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케틀벨 운동으로 근력을 효율적으로 높이고 칼로리를 태우세요

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케틀벨 운동

다양한 트레이닝 및 피트니스 장비를 사용하기 위해 헬스장으로 향하는 것은 운동선수이든 아니든 많은 사람들이 근력과 힘을 키우는 데 도움이 되는 일과입니다. 그러나 트레이닝 공간, 시간 및 자원이 제한적일 때 유용할 수 있는 몇 가지 대안이 있는데, 여기에 케틀벨이 포함되어 있습니다.

그렇다면 케틀벨은 무엇이며 사용 가능한 수많은 트레이닝 장비 중에서 케틀벨을 선택해야 하는 이유는 무엇일까요? 케틀벨을 사용하고 여러분의 운동에 포함시키는 방법을 배우려면 이 글을 읽어보세요.

케틀벨이란 무엇인가요?

케틀벨은 주철 공과 손잡이로 구성된 운동 도구입니다. 이는 주로 무게 중심에서 벗어나 코어를 포함하여 여러 근육 그룹을 사용하도록 만듭니다. 케틀벨의 무게는 1~45kg입니다.

하중을 벨이라고 하고, 쥐는 수평 부분을 핸들이라고 합니다. 직선 또는 곡선일 수 있는 뿔은 벨과 핸들을 연결하는 수직 부분입니다.

1700년대에는 기랴(girya)라고도 불리는 케틀벨이 러시아에서 사용되었으며 힘을 상징하는 것으로 알려져 있습니다. 이들의 군대에는 각각 24kg 케틀벨을 사용하여 반복적인 스내치를 수행하여 근력을 테스트하는 '용기 코너'가 있었습니다.

그 효과 때문에 케틀벨 리프팅은 소련 과학에 의해 20세기 동안 신체 발달을 위한 최고의 도구 중 하나로 간주되었습니다.

1990년대에는 러시아 피트니스 강사인 파벨 차술린(Pavel Tsatsouline)이 미국에서 케틀벨 트레이닝을 도입했습니다. 케틀벨 운동은 저항 훈련 및 하체 재활 훈련 프로그램의 일부가 되었습니다.

웨이트를 사용한 경험이 없는 운동선수는 프레스, 클린 앤 저크 스쿼트 및 스내치와 같은 힘 및 근력 강화를 위한 유사한 동작을 배우기 위해 이 도구를 사용합니다. 또한 케틀벨은 트레이닝 공간이 제한되어 있고 올림픽 바 또는 웨이트를 구입할 자금이 없는 경우 코치에게 효과적인 대안이 됩니다.

여러분이 알아야 할 케틀벨의 효과

케틀벨을 사용하는 이점 중 하나는 스포츠 재활 프로그램에 유용할 수 있다는 것입니다. 2010년 연구에서 부상당한 운동선수가 특히 아급성 및 만성 단계에서 회복하도록 돕는 것을 목표로 특정 케틀벨 운동이 프로그램에 추가되었습니다.

선수들은 하나 또는 두 개의 케틀벨을 사용하여 런지 및 스쿼트와 같은 전통적인 운동을 수행해야 했습니다. 케틀벨 스윙도 운동선수의 힘 증가 능력 향상을 돕기 위해 수행되었습니다. 발표된 연구에서 알 수 있듯이 케틀벨을 사용하면 다음과 같은 효과에도 도움이 될 수 있습니다.

  • 통증 감소 — 최근 연구에 따르면 케틀벨 트레이닝은 허리 근육의 힘을 강화하는 데 도움이 되므로 목, 어깨 및 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 힘 강화 — 2012년 연구에 따르면 케틀벨 스윙 트레이닝은 전력 질주와 멀리뛰기와 같은 수평의 폭발적인 힘이 필요한 활동에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
  • 심폐 건강 증진 — 컨디셔닝 트레이닝에서 케틀벨을 사용하면 운동선수의 심박수를 크게 증가시켜 심폐 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

케틀벨은 다른 훈련 장비만큼 부피가 크고 사용하기 복잡하지 않으며 다음과 같은 다른 건강 특성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 다양한 루틴에 활용하기에 충분한 다용도의 장비입니다.

심혈관 건강

안정성

근력

지구력

균형

케틀벨 운동을 통해 효과적으로 칼로리를 소모하세요

2010년 미국 운동 협의회(American Council on Exercise) 연구에 따르면 20분의 케틀벨 운동은 평균 272칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있으며 이는 9.7km 달리기에 해당합니다. 이 예상치 못한 결과는 인터벌 트레이닝 형식의 케틀벨 스내치 운동의 전체 신체 움직임과 관련될 수 있습니다.

위스콘신 대학(University of Wisconsin)의 라크로스 운동 및 건강 프로그램에서 함께 일하는 연구원 중 한 명인 채드 슈네틀러(Chad Schnettler)는 케틀벨 운동이 실제로 칼로리를 소모하는 효율적인 방법이라고 다음과 같이 결론지었습니다.

"저희는 케틀벨 운동이 매우 강렬할 것이라는 것을 알고 있었습니다. 케틀벨 운동은 빠른 운동이며 매우 짧은 시간 안에 큰 효과를 얻을 수 있습니다."

초보자를 위한 케틀벨 운동

웨이트 리프팅과 비교할 때 케틀벨을 사용하는 것은 웨이트 세트를 구입하는 것보다 쉽고 저렴하며 사용하기에 덜 위협적입니다.

웨이트나 케틀벨을 처음 시도하는 경우 항상 어려움이 느껴지기 충분한 무게의 중량으로 시작하는 것이 좋지만 적절한 자세를 무너뜨리지 않을 만큼의 중량으로 시작하는 것이 좋습니다. 케틀벨을 선택할 때 고려해야 할 몇 가지 요소는 다음과 같습니다.

  • 핸들의 지름과 너비
  • 구조(틀로 만들어짐 또는 조립)
  • 표면 마무리

케틀벨 하나로 시작하여 몸을 관찰한 다음 스내치, 프레스와 같은 케틀벨 운동을 시도하세요. 스내치를 할 때 케틀벨이 너무 높이 흔들리면 더 무거운 것을 사용하세요. 더 복잡한 운동으로 이동하거나 중량을 늘리기 전에 완벽하게 실행할 수 있을 때까지 기본 케틀벨 운동을 연습해야 합니다.

케틀벨 스윙을 하는 방법

배워야 할 기본 케틀벨 운동 중 하나는 러시안 케틀벨 스윙으로 알려진 스윙입니다. 러시아 케틀벨 챌린지(Russian Kettlebell Challenge) 수석 강사이자 브라질 주짓수 세계 챔피언인 스티브 맥스웰(Steve Maxwell)에 따르면 이 운동은 대부분의 근력 및 컨디셔닝 프로그램보다 우수합니다. 하는 방법은 다음과 같습니다.

케틀벨 스윙

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  1. 케틀벨을 두 발 사이의 바닥에 놓습니다. 두 발은 어깨너비만큼 떨어져야 합니다.
  2. 무릎을 약간 구부리고 케틀벨을 잡고 다리 사이로 뒤로 당겨 추진력을 얻습니다.
  3. 고관절을 접으며 앞으로 기울이고 등을 곧게 편 다음, 팔을 어깨높이까지 곧게 펴서 케틀벨을 앞으로 휘두릅니다.
  4. 케틀벨을 다리 사이로 휘두르며 위 단계를 반복합니다.

케틀벨 스윙의 장점 중 하나는 부상 예방입니다. 또한 미 공군(USAF)을 대상으로 한 연구에 따르면 케틀벨 스윙 트레이닝은 유산소 운동을 관리하고 속도와 최대 팔굽혀펴기를 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 결과는 케틀벨 스윙 트레이닝을 전통적인 미 공군 신체 훈련에 대한 좋은 대안으로 만듭니다.

또 다른 변형인 아메리칸 스윙은 케틀벨의 베이스가 척추와 일직선이 될 때까지 케틀벨을 머리 위로 끝까지 스윙해야 합니다.

남성과 여성을 위한 케틀벨 운동

차졸린(Tsatsouline)이 그의 저서 '엔터 더 케틀벨!(Enter the Kettlebell!)'에서 제안한 것처럼 평균적으로 남성은 16kg 케틀벨로 시작하는 반면 여성은 8kg로 시작할 수 있습니다. 시도해 볼 수 있는 케틀벨 운동은 다음과 같습니다.

케틀벨 스내치

이 케틀벨 운동은 다리 사이의 바닥에서 머리 위 높이까지 케틀벨을 유동적으로 움직이는 운동입니다. 수행하려면 다음 방법을 따르세요.

케틀벨 스내치

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  1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 케틀벨을 그 사이에 놓습니다.
  2. 한 손으로 손잡이를 잡고 무릎을 구부리고 하체를 뒤로 밉니다.
  3. 정면을 바라보고 다리 사이에서 케틀벨을 뒤로 휘두릅니다.
  4. 엉덩이를 움직일 때 즉시 위로 스윙합니다.
  5. 락아웃을 위해 팔을 곧게 펴면서 케틀벨이 머리 위로 올라오면 낚아챕니다. 팔이 머리와 일직선이 되거나 머리 뒤에 있는지 확인합니다.
  6. 케틀벨을 부드럽게 잡고 팔뚝이 다치지 않도록 손목을 똑바로 유지합니다.
  7. 케틀벨을 다리 사이로 뒤로 휘두르고 단계를 반복합니다.

케틀벨 데드리프트

데드리프트는 격렬한 운동을 위한 준비 운동인 이상적인 케틀벨 다리 운동입니다. 그러나 균형과 안정성을 향상시키면서 다리와 둔부를 단련하고 싶다면 싱글 레그 데드리프트를 추천합니다. 투 핸드 데드리프트를 하는 방법은 다음과 같습니다.

케틀벨 데드리프트

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  1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 구부린 다음 몸을 내립니다.
  2. 양손으로 케틀벨을 잡고 서서히 처음 자세로 돌아갑니다.
  3. 위 단계들을 반복합니다.

케틀벨 스쿼트의 3가지 유형

스쿼트를 할 때 케틀벨을 포함하는 다양한 방법이 있습니다. 시도해볼 수 있는 세 가지 옵션은 다음과 같습니다.

1. 케틀벨 점프 스쿼트 — 케틀벨 점프 스쿼트를 하는 올바른 방법을 배우려면 아래 이미지를 참고하세요. 단계는 다음과 같습니다.

케틀벨 점프 스쿼트

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  1. 케틀벨을 잡고 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.
  2. 팔을 곧게 유지하면서 스쿼트 자세를 위해 무릎을 구부립니다.
  3. 점프하고 무릎을 유연하게 하여 착지합니다. 스쿼트 자세로 돌아가 단계를 반복합니다.

2. 케틀벨 스모 스쿼트 — 케틀벨 스쿼트의 또 다른 종류는 둔부와 다리 위쪽 근육을 운동하는 스모 스쿼트입니다. 단계는 다음과 같습니다.

케틀벨 스모 스쿼트

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  1. 발을 넓게 벌리고 서서 발가락을 45도 바깥쪽으로 향하게 합니다. 다리 사이에 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주는 것을 잊지 마세요.
  2. 무릎을 구부리고 스쿼트 자세를 하며 팔은 아래로 곧장 떨어지게 하고 몸통은 가능한 한 곧게 폅니다.
  3. 다리를 곧게 펴고 다시 일어나서 동작의 맨 위에서 둔근을 쥐어짭니다. 단계를 반복합니다.

3. 케틀벨 고블릿 스쿼트 — 케틀벨 고블릿 스쿼트는 유연성, 하체 근력 및 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 또 다른 운동입니다. 이 운동은 여러분이 스쿼트를 하는 올바른 방법을 배우고 백 스쿼트, 프론트 스쿼트 및 데드리프트와 같은 더 무거운 복합 리프트를 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수행 단계는 다음과 같습니다.

케틀벨 고블릿 스쿼트

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  1. 케틀벨의 뿔을 잡고 가슴에 맞춥니다.
  2. 스쿼트 자세를 위해 몸을 낮추고 팔꿈치가 무릎 안쪽 선에 닿도록 합니다.
  3. 발을 평평하게 유지하면서 가능한 한 낮게 갔다가 서 있는 자세로 돌아갑니다. 단계를 반복합니다.

케틀벨 고블릿 스쿼트를 할 때는 뒤로 또는 앞으로 넘어지고 흔들리는 것과 같은 몇 가지 문제가 발생할 수 있습니다. 뒤로 넘어지는 것을 방지하려면 몸을 낮출 때 균형을 유지할 수 있도록 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 위치시킵니다. 또한 안정성을 유지할 수 있도록 복근과 허리 긴장으로 가슴을 위로 유지하는 것을 기억해야 합니다.

얼마나 많은 케틀벨 운동을 해야 할까요?

케틀벨을 사용하는 트레이닝에는 전신을 사용하는 수많은 근육 그룹이 포함됩니다. 저서를 출판한 피트니스 트레이너인 그렉 브룩스(Greg Brookes)에 따르면 이 헬스장 도구를 사용할 때는 일주일에 5번 10분 운동으로 유지하는 것이 가장 좋습니다.

초보자라면 20~30초 세트와 30초 휴식으로 구성된 케틀벨 운동당 최대 5분으로 시작할 수 있습니다.

케틀벨을 사용할 때 기억해야 할 6가지 안전 수칙

케틀벨은 사용하기 쉬워 보이지만 적절한 지식과 안내 없이는 부상과 사고가 발생할 수 있습니다. 직접 조사를 하거나 교육 영상을 보는 것 외에도 다음과 같은 케틀벨을 사용할 때 기억해야 할 안전 수칙이 있습니다.

  1. 둔근과 햄스트링을 사용하여 케틀벨을 들어 올리거나 휘두릅니다. 팔을 사용하면 회전근개가 손상되어 어깨 부상의 위험이 증가할 수 있습니다.
  2. 개인 트레이너와 함께 운동하거나 그룹 수업에 등록하여 적절한 자세와 방법을 배우세요.
  3. 특히 초보자인 경우 가장 무거운 케틀벨을 사용하지 말고 가장 가벼운 것부터 시작하여 점차적으로 높이세요.
  4. 다른 장비가 있는 운동 공간을 치우고 케틀벨 운동을 할 때는 사람이나 물건에 부딪히거나 걸려 넘어지지 않도록 충분한 공간을 확보하세요.
  5. 부상을 방지하기 위해 필요한 경우 손목이나 손 보호대를 사용하세요.
  6. 특히 기저 질환이 있는 경우 케틀벨 운동을 하기 전에 의료 전문가의 조언을 구하세요.

케틀벨에 관해 자주 묻는 질문(FAQ)

질문: 케틀벨 스윙은 얼마나 많은 칼로리를 소모하나요?

답변: 2010년 미국 운동 협의회(ACE) 연구에 따르면 케틀벨 스윙 후 스내치를 하면 분당 20칼로리를 태울 수 있습니다.

질문: 케틀벨로 살이 빠질 수 있나요?

답변: 그렇습니다. 케틀벨 운동은 2010년 미국 운동 협의회 연구에서 밝혀진 바와 같이 체중 감량에 편리하고 효과적입니다.

질문: 케틀벨 운동은 어디에 좋은가요?

답변: 케틀벨 운동은 부상당한 운동선수의 스포츠 재활 프로그램에 효과적인 것으로 나타났습니다. 케틀벨을 사용하면 목, 어깨 및 허리 통증을 줄이고 근력을 강화하며 심폐 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

특정 운동은 또한 유연성, 균형, 민첩성, 조정, 지구력 및 체력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

질문: 케틀벨 스윙으로 뱃살을 뺄 수 있을까요?

답변: 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가(CSCS) 알윈 코스그로브(Alwyn Cosgrove)에 따르면 스쿼트 쓰러스트와 함께 케틀벨 스윙을 하면 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

질문: 케틀벨 스윙은 하루에 몇 번 해야 하나요?

답변: 원한다면 케틀벨 스윙을 매일 할 수 있지만 부상을 방지하려면 반복 횟수를 적게 유지하세요. 예를 들어 3~6세트 동안 양손으로 케틀벨을 10회 스윙하면 충분하며 그 후 다른 운동으로 넘어가면 됩니다.