건강을 최적화하고 싶으신가요? 오늘 Dr. Mercola 제품을 만나보세요! 건강을 최적화하고 싶으신가요? 오늘 Dr. Mercola 제품을 만나보세요!

광고

마운틴 클라이머 운동 방법

텍스트 크기 변경하기:
마운틴 클라이머

마운틴 클라이머 운동은 근력, 안정성, 심혈관 지구력 및 민첩성을 향상하는 데 도움이 될 수 있는 전신 운동입니다. 이 운동을 여러분의 운동 루틴에 추가할 생각이라면 이 글을 읽고 올바르게 수행하는 방법과 다양한 변형 동작이 무엇인지, 운동 목표를 어떻게 향상할 수 있는지 알아보세요.

마운틴 클라이머 운동이란 무엇인가요?

마운틴 클라이머 운동은 시간과 공간 면에서 효율적이며 기구 없이 수행할 수 있는 일종의 전신 운동입니다. 또한 매우 다양한 목적으로 활용할 수 있으며 운동 루틴에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.

마운틴 클라이머는 운동 전에 준비 운동으로 심박수를 높일 수 있는 좋은 방법입니다. 마운틴 클라이머는 또한 근력 훈련 루틴에서 세트 사이에 수행되는 유산소 운동으로 정규 루틴에도 포함될 수 있습니다. 마운틴 클라이머는 긴장을 푸는 마무리 운동으로 사용할 수도 있습니다.

마운틴 클라이머는 어떤 근육을 대상으로 하는 운동인가요?

마운틴 클라이머 운동은 상체와 하체의 여러 근육을 대상으로 하는 역동적인 운동입니다. 올바르게 수행되면 주로 코어 근육을 운동하여 복부 주변의 지방을 빼는 데 도움이 되고 복근을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 할 때는 엉덩이, 다리, 어깨 및 팔 주위의 근육도 사용됩니다.

마운틴 클라이머 운동의 효과

마운틴 클라이머는 한 번에 여러 근육을 대상으로 하는 동시에 유산소 운동을 제공하므로 일상에 추가할 수 있는 가장 효율적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 또한 등을 대고 누워야 하는 복근 운동에 비해 척추에 훨씬 부담이 적기 때문에 영향이 적습니다.

또한 마운틴 클라이머와 관련된 하체 동작은 엉덩이와 무릎 관절을 풀어 유연성과 가동성을 향상합니다. 이 운동은 또한 올바른 자세를 유지하기 위해 어깨 근육을 안정화시키는 방법을 알려줍니다.

마운틴 클라이머 운동을 하는 방법

복근을 키우는 것을 목표로 하든 심장 강화를 목표로 하든, 마운틴 클라이머는 운동 루틴에 추가할 가치가 있습니다. 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

  1. 매트에 무릎을 꿇고 앉아 무릎과 발은 엉덩이 너비로 벌리고 발가락은 몸을 향하게 합니다(발등 굽힘).
  2. 몸을 앞으로 기울여 어깨 바로 아래 바닥에 손을 얹습니다.
  3. 시작 자세로 하이 플랭크 자세를 취하기 위해 팔을 곧게 펴세요. 손목에서 어깨 관절까지 일직선이 되도록 팔꿈치를 구부리지 않고 고정합니다.
  4. 한 발을 바닥에서 들어 올린 다음 무릎을 가슴 쪽으로 가져오면서 몸을 최대한 곧게 유지합니다.
  5. 처음 자세로 돌아가 다른 다리로 동작을 반복합니다.

마운틴 클라이머 변형 동작을 시도해보세요

표준 마운틴 클라이머 운동을 완료했다면 다음과 같은 이 운동의 더 어려운 변형 동작을 시도하여 운동 루틴에 활기를 불어넣으세요.

크로스 바디 마운틴 클라이머

이 운동은 특히 복사근을 목표로 합니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.

  1. 시작 자세로 하이 플랭크 자세를 취합니다. 코어를 지탱하고 몸을 가능한 한 똑바로 유지하세요.
  2. 한쪽 무릎을 반대쪽 어깨 쪽으로 움직이면서 들어 올립니다. 이때 몸통을 약간 비틀어줍니다.
  3. 처음 자세로 돌아가 반대쪽 다리로 동작을 반복합니다.

짐볼 마운틴 클라이머

이 변형 동작은 불안정한 표면에서 몸을 지탱하는 것이 더 어렵기 때문에 코어를 더 강하게 운동합니다. 올바르게 수행하려면 다음 단계를 따르세요.

  1. 짐볼 위에 손을 올려놓고 하이 플랭크를 합니다.
  2. 코어에 힘을 주고 무릎 중 하나를 가슴 쪽으로 가져오면서 몸을 최대한 곧고 안정적으로 유지합니다.
  3. 처음 자세로 돌아가 다른 다리로 동작을 반복합니다.

스파이더맨 마운틴 클라이머

이 운동은 균형과 유연성을 향상하고 복사근 및 하복부 근육을 자극합니다. 방법은 다음과 같습니다.

  1. 하이 플랭크 자세로 시작하세요. 복근을 짜준다는 느낌으로 힘을 주세요.
  2. 한 발을 바닥에서 들어 올려 오른손 옆(바깥쪽)에 놓고 필요에 따라 엉덩이를 밑으로 약간 떨어뜨립니다.
  3. 오른발을 원래 위치로 되돌리고 왼발로 동작을 반복합니다.

수정된 마운틴 클라이머 및 확장 동작

이 변형 방법은 고관절의 가동성을 개선하고 상체, 특히 삼두근과 어깨를 강화하는 데 좋습니다. 다음 방법을 따라 해보세요.

  1. 시작 자세인 하이 플랭크 자세에서 무릎을 땅에 대세요. 체중을 손에 고르게 분산시켜야 합니다.
  2. 한쪽 다리를 들어 올려 뒤쪽으로 곧게 펴고 다른 쪽 무릎은 바닥에 고정합니다.
  3. 뻗은 다리를 구부려 어깨 쪽으로 가져옵니다. 다리가 바닥과 평행이 되도록 합니다.
  4. 다리를 올린 상태에서 뒤쪽으로 곧게 펴고 반대쪽 다리로 동작을 반복합니다.

마운틴 클라이머 운동의 대안

마운틴 클라이머와 동일한 체력 향상을 제공하는 다른 운동을 찾고 있다면 다음 훈련 세션에서 다음 운동 중 하나를 시도해보세요.

하이 니

이 간단한 유산소 운동은 코어와 다리 근육을 자극하고 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 수행하려면 다음 방법을 따르세요.

  1. 팔은 옆구리에 두고 발은 엉덩이 너비로 벌리고 섭니다.
  2. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 들어 올렸다가 다시 내립니다.
  3. 오른쪽 무릎으로 동작을 반복합니다.

플랭크 잭

마운틴 클라이머 운동과 마찬가지로 플랭크 잭은 코어 근육을 운동하고 유산소 운동처럼 어깨 안정성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.

  1. 팔을 어깨 아래에 두고 발을 함께 모은 상태에서 표준 플랭크 자세로 시작합니다.
  2. 코어를 지탱하고 몸을 최대한 곧게 유지하면서 점프하고 다리를 벌려 넓은 V자를 만듭니다.
  3. 다리를 모을 때는 다시 점프하여 원래 위치로 돌아갑니다.
  4. 1분 안에 가능한 한 많은 동작을 반복하고 중간에 20초의 휴식을 취하세요.

개구리 자세

이 운동은 팔, 둔부 및 다리를 대상으로 하는 또 다른 전신 운동입니다. 상체가 강한 사람에게 가장 적합합니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.

  1. 다리를 어깨너비로 벌리고 표준 플랭크 자세를 취하세요.
  2. 손을 땅에 단단히 고정한 상태에서 쪼그리고 앉는 자세로 앞으로 점프하여 발이 팔꿈치 바깥에 닿도록 합니다.
  3. 처음 자세로 돌아가서 반복합니다.

초보자를 위한 마운틴 클라이머 운동

마운틴 클라이머는 일반적으로 중급에서 고급 운동 단계의 운동으로 분류됩니다. 그러나 이 운동은 본인의 기술에 맞게 쉽게 수정할 수 있으므로 초보자도 수행할 수 있습니다. 이 운동을 처음 하는 경우 다음 안내가 도움이 될 수 있습니다.

  1. 하이 플랭크 자세로 시작하세요. 손이 어깨 관절 아래에 있는지 확인하세요. 손목에서 어깨까지 일직선이 되어야 합니다.
  2. 자세를 확인하세요. 엉덩이는 어깨보다 낮고 발은 엉덩이 너비로 벌려야 안정된 자세를 유지할 수 있습니다.
  3. 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 엉덩이를 너무 높이 들지 말고 몸을 똑바로 유지하세요. 천천히 이동하며 단단하게 코어를 유지하세요.
  4. 다리를 뒤로 뻗어 처음 자세로 돌아갑니다. 다른 다리로 동작을 반복하여 1회를 완료합니다. 익숙해지면 점차 속도를 높일 수 있습니다.

표준 마운틴 클라이머가 어렵다면 먼저 인클라인 마운틴 클라이머부터 시작해보세요. 이 변형 방법은 하체가 체중을 더 많이 지탱할 수 있도록 일반적으로 의자와 같은 안정된 표면에 손을 기대는 방법을 사용합니다.

마운틴 클라이머 운동 시 안전 수칙

마운틴 클라이머가 여러분의 운동 루틴에서 안전하고 효과적인 부분이 되도록 다음 안전 수칙을 염두에 두세요.

자세를 체크하세요 — 이 운동을 하는 동안 여러분의 자세를 계속 확인하세요. 관절이 닳지 않도록 항상 손을 어깨 바로 아래에 두세요.

플랭크 자세를 유지할 때는 복근에 힘을 주어 등을 곧게 펴고 평평하게 유지합니다. 허리를 아래로 휘게 하면 허리에 너무 많은 부담을 주어 요통을 유발할 수 있습니다.

세트 시간을 재세요 — 마운틴 클라이머를 너무 오래 하면 고관절 굴곡근에 과도한 부담이 가해져 부상을 입을 수 있습니다. 일반적으로는 이 운동을 20초 하고 10초 휴식을 취하면 충분합니다.

부상을 입었다면 이 운동을 피하세요 — 마운틴 클라이머는 어깨와 골반의 힘이 필요한 전신 운동이므로 이 부위에 부상이 있는 사람은 이 운동을 하면 상태가 악화될 수 있으므로 피해야 합니다.

기술이 속도보다 중요하다는 것을 기억하세요

사람들이 마운틴 클라이머를 할 때 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 더 많은 횟수를 완료하기 위해 무릎을 제대로 올리지 않는 것입니다.

이 운동의 목표는 무릎을 가슴 쪽으로 강력하게 펌핑하면서 코어를 사용하는 것입니다. 이 운동의 모든 효과를 희생하지 않도록 잘못된 동작으로 반복 횟수를 수행하는 대신 전체 동작 범위를 올바르게 수행하는 것이 좋습니다. 기술을 마스터한 경우에만 속도를 높이세요.