우울증과 싸우는 데 도움이 되는 상위 7가지 식품

Dr. Mercola

질병과 싸우고 건강을 최상으로 만드는 방법에 대한 정보를 제공하기 위해 고안된 수백 개의 기사, 식이 요법, 정부 기관 및 식품 제조업체들이 있지만, 최근 2007년까지 주요 연구 전에는 뇌 건강이나 정신 장애에 집중한 사람이 없다는 사실을 알게 된다면 놀라게 되실 수도 있습니다.

2018년 9월, 연구원들은 우울증과 싸우는 데 도움이 되는 최고의 음식을 찾는 데 초점을 맞춘 연구 결과를 보고했습니다.

로라 R. 라찬스(Laura R. LaChance) 박사와 토론토 대학교(University of Toronto)의 팀, 컬럼비아 대학교(Columbia University) 내과 및 외과 대학 정신과의 드류 램지(Drew Ramsey)가 이 계획에 착수했습니다.

항우울 식품 점수(AFS)를 기반으로 한 항우울제 목록은 아래에서 볼 수 있듯이 가장 높은 점수인 127%를 받은 식물성 식품인 물냉이가 이끌고 있으며, 가장 높은 동물성 식품은 56%의 점수를 받은 굴입니다.

우울증의 유병률과 잠재적인 비용 및 우울증에 대한 부적절한 관리의 현재 상황이 항우울 식품 점수를 개발하는 원동력이었습니다. 연구자들은 최고의 음식 각각이 모든 유형의 식사 계획에 통합될 수 있다고 강조했습니다.

모든 음식이 전 세계의 모든 사람에게 반드시 익숙한 것은 아니라는 것을 알 수 있습니다. 예를 들어, 일부 지역의 사람들이 잎이 많은 채소나 다른 채소를 접하기 쉽지 않은 것처럼 특히 역사적으로 미국에서 사람들은 쌍각류 조개나 해산물을 쉽게 구할 수 없습니다.

그러나 가용성이 항상 사람들이 건강식품에 쉽게 접근할 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 사실, 미국 성인 인구의 대부분은 일일 권장 채소 섭취량을 충족하지 못합니다. 야채 섭취 및 기타 건강한 습관을 늘리기 위해 고안된 2010년 미국 건강증진 프로그램 'Healthy People 2010'에서 성인의 27.2%만이 하루에 3회분 이상을 섭취한 것으로 나타났습니다.

어떤 영양소가 우울증과 가장 잘 싸울까요?

과학자들은 다른 연구자들이 미래의 중재 연구를 설계할 때와 임상의가 우울증 예방에 도움이 되는 식이 요법을 개발할 때 항우울 영양소를 고려해야 한다고 결론지었습니다. 이러한 장애에 가장 적합한 것으로 간주되는 상위 12가지 항우울 영양소는 다음과 같습니다.

엽산	철분	장쇄 오메가-3 지방산(EPA 및 DHA)
마그네슘	칼륨	셀레늄
티아민	비타민 A	비타민 B6
비타민 B12	비타민 C	아연

정신 질환의 유병률과 희망을 위한 '레시피'

라찬스와 램지의 연구에 따르면 15세에서 44세 사이의 사람들 사이에서 우울증을 포함한 정신 질환이 전 세계적으로 장애의 주요 원인입니다. '항우울제' 식품을 고려하는 것을 포함하여 치료 옵션을 늘리는 것은 그러한 문제로 어려움을 겪고 있는 점점 더 많은 사람들을 돕기 위해 '필수적'이어야 합니다.

이들의 연구의 기초는 부분적으로 호주, 스페인, 핀란드, 영국 그리고 프랑스의 과학자들이 참여한 메타 분석을 중심으로 이루어졌습니다. 그 목표는 2017년부터 '스마일스'(SMILES, 감정이 저하된 상태에서 생활 방식의 수정 지원)라고 불리는 무작위 대조 시험과 함께 식이 권장 사항을 통해 이러한 장애를 해결하는 것이었습니다.

부수적으로 스마일스(SMILES)에는 호주 전역의 신경 과학, 정신과, 식이 요법, 의료 및 기타 연구 센터에 기반을 둔 센터의 여러 전문가의 공동 노력이 들어갔습니다. 그 결과, '식이 개선이 이처럼 널리 퍼져있는 정신 장애의 관리를 위한 효과적이고 접근 가능한 치료 전략을 제공할 수 있다'는 전제를 내리며 결론지었습니다.

또한 사람이 먹는 것과 먹지 않는 것 사이의 연관성을 다루면 관련 사망자 수에 영향을 미칠 가능성이 크다고 언급했습니다.

그러나 영양 정신 의학이 '정신 건강 임상 진료의 일상적인 부분'이 되는 아이디어는 라찬스와 램지가 란셋 정신 의학(Lancet Psychiatry)의 기본관측을 사용하는 것에서 나왔습니다.

"정신 질환의 높은 유병률과 발생률에 있어 중요한 요소로서 영양에 대한 증거는 식이 요법이 심장학, 내분비학 및 위장병학만큼이나 정신 의학에 중요하다는 것을 시사합니다.

식이의 질(및 잠재적인 영양 결핍)과 정신 건강 사이의 관계, 그리고 결핍을 해결하기 위해 영양소 기반 보충제의 사용 선택, 또는 단일 요법 또는 증강 요법에 대한 증거가 꾸준히 증가하고 있습니다."

가장 높은 점수를 받은 정신 건강에 좋은 식물성 식품

주요 연구 과정에서 과학자들이 한 중요한 관찰은 장쇄 오메가-3 지방산, 비타민 B, 아연, 마그네슘 및 비타민 D의 결핍이 우울증의 '병리 생리학'에 의심의 여지 없이 관련이 있다는 것입니다.

더 구체적으로 말하면, 음식이 염증에 미치는 영향과 식이섬유가 장내 세균총에 미치는 영향은 정신 건강에 가장 좋은 음식을 찾을 때 두 가지 중요한 요소입니다.

한 출처는 만성 질환 위험 감소와 가장 밀접하게 관련된 '강력한' 과일 및 채소에 초점을 맞춘 연구에서 나왔습니다. 즉, 우울증에 대한 가장 높은 점수를 받은 식물성 식품은 다음과 같습니다.

• 잎이 많은 채소 — 미나리, 시금치, 겨자, 순무, 치커리 및 비트잎, 근대(스위스 차드), 민들레, 콜라드 그린, 허브 고수, 바질, 파슬리 및 케일
• 상추 — 적색, 녹색 및 로메인 상추
• 고추 — 파프리카, 세라노 고추 및 할라페뇨 고추
• 십자화과 채소 — 콜리플라워, 콜라비, 적색 양배추, 브로콜리, 방울 양배추

채소는 영양가가 높으며 다른 어떤 것에서도 얻을 수 없는 놀라운 식물성 영양소가 풍부하지만 현대의 식량 생산으로 인해 단점이 있습니다.

좋은 예로, 발암 가능성이 있는 것으로 분류되었지만, 가장 흔하고 문제가 되는 살충제 중 하나인 글리포세이트는 계속해서 작물에 사용되어 많은 식품에 독성을 추가합니다. 여러 연구에 따르면 선천적 결손, 불임, 신경 장애, 내분비 장애 및 암은 모두 잠재적 노출 위험입니다.

유전자 조작(GE) 재배 작업은 식품에 대한 최악의 사례 중 하나이며 유전자 조작 작물에는 일반적으로 글리포세이트가 뿌려집니다.

참여 과학자 모임(Union of Concerned Scientists)에 따르면 결과적으로 약 242,811,760,183제곱미터의 농지가 현재 글리포세이트 내성 초강력 잡초로 가득 차 있습니다.

USDA의 살충제 데이터 프로그램(PDP, Pesticide Data Program) 보고서를 기반으로 환경 운동 연합(Environmental Working Group)은 매년 농약 잔류량이 가장 많은 채소 및 과일인 '더티 더즌'(Dirty Dozen, 매년 약간씩 변경되는 목록) 및 농약 잔류물을 함유할 가능성이 가장 적은 식물성 식품인 '클린 15(Clean 15)' 목록을 제공합니다.

2018년 목록에는 시금치가 두 번째로, 달콤한 파프리카는 열두 번째로 나와 있습니다. 살충제나 기타 유해한 화학 물질로 오염되었을 수 있는 야채를 어떻게 처리해야 할지 확실하지 않은 경우 다음과 같은 해결 방법이 있습니다.

과학자들은 베이킹소다로 과일과 채소를 씻으면 대부분의 과일과 채소를 오염시키는 독성 살충제의 96%를 제거할 수 있다고 보고합니다. 유기농 식품 구매도 중요합니다.

최고 점수를 받은 정신 건강에 좋은 동물성 식품

우울증을 상쇄하기 위해 음식을 먹는 것과 관련하여 초점은 개별 영양소 연구에서 전반적인 식이 패턴 평가로 이동했습니다. 전통 음식과 자연식품(건강식이라고도 함)은 증상이 점점 줄어들고 있다는 사실과 확실하게 연관될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 건강에 해로운 지방과 설탕이 많은 이른바 '서양식' 식단을 먹는 사람들은 우울증, 주의력 결핍 장애 및 기타 문제의 위험이 더 높을 수 있습니다.

예를 들어, SUN 코호트 연구로 알려진 분석은 4년 동안 10,000명 이상의 대학생을 추적했으며 지중해식 식단 모델에 가장 가까운 사람들은 지중해식 식단을 가장 적게 준수하는 사람들에 비해 우울증 발병 위험이 30% 이상 낮았습니다.

순록과 고래 간, 지느러미 고래, 멧돼지, 영양 및 용간 물고기는 모두 가용성 부족으로 인해 주요 연구에서 제외되었지만 가장 높은 점수를 받은 동물성 식품 그룹에는 다음과 같은 식품이 포함되며 건강에 대한 가능한 주의 사항이 따릅니다.

• 쌍각류 조개(두 부분으로 된 여닫이 껍질의 부드러운 몸의 무척추동물) — 굴, 조개, 홍합
• 다양한 해산물 — 문어, 게, 참치, 빙어, 어란(생선 알), 청어, 이리치, 명태, 랍스터, 무지개 송어, 달팽이, 반점 물고기, 연어, 청어, 도미
• 내장육 — 비장, 신장, 심장 및 가금류 내장

또한 각각 31%의 점수를 받은 파파야, 레몬 및 딸기는 달팽이, 연어, 청어 및 도미와 같은 여러 해산물보다 항우울 식품 점수(AFS) 점수가 더 높았습니다.

생선은 최고의 슈퍼 푸드로 간주되지만, 납, 수은, 비소, 카드뮴, PCB(폴리 염화 비페닐) 및 방사성 독극물과 같은 중금속으로 오염되기 쉽기 때문에 구매 시 최악의 생선 목록에 없는지 확인하고 주의하세요.

또한 끔찍한 환경은 말할 것도 없고 질병, 배설물로 인한 오염, 너무 많은 곡물 및 동물 부산물 섭취, 금지된 항생제 및 발암 물질을 포함하는 경우가 더 많은 공장식 사육 시설(CAFO)에도 만연한 문제가 있습니다.

항우울 식품 점수(AFS)에서 15%~21%의 점수를 받은 참치는 가장 많이 소비되는 해산물 중 하나이지만, 수은 독성으로 인해 건강상의 심각한 문제가 있습니다.

자연산 알래스카 연어는 먹을 수 있는 최고의 식품 중 하나이지만, 수은 및 기타 중금속은 말할 것도 없고 유전자 조작 대두와 옥수수 식단으로 인해 독성이 있을 가능성이 있기 때문에 '바다의 공장식 사육 시설'이라고도 불리는 양식 어류가 아닌지 확인하세요.

청어는 건강에 가장 좋은 5대 생선 중 하나입니다. NPR에 따르면 해양 보호 그룹 오션 얼러트(Oceanalert)의 캘리포니아 캠페인 디렉터인 지오프 셰스터(Geoff Shester)는 이를 '지역적이고 지속 가능한 식품 공급원'으로 설명하며 "청어는 맛이 좋으며 얇게 벗겨지고 부드러운 고기와 기름이 있습니다... ."라고 말합니다.

또한 정어리, 멸치, 청어와 같은 작은 생선은 일반적으로 오염 물질이 적고 오메가-3 지방이 높습니다.

이 7가지 진짜 음식은 우울증 퇴치를 위한 최선의 선택입니다

의료계가 약물 및 심리 치료 형태의 의학적 개입이 아닌 식품이 정신적 발판을 회복하는 데 있어 가장 좋은 희망이 될 수 있다는 사실을 파악하고 있는 것처럼 보이는 것은 매우 중요하며(장려하는 것은 말할 것도 없음) 삶에서 접근하고 성공하기 위해 개인적으로나 집단적으로 요구되는 정신적 발판을 되찾는 가장 좋은 희망이 될 수 있습니다.

요약하면, 우울증과 싸우는 데 도움이 되는 7가지 식품은 다음과 같습니다.

사람들이 잘못된 식이 제한에 압도되지 않고 좋은 음식을 더 쉽게 먹을 수 있도록, 특별 연구의 연구원들은 2016년 BMJ의 또 다른 연구에 주목했습니다. 이 연구는 최근까지 많은 의료 전문가들이 '유해하다'고 주장했던 식품 관련 문제를 다룹니다.

포화 지방, 콜레스테롤 및 나트륨에 대한 구식 이야기는 최근의 연구를 기반으로 뒤집어지고 있습니다.

더욱이 최근 연구를 바탕으로 포화 지방, 콜레스테롤, 나트륨 등의 영양소가 신체적, 정신적 건강에 미치는 유해성과 잠재적인 이점을 재평가하고 있으며, 콜레스테롤은 가장 최근의 미국인을 위한 식이 지침(Dietary Guidelines for Americans)에 따라 더 이상 우려되는 영양소로 간주되지 않습니다.

연구 저자들은 또한 정신 건강 전문가들이 행동 변화를 지원할 수 있는 준비가 되지 않았을 수도 있으며, 식이 변화가 단순한 예일 수 있음을 관찰했습니다.

그러나 항우울 식품 점수 목록은 의료진이 환자를 위한 영양 권장 사항을 개선하는 도구가 아니라면, 소비자로서 여러분의 영양 선택을 지능적으로 정제(또는 재정의)하는 도구로 사용될 수 있습니다.