는 것으로 나타났으며, 30세에서 60세 사이의 평균에 속하는 여성들은 매일 6시간 41분밖에 자지 못한다고 보고했습니다. (이상적인 수면시간은 약 8시간입니다)
왜 수면장애는 남성보다 여성에게서 더 흔하게 나타날까요?
이는 생물학적 요인부터 시작해서 육아와 같은 보다 실용적인 요인까지, 왜 여성의 수면이 남성의 수면과 비교해서 질이 낮고 더욱 산발적인지에 관한 몇 가지 이유가 있습니다.
호르몬 변화
에스트로겐과 프로게스테론은 여성의 생리 주기 동안 변동하며, 이로 인해 여성의 수면이 영향을 받는 것으로 생각됩니다. 수면 전문가인 다이앤 아우겔리(Dianne Augelli) 의사는 New York Magazine에서 다음과 같이 말했습니다.
"에스트로겐은 수많은 다양한 신경 전달물질 통로에 작용하여 수면 조절에 영향을 주고, 프로게스테론은 최면에 걸리기 쉬운 특성을 가질 수 있습니다. 이러한 호르몬이 변동하게 되면, 생체 리듬에 영향을 주게 됩니다."
임신과 자녀
임신은 신체적 불편, 빈번한 화장실 출입 및 속 쓰림과 같은 수면을 방해하는 수많은 증상을 불러일으킵니다. 하지 불안 증후군 및 수면 무호흡증과 같은 증상 또한 임신 중에 발생하여 수면을 방해합니다.
임신 이후에 아기를 돌보고 걸음마를 배우는 아이를 양육하는 것 또한 높은 수면 질 유지에 방해가 됩니다. 심지어 아이들이 밤에 깨지 않고 잠을 자기 시작할 때가 되더라도 많은 엄마들은 이전처럼 깊게 수면을 취하지 못하게 됩니다.
갱년기
갱년기도 여성이 숙면하기 어렵게 만드는데, 그렇게 만드는 증상으로는 안면 홍조와 식은땀과 같은 증상들이 있습니다. 폐쇄성 수면 무호흡증 또한 갱년기 중 혹은 갱년기 후의 여성에게서 늘어나는 경향이 있으며, 이로 인해 나타나는 주요 증상은 불면증입니다.
스트레스, 불안 및 우울증
연구에 따르면, 여성은 남성에 비해 슬픔이나 불안과 같은 감정에 더욱 취약한 경향이 있습니다. 또한, 집에서나 직장에서도 남성보다 스트레스로 인한 부담감을 더욱 느끼는 것으로 드러났습니다.
일례로, 배가 아플 정도로 불안한 감정과 스트레스로 인한 슬픔, 그리고 걱정을 멈추지 못하는 것 역시 남성보다 여성에게 더 흔하게 나타납니다. 이러한 모든 감정적 요소는 숙면을 방해합니다.
식단을 바꾸면 수면의 질을 개선할 수 있습니다
만일 여러분이 숙면을 취하는 데 어려움을 겪고 계신다면, 식단을 바꿔보는 것을 가장 마지막으로 시도해볼 수 있지만, 사실 이는 가장 먼저 시도되어야 하는 방식입니다.
과도한 낮잠 및 열악한 수면의 질은 비만인 사람들에게서 흔히 나타나는 증상들입니다.
하지만 새로운 연구에 따르면, 식단 변경은 체중에 상관없이 이러한 수면 문제를 해소하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 본 연구에서는 비만 쥐에 일반식단 혹은 고지방 식단을 8주간 먹였습니다.
그리고 나서 일부 쥐에게는 1주일 동안 서로 식단을 바꿔 먹였는데, 고지방 식단 그룹에서는 체중 증가, 일반 식단 그룹에서는 체중 감소의 결과가 나타났습니다.
연구를 진행한 지 9주째 되던 날, 두 식단 변경 그룹은 유사한 체중을 보였지만, 수면 및 기상 주기와 관련하여 상당한 변화를 나타냈습니다. 이러한 결과는 갑작스러운 식단의 변화에 의해 발생한 것으로 생각됩니다.
본 연구가 함축하는 바는 비만인 사람들이 수면 개선을 위해 첫걸음을 내디딜 때, 비만으로 인한 과도한 체중 전부를 빼지 않아도 된다는 것입니다. 체중 감량을 시작할 수 있는 보다 건강한 식단으로 변경하는 것은 짧은 기간 내에 수면 개선의 효과를 볼 수 있다는 것을 의미합니다.
특정 식품은 수면을 촉진하는 (혹은 방해하는) 것으로 알려져 있습니다
많은 사람은 잠에 잘 들기 위해 취침 전 따뜻한 우유 한 컵을 마시면서 자랐습니다. 그리고, 점차 차분하게 해 주는 성분을 함유한 것으로 알려진 카모마일 차로 바꾸게 되면서, 우유로 잠을 달래던 어린 시절을 “졸업”하게 되었을 것입니다. 이처럼 특정 식품은 수면에 들게 하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
예를 들어, 체리는 “수면 호르몬”인 멜라토닌의 천연 공급원으로, 시큼한 체리 주스를 마시는 것이 수면 시간 및 수면의 질을 개선하는 데 유익한 것으로 밝혀졌습니다.
아몬드와 시금치는 마그네슘이 풍부하여 수면을 촉진하고 근육을 이완시켜주는 것으로 알려져 있습니다. 일반적으로, 잠자리에 들기 몇 시간 전에 고단백 간식을 먹는 것은 수면에 도움이 될 수 있는데, 이러한 성분이 멜라토닌 및 세로토닌 생성에 필요한 L-트립토판을 제공할 수 있기 때문입니다.
이러한 고단백 간식과 함께 과일을 조금 먹는 것은 타당하게 여겨지는데, 왜냐하면 트립토판이 혈뇌 장벽을 지나가도록 하는 데 과일이 도움을 제공할 수 있기 때문입니다. 반대의 상황 역시, 특정 식품이 수면을 상당히 방해할 수 있다는 점에서 진실에 해당합니다.
수면을 방해하는 식품으로는 카페인이 지나치게 많이 든 식품과 음료가 있습니다. 취침 전에 먹는 매운 음식 또한 수면을 방해하는데, 이는 자다가 여러 번 깨게 되거나 잠들기까지 오랜 시간이 걸리는 현상과 연관됩니다. 필자는 잠을 자기 바로 전에 간식 먹는 것을 피하고 잠들기 전 최소 3시간 전에 먹지 않는 것을 권장합니다.
이는 미토콘드리아 기능을 최적화하고, 세포 손상을 막는 데 중요할 뿐만 아니라, 수면 중 혈당을 낮추고 지나친 당분이 혈액 속에 떠다님으로써 발생하는 손상을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
이는 또한 글리코겐 고갈 과정을 시작하게 해줌으로써 여러분의 신체가 지방을 태우는 모드로 바뀌게 해줍니다. 학회지 Proceedings of the National Academy of Sciences에 발표된 한 연구에서는 이러한 권장 사항에 강력하게 힘을 실어주고 있는데, 잠에서 깨서 한밤중에 간식을 먹는 행위 등과 같은 일반적인 식습관을 바꾸는 사소한 행동조차도 특정 단백질이 신체 내부의 음식과 관련된 생체 시계의 비동기화를 초래한다는 사실을 발견했습니다.
이는 여러분의 컨디션을 나쁘게 만들고 악순환을 일으킬 수 있습니다. 취침에 가까운 시간에 지나치게 많이 먹는 것이나, 보통 잠들어 있을 시간인 밤중에 너무 늦게 먹는 것은 내부 생체 시계를 망가뜨릴 수 있으며, 이로 인해 체중 증가라는 결과로 이어질 수 있습니다.
잘못된 시간에 일상적으로 음식을 먹는 것은 생체 시계를 망가뜨리고 수면을 방해할 뿐만 아니라, 중요한 신체 기능을 파괴하고 질병을 일으킬 수도 있습니다.
온도가 수면에 미치는 영향
UCLA 대학의 연구에서는 온도가 수면 시간 및 시기를 조절하는 주요 요인으로 보인다는 사실을 발견했습니다. 저널 Current Biology에서는 다음과 같이 밝히고 있습니다.
"수면 주기는 주위 환경의 온도가 떨어지는 밤에 지속적으로 발생했으며, 깨어 있는 시간이 길다고 해서 방해받지 않았으며, 하루 중 주변 온도가 최하점 근처에 도달했을 때, 혈관 수축과 함께 종료되는 것으로 나타났습니다>.
현대의 수면 환경에서는 대부분 사라져버린, 온도 변화의 일일 주기는 수면의 강력한 천연 조절제일지 모릅니다."
실제로, 신체의 열 분배 시스템을 통한 온도 조절은 수면 주기와 강력하게 연관되어 있습니다. 심지어 바닥에 누워 있는 것조차도 신체의 중심부에서 주변부로 열을 재분배함으로써 수면을 증진합니다.
잠에 빠져든 후 일반적으로 약 네 시간 만에, 신체의 내부 온도가 실제로 가장 낮은 수준으로 떨어지게 됩니다. 과학자들은 침실을 더욱더 서늘하게 만드는 것이 신체 온도를 자연스럽게 떨어뜨리는 효과를 만들어 잠을 가장 잘 유도할 수 있다고 생각합니다.
이는 또한 잠들기 전, 따뜻한 물에 90분에서 120분간 목욕을 하는 것이 수면에 도움을 주는 이유이기도 합니다. 이러한 목욕은 신체 중심부 온도를 높이며, 욕실에서 밖으로 나왔을 때 갑작스럽게 온도가 떨어지게 됨으로써 신체에 수면에 들 준비가 되었다는 신호를 보내게 됩니다.
어떤 온도가 수면을 취하는 데 가장 도움이 되는지에 대해서는 합의된 바 없지만, 대부분의 경우 섭씨 23.8도 이상 및 12.2도 미만의 온도는 수면을 방해합니다.
일단 이러한 온도 범주 내에 이르게 되면, 잠옷이나 침구 등을 포함한 많은 요소가 어느 온도가 여러분 각자에게 가장 최선일지에 대해 영향을 미치게 됩니다. 많은 사람들은 집을 (특히 위층 침실을) 지나치게 따뜻하게 유지합니다.
여러 연구에서는 수면을 위한 최적의 방 온도는 섭씨 15.5도에서 20도 사이라고 밝히고 있습니다. 그러므로, 여러분의 온도 조절 장치를 (혹은 담요 및 선풍기의 사용을) 이에 맞게 조절해 보세요.
흥미로운 사실은, 서늘한 방과 낮은 심부 온도가 수면에 도움이 될 수 있는 반면에 손과 발이 찬 것은 도움이 되지 않는다는 것입니다.
혈류는 전신에 골고루 열을 분배하는 주요 방법이기 때문에, 만일 심부에서 먼 곳에 있는 신체 부위가 차갑다면, 혈류가 좋지 않다는 신호일 수 있으며, 이는 불면증을 초래합니다. 이에 대한 해결책은 간단합니다. 따뜻한 양말을 신거나, 발 주변 가까이에 따뜻한 물병을 두세요.
양질의 수면은 쉽게 얻을 수 있습니다
건강에 이로운 음식을 먹고 운동을 하는 것과 마찬가지로 양질의 수면을 취하는 것은 삶에서 얻고자 열심히 노력하고 개선하고자 하는 것입니다. 적절한 “수면 위생”은 남녀노소를 막론하고 더욱더 큰 휴식 효과를 얻고 회복할 수 있도록 돕는 숙면을 취하기 위해 중요한 요소입니다.
이를 위한 모든 세부 사항을 설명해놓은 필자의 건강한 수면을 위한 지침 33가지를 읽어 보시기를 권장합니다.
• 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 TV 시청이나 컴퓨터 사용을 피해 보세요 — 이러한 장치는 블루라이트를 발산하는데, 이는 뇌로 하여금 여전히 낮인 것처럼 인식하게 만듭니다.
대개, 뇌는 밤 9시부터 10시 사이에 멜라토닌을 분비하기 시작하는데, 컴퓨터와 TV와 같은 장치들은 이러한 과정을 억제합니다. 심지어 American Medical Association 협회에서도 다음과 같이 기술하고 있습니다.
"밤에 방출되는 전자 광선은 인간의 생체 리듬에 지장을 주며, 생체 리듬의 지장이 세포 주기 조절, DNA 손상 반응 및 신진대사와 같은 인간 건강과 직접적인 연관성이 있는 생리학적인 관점에 어떻게 영향을 주는지에 관한 빠르게 발전해 나가는 기초 과학의 이해를 입증하고 있습니다."
• 밝은 태양 빛을 규칙적으로 쐬어 보세요 — 체내의 솔방울샘 (좌우 대뇌 반구 사이 셋째 뇌실의 뒷부분에 있는 솔방울 모양의 내분비 기관)은 낮에는 밝은 태양 빛에, 밤에는 완전한 어둠 속에서 멜라토닌을 생성하게 됩니다. 만일 하루종일 어둠 속에 있게 되면 밝음과 어두움을 구별하지 못하게 되어, 멜라토닌의 생산을 최적화할 수 없습니다.
• 완전히 깜깜한 곳이나 가능한 한 최대한 어두운 곳에서 주무세요 — 침실에서 약간의 빛만 있어도 신체 리듬 및 솔방울샘의 멜라토닌 생산에 지장을 줄 수 있습니다. 심지어 시계 기능이 있는 라디오에서 나오는 아주 작은 불빛조차도 수면에 방해가 될 수 있기 때문에, 밤에는 라디오의 윗부분을 씌워 놓거나, 아니면 아예 라디오를 치워 놓는 게 좋습니다.
모든 전기 장치들을 최소한 침대에서 91cm가량 떨어지도록 하세요. 커튼이나, 빛 가리개를 창문에 씌워보세요. 만일 이렇게 하는 것이 가능하지 않다면, 눈가리개를 이용해 보세요.
• 밤에 방향을 살피기 위해 빛이 필요하다면, 와트 수가 낮은 노란색, 오렌지색, 혹은 붉은 빛의 전구를 설치해 보세요 — 이러한 대역폭의 빛은 백색 및 푸른 빛의 대역폭만큼 멜라토닌 생성을 차단하지 않습니다. 이러한 용도로 소금으로 만든 램프가 도움이 됩니다. 또한, F.lux라고 불리는 무료 앱을 다운 받아, 모니터나 스크린을 자동으로 희미하게 하실 수도 있습니다.
• 소리가 큰 알람 시계를 사용하지 마세요 — 매일 아침, 충격을 받으며 잠에서 깨는 건 매우 큰 스트레스일 수 있습니다. 만일 규칙적으로 충분한 잠을 자게 된다면, 알람 시계를 둘 필요가 없게 됩니다.
• 가능하다면, 오전에 햇빛을 쐬세요 — 여러분의 생체 리듬을 재설정하기 위해서는 밝은 빛이 필요합니다. 10분에서 15분 정도 태양 광선을 쪼이는 것은 신체 내부 시계에 하루가 시작되었다는 강한 신호를 주어, 신체가 밤 중의 희미한 불빛 신호와 혼동하지 않도록 할 수 있습니다.
나이가 들수록, 태양 광선에 더 많이 노출하는 것이 필요합니다.
• 규칙적인 수면 스케줄을 유지해보세요 — 잠자리에 드는 시간과 깨는 시간을 매일, 심지어는 주말에도 동일하게 유지하셔야 합니다. 이는 신체가 수면 리듬으로 접어들도록 도움을 주어, 밤에 잠에 들고 아침에 일어나는 것을 보다 쉽게 해줍니다.
• 잠자리에 들 때 규칙적으로 하는 활동을 정해 보세요 — 이러한 활동으로는 명상, 깊은 호흡, 아로마테라피나 식물성 오일의 활용, 혹은 파트너로부터 마사지를 받는 것 등이 있습니다. 핵심은 여러분이 편안함을 느낄 수 있도록 만드는 것이며, 이를 매일 밤 반복함으로써 그날의 긴장감을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 만일 잠에 들 수 없으면 침대에 계속 머물러 있지 마세요 — 침대에서 잠에 들려고 시도하며 계속 누워 있는 것은 실패할 수 있으며, 이는 불안감을 가져오기도 합니다. 만일 잠에 들 수 없다면, 침대에서 일어나 졸릴 때까지 부드러운 음악을 듣거나 책을 읽어보세요. 그리고 나서, 침대에 돌아가 다시 잠에 들도록 시도해 보세요.
• 침실 안의 전자파에 주의하세요 — 전자파는 체내의 솔방울샘 및 멜라토닌 생성에 지장을 줄 수 있으며, 다른 부정적인 생물학적 효과 또한 나타낼 수 있습니다.
만일 전자파 수치를 집 안의 여러 장소에서 측정하고 싶으시다면, 전자파 측정기가 필요합니다. 이상적으로는, 수면 중에는 모든 무선 기기 및 라우터를 꺼두세요. 자고 있을 때는 인터넷을 켜 놓을 필요가 없습니다.