수면 개선을 위한 요가

수면은 신체가 치유와 회복을 촉진할 수 있는 적절한 수단을 제공하기 때문에 건강의 주요한 기본 요소 중 하나입니다. 불행히도, 오늘날 많은 사람들이 스트레스, 통증, 슬픔, 불안을 포함한 여러 생활 방식의 요인들로 인해 낮은 질의 수면이나 불면증으로 고통받고 있습니다.

수면 장애는 또한 노화와 함께 증가하며, 노인의 약 67%가 불면증을 포함하여 수면에 대한 어려움을 어떠한 형태로든 겪고 있습니다. 당연하게도 나쁜 수면의 질은 신체 질환율 증가, 인지 기능 감소 및 삶의 질 저하와 관련이 있습니다.

이러한 문제가 매우 만연하기 때문에 일부 사람들은 종종 의존성을 일으키고 심지어 불면증을 악화시킬 수 있는 수면제에 의지합니다. 좋은 소식은 수면 일정을 개선하고 신체가 회복되도록 하는 자연적인 방법이 있다는 것입니다. 그리고 그중 하나는 요가입니다.

자기 전에 하는 요가 수련의 이점

요가는 몸의 움직임, 호흡 기술 및 명상을 통합하여 이완을 촉진하는 고대의 웰빙 및 마음챙김 수련입니다. 특히 노인의 경우 요가는 수면의 질을 높이는 역할을 할 수 있습니다.

이 마음챙김 수련이 노년층에 미치는 영향을 조사한 2013년 연구에 따르면, 요가를 수련한 노인들은 다음과 같은 많은 이점을 얻었습니다.

• 잠에 드는 데까지 걸리는 시간 감소
• 수면 장애 감소
• 낮 동안의 기능 장애 감소
• (요가를 수련하지 않은 그룹에 비해) 전반적인 수면의 질 향상
• 코골이와 수면 무호흡증을 예방하는 상기도 근육 강화

수면 개선을 위한 요가 자세

요가의 다재다능함 덕분에 부상 위험이 거의 또는 전혀 없이 여러 근육을 한 번에 목표로 삼을 수 있습니다. 요가를 하면 밤에 방해받지 않고 잘 수 있도록 근육을 이완하고 긴장을 푸는 스트레칭과 자세를 취하게 됩니다.

여기 여러분이 할 수 있는 최고의 요가 자세들이 있습니다. 이 자세들을 시연하는 것을 보려면 위의 동영상을 확인하세요.

시티드 사이드 스트레칭(앉은 채로 옆구리 스트레칭)

이 자세는 허리, 등 중간, 이두근, 삼두근, 코어 및 햄스트링을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

1. 발바닥을 모으고 앉고 무릎은 옆으로 구부립니다.
2. 오른손은 옆 바닥에 평평하게 놓습니다.
3. 숨을 들이마시며 왼팔을 위로 뻗어 옆으로 구부립니다.
4. 중앙으로 돌아와 반대쪽도 반복합니다.
5. 심호흡하세요.

시티드 포워드 폴드(앉은 채로 상체 앞으로 접기)

이 요가 자세는 척추, 어깨 및 골반을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 또한 스트레스를 완화하고 소화를 개선하며 마음을 차분하게 합니다.

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉습니다.
2. 숨을 들이마시면서 팔을 옆으로 뻗은 다음 머리 위로 올려 척추를 늘립니다.
3. 숨을 내쉬면서 고관절에서부터 앞으로 구부립니다. 허리를 구부리지 마세요. 몸통의 앞쪽을 길게 늘립니다.
4. 여러분의 유연성이 허용하는 범위에 따라 정강이, 발목 또는 발을 잡으세요.
5. 몸통의 앞쪽을 길게 유지하세요. 허리를 굽히지 마세요.
6. 배가 먼저 다리에 닿도록 한 다음 가슴에 닿도록 합니다. 머리와 코가 다리에 마지막으로 닿도록 하세요.
7. 숨을 들이쉴 때마다 몸통을 늘립니다. 숨을 내쉴 때마다 조금 더 깊게 접습니다.
8. 최대 1분 동안 유지합니다. 숨을 들이마시며 상체를 들어 올리면서 꼬리뼈를 바닥으로 당겨 자세를 풉니다.

고양이-소 자세

종종 준비 운동을 위한 자세로 사용되는 고양이-소 자세는 몸을 스트레칭하고 몸통과 목을 목표로 하여 척추를 정렬하는 데 도움이 됩니다.

1. 손목은 어깨 바로 아래에 두고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 놓으면서 손과 무릎부터 시작합니다.
2. 손끝으로 매트 상단을 가리키고 정강이와 무릎을 엉덩이 너비로 벌립니다.
3. 배를 매트 쪽으로 내리면서 숨을 들이마십니다. 턱과 가슴을 들고 천장을 바라봅니다. 이 자세가 여러분의 소 자세가 될 것입니다.
4. 견갑골을 넓히고 어깨를 귀에서 멀리 당깁니다.
5. 숨을 내쉬면서 배를 척추 쪽으로 당기고 등을 천장을 향하도록 둥글게 만듭니다.
6. 정수리가 바닥을 향하게 하되 턱을 가슴에 대지 않도록 합니다. 이 자세가 여러분의 고양이 자세입니다.
7. 숨을 들이쉬면서 소 자세로 돌아갑니다. 숨을 내쉬면서 고양이 자세로 돌아갑니다.
8. 이를 5~20회 정도 반복합니다.
9. 발뒤꿈치를 깔고 앉은 채로 상체를 똑바로 세워서 마무리합니다.

아기 자세

이 자세는 엉덩이, 허벅지와 발목을 부드럽게 펴줍니다. 긴장과 스트레스를 풀어주는 동시에 허리와 목의 통증을 완화할 수 있습니다.

1. 바닥에 무릎을 꿇습니다. 엄지발가락을 모으고 발뒤꿈치 위에 앉습니다. 무릎을 엉덩이만큼 넓게 벌립니다.
2. 숨을 내쉬고 허벅지 사이에 몸통을 놓습니다. 골반 뒤쪽을 가로질러 엉치뼈를 넓히고 엉덩이 지점을 배꼽 쪽으로 좁힙니다.
3. 목 뒤에서 두개골의 맨 아랫부분을 들어 올리는 동안 골반 뒤쪽에서 꼬리뼈를 길게 늘립니다.
4. 몸통과 나란히 바닥에 손을 놓고 손바닥을 위로 향하게 하고 어깨 앞쪽을 바닥을 향해 놓습니다.
5. 앞 어깨의 무게가 등을 가로질러 견갑골을 얼마나 넓게 잡아당기는지 느껴보세요.
6. 30초에서 몇 분 사이 동안 이 자세를 유지합니다.
7. 앞 몸통을 길게 늘리면서 마무리합니다. 숨을 들이마시고 골반을 아래로 눌러 내리면서 꼬리뼈를 들어 올립니다.

다리 벽에 올리기

비파리타 카라니(Viparita Karani)라고도 불리는 이 자세는 상체와 머리의 혈액 순환을 촉진하여 두통을 완화하고 생리통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 몸의 왼쪽을 벽에 대고 바닥에 앉습니다.
2. 몸을 왼쪽으로 부드럽게 돌리고 다리를 벽에 붙입니다. 체중을 옮기면서 균형을 위해 손을 사용하세요.
3. 등을 바닥에 대고 눕습니다. 어깨와 머리를 바닥에 대세요.
4. 체중을 좌우로 옮기면서 엉덩이를 벽에 가깝게 옮깁니다. 팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 위로 향하게 하세요.
5. 허벅지 뼈의 윗부분이 풀리고 이완되게 하며 골반 뒤쪽으로 떨어뜨립니다.
6. 눈을 감으세요. 이 자세를 5~10분 동안 유지하는 동안 의식하면서 호흡합니다.
7. 자세를 풀려면 벽에서 천천히 몸을 밀고 다리를 오른쪽 아래로 밉니다. 손을 사용하여 앉은 자세로 다시 밀어 올리세요.

리클라인 피겨 포

이 자세를 하여 햄스트링과 대퇴사두근을 스트레칭하고 고관절을 엽니다.

1. 누운 자세로 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 좌골에 가깝게 가져옵니다.
2. 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위로 교차시킵니다.
3. 손을 끼우거나 허벅지 사이로 손을 뻗습니다. 바닥에서 발을 들어 올리고 구부린 무릎을 허벅지나 정강이 뒤로 잡아 가슴에 더 가깝게 가져옵니다.

누워서 비틀기

이 요가 자세는 등 근육을 스트레칭하고 척추를 재정렬하는 데 도움이 됩니다.

1. 등을 대고 누워서 손바닥이 아래를 향하게 하여 T자 자세로 팔을 옆으로 가져옵니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위에 놓습니다.
2. 숨을 내쉬세요. 오른쪽 무릎을 몸의 왼쪽으로 떨어뜨리고 척추와 허리를 비틀어줍니다. 시선은 오른쪽 손가락 끝을 보세요.
3. 어깨를 바닥에 평평하게 유지하세요. 눈을 감고 유지한 자세에서 몸을 편안하게 하세요. 중력이 무릎을 아래로 당기도록 합니다.
4. 숨을 쉬고 자세를 호흡을 6~10회 하는 동안 유지합니다.
5. 자세를 풀려면 숨을 들이마시며 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 숨을 내쉬면서 다리를 다시 내립니다.

누운 나비 자세

숩타 밧다 코나아사나(Supta Baddha Konasana)라고도 알려진 이 자세는 난소, 전립선, 방광 및 신장을 자극하고 전반적인 혈액 순환을 개선합니다.

1. 등을 대고 눕습니다. 숨을 내쉬면서 발바닥이 마주 닿도록 한 다음 골반 쪽으로 다리를 당깁니다. 바닥을 향해 무릎을 내립니다.
2. 팔을 몸통에서 몇 센티 떨어뜨리고 손바닥이 위로 향하게 합니다.
3. 눈을 감으세요. 고요함을 찾으세요.
4. 자세를 유지하고 천천히 심호흡을 합니다.
5. 손으로 무릎을 지지하고 숨을 내쉬면서 다리를 곧게 펴세요.

행복한 아기 자세

이 요가 자세는 스트레스와 피로를 완화하면서 사타구니 안쪽과 척추를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 다음은 요가 저널(Yoga Journal)의 단계별 안내입니다.

1. 등을 대고 눕습니다. 숨을 내쉬면서 무릎을 배 쪽으로 당기며 구부립니다.
2. 숨을 들이마시며 손으로 발 바깥쪽을 잡습니다. 발을 잡을 수 없다면 양쪽 발바닥에 걸쳐진 벨트를 잡으세요. 무릎을 몸통보다 약간 넓게 벌린 다음 겨드랑이 쪽으로 잡아당깁니다.
3. 정강이가 바닥과 수직이 되도록 각 발목을 무릎 바로 위에 놓습니다. 발뒤꿈치를 통해 구부립니다. 저항을 만들기 위해 손을 아래로 당기면서 발을 부드럽게 손으로 밀어 올립니다.

사바아사나(완전 휴식 자세)

마무리 자세를 위해 사바아사나는 하향 조절 역할을 하여 신경계를 이완시키고 전신의 균형을 잡아주기 때문에 탁월한 선택입니다.

1. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔은 옆으로 둡니다. 손바닥을 위로 하여 몸에서 약 15cm 떨어진 곳에 손을 놓습니다.
2. 발은 벌어지게 둡니다. 눈을 감으세요.
3. 자연스럽게 호흡합니다.
4. 몸이 지면에서 무겁게 느껴지도록 하세요.
5. 발바닥에서 정수리까지 수행하면서 의식적으로 모든 신체 부위, 기관 및 세포를 풀어줍니다.
6. 얼굴의 긴장을 푸세요. 눈이 눈구멍 안으로 깊숙이 떨어지게 하세요. 마음과 몸과 영혼으로 평화와 침묵을 초대하세요.

요가로 깊은 수면을 촉진합니다

수면의 질을 향상시키는 안전하고 자연스러운 방법을 찾고 있다면 요가만 있으면 됩니다. 이 고대의 수련은 근육을 강화하고 통증을 완화하는 동시에 몸을 이완하고 스트레스와 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 자기 전에 요가를 수련하고 그에 따른 마음챙김과 이완 효과를 누리세요.

수면 개선을 위한 요가에 대해 자주 묻는 질문