버피를 제대로 하는 방법

비록 버피(버피 테스트)는 여러분이 수행할 수 있는 가장 이상적인 운동 중 하나이지만, 이는 가장 힘든 체중 부하 운동이라서 많은 사람들이 이 운동을 꺼리는 경향이 있습니다.

만일 여러분의 운동 루틴에 어떤 방식으로 버피 운동을 추가하는 것이 운동에 관한 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있는지 잘 모르시겠다면, 아래 지침은 여러분에게 좋은 그림을 제공하는 데 도움을 줄 것입니다.

어떤 버피 운동이 유익한 것인지, 적절한 버피 운동을 어떻게 할 것인지, 그리고 어떠한 다른 버피 운동의 변형을 여러분이 수행할 수 있는지에 관해 자세히 알아봅시다.

버피란 무엇일까요?

버피 운동은 스쿼트 스러스트와 밀리터리 버피로도 잘 알려진 체중 부하 운동으로, 이는 팔, 어깨, 다리, 가슴 등과 같은 신체의 다른 부위를 목표로 합니다.

버피 운동은 매우 큰 이점을 가지고 있는데, 왜냐하면 버피 운동은 비용이 전혀 들지 않은 상태에서 언제 어디서든 수행할 수 있는 운동이기 때문입니다. 또한, 이것을 수행할 때 운동 수준에 따라 다른 유형의 버피 운동을 하지 않는 한, 특별한 도구가 필요 없습니다.

그런데, 사람들이 왜 이 운동을 "버피"라고 부를까요? 이 운동은 실제로 뉴욕시의 생리학자인 로열 허들스톤 버피(Royal Huddleston Burpee)의 이름을 따서 만들어진 운동입니다. 그는 컬럼비아 대학교 사범대의 응용 생리학과의 박사 후보이던 1939년 이를 개발했습니다.

허프포스트(HuffPost)는 허들스톤 버피가 한 사람의 체력을 평가하기 위해 포 카운트(Four-count) 운동을 빠르고 정확한 방식으로 사용할 것을 의도했다고 말합니다. 버피 운동의 효과성 때문에, 1940년 이 운동이 미군을 모집할 때 체력 테스트로 활용되었습니다.

버피 운동의 세 가지 이점

버피 운동은 다양한 이점으로 이어질 수 있는 운동입니다. 이는 유산소 및 무산소 방법을 모두 활용하는 전신의, 칼로리 연소 운동입니다. 이는 피크 피트니스 고강도 훈련 운동(Peak Fitness high-intensity training workouts)으로 통합될 수 있습니다. 버피 운동은 또한 균형 및 조화를 도와주며 대사를 더욱 촉진합니다. 또한, 다음과 같은 효능이 있습니다.

• 근력 형성을 돕습니다 — 버피 운동은 힘을 밀어내고 자신의 체중 부하를 들어 올려, 지구력을 끌어올리고 결국에는 그 과정에서 근육을 형성할 수 있습니다.
• 심폐 운동으로 작용합니다 — 버피 운동은 심장 박동의 속도를 목표치로 끌어올릴 수 있도록 해줍니다.
• 지방을 더욱 많이 연소할 수 있습니다 — 버피와 같은 고강도 운동을 수행함으로써 전통적인 근력 훈련과 비교하여 신체에서 지방을 더욱 많이 연소할 수 있도록 할 수 있습니다. 결과적으로, 근력 훈련에 들이는 시간의 절반만 활용하면서도 동일한 양의 지방을 연소할 수 있는 것입니다.

저널 응용생리학, 영양학 및 신진대사(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)의 연구에 따르면, 낮은 용량의 인터벌 스타일의 훈련과 전신 유산소 저항 훈련을 수행했던 피실험자들은 심혈관 체력과 골격근 지구력이 더 나아진 것으로 나타났습니다. 피실험자들이 수행해야 했던 일부 운동에는 버피 운동, 점핑잭, 마운틴 클라이머 혹은 스쿼트 스러스트 등이 있었습니다.

버피는 어떤 근육에 작용할까요?

버피는 다리, 팔, 어깨, 가슴, 등, 복부, 둔부, 대퇴사두근 및 슬괵근을 목표로 합니다.

이러한 근육 그룹이 적절히 작용할 수 있도록 하기 위해서, 여러분은 버피 운동을 수행하는 정확한 방법을 알아야 합니다. 만일 초보자라도 걱정하지 마세요. 부상을 입지 않고 버피 운동을 수행할 수 있는 방법에 관한 설명이 존재합니다.

버피 운동은 어떻게 하나요?

버피가 처음에 이러한 특정 움직임을 개발했을 때, 네 가지 단계가 있었습니다. 따라서, 이는 포 카운트(Four-count) 버피 운동이라고 불립니다. 기본 버피 운동을 하는 방법을 소개합니다.

1. 서 있는 자세에서, 스쿼트 자세로 바꿔 보시고 두 손을 땅에 대보세요.
2. 손바닥을 바닥으로 내려놓고 발을 한 번에 뒤쪽으로 뻗어, 앞쪽 플랭크 자세를 취해보세요.
3. 한 번의 빠른 동작을 통해 스쿼트 자세로 되돌아갔다가, 서 있는 자세로 바꿔 보세요.

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한편, 대부분의 사람들은 식스 카운트 버피 운동에 친숙합니다.

1. 서 있는 자세에서 스쿼트 자세로 바꾸고, 두 손을 바닥에 대보세요.
2. 손바닥을 바닥으로 내려놓고 발을 한 번에 뒤쪽으로 뻗어, 앞쪽 플랭크 자세를 취해보세요.
3. 푸쉬업(팔굽혀펴기) 자세로 자세를 변경하세요.
4. 등을 밀어 올려, 플랭크 자세로 되돌아가세요.
5. 한 번의 빠른 동작으로, 스쿼트 자세로 다시 변경하세요.
6. 팔을 머리 위로 곧게 핀 채로 힘을 주어 공기 중으로 점프해 보세요.

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이것은 더 난이도 있는 버피 운동이기 때문에, 만일 여러분이 초심자이거나, 여전히 이 동작을 수행하는 데 익숙해질 필요가 있으시다면, 조금 더 쉬운 변형 동작을 시도해 보셔야 한다는 사실을 명심하세요.

초보자용 버피 운동 방법

버피 운동은 초심자에게 어려울 수 있지만, 일단 이를 적절하게 하는 방법을 알게 되면, 이 운동의 이점을 최대화하고 잘 활용할 수 있습니다. 초보자용 버피 운동 방법을 소개합니다.

1. 무릎을 구부려, 손을 바닥에 평평하게 대보세요.
2. 뒷걸음질 쳐서 푸쉬업 자세를 취해보세요.
3. 다리를 앞쪽으로 움직여 보세요.
4. 일어서서 처음 자세로 돌아오세요.

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일단 초보자용 버피 운동을 마스터하신 후, 단계를 높여, 중간 수준의 버피 운동을 수행해 보세요.

1. 손을 바닥에 평평하게 대보세요.
2. 뒷걸음질 쳐서 푸쉬업 자세를 취해보세요.
3. 신체를 바닥으로 낮춰보세요.
4. 몸을 위로 올려보세요.
5. 다리를 앞쪽으로 움직이세요.
6. 일어서서, 처음 자세로 돌아오세요.

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여러분이 수행할 수 있는 6가지 유형의 변형 버피 운동

만일 난이도를 더 높이고 싶으시다면, 보통 버피 운동에 추가할 수 있는 몇 가지 변형 동작들이 있습니다. 보수볼을 활용하여 버피 운동을 하거나, 플랭크 자세를 취하는 것 대신 벽에 대고 이를 수행할 수 있습니다. (스쿼트 자세로 낮췄다가 일어서고, 벽에 댄 채로 푸쉬업을 수행합니다)

웹사이트 Mark's Daily Apple의 마크 시슨은 수정된 버피 운동 혹은 "머피" 운동을 수행할 것을 제안합니다. 기존의 버피 운동과 비교하여, 머피 운동은 근력과 균형에 초점을 두는 천천히 고의적으로 수행하는 움직임에 관여하며, 더 많은 힘을 위쪽으로 점프하기 위해 사용하여, 땅에 안전하게 착륙할 수 있도록 해줍니다.

1. 앞에 있는 바닥에 손을 평평하게 댈 수 있을 때까지 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요.
2. 푸쉬업 자세를 취해보세요. 이 지점에서 푸쉬업을 할 수 있는데, 푸쉬업을 하지 않을 수도 있습니다.
3. 한 다리를 천천히 앞으로 내밀어, 무릎이 팔꿈치에 닿도록 하시고, 이 자세를 잠시 유지해 보세요.
4. 나머지 다리를 앞으로 내밀어, 스쿼트 자세가 될 때까지 발을 바닥에 평평하게 대세요. 각 동작을 반복할 때마다 다리를 번갈아 가면서 앞으로 내밀어 보세요.
5. 마지막 움직임에서, 서 있을 수 있습니다.
6. 위쪽으로 점프할 수도 있습니다.

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다른 유형의 버피 운동 또한 고려해 보세요. 단, 체력 수준이 이를 허용해야 하며, 이 운동을 적절한 형태로 수행하는 방식을 아는 트레이너의 감독을 하에 수행해야 합니다.

하프 버피 운동

1. 스쿼트 자세에서 시작하시어, 다리를 어깨너비보다 더 넓게 벌리고, 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하도록 해보세요.
2. 푸쉬업 자세를 취하고, 전신을 바닥으로 낮추며, 팔꿈치를 구부려보세요.
3. 팔을 활용하여 몸을 빠르게 위로 다시 밀어 올린 후, 다리를 처음 자세로 되돌려 보세요.

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박스 점프 버피

1. 박스 앞쪽에 서서, 발을 어깨너비로 벌리고, 팔을 양옆에 두세요.
2. 푸쉬업 자세를 취해보세요.
3. 팔을 활용하여 몸을 빠르게 위로 다시 밀어 올린 후, 다리를 처음 자세로 되돌려 보세요.
4. 박스 위로 점프하시거나 밟고 올라가세요. 스쿼트 자세로 착륙한 다음 일어나야 합니다.
5. 한 번에 한 발을 이용하여 박스에서 내려와 보세요. 손을 다시 바닥에 두시고, 이 동작을 반복해 보세요.

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덤벨 버피 운동

1. 선 자세로 덤벨을 양옆에 가볍게 들어보세요. 발은 어깨너비로 벌려보세요.
2. 덤벨이 바닥에 닿을 때까지 몸을 아래로 구부려보세요.
3. 몸 뒤로 발을 뻗어 푸쉬업 자세를 취해보세요. 손은 덤벨에 두고 팔꿈치는 구부리세요.
4. 푸쉬업을 수행하고, 몸 밑에 있는 발을 움직여 점프하며, 덤벨을 몸 위로 밀어보세요.
5. 처음 자세로 돌아간 다음 이를 반복해 보세요.

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브로드 점프 버피 운동

1. 일반적인 버피 운동에 필요한 단계를 수행해보세요.
2. 움직임의 마지막 단계에서, 위쪽으로 뛰는 대신에 가능한 한 앞쪽으로 점프해보세요.
3. 손을 앞쪽으로 뻗어 점프할 수 있는 거리를 늘려보세요.
4. 두 발이 동시에 착륙할 수 있어야 합니다. 이 운동을 반복해보세요.

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풀업 (턱걸이) 버피

1. 풀업바(철봉) 아래에 서서, 버피 운동에 필요한 단계를 수행해 보세요.
2. 움직임의 마지막 단계에서, 앞쪽으로 점프하고 손뼉을 치는 대신, 바를 잡고 모멘텀을 활용하여 풀업 자세를 수행해 보세요.

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리버스 버피 / 물구나무 버피 운동

1. 몸을 낮춰 스쿼트 자세를 취해보세요. (단, 무릎이 발가락을 넘지 않도록 하세요) 그리고 몸을 바닥 쪽으로 낮춰보세요.
2. 등 뒤를 따라 몸을 둥글게 말아보세요. 무릎을 머리 쪽으로 당겨 코어 근육에 긴장을 주세요.
3. 돌아오는 자세에서, 앞쪽으로 격렬하게 몸을 둥글게 말아 발 쪽으로 돌아와, 바닥에 발로 착지해보세요.
4. 다시 한번 일어서서 가능한 한 높이 점프해 보세요.

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하루에 버피 운동을 몇 회 할 수 있을까요?

하루에 몇 번의 버피 운동을 할 수 있는지 알기 위해서는 운동의 난이도에 주목하고, 신체가 나타내는 반응을 잘 살펴보세요. 여러분에게 가장 편한 자세부터 시작해보세요.

버피 운동을 하루에 1회에서 10회 연속해서 수행해 보시고, 10일 연속으로 여러분의 운동 루틴에 더욱 많이 반복해서 수행해 보세요. 이 운동의 수행에는 5분 채 걸리지 않지만, 그 결과는 바로 나타납니다.

버피 운동을 피크 피트니스(Peak Fitness) 모델로 통합하는 것 또한 훌륭한 전략입니다. 준비 운동으로, 3분 동안 걷고 운동을 시작해 보세요. 그 이후, 버피를 30초간 수행해 보시고, 90초간 걷기, 그리고 이러한 단계를 최소한 7회 반복해 보세요. 그리고 나서 최소 3분에서 6분간 반드시 쿨다운을 실시하셔야 합니다.

버피 운동을 고강도 인터벌 훈련 루틴에 첨가하실 때, 이를 약 4분간의 격렬한 운동과 함께 일주일에 2~3회 수행해 보세요. 이 운동을 일주일에 2~3회 이상 수행하시는 것은 역효과를 낼 수 있으며, 건강상의 문제로 이어질 수 있습니다. 왜냐하면, 여러분의 신체는 회복하는 데 충분한 시간이 필요하기 때문입니다.

버피 운동 시 필요한 안전 수칙

버피 운동의 이점을 충분히 얻기 위해서는, 다음과 같은 동작을 안전하게 수행하도록 해보세요. 다음번 버피 운동을 계획하실 때 이러한 조언을 염두에 두세요.

• 페이스를 적절하게 유지하세요 — 다수의 버피 운동을 수행하실 때, 천천히 그리고 꾸준히 실시해 보세요. 한동안 쉬지 않고 유지할 수 있는 속도를 선택하시어, 반복 중에 쉬는 것을 피하세요. 이에 대한 논리는, 여러분이 운동 중에 멈추게 된다면, 버피 운동을 다시 수행하기까지 걸리는 시간이 더욱 길어질 수 있기 때문입니다.
• 적절히 그리고 꾸준히 호흡해보세요 — 버피 운동을 수행하는 동안 호흡 리듬을 꾸준히 유지하도록 해보세요. 비록 호흡이 가빠지기 때문에 리듬이 변화될 수 있다는 것을 기억하는 것은 중요하지만, 여러분에게 효과적인 호흡 패턴을 확인하시어 실험해 보세요.
• 손에 앞서 발이 먼저 나와야 합니다 — 이는 버피 운동에 익숙해졌거나 이 운동을 적절히 수행하는 방법을 아는 사람들에게 적용되며, 트레이너의 감독하에서 수행되어야 합니다. 우리 대부분은 발이 뒤쪽으로 이동하기 전에 손이 먼저 바닥에 닿아야 한다는 것을 알고 있긴 하지만, 손이 바닥에 착지하기 전에 발을 뒤쪽으로 뻗어 보세요. 이는 두 번째 버피 운동 수행에 도움을 줄 수 있습니다.
• 스스로를 "로봇 모드"로 세팅해보세요 — 버피 운동을 수행할 때 완전히 집중해보시고, 작은 동작을 한 번에 한 번 수행하려고 시도해 보세요. 만일 횟수를 완료하는 것에 관해 끊임없이 생각하게 된다면, 남은 횟수에 압도당하게 될 수 있습니다.
• 만일 동작이 너무 격렬하다는 느낌이 드신다면 운동을 수정해 보세요 — 버피 운동을 수행하실 때 빠르게 움직여 보세요. 이는 연소되는 칼로리 수를 높이고 심장 박동 수를 높이며, 대사를 높일 수 있습니다. 하지만, 만일 푸쉬업이나 점프 동작이 여러분의 속도를 늦추고 있다고 생각되신다면, 점프 동작을 없애시고 대신 운동 방식을 수정해보세요.

또한, 운동을 정확하게 수행하도록 노력해 보시고, 다음과 같은 오류는 반드시 피하셔야 합니다.

• 운동 범위 상실 — 버피 운동을 할 때, 몸을 넓게 펴려고 노력하시고, 움직임을 한 부분으로만 제한하지 마세요. 인터넷 미디어 그레이티스트(Greatist)에 따르면, 가슴을 배꼽이나 골반에만 두지 마시고, 바닥에 닿도록 해보세요. 움직임의 마지막 동작에서 점프하실 때 힙 부위를 개방하여 일단 일어서고 점프를 했을 때, 앞을 똑바로 바라볼 수 있도록 해주세요.
• 플랭크 유지 실패 — 어깨가 앞쪽과 뒤쪽으로 향하지 않도록 하시고, 점프하실 때 어깨가 항상 손목 위에 두세요. 어떤 사람들은 적절한 플랭크 자세를 유지하는 것이 버피 운동을 함에 있어 중요하다는 사실을 잊습니다.
• 등이 호를 이루도록 하는 것 — 복부를 바닥에 평평하게 두는 자세에서, 가슴을 들어 올리지 않도록 해야 합니다. 이것이 팔꿈치와 등에 긴장을 높일 수 있기 때문입니다. 몸이 바닥 쪽으로 향하도록 하고 이 동작을 마무리하고 나서 몸을 위쪽으로 들어 올릴 때, 몸통은 완벽한 플랭크 자세를 유지해야 합니다. 이상적으로는 복부 근육을 관여시키고, 필요 시 변형의 형태로 무릎을 꿇어보세요.
• 지나치게 많은 횟수를 수행하는 것 — 양보다 질을 우선시하는 것이 버피 운동에 적용되어야 합니다. 팔레오 핵스(Paleo Hacks)는 버피 운동을 하는 중에 얼마나 많은 횟수를 수행하는지보다 자세를 더 우선적으로 신경 쓸 것을 권장합니다. 여러분이 수행할 수 있는 버피 운동의 횟수는 이 동작을 수행하는 것에 대해 편안함을 느끼고 적절한 방법에 대해 잘 알게 될 때야 비로소 파악하게 될 것입니다.