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운동이 우울증을 치료하는 방법

팩트체크 완료
우울증

한눈에 보는 정보 -

  • 연구에 따르면 운동은 부분적으로 인슐린 저항성을 정상화함으로써 우울증을 예방하고 관리하는 강력한 도구입니다
  • 역학 연구에서는 또한 운동의 항우울 효과를 키누레닌, 마이오카인, BDNF, 엔도카나비노이드 시스템 및 베타 엔도르핀과 관련된 분자 메커니즘과 연결했습니다
  • 더 많은 트립토판이 뇌로 전달되도록 함으로써 운동은 세로토닌을 높이고 키누레닌으로의 전환을 억제하여 기분을 좋게 하고 우울증을 예방합니다
  • 우울증 환자는 일반적으로 건강한 대조군보다 BDNF 수치가 낮기 때문에 낮은 BDNF 수치는 우울증의 중심 구성 요소와 관련이 있습니다
  • 운동으로 인한 행복감은 일반적으로 엔도르핀의 방출로 인한 것이지만, 격렬한 운동은 또한 체내에서 아난다미드(엔도카나비노이드)를 극적으로 증가시켜 오피오이드 및 엔도르핀 수용체에 영향을 미칩니다. 아난다미드 수치가 높을수록 기분이 좋아집니다
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Dr. Mercola

캘리포니아 라호야에 있는 솔크 생물학 연구소(Salk Institute for Biological Sciences)의 생물의학 과학자이자 연구원인 론다 패트릭(Rhonda Patrick) 박사는 운동의 기분 전환 효과 이면에 있는 과학에 대해 설명합니다.

실제로 많은 전문가들은 운동이 우울증을 예방하고 관리하는 데 사용할 수 있는 가장 강력한 도구 중 하나라는 데 동의합니다.

예를 들어, 2016년에 발표된 메타 분석에서는 운동이 단극성 우울증의 치료로 사용된 23건의 무작위 대조 시험을 조사한 결과, 중재를 하지 않은 경우와 비교하여 운동이 '크고 상당한 효과를 나타냈다'는 사실을 발견하여 연구원들은 '신체 운동이 우울증에 효과적인 중재'라고 결론지었습니다.

운동이 우울증을 개선하는 방법

운동이 정신 건강을 증진하는 방법 중 하나는 인슐린 저항성을 정상화하는 것입니다. 역학 연구에서는 운동의 항우울 효과를 다음과 같은 분자 메커니즘과 연결했습니다.

  • 아미노산 트립토판에서 생성되는 신경독성 스트레스 화학물질인 키누레닌(키뉴레닌)
  • 마이오카인
  • 신경가소성과 신경세포의 새로운 성장을 조절하는 성장인자인 뇌유래신경영양인자(BDNF)
  • 엔도카나비노이드 시스템
  • 내인성 오피오이드 신경 펩티드 및 펩티드 호르몬인 베타 엔도르핀

운동은 키누레닌의 대사를 촉진합니다

패트릭 박사는 트립토판이 세로토닌, 멜라토닌, 비타민 B3 및 키누레닌 합성에 필요한 필수 아미노산이라고 설명합니다. 키누레닌은 높은 수치에서 스트레스 및 우울증과 관련이 있는 반면, 세로토닌 수치는 높을수록 기분 개선과 관련이 있습니다.

어느 정도 운동을 하면 트립토판이 합성되는 것을 조절할 수 있습니다. 더 많은 트립토판이 뇌로 전달되도록 함으로써 운동은 세로토닌을 높이고 키누레닌으로의 전환을 억제하여 기분을 좋게 하고 우울증을 예방합니다.

반대로, 만성 스트레스와 낮은 등급의 염증은 더 많은 트립토판을 키누레닌으로 더 전환하게 하고 세로토닌으로 덜 전환하게 만들어 우울증 효과가 있도록 합니다.

키누레닌은 결과적으로 퀴놀린산이라는 신경독성 화합물과 키누렌산이라는 신경보호 화합물의 전구체입니다. 여기에서도 운동, 특히 지구력 운동은 키누레닌이 퀴놀린산을 형성하는 것을 방지하고 대신 키누레닌산을 형성하도록 하는 유전자를 활성화합니다.

동물 연구에 따르면 잘 훈련된 근육은 키누레닌 대사를 도와 몸에서 제거하는 효소 수치가 더 높습니다. 저자는 다음과 같이 이야기했습니다.

"저희의 초기 연구 가설은 훈련된 근육이 뇌에 유익한 영향을 미치는 물질을 생성한다는 것이었습니다. 저희는 실제로 그 반대의 결과를 발견했습니다. 잘 훈련된 근육은 몸에서 해로운 물질을 제거하는 효소를 생성합니다. 따라서 이러한 맥락에서 근육의 기능은 신장이나 간의 기능을 연상시킵니다."

지구력 훈련은 항염증성 마이오카인을 촉진합니다

마이오카인은 사이토카인이라고 불리는 부류의 화학적 메신저의 한 유형입니다. 우리가 이미 알고 있는 많은 사이토카인은 지방 조직, 체지방, 특히 사과형 몸매를 만드는 몸통의 지방량에서 유리된 종류입니다.

이들 중 다수는 종양 괴사 인자 알파(TNF-알파) 및 인터루킨-1 계열(IL-1)과 같은 염증성 사이토카인으로, 암을 비롯한 다양한 질병 상태에 관여합니다. 흥미롭게도 마이오카인(myokine, "myo"는 근육의 라틴어 어원)으로 알려진 근육 조직에서 생성되는 사이토카인은 항염 효과가 있습니다.

마이오카인은 또한 근육 내부의 포도당 활용을 개선하여 인슐린 감수성을 높이고 화학적 메신저 역할을 하여 체지방에서 생성되는 염증성 사이토카인의 방출을 억제하는 데 도움이 됩니다.

일시적인 염증은 유익한 효과가 있습니다

패트릭 박사는 뇌의 미세아교세포가 운동에 대한 반응으로 BDNF와 같은 신경성 물질을 분비한다고 말합니다. 흥미롭게도 이 유익한 효과를 일으키는 것은 염증성 사이토카인입니다.

따라서 염증성 사이토카인의 만성적인 방출은 심각한 해를 입힐 수 있고 우울증과 관련이 있지만, 격렬한 운동으로 인한 일시적인 염증은 실제로 유익한 영향을 미칩니다.

패트릭 박사가 인용한 연구에 따르면, 우울증 환자는 일반적으로 건강한 대조군보다 BDNF 수치가 낮기 때문에 낮은 BDNF 수치는 우울증의 핵심 구성 요소와 관련이 있습니다. 운동, 우울증 및 BDNF 수준 간의 상호작용에 대한 2013년 연구에서는 다음과 같이 언급합니다.

"감소된 BDNF가 우울증 위험 증가와 관련이 있다는 강력한 증거가 있는 반면, 유산소 운동으로 BDNF를 증가시키면 우울증이 감소하는 것으로 보입니다."

운동은 BDNF 분비를 증가시키는 것으로 알려져 있지만, 만성적인 스트레스는 이를 감소시킵니다. 한 연구에서 중등도 및 격렬한 강도의 사이클링은 기준선에 비해 BDNF 수준을 평균 32% 증가시켰습니다.

예상할 수 있듯이 지속 시간은 BDNF가 생성되는 양에 중요한 역할을 합니다. 40분 동안 중등도에서 격렬한 강도로 운동하는 것은 20분 동안 같은 강도로 운동하는 것보다 더 큰 증가를 보였습니다.

엔도카나비노이드와의 연관성

인체의 카나비노이드 수용체는 1990년대에 발견되었으며, 그 결과 우리가 체내에서 이러한 수용체에 영향을 미치는 화합물(내인성 카나비노이드)을 만든다는 사실을 깨닫게 되었습니다.

또한 엔도카나비노이드 시스템, 또는 내인성 카나비노이드 시스템(ECS)이 호흡기, 소화기, 면역 및 심혈관 시스템과 같은 다른 신체 시스템 간의 소통을 조정한다는 것도 발견되었습니다.

신체가 생산하는 카나비노이드 중 하나는 아난다미드(anandamide)로, 대마초의 향정신성 THC가 부착하는 것과 동일한 CB1 수용체에 부착되기 때문에 산스크리트어로 '행복'을 의미하는 '아난다(ananda)'라는 단어의 어원이 이해됩니다.

러너스 하이(runner's high)는 일반적으로 엔도르핀의 방출에 기인하지만, 달리기는 또한 체내에서 아난다미드를 극적으로 증가시키며 아난다미드는 CB1 수용체를 표적으로 할 뿐만 아니라 오피오이드 및 엔도르핀 수용체에도 영향을 미칩니다. 따라서 아난다미드 수치가 높을수록 기분이 좋아진다고 보고되는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

패트릭 박사가 인용한 연구에 따르면 중간 강도의 달리기나 사이클링을 하는 사람들은 아난다미드 수치가 증가하며 최대 심박수의 70~80%로 운동할 때 가장 많이 증가한다고 합니다.

운동은 기분을 좋게 하는 호르몬을 증가시킵니다

운동과 뇌

운동은 또한 중추 및 말초 신경계에 위치한 특정 뉴런에서 생성되는 내인성(신체에서 생성됨) 오피오이드 신경 펩티드 및 펩티드 호르몬인 베타 엔도르핀의 방출을 유발합니다. 2008년 논문 '러너스 하이: 인간 두뇌의 아편유사 메커니즘(The Runner's High: Opiodergic Mechanisms in the Human Brain)'에서는 다음과 같이 언급합니다.

"오피오이드(아편유사제) 수용체 가용성의 감소는 전전두엽 및 둘레엽 또는 변연계 뇌 구조에서 우선적으로 확인되었습니다. 행복감의 수준은 달리기 후 유의하게 증가했으며 전전두엽 또는 안와전두피질, 전대상피질, 양측 섬섬, 신경주위 피질 및 측두정두 영역에서 오피오이드 결합과 반비례했습니다.

이러한 발견은 러너스 하이의 '오피오이드 이론'을 뒷받침하며, 정서적 상태와 기분의 처리에 관여하는 전두변연계 뇌 영역의 영역별 효과를 시사합니다."

약물에 의존하기 전에 생활 습관의 변화를 고려해보세요

우울증 치료에 대한 중등도에서 격렬한 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 뒷받침하는 강력한 증거가 있지만, 또한 여러분의 식단을 재평가할 것을 촉구합니다.

음식은 뇌에 엄청난 영향을 미치며 자연식품을 섭취하면 정신적, 육체적 건강에 가장 도움이 됩니다. 가공식품, 설탕 및 곡물을 피하는 것은 우울증에 중요한 기여 요인인 인슐린과 렙틴 수치를 정상화하는 데 도움이 되기 때문에 특히 중요합니다.

특정 영양소는 결핍 시 우울증 증상을 유발하는 것으로 알려져 있으며 특정 허브와 영양 보충제도 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.