Dr. Mercola
수면은 일상생활에서 가장 간단한 변화 중 하나일 수 있으며 정신적, 정서적 건강에서 신체적 건강에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칩니다.
수면 장애 또는 수면 부족은 면역 체계에 영향을 미치고 심장 질환의 위험을 증가시키며 혈압을 높이고 알츠하이머병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
열악한 수면은 신장 질환, 다발성 경화증 또는 위장 장애와 같은 기타 심각하거나 만성적인 기저 건강 상태에도 영향을 미칠 수 있습니다.
불행하게도, 미국 국립수면재단(NSF)의 연례 조사에 따르면, 어린이와 부모 모두 실내 온도, 소음, 빛, 반려동물 및 저녁 활동을 포함한 다양한 요인과 관련하여 수면에 방해를 받거나 열악한 수면을 경험합니다.
이제 열악한 수면의 원인 목록에 추가할 수 있는 요인이 하나 더 있습니다. 수면 연구에 따르면 보름달이 뜨는 밤에는 외부의 추가 빛과 관계없이 신체가 다르게 반응하는 것을 밝혔습니다.
보름달이 뜰 때의 수면
과학자들은 달이 우리 몸에 미치는 영향에 대해 오랫동안 관심을 가져왔으며 이를 달 효과라고 불렀습니다. 현대 생물학(Current Biology) 저널에 실린 연구에 따르면 달은 수면의 질과 수면 패턴에 해로운 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
연구진은 수면 연구실에서 33명의 참가자를 연구하여 수면 패턴의 몇 가지 변화를 보여주었습니다.
참가자들은 창문이 없는 완전히 어두운 방에서 잠을 잤으므로 보름달에서 오는 추가 빛의 영향은 요인이 아니었습니다. 모니터에 연결된 환자들은 밤에 연구실에서 잠을 잤고 연구진은 얼마나 빨리 잠들었는지와, 얼마나 오래 잤는지, 그리고 수면 중 뇌파 패턴을 기록할 수 있었습니다.
참가자들은 연구 기간 사흘 반 동안 연구실에 머물렀습니다. 참가자와 연구진 모두 연구의 요인 중 하나가 달의 위상이라는 말을 듣지 못했습니다. 사실 자료 수집 당시, 달의 위상은 연구에서 고려 대상이 아니었습니다.
이 연구는 2000년에 이루어졌으며 멜라토닌 수치, 잠드는 데 걸리는 시간, 수면 시간 및 참가자가 얼마나 잘 쉬었는지에 대한 주관적인 보고 같은 요인을 평가했습니다. 10년 후에야 연구진은 그들의 데이터가 수면에 대한 달의 위상 효과를 평가하는 데 사용될 수 있다는 것을 깨달았습니다.
데이터에 따르면 참가자들은 보름달이 뜨는 기간 동안 잠을 20분 덜 잤습니다.
또한 잠들기까지 5분이 더 걸렸고, 더 중요한 것은 보름달이 없는 밤보다 30% 덜 깊이 잤다는 것입니다.
연구진은 달의 위상과 수면 패턴 사이의 관계를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 강조합니다.
그들은 수면에 대한 달의 영향이 보름달 밤에 잠들기 전에 노출되는 빛의 양 증가와 관련이 있거나 생체 시계와 유사한 아직 발견되지 않은 음력 시계와 관련이 있을 수 있다는 이론을 제시했습니다.
달이 신체에 미치는 다른 영향
달이 수면 패턴에 영향을 미친다면 그 메커니즘은 명확하지 않습니다. 간질(발작 활동), 정신과 방문, 응급실 방문, 수술 결과 및 수면 부족에 대한 달의 영향을 평가하는 여러 연구가 수행되었습니다.
결과는 흥미로웠습니다. 응급실과 정신 병원의 의료 종사자는 보름달일 때 더 많은 활동이 이루어진다고 간주하지만 연구에서는 이러한 관찰을 뒷받침하지 않습니다. 의사는 수술에서 더 많은 실수를 하지 않으며 사람들은 더 많은 발작 활동을 겪지 않습니다.
보름달이 뜨는 3일 동안 개와 고양이가 더 많은 부상을 입고, 보름달 다음 날에는 야행성 야생 동물이 더 많은 사냥 활동을 하는 것은 연관지어졌습니다.
인간의 월경 주기는 음력 주기와 같은 28일인 경향이 있지만, 여성이 음력 주기와 나란히 월경 주기를 시작하거나 멈춘다는 연구 결과는 없습니다.
보름달이 뜨는 기간 동안 수면 장애를 평가한 연구 결과에서도 수면 연구 참가자가 생성한 멜라토닌 수치가 감소한 것으로 나타났습니다. 멜라토닌은 밤새 숙면을 취하는 능력의 핵심 요소입니다.
멜라토닌은 수면 이상의 영향을 미칩니다
멜라토닌은 뇌의 송과샘에서 분비되는 호르몬입니다. 그 역할은 다른 호르몬의 생산과 사용을 조절하고 24시간 생체 시계인 체내 시계 리듬을 유지하는 것입니다. 이것은 수면의 질에 중요한 역할을 합니다.
그러나 이것이 멜라토닌이 신체에서 하는 유일한 역할은 아닙니다. 호르몬은 여성 생식 기관과 복잡하게 관련되어 있으며, 여성 생식 호르몬의 시기와 분비, 월경 주기의 빈도와 기간, 여성이 월경을 시작(초경) 및 중지(폐경)하는 시간을 제어합니다.
예비 연구는 또한 임신 중 멜라토닌의 비정상적인 수치와 자간전증 발병 사이의 연관성을 시사합니다. 이 상태는 임신 중에만 발생하며, 고혈압과 함께 소변으로 단백질이 배설되고 체액 잔류의 가능성이 있습니다. 부득이하게 아기를 조기 분만하게 할 수 있습니다.
멜라토닌 수치는 성인보다 어린이에서 훨씬 높습니다. 연구진은 멜라토닌 수치를 낮추는 것과 노화 사이에 연관성이 있다는 이론을 제시합니다. 멜라토닌은 또한 잠재적으로 뇌에 신경 보호 및 노화 방지 효과를 제공하는 강력한 항산화 물질입니다.
멜라토닌은 생식 기관을 조절할 뿐만 아니라 생식 기관의 암을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다. 난소암, 자궁내막암, 유방암, 전립선암, 고환암은 모두 멜라토닌 수치의 영향을 받는 것으로 보입니다.
연구진이 조사하고 있는 다른 분야로는 체중 증가, 심장 질환, 뼈 건강, 혈압 및 편두통에 대한 멜라토닌의 영향이 있습니다.
멜라토닌 생성을 자연스럽게 증가시켜보세요
멜라토닌 생성은 빛과 어둠에 노출될 때 신체에서 자연적으로 조절됩니다. 처방전 없이 구입할 수 있는 멜라토닌 보충제가 있지만 가장 효과적인 장기적 해결책은 천연 멜라토닌 생성을 증가시키고 전반적인 건강을 개선하는 습관을 개발하는 것입니다.
아침 햇살 — 멜라토닌은 빛과 어두움 노출의 영향을 받습니다. 빛이 있을 때, 멜라토닌의 생성이 자연스럽게 줄어들게 됩니다.
아침에 최소 15분간 햇빛을 쬐면 멜라토닌 생성을 조절하는데 도움이 될 수 있으며, 멜라토닌을 정상적인 낮 시간대의 수치로 떨어뜨릴 수 있어, 낮에는 깨어있고 밤에는 잠을 더 잘 자게 됩니다. |
어둠 속에서 수면 — 신체는 어둠 속에서 멜라토닌을 생성하고 분비하여 수면을 취하고 숙면을 돕습니다. 알람 시계, TV 혹은 기타 원천에서 나오는 빛 없이 완전히 어두운 방에서 수면을 취하는 것은 수면의 질을 개선해 줍니다.
밤중에 일어나서 화장실에 가는 경우 멜라토닌 생성이 차단되지 않도록 불을 꺼두는 것이 중요합니다. |
컴퓨터와 휴대용 디지털 기기를 끄세요 — 이들은 광원이지만 디지털 장비의 광원 유형이 가장 필요할 때 저녁에 신체의 멜라토닌 생성을 감소시킬 수 있기 때문에 특별히 언급할 가치가 있습니다.
파란색과 백색 파장에 노출되고 밝은 빛에 노출되는 것이 멜라토닌 생성에 영향을 미치는 것으로 보이는데, 정확히 말해서 이는 태블릿, 노트북 및 컴퓨터로부터 나오는 빛의 파장입니다. 수면을 보호하려면 잠들기 최소 1시간 전에 컴퓨터와 디지털 장비를 멀리 두십시오. |
카페인 섭취를 줄이세요 — 커피, 다크 초콜릿 및 기타 음료에서 발견되는 카페인의 반감기는 5시간입니다. 이는 10시간 후에도 25%가 체내에 남아 있음을 의미합니다. 숙면을 위해 점심 식사 후에 카페인이 든 음식과 음료를 그만 섭취하세요. |
스트레스 수치와 코르티솔 수치를 낮추세요 — 멜라토닌의 분비는 또 다른 호르몬인 노르에피네프린의 분비에 의존합니다. 과도한 스트레스와 그에 따른 코르티솔의 분비는 노르에피네프린의 분비를 억제하여 멜라토닌의 분비를 억제합니다.
잠자리에 들기 전에 수행할 수 있는 스트레스 해소 전략에는 요가, 스트레칭, 명상 및 기도 등이 있습니다. |
마그네슘이 많이 함유된 식품을 늘리십시오 — 마그네슘은 밤에 뇌 활동을 줄이는데 역할을 하여, 긴장을 풀고 보다 쉽게 잠에 들 수 있도록 합니다. 마그네슘은 멜라토닌과 나란히 작용합니다. 높은 수치의 마그네슘을 함유하는 식품에는 아몬드, 아보카도, 호박씨, 녹색 채소 등이 있습니다. |
수면의 질을 개선하는 10가지 방법
양질의 수면을 취하지 않으면 신체에 여러 가지 건강 문제가 생길 수 있으며, 이는 삶의 중대한 변화를 초래할 수 있습니다. 당뇨병, 심장병, 치매 및 체중 증가는 수면 부족과 관련이 있고, 열악한 수면이 이러한 발병에 미치는 영향에 대해서는 연구 중입니다.
멜라토닌은 수면 습관을 조절하는 중요한 방법입니다. 다음은 수면 패턴의 질을 개선하고 보름달이 뜨는 밤에 수면 손실의 전반적인 영향을 줄이기 위해 일상생활에 포함할 수 있는 다른 전략입니다.
일관된 숙면을 취하는 방법에 대한 자세한 내용은 필자의 예전 기사 '숙면을 원하십니까? 그렇다면 자기 전에 이러한 행동을 절대 하지 마세요'를 읽어보세요.
침실을 수면을 위한 오아시스로 바꿔보세요 — 여러분의 침대는 편하게 수면을 취하고 휴식을 취하기 위한 장소입니다. 침대 위에서 할 수 있는 단 두 가지 활동만이 편안한 수면을 크게 방해하지 않습니다. 바로 독서와 소중한 사람과의 친밀한 관계입니다. 그 외 일, 컴퓨터, 휴대폰 혹은 TV를 보는 활동은 수면의 질을 떨어뜨립니다.
반려동물이나 야외 활동으로부터 발생하는 시끄러운 방해를 줄이십시오. 반려동물을 침실에 올라오지 못하도록 하시고, 백색 소음 기기를 활용해 외부 소음을 차단하도록 해보세요. |
마음을 진정시키는 취침 전 루틴을 확립하세요 — 인간은 습관의 동물입니다. 마음을 진정시키는 취침 시간 루틴을 확립하면 더 쉽게 잠들 수 있게 됩니다. 따뜻한 목욕, 좋은 책 읽기 또는 이완 운동과 같은 활동은 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다. 만일 어느 날 밤 잠에 들기 어렵다고 느끼신다면, 잠에 들려고 노력하기보다는 침실을 벗어나 조용히 책을 읽는 것이 더 좋을 수 있습니다. |
일관적인 스케줄을 유지해보세요 — 매일 같은 시간 잠자리에 들고 깰 수 있도록 했을 때 신체는 이러한 수면 루틴에 익숙해집니다. 이는 생체 시계를 조절하는데 도움을 주어, 여러분이 잠에 들고 밤새 잘 수 있게 합니다. 주말에도 이 루틴을 유지하세요. |
일찍 낮잠을 자거나 아예 낮잠을 자지 않도록 하세요 — 낮에 잠을 자면 밤에 자기 힘들 수 있습니다. 낮잠이 필요하다면 늦은 아침이나 이른 오후에 15분에서 20분 정도의 짧은 낮잠을 자십시오. |
늦게 보다는 일찍 물을 마십니다 — 방광을 비워야 하기 때문에 수면이 방해받을 수 있습니다. 취침하기 전 두 시간 이내에는 마시지 마세요. 이렇게 하면 최소한 일어나야 하는 횟수를 최소화할 수 있습니다. |
침실에서 전자기장(EMF) 확인하기 — 전자기장은 송과샘을 교란시키고 멜라토닌 및 세로토닌 생성을 저해하며 또한 다른 부정적인 효과를 나타낼 수도 있습니다. 전자기장을 확인하려면 가우스 미터가 필요합니다. 5만 7천 원에서 23만 원($50에서 $200) 사이의 다양한 모델을 온라인에서 찾을 수 있습니다. 일부 전문가들은 집에 있는 모든 전력을 차단하기 위해 자기 전에 회로 차단기를 내릴 것을 권장하기도 합니다. |
매일 운동하세요 — 신체는 운동과 움직임으로 더 잘 해낼 수 있습니다. 그것은 여러분의 심혈관 질환 및 대사 장애의 위험을 줄입니다. 운동은 보다 쉽게, 건전하게 수면에 들 수 있도록 도와줄 것입니다. 하지만 여러분의 신체는 또한 운동 중에 코르티솔을 분비하게 되는데 이것이 멜라토닌 분비를 줄일 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 최소한 3시간 전에 운동을 하고, 가능하다면 더 일찍 운동을 마치는 것이 좋습니다. |
방을 시원하게 유지하세요 — 수면을 위한 최적의 온도는 섭씨 15.5도에서 20도(화씨 60도에서 68도) 사이입니다. 만일 방이 이보다 더 시원하거나 더 따뜻하다면, 밤에 잠을 더욱 설칠 수 있습니다. 잠자는 동안 신체의 핵심 온도는 24시간 동안 가장 낮은 수준으로 떨어집니다. 방이 시원할수록 신체의 자연적인 온도 강하에 더 도움이 될 수 있습니다. |
매트리스와 베개를 평가해보세요 — 매트리스와 베개가 보다 편안하고 지지력이 있을 때 보다 편안한 수면을 경험하게 될 것입니다. 좋은 매트리스의 평균 수명인 9~10년 이후 매트리스를 교체하는 것을 고려해보십시오. |
자기 전에 정신 활동 페이스를 늦추세요 — 잠자리에 들기 최소 1시간, 가급적 2시간 전에 업무하던 것을 치우세요. 이를 통해, 다음 날의 계획이나 마감에 대해 걱정하지 않고, 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀 수 있습니다. |