Dr. Mercola
필자가 수년 동안 글을 써 오면서 종합적인 운동 루틴이 최적의 건강에 필수적이라는 사실에는 의심의 여지가 없었습니다. 운동은 하나의 여행이며, 결코 그 끝에 도달할 수 없다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 필자는 여러분의 현재 상태를 찬찬히 들여다보는 것, 그리고 목표를 만들고, 스스로를 높은 고지를 향해 밀어붙이는 것이 중요하다고 생각합니다.
이와 동시에, 신체가 보내는 신호를 듣고, 상황이 변화할 때 루틴을 좀 더 유연하게 관리하려고 하는 것이 중요합니다. 운동은 튼튼한 근육 형성, 심장 효율성 개선, 건강한 뼈 유지 등의 이점을 제공하는 등 여러 방식으로 신체에 이점을 제공합니다.
뇌는 또한 신체 운동을 통해 이점을 누릴 수 있는데, 운동이 새로운 뇌세포의 발달을 촉진하고 특히 뇌를 더욱 성장하게 하는 데 중요한 뇌유래신경영양인자(BDNF)를 증가시키기 때문입니다. 운동은 또한 손상되는 단백질이 뇌에서 사용되는 방식을 바꾸고 유전자 변화를 유발하여, 알츠하이머병의 발달을 늦추는 데 도움이 됩니다.
집에 최신식 헬스장을 만드는 것은 실현 가능하지 않은 일일지 모르지만, 만일 1.8m x 1.8m 정도의 깨끗한 공간이 있으시다면, 집에 다음과 같은 간단하고도 20달러 미만의 비용이 드는 값이 저렴한 운동 기구를 들여놓음으로써 운동 목표를 성공적으로 달성하실 수 있습니다.
집에서 할 수 있는 모든 운동 프로그램에 대한 네 가지 초석
모든 운동 프로그램에 대한 네 가지 초석은 다음과 같습니다. 노화 방지 효과를 누리기 위해, 이러한 네 가지 활동을 균형 있게 유지하고, 부상 위험을 줄이며, 활동을 개선하고, 모든 업무를 할 수 있는 능력을 개선하는 것이 중요합니다.
유연성 훈련은 운동 범주를 증가시키고, 부상을 예방하며, 근육의 뻣뻣함을 줄이는 것과 연관된 한 가지 중요한 구성 요소입니다.
두 가지 유형의 유연성 훈련이 존재합니다. 즉, 동적, 정적 스트레칭입니다. 동적 스트레칭은 스트레칭을 하면서 움직이는 것이며, 이는 준비 운동 루틴의 핵심으로써 이상적입니다. 이것은 운동 중에 여러분이 활용하게 되는 근육을 활성화하게 되며, 운동 범주를 개선하고, 신체의 자각을 개선하게 됩니다.
정적 스트레칭은 대개 10초에서 30초 사이에 편안한 자세로 행해집니다. 많은 사람들은 스포츠 활동이나 일상생활 등에서 운동 범주를 개선하는 데 동적 스트레칭보다 정적 스트레칭이 덜 효율적이라고 생각합니다.
이러한 이유로, 전문가들은 동적 스트레칭을 활용하여 준비 운동을 하고, 정적 스트레칭을 활용하여 운동을 마친 후 몸풀기를 할 것을 제안합니다.
균형은 안정성과 컨트롤을 위해 코어 근육을 활성화 할 수 있는 활동입니다. 이러한 활동들은 또한 부상 및 낙상을 줄이기 위해 노인들에게 권장됩니다.
하지만, 운동선수들은 균형이 운동 수행 능력을 개선한다는 사실을 알고 있으며, 연구에서는 운동이 또한 인지 활동을 개선할 수 있다고 밝히고 있습니다. 오늘부로 이러한 운동을 신체 활동에 통합시킴으로써, 나이가 듦에 따라 겪을 수 있는 균형 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.
연령 혹은 성별에 상관없이, 근력 운동은 모든 균형 잡힌 운동 프로그램의 정수에 해당하는 부분입니다. 많은 사람들은 지나치게 우람한 근육을 갖게 될 것을 두려워하여 근력 운동을 무시하지만, 근육 성장은 유전자와 음식 섭취에 의해 조절되기 때문에, 그러한 걱정들은 기우에 불과합니다. 미스터 유니버스(Mr. Universe)와 같이 보일 수 있는 잠재성을 나타내는 사람은 소수에 불과합니다.
실제로, 근력 운동은 정신적, 정서적, 신체적 이점을 나타냅니다. 이는 이를테면 제2형 당뇨, 심장병 및 골다공증과 같은 몸을 많이 움직이지 않는 생활 방식에 의해 유발되는 질병을 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장강화 운동으로도 잘 알려진 유산소 운동은 사람들이 운동을 생각할 때 떠올릴 수 있는 가장 흔한 형태의 운동일 것입니다. 이러한 운동은 킥복싱, 수영, 하이킹, 댄싱, 줄넘기와 같이 이 정의에 맞는 모든 운동을 활용하여 높은 심장 박동수를 유지하는 것과 관련됩니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에서는 성인이 일주일에 5일간 30분으로 쪼개어, 매주 총 150분간의 보통 강도의 유산소 운동을 하는 것을 권장하고 있습니다.
준비운동 및 유연성 운동은 부상의 위험을 줄여줍니다
준비운동 및 스트레칭은 도구 없이 수행할 수 있지만, 이러한 도구들은 여러분에게 중요한 운동을 포함할 수 있도록 하고, 스트레칭 중에 자세를 개선할 수 있도록 도움을 주도록 동기 부여해 줄 수 있습니다. 이동성 개선은 운동을 급격히 개선하고 통증 완화를 개선해줄 수 있습니다.
• 스트레치 스트랩 — 이 도구는 일반적인 정적 스트레칭을 넘어서서 능동적 고립 스트레칭을 할 수 있도록 해줍니다. 유연성과 스트레칭에 대한 전문가를 훈련하고 인증해주는데 특화된 로스엔젤레스에 소재한 회사 스트레치랩(StretchLab)의 교육 이사인 브래드 워커(Brad Walker)는 다음과 같이 말합니다.
"스트레치 스트랩은 유연성과 운동 범주를 강화하는 데 사용되며, 자유로운 움직임을 확대하여, 구부리고, 뒤집고, 도달하고, 확장할 수 있도록 해줍니다. 스트레치 스트랩은 여러분에게 스트랩의 레버리지를 활용하여 스트레칭 동작을 약간 더 깊게 수행할 수 있도록 해주며, 유연성을 다음 단게로 높일 수 있도록 해줍니다.
이는 또한 신체의 모든 근육 그룹에 활용할 수 있기 때문에, 달리기이든, 수영이든, 체육관에서의 운동이든, 모든 운동에 칭찬할 만한 훌륭한 스트레칭 도구가 됩니다."
• 폼롤러 — 이 작은 도구는 자가근막이완술에 활용되며, 전문적인 치유사와 운동선수에 의해 사용되는 신비한 기법이었던 것을 모든 운동 수준에서 여러분이 매일 흔히 수행할 수 있는 기법으로 탈바꿈시켰습니다. 자가근막이완술은 긴장을 풀거나 근육의 통증 유발점을 완화시키는 셀프 마사지에 대한 용어입니다.
압력을 가함으로써 근육 회복에 도움이 될 수 있으며, 근육이 정상 기능 및 탄성, 그리고 건강한 상태로 되돌아오도록 할 수 있습니다. 이러한 저렴한 치유 도구는 또한 피부와 근육을 통해 혈류를 증가시킬 수 있으며, 근육을 연루시켜 근력을 형성하고, 운동 범주를 증가시킬 수 있습니다.
심장강화 운동 및 근력 운동은 신체 기능을 개선합니다
심혈관 운동 및 근력 운동 모두 운동 프로그램에 필수적입니다. 근력 운동은 하중 부하를 증가시키고 인슐린 민감성을 개선하며, 대사 증후군의 위험을 줄이고, 염증을 낮추며 여성의 폐경 전후 증후군을 줄여줍니다.
흥미롭게도, 근력 운동은 또한 심혈관 건강을 개선해주기 때문에 이 두 가지가 함께 시너지로 작용하게 됩니다.
근력 운동 프로그램에서는 운동 기구를 활용할 수 있는데, 한편으로는 집에서 오로지 체중만을 이용하는 프로그램을 만드실 수도 있습니다. 필자의 이전 기사 "오늘 체육관에 갈 시간이 없나요? 그렇다면 집에서 운동을 해보세요"라는 기사를 통해 집에서 할 수 있는 간단하고 쉬운 방법을 확인해 보세요.
여러분의 홈 짐에 추가할 수 있는 몇 가지 도움이 되는 도구는 다음과 같습니다.
• 슬라이더 — 이 글라이딩 디스크는 종이 접시 크기로 되어 있으며, 여러 다른 표면에서 사용 가능합니다. 이 기구는 표면을 불안정한 환경으로 바꾸기 때문에 균형 운동에 도움이 되는데, 코어 근육을 모집하여 전신에 안정성을 발달시킬 수도 있습니다.
여러분은 운동을 열심히 하게 됨에 따라, 내부 허벅지 근육과 팔 둘레의 아래쪽 부분에서 웨이스트라인까지의 부위가 피로해지기 시작하는 것을 느끼게 될 것입니다.
이 도구는 매우 다용도로 활용되며, 여행 가방에 쉽게 넣을 수 있어 언제든지 사용할 수 있습니다.
• 줄넘기 — 기능 근력 분야의 공인된 코치이자, "진지하게 참여해보세요(Get with the Program)"의 공저자인 브라이언 봇(Brian Bott)은 줄넘기가 가장 과소평가된 운동의 형태 가운데 하나일 수 있다고 생각합니다. 그는 다음과 같이 설명합니다.
"달리기를 할 때, 훈련자는 자세를 감수하고 훨씬 더 멀리, 길게 달리려고 안간힘을 다하도록 동기부여 되기가 매우 쉽습니다. 이것은 여러분이 달리기를 통해 볼 수 있는 흔하게 볼 수 있는 과사용 부상으로 이어집니다. 하지만, 줄넘기는 이러한 부상을 용납하지 않습니다. 지치게 되었을 때, 더 이상 바른 자세를 유지하지 않게 되면, 줄넘기 동작을 그르치게 되며, 쉴 수밖에 없습니다."
• AB롤러(앱롤러) — 1994년, 돈 브라운(Don Brown)은 AB롤러를 개발했으며, 사람들이 크런치 동작을 하는 방식을 변화시켰습니다. 그의 목표는 자신의 클럽 멤버들이 적절한 자세로 크런치를 하도록 하고, 스트레스 및 목과 허리 하부의 염좌를 줄이도록 도와주는 것이었습니다. 20년이 지난 지금, AB롤러는 여전히 인기 있는 운동 제품으로 남아있습니다.
봇(Bott)은 이를 가리켜, "실제로 효과가 있는 유일한 홈쇼핑 광고 제품 중 하나"라고 말했습니다. 초심자의 경우, 벽 근처에서 시작하여 벽에 닿을 때까지 밀어서 펴되, 난이도를 높여가면서 더욱 건강해짐에 따라 점차 멀리 이동시킬 것을 권장합니다.
• 저항밴드 — 저항밴드는 물리치료사가 종종 사용하는데, 기계나 다른 기구 없이도 전신 운동이 가능하도록 해줍니다. 여러분은 이것을 가정에서 사용할 수 있으며, 이동하거나 심지어 일터에서도 사용 가능합니다. 밴드는 또한 유연성을 증가시켜주며, 근력을 발달시키고, 코어 근육에 집중할 수 있게 해줍니다.
이러한 요소 각각은 이동성, 민첩성, 그리고 조화력을 개선하는 데 도움을 줍니다. 여러분은 필자의 이전 기사 "저항밴드 운동 마스터하기"를 통해 홈 짐에서 할 수 있는 운동 루틴을 찾을 수 있을 것입니다.
• 케틀벨 — 케틀벨은 캐논볼처럼 보이는, 손잡이가 달린 캐스트 아이언 웨이트입니다. 케틀벨은 탄도 운동 및 전통적인 웨이트를 가지고 할 수 없는 스윙 동작을 할 수 있도록 해줍니다.
이 도구는 1700년대로 거슬러 올라가게 되는데, 이 당시 이러한 도구들은 러시아 페스티벌에서 곡물을 측정하기 위해 사용되었으며, 행상인들은 곡물의 힘을 보여주기 위해 이것을 흔들기 시작했습니다.
케틀벨은 등과 어깨 부위의 근력, 유연성, 안정성뿐만 아니라, 힙, 다리 및 둔부의 힘을 발달시켜주게 됩니다. 여러 종류의 웨이트들은 모멘텀 기반의 동작에 저항을 더해주며, 코어 근육을 활성시키고 안정화시키게 됩니다. 손잡이는 잡기 쉬워, 쉽게 빠져나가는 느낌이 들지 않을 것입니다.
케틀벨은 고강도 인터벌 훈련에 활용될 수 있으며, 단기간에 격렬한 운동을 할 수 있도록 해줍니다. 연구에 따르면, 참가자들은 열량을 빠르게 연소하게 되며, 사용자들이 근력, 자세의 반응을 개선할 수 있도록 도와주며, 목과 어깨 및 허리 하부의 통증을 줄이도록 도와줍니다.
케틀벨을 사용할 때 부상의 위험을 줄이기 위해, 반드시 여러분의 자세를 주의해보세요.
균형 운동은 수행 및 인지를 강화해줍니다
균형 운동을 운동 요법에 통합시키는 것의 중요성은 인지를 개선하고 부상의 위험을 낮추기 위해 균형을 연관시키는 연구들의 수에 의해 강조될 뿐입니다. 연구원들은 인지 손상이나 알츠하이머병을 겪는 참가자들에게서 나타나는 균형과 인지 사이의 관계를 발견했습니다.
다른 연구들에서는 인지 훈련이 균형과 걸음걸이에 미치는 영향을 설명하면서, 낙상의 위험을 줄이고 건강한 성인들의 기억력과 공간 인지를 개선한다고 밝히고 있습니다. 이러한 간단하고도 값이 저렴한 운동 도구는 균형에 중요한 근육을 강화하고 통합하는 데 도움이 됩니다.
• 스위스볼(Swiss ball) — 이 커다란 크기의 공은 균형 및 유연성 개선에 도움이 됩니다. 어떤 코치들은 이 운동이 여러분에게 다른 도구들보다 눈에 띌만한 이점을 제공해준다고 생각합니다. 불안정성을 추가함으로써 스위스볼은 주요 및 보조 근육 그룹을 모으는 데 도움을 주며, 또한 추가적인 스트레스를 가하는 저항을 제공해주어 근력과 근육의 힘을 형성해줍니다.
이 공은 단순히 의자로써 사용될 수 있으며, 반드시 균형을 유지하게끔 만드는 불안정한 기초를 제공해줍니다. 여러분은 또한 이 공 위에 앉아 밴드나 아령을 가지고 다른 근력 훈련을 수행할 수도 있습니다. 올바른 자세를 취함으로써 부상의 위험을 높이지 않는 것이 중요합니다.
• 매직 서클 필라테스 링(Magic Circle Pilates ring) — 이러한 링은 조셉 필라테스(Joseph Pilates)가 발명했습니다. 이 원형으로 된 부분은 내부 허벅지와 팔 둘레의 아래쪽 부분에서 웨이스트라인까지 내전근, 외부 허벅지 및 상부 팔과 어깨에 있는 외향근의 부위에 힘을 가하게 되며, 이는 여러분이 이 써크을 들고 활용하는 방식에 따라 달라집니다.
클럽 필라테스(Club Pilates)의 교육 이사인 바네사 허프만(Vanessa Huffman)에 따르면, "어느 쪽으로 움직이든 고객이 내는 소리가 커진다"며 일부 고객들은 이 서클을 "고문 기기"라고 일컫는다고 합니다.
산화질소 덤프 운동을 추가해보세요
홈 짐 운동은 산화질소 덤프 운동을 활용하지 않고는 완성될 수 없습니다. 이 운동을 할 때, 초심자에게는 그 어떠한 도구도 필요하지 않으며, 근력 및 지구력을 얻게 되면서 가벼운 웨이트인 케틀벨을 사용하실 수 있습니다.
이 운동을 수행하는 데 3~4분 정도밖에 걸리지 않으며, 하루에 1회에서 3회까지 수행할 수 있습니다. 이는 고강도 운동으로써, 미토콘드리아 건강을 개선하고 노화 관련 근육 퇴화를 늦추는 데 도움이 됩니다. 산화질소 덤프 운동은 산화질소를 상피세포로부터 혈류로 배출하여, 정맥과 동맥이 확장하면서 건강한 혈류를 지원해줍니다.
이는 곧 산소와 영양분이 더 자유롭게 흐를 수 있도록 합니다. 산화질소는 또한 미토콘드리아 건강에 보호 역할을 할 수도 있습니다.
자크 부시(Zach Bush) 박사가 이 운동을 개발했는데, 특히 근육 성장과 그 이상의 것을 위해 산화질소의 배출을 자극하기 위해 이 운동을 고안해냈습니다. 이 간단한 운동과 그 이점에 대해 보다 자세히 살펴보시려면, 필자의 이전 기사 "산화질소 덤프 운동을 루틴에 포함해보세요"를 읽어보세요.