근력 운동은 우울증을 완화할 수 있습니다

머콜라 박사로부터

흔히 웨이트 트레이닝이나 근력 운동으로서 언급되는 저항운동(Resistance exercise)은 대개 근육을 키우는 것을 목표로 하는 활동으로 간주됩니다. 근력 운동이 근육량과 체력을 길러주는 것은 사실이지만, 근력 운동의 이점은 이것이 끝이 아닙니다. 근력 운동은 심장에서 뇌에 이르기까지 전신에 이점을 가져다 줍니다.

사실, 학회지 JAMA Psychiatry에 발표된 최근 연구에 따르면, 근력 운동은 기분을 좋게 해주기도 하며 우울 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수도 있다고 합니다.

약 2,000여 명이 실험 대상으로 참가한 총 33개의 실험을 대상으로 진행된 메타 분석에 따르면, 근력 운동이 우울 증상의 상당한 감소를 가져왔다고 합니다. 또한 이러한 이점은 참가자들의 건강 상태, 체력 증진 혹은 얼마나 많은 근력 운동을 완수했는지에 무관하게 나타납니다.

본 연구의 책임 저자이자, 아일랜드 리머릭 대학에서 체육 교육 및 스포츠 과학부의 석사 과정 중에 있는 브레트 고든(Brett Gordon) 연구원에 따르면, 가장 커다란 개선은 우울 증상이 전혀 없는 사람들과는 반대로, 미미하거나 보통 수준의 우울 증상을 나타내는 사람들 사이에서 나타났으며, 이는 근력 운동이 우울 증상이 더욱 심각하게 나타나는 사람들에게 가장 효과적일 수 있다는 사실을 암시합니다.

근력 운동은 항우울제만큼 효과적일 수 있습니다

근력 운동이 우울증 치료를 위한 만병통치약은 아니지만, 고든 연구원은 근력 운동이 항우울제 및 행동 치료만큼 우울 증상을 개선할 수 있다고 이메일을 통해 타임지(Times)에 언급했습니다.

여러 다른 종류의 근력 운동 프로그램은 유익한 것으로 나타났습니다. 따라서 고든 연구원은 정신 건강을 개선하기 위해, 일주일에 이틀 간, 8개에서 10개의 근력 운동을 8번에서 12번 반복할 것을 권장하고 있는데, 이는 미국 스포츠의학회(ACSM)에서 제안한 지침 사항입니다.

또한, 세계보건기구(WHO)에서 발표한 18세부터 64세의 성인들을 위한 신체 활동 지침에서는 일주일에 최소 이틀 간 근력에 기반한 운동을 할 것을 권장하고 있습니다.

과거 연구에서도 근력 운동의 심리학적 이점에 대해 강조하는데, 이는 근력 향상이 우울증 수준의 감소와 관련이 있었다는 사실을 발견했던 뇌졸중 생존자에 대한 연구를 포함하고 있습니다.

하지만, 또 다른 연구 검토를 통해, 근력 운동이 성인에게 있어 상당한 수준의 정신 건강상의 이점을 가져오는 것으로 밝혀졌습니다.

• 건강한 성인의 불안 증상의 감소
• 노인 인지 기능의 개선
• 우울증을 겪는 노인들의 수면 질 향상
• 우울증으로 진단 받은 사람들의 우울 증상 감소
• 자존감 개선

뿐만 아니라, 우울증을 겪는 노인들을 대상으로 한 연구에서, 참가자들의 80%가 10주 간 근력운동에 참여한 이후, 우울 증상의 상당한 감소를 보였습니다.

그 효과가 매우 크게 나타나서 연구원들은 “점진적 저항 훈련이 우울증을 겪는 노인들에게 효과적인 항우울제가 되며, 근력을 향상시킬 뿐만 아니라, 사기와 삶의 질을 높여준다”고 결론을 내린 바 있습니다.

우울증을 겪는 노인들을 대상으로 수행했던 또 다른 연구에서, 일주일에 3일, 8주간 고강도 근력 훈련에 참여했던 사람들은 우울 증상이 50% 줄어드는 것으로 나타났는데, 또 다른 별개의 연구에서는 고강도 훈련 운동이 히스패닉이나 라틴계 노인들에게서도 우울 증상을 줄여주는 것으로 나타났습니다. (지구력, 균형 및 유연성 운동 또한 기분을 좋게 해주는 것으로 나타났습니다.)

운동의 어떤 점이 여러분의 뇌와 기분을 좋게 만들어 주는 걸까요?

학회지에 발표된 특집 연구에서는 근력 운동 및 유산소 운동 모두가 우울증에 효과를 나타내는 것 같다고 밝혔습니다.

그러한 활동들이 뇌와 기분을 좋게 만드는 이유에 관하여서는, 뇌로 흘러가는 혈류의 증가 혹은 기분을 좋게 만드는 엔도르핀, 노르에피네프린 및 도파민과 같은 화학 물질의 분비와 관련될 수 있는데, 이들이 스트레스의 일부 작용을 완충해주는 역할을 하기 때문입니다.

또 다른 이유로는, 운동이 삶의 질 및 통합성(sense of coherence)을 향상시켜 주거나, 삶이 얼마나 의미 있고 관리 가능한 것인가에 대한 사람들의 인식을 개선해 주기 때문입니다.

우울증을 겪는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해, 열악한 삶의 질을 경험하며, 통합성이 떨어지게 됩니다. 그리고 이러한 두 가지 측정치 모두, 연구 참가자들이 3개월 간 일주일에 두 번 저항 운동에 참여한 이후로 개선되는 것으로 나타났습니다.

운동은 또한 가바(GABA) 신경 전달물질을 방출하는 새로운 신경 세포들의 생성으로 이어지는데, 이러한 가바 신경 전달물질은 과도한 신경의 발산을 억제함으로써 항불안 약제가 작용하는 방식과 유사한 방식으로 차분한 자연 상태로 유인하는데 도움을 줍니다.

다만, 운동이 항불안 약제와 다른 점은, 기분을 좋게 하는 이점이 운동 이후 즉시 나타나며, 오랫동안 그 효과가 지속된다는 점입니다.

게다가, 아난다미드 수치는 운동 중 및 운동 이후에 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 아난다미드는 하나의 신경 전달물질이자, 뇌에서 생성되어 일시적으로 통증과 우울증을 억제해 주는 엔도카나비노이드입니다.

근력 운동은 또한 수면의 질을 개선해 주는데, 이는 불면증이 우울증에 걸릴 위험을 두 배로 높여줄 수 있기 때문에 우울증 치료에 있어 중요한 요인으로 볼 수 있습니다.

그리고, 뇌유래신경영양인자(Brain-derived neurotrophic factor, 이하 BDNF)라고 불리는 단백질이 있는데, 이 단백질의 수치는 우울증을 겪는 사람들에게서 심각하게 낮게 나타나는 경향이 있습니다. 운동은 최초에는 전구세포(FNDC5)라고 불리는 단백질의 생성을 자극하지만, 이어 BDNF의 생성을 유발하게 됩니다.

BDNF는 이어, 기존의 뇌세포들을 보존하고, 뇌 줄기 세포를 활성화하여, 새로운 신경 세포로 변환하는 데 도움을 주며, 효과적으로 뇌가 더 크게 성장하도록 해줍니다.

하지만, 연구원들은 신체 활동, 우울증 및 BDNF 사이에 강력한 연결 고리가 있다는 사실을 발견하고 있습니다. 저널 Neural Plasticity에서는 아래와 같이 보고하고 있습니다.

"BDNF는 감정과 인지 기능과 관련된 주요 뇌의 회로에 있는 생존, 성장 및 신경 세포의 유지에 필수적인 신경영양인자입니다. 점차 집중되고 있는 증거들은 BDNF와 관련된 신경 적응 메커니즘이 주요 우울 장애 및 동물 스트레스 실험에서 유해하게 바뀐다는 사실을 암시합니다.

스트레스 유도 우울증은 주요 우울 장애를 겪는 사람들에게서의 BDNF 수치 및 기능 변경을 일으킴으로써, 국소적 및 회로 수준에서 신경 적응성의 교란을 가져옵니다.

이와 반대로, 우울 증상들을 완화시켜주는 효과적인 치료법(예: 신체 활동)은 주요 뇌 영역에 있는 BDNF를 최적 상태로 만들어 주고, 주요 우울 장애와 관련된 회로에서의 기능 회복 및 신경 건강을 촉진시켜주며, 약물 치료 반응을 강화시켜 줍니다."

여러 유형의 운동을 일주일에 한 시간 수행하는 것만으로도 우울증과 관련한 이점을 얻을 수 있습니다

근력 운동은 확실히 기분을 좋게 만들어 주는 이점을 제공해주지만, 정신 건강을 이롭게 하는 신체 활동 중의 한 가지 유형일 뿐입니다.

이상적으로, 다양한 유형의 운동을 통합해서 활용할 수 있는데, 이에는 고강도 인터벌 트레이닝, 근력 운동 및 요가 혹은 스트레칭과 같은 유연성 운동 등이 있습니다.

다행히도, 각 운동은 신체와 정신을 위한 고유한 이점을 제공해 줍니다. 심지어 일주일에 한 시간 정도 최소량의 운동을 하는 것마저 어떤 사람들에게는 우울증을 해소해 주기에 충분할 수 있습니다.

한 연구는 연구 초기, 정신 장애의 증상을 겪고 있지 않은 약 34,000여명의 건강한 성인을 대상으로 진행되었습니다. 참가자들은 11년 동안 추적 조사 되었는데, 그 동안 일주일에 한 시간 규칙적인 레저 활동에 참여 했던 참가자들은 우울증에 걸릴 확률이 적게 나타났습니다.

다른 한편으로는, 운동을 하지 않았던 참가자들은 최소 일주일에 1~2시간 운동을 했던 참가자들과 비교하여 우울증에 걸릴 확률이 44%만큼 더 높은 것으로 나타났습니다.

"이러한 예방 효과의 대부분은 낮은 수준의 운동에서 발생했으며, 운동의 강도에 무관하게 나타나는 것으로 관찰되었습니다.“라고 연구원들은 말하며, “그 둘 사이에 인과 관계가 성립된다고 가정했을 때, 만일 모든 참가자들이 일주일에 최소 1시간의 신체 활동에 참여 했더라면, 미래에 나타날 우울증 사례 중12%가 예방될 수 있었을 것입니다."라고 덧붙였습니다.

또한, 기관 Cochrane Database of Systematic Reviews에 실린 2013년의 한 연구에서는 우울 증상을 줄이기 위한 약 처방으로써 일부 나타나는 통제적인 수단의 개입보다는 운동이 적당한 수준에서 더욱 효과를 나타낸다고 밝혔습니다.

저널 American Journal of Preventive Medicine에 실린 별도 연구에서는 “공중 보건 권장 사항에 따르는 수준의” 유산소 운동이 미미하거나 보통 정도의 우울증을 치료하기 위한 효과적인 방법이라고 밝혔습니다.

정신-신체 운동과 관련해서는, 자세의 세부적이고 정확한 배열에 초점을 두며 깊은 호흡을 결합시킨 아헹가 요가가 현재 명상을 하지 않고 있거나 최소 3개월 간 동일한 약을 복용해왔던 사람들의 우울 증상을 줄여주는 것으로 나타났습니다.

결국 중요한 것은, 모든 유형의 신체 활동이 기분 향상을 위해 유익한 것으로 나타나며, 우울증 치료를 촉진시켜 줄 수 있을지도 모른다는 것입니다.

앉아서 주로 생활 하시는 분들은 소량의 활동을 일상에 가미하는 것만으로도 눈에 띌만한 정신적인 변화를 경험하기에 충분할 수 있습니다. 그리고, 점차 시간이 흐름에 따라 그 활동량을 증가시켜나가 보세요.

근력 운동은 최적의 건강 상태를 유지하기 위해 중요합니다

근력 운동은 유산소 운동과 비교하여 그 중요성이 무색해지곤 하지만, 필자는 최적의 건강을 유지하기 위해서는 그 중요성이 둘 다 동일하다고 확신합니다.

다양한 유형의 운동을 기준으로 사망률을 비교하는 한 대규모 연구에서, 연구원들은 근력 운동을 통합한 운동을 수행했던 사람들이 그렇지 않은 사람들과 비교했을 때 모든 원인으로부터 발생하는 사망률에 있어서 23% 낮게 나타났으며, 암 관련 사망률에 있어서는 31% 낮게 나타났다는 사실을 발견했습니다.

또한, 연구원들은 집이나 그 어떤 환경에서도 수행될 수 있는 간단한 근력 운동이 헬스장에서 웨이트 기구를 활용하여 운동하는 것과 동일한 건강상의 이점을 나타낸다는 사실을 발견했습니다.

이는 실제로 어느 누구나 근력 운동의 이점을 누릴 수 있다는 것을 의미합니다. 그 어떤 특별한 기구나 헬스장 멤버쉽도 필요하지 않습니다.

미국에서는, 겨우 절반에 이르는 성인만이 유산소 운동에 대한 신체 활동 지침을 충족하고 있으며, 근력 운동을 이에 포함시키면 그 지침을 만족하는 사람들은 22%밖에 되지 않습니다. 간단히 말해서, 대부분의 미국인들은 충분한 근력 운동을 (혹은 그 어떠한 근력 운동도) 수행하고 있지 않습니다.

한편, 건강 보험 회사 BCBS가 발표한 보고서에 따르면, 우울증 비율이 2013년 이래로 33% 만큼의 상당한 수준으로 증가해 온 것으로 드러나며, 이는 밀레니엄 세대, 남자 청소년들에 있어서 그 비율이 47%로 껑충 뛰며, 여자 청소년들에 있어서는 65%로, 현저한 증가세로 나타납니다.

근력 운동은 간단하고 쉽게 할 수 있으며 부작용이 없는 방법으로, 우울증 비율을 낮추고 수많은 사람들의 삶의 질을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

근력 운동의 가장 좋은 점 중의 하나는, 근력에 기반한 운동 프로그램의 이점을 누리기 위해 필요한 유일한 것은 본인의 몸 체중이라는 점입니다.

등산을 하거나, 버피 운동을 하는 것, 그리고 팔굽혀펴기, 턱걸이 및 스쿼트 운동의 수많은 변형 형태들이 할 수 있는 가장 힘든 웨이트 운동들 중 일부에 속하지만, 이러한 운동은 바쁜 일과 중에서도 수행할 수 있습니다.

신체 활동은 “운동”뿐만 아니라, 수많은 비운동 일상적인 움직임을 포함해야 한다는 것을 명심하세요. 이를 통해, 잠잘 때를 제외하고는 더욱 더 움직일 수 있게 됩니다.

비운동 움직임은 아마도 일상적으로 수행하는 운동 요법보다 더 최적의 신체적, 정신적 활동을 유지하기 위한 기초적인 부분이 됩니다. 하지만, 이상적으로는 일상적인 운동 요법과 비운동 움직임 모두를 수행해야 합니다. 근력 운동에 처음으로 입문하시는 분들에게는 선택할 수 있는 많은 옵션이 있습니다.

선택할 수 있는 운동 방법들에 대한 몇 가지 예시를 아래에서 소개해 드립니다. 더욱 다양한 운동을 시도할수록(그리고 더 포괄적인 운동을 수행할수록), 운동하는 것이 덜 지루하게 느껴지실 것입니다.

하지만, 핵심은 지속성입니다. 특히 우울증을 겪고 계시다면 더욱 그러합니다. 따라서, 친구에게 협조를 요청하여 계속해서 본인을 점검해줄 수 있도록 하거나, 개인 트레이너를 고용하여 동기를 유발하고, 흥미를 끄는 근력 운동 유형의 정확한 형태와 기술을 배울 수 있도록 해보세요.