머콜라 박사로부터
만일 운동 시간을 많이 줄일 수 있고, 칼로리를 더 많이 연소하며, 근력을 강화해주고 심지어 성과까지 향상시킬 수 있는 운동이 있다면, 여러분은 이 운동을 하시겠습니까?
대부분의 사람들은 생각해 볼 것도 없이 당장 그렇게 하려 할 것입니다. 여러분이 여전히 한 시간 이상을 들여 안정된 속도로 운동을 하고 있으시다면, 이것은 여러분이 반드시 알아야 할 주요 뉴스입니다.
운동의 강도를 높이고 운동 사이에 짧은 회복 시간을 배치함으로써, 때때로 후연소 효과(afterburn effect)로 알려져 있는 초과 산소 소비량(EPOC)을 늘릴 수 있습니다. 이는 여러분이 운동을 끝낸 후에도 계속해서 칼로리를 연소할 수 있다는 것을 의미하며, 여러모로 봤을 때 어떠한 손해도 없는 방법입니다! 더 자세히 알고 싶으신가요?
최단기간에 더 많은 칼로리를 연소할 수 있는 10가지 운동
앞서 말씀드린 운동에 관심이 커지셨다면, 다음의 내용을 계속해서 읽어 주시길 바랍니다. 오늘의 특집 기사에서는 운동 시간을 줄이면서도 칼로리 소모를 최대화할 수 있는 10가지 간단한 전략을 자세히 소개하고자 합니다.
1. 피라미드 훈련법 (Pyramid Training) — 수많은 근력 훈련 프로그램에서는 운동 한 세트를 수행하도록 하고 나서 이를 다시 반복하기 전에 근육을 쉬어주도록 합니다. 피라미드 훈련법은 근육 그룹을 쉬게 하지 않고 지치게 하는 방법입니다.
처음에는 가벼운 중량의 도구를 가지고 시작하는데, 대신 더 많이 반복하고, 점차 중량을 약 15%까지 서서히 늘려가면서, 반복 횟수를 줄여가며 근육이 지칠 때까지 운동하는 것입니다.
2. 타바타 훈련법 — 이즈미 타바타(Izumi Tabata) 박사의 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 훈련법은 죽을힘을 다해 20초간 격렬한 운동을 한 후, 뒤이어 단 10초간 휴식을 취하는 것입니다. 이러한 격렬한 운동 사이클이 8회 반복됩니다. 이 훈련법은 당뇨병 발병률을 줄여주며, 최대 유산소 능력 및 무산소성 능력을 증가하게 해줍니다. 또한, 다음과 같은 이점을 나타내기도 합니다.
"타바타 박사가 ‘다소 중요한 것’이라고 설명한, 곧 발표될 또 다른 연구의 발견 사항에 따르면, 타바타 훈련법이 운동 후 12시간 만에 심지어 휴식을 취하고 있을 때에도 추가적으로 150칼로리를 연소한다고 합니다.
이는 초과 산소 소비량 효과 때문에 발생합니다. 따라서, 대부분의 사람들이 건강해지기 위해, 심지어 건강한 사람들이 더 건강해지기 위해 이 운동을 활용하는데, 이뿐만 아니라 이 운동은 지방을 연소하기도 합니다."
3. 인터벌 유산소 운동 — 기존의 오랜 시간 조깅을 하던 습관에서 벗어나, 더 짧은 시간에 더 강도 높은 운동을 시작해보세요. 즉, 30초 동안 전력 질주를 한 후, 1분간 회복하는 것을 번갈아 수행하는 것입니다.
필자가 개발한 피크 피트니스(Peak Fitness) 운동은 30초간의 최대 강도의 운동에 이어 90초간 회복을 취하는 것인데, 이는 필자가 개인적으로 선호하고 추천하는 고강도 인터벌 트레이닝 방법입니다.
4. 심장 강화 운동과 웨이트 훈련법을 혼합한 방식 — 어느 날은 웨이트 운동을 하고 다음 날은 심장 강화 운동을 해야 한다는 법칙은 그 어디에도 없습니다. 체스트 플라이와 같은 상체 운동을 하고 나서 스쿼트와 같은 하체 운동을 하고, 재빠르게 고강도 인터벌 트레이닝 운동으로 마무리를 할 수도 있습니다.
개인적으로, 필자는 필자가 개발한 피크 피트니스(Peak Fitness) 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 파워 플레이트 스트레칭, 턱걸이 10번, 딥스(dips) 10번, 인버티드 푸쉬업(inverted pushups) 20번을 하며 마무리합니다.
5. 드롭 세트 운동 (Drop Sets) — 드롭 세트 운동은 보통 중량의 웨이트 운동으로 시작해서, 뒤로 가면서 서서히 그 중량을 낮추는 운동입니다. 이 운동의 비결은 각 세트를 끝내고 나서 쉴 틈 없이 곧바로 다음 세트를 이어 나가는 것입니다.
이렇게 함으로써, 초과 산소 소비량(운동 후 연소되는 칼로리)을 늘릴 수 있기 때문입니다. 각 세트가 끝날 때마다 중량을 20%만큼 줄여 보시고, 특히 마지막 세트에서는 50%만큼 중량을 줄여보세요.
6. 플라이오메트릭 (Plyometrics) — 플라이오메트릭 운동은 빠르고 폭발적인 유형의 운동으로, 대량의 칼로리를 최소한의 시간 내에 연소할 수 있도록 도와줍니다. 더 많은 칼로리 소모를 위해, 5초에서 10초 정도 지속하는 플라이오메트릭 훈련을 기존 운동에 추가해 보세요.
예를 들어, 플라이오메트릭 푸시업(팔굽혀펴기) 운동을 하기 위해서는, 일단 복장뼈를 바닥에 닿게 한 후 자세를 잡고, 약 3초간 호흡을 합니다. 그리고 나서, 몸을 폭발적으로 위로 밀어 올립니다.
또한, 점프 스쿼트를 시도하거나, 작은 상자(혹은 고급자의 경우, 낮은 의자를 활용)를 놓고 점프해서 올라가고 내려오는 운동을 할 수도 있습니다. 플라이오메트릭스 운동은 너무 격렬한 운동이기 때문에 신체에 적절한 휴식과 회복기의 시간을 줄 수 있도록 일주일에 2~3회 정도만 수행해야 합니다.
7. 슈퍼 세트 (Super Sets) — 슈퍼 세트 운동은 이를테면 등과 가슴 혹은 이두근과 삼두근 등 반대편에 위치하는 근육 그룹을 대상으로 수행하는 것으로, 각 운동 간 휴식 없이 진행합니다. 이 운동은 시간을 줄여주며, 근육 증대를 더욱 자극해줍니다. 예를 들면, 덤벨 체스트 프레스와 클로즈 그립 풀다운을 번갈아 가면서 시도해 보세요.
8. 컴파운드 세트 (Compounds Sets) — 이 운동은 슈퍼 세트와 유사한 운동법이지만, 반대편에 위치한 근육 그룹을 대상으로 운동하기보다는 같은 근육 그룹을 대상으로 두 세트의 운동을 진행하는 것입니다.
이를테면, 트라이셉스 익스텐션(팔뚝을 굽힌 뒤 앞으로 쭉 펴는 운동)을 한 후, 바로 트라이셉스 킥백(팔뚝을 뒤로 들어 올리는 운동)을 하는 것입니다. 이는 운동 시간을 줄여주면서도 근육에 강력한 운동 효과를 줍니다. 여러분이 해야 할 것은 이러한 운동을 한 세트나 두 세트 진행하는 것이 전부입니다.
9. 자이언트 세트 (Giant Sets) — 자이언트 세트 운동을 통해 순수 근육을 형성하고 체지방을 빠르게 줄여보세요. 이 운동법은 세 개의 근육 그룹을 대상으로 한 운동을 잇달아 완수하는 운동법입니다. (단, 각 세트당 10초 간의 휴식이 포함되어야 합니다) 이는 단시간 내에 근육에 효과적으로 긴장을 가해주며, 근육 증대와 시간 단축을 동시에 가능하도록 합니다.
10. 두 가지 움직임을 하나로 결합하기 — 두 가지 움직임을 하나로 결합함으로써, 단시간 내에 전신 운동을 할 수 있게 됩니다. 예를 들면, 오버헤드 프레스 운동을 하면서 동시에 스쿼트를 하거나, 팔을 가로로 드는 동작을 하면서 동시에 런지 운동을 하는 것입니다.
‘상당한 효과를 나타내는’ 칼로리 소모를 위한 기타 독특한 운동
(케틀벨 스쿼트 점프 - 해당 영상은 영어로만 제공됩니다)
사람들은 점차 운동에 재미가 더해진 독특한 운동을 찾아 나서고 있으며, 이러한 이유로 케틀벨이 점차 인기를 끌고 있습니다.
중력의 중심이 고정되도록 하는 덤벨 운동과는 다르게, 케틀벨은 중력의 중심에서 벗어나, 코어 근육을 활용해서 균형을 잡을 수 있도록 하는 움직임을 통합하는 운동입니다.
결과적으로, 케틀벨 운동은 역동적인 전신 운동으로서, 심혈관운동, 저항운동 및 가동범위 향상 운동을 한 개의 운동으로 통합하여 보다 많은 칼로리를 소모하게 합니다.
미국 운동협의회(ACE)에 의해 후원받아 진행된 한 연구에서, 연구원들은 케틀벨을 활용함으로써 실제로 얻게 되는 유산소 운동 효과가 어느 정도 되는지 확인하고 싶어 했습니다.
연구원들은 케틀벨 운동의 경험이 있는 29세에서 46세의 나이의 자원 참가자들을 10명 모집하여, 그들에게 켐벨을 한 손으로 들고 다리와 머리 위 사이로 계속해서 흔드는 소위 “스네치” 동작을 하도록 했습니다.
운동 중에, 참가자들은 유산소 운동을 통해, 분당 평균 13.6 칼로리를, 무산소 운동을 통해 추가로 분당 6.6 칼로리를 소모했습니다.
“결국, 참가자들은 분당 최소 20.2 칼로리를 소모하고 있었는데, 이는 상당한 수준에 이르는 효과입니다. 이는 6분 동안 약 1.6km를 간 것과 같은 속도로 달리는 것과 맞먹는 효과입니다.
제가 아는 한 유일하게 이 정도의 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있는 것은 대각선 스텝의 기술을 사용해서 오르막길 지면 위에서 빠른 속도로 스키를 탈 때뿐입니다.” 라고 해당 책임 연구원인 존 포카리(John Porcari) 박사는 말했습니다.
연구원들은 이러한 높은 칼로리 소모 효과가 나타나는 데에는 케틀벨 스네치 동작으로 인한 전신 움직임 때문만이 아니라, 상기 언급했듯이, 이러한 운동이 고강도 인터벌 트레이닝 형식을 활용해서 수행되기 때문으로 볼 수 있습니다. 상기 영상에서, 다린 스틴 (Darin Steen)은 케틀벨을 활용한 스쿼트 점프 운동을 시연합니다.
균형 잡힌 일상 운동 방식이 최대의 효과를 나타내기 때문에, 심장 강화 운동, 근력 훈련 혹은 어느 한 가지 종류의 활동에 지나치게 중점을 두지 마시기 바랍니다.
대신, 종합적인 운동 프로그램을 수행할 수 있도록 흥미를 불러일으키는 맨몸 운동, 고강도 인터벌 트레이닝 훈련, 유연성 훈련, 웨이트, 요가나 필라테스, 스트레칭 및 다른 활동(킥복싱이나 격투기 등)을 활용하여 일상 운동에 상당한 변화를 만들어 보세요.