Dr. Mercola
좋은 수면(자주 깨거나, 방해받지 않거나, 불충분하지 않은 수면)의 중요성은 거의 모든 의료 전문가가 웰빙의 초석으로 인식하고 있습니다. 과학 연구에 따르면 분절 수면(괭이잠/조각 잠 등 자주 깨는 수면 패턴)은 만성 염증을 유발하고 정신 건강과 주요 우울증 및 알츠하이머병과 같은 신경 장애에 기여할 수 있다고 버클리 뉴스(Berkeley News) 보도자료에 나왔습니다.
메이오클리닉(Mayo Clinic)에 따르면 수면 부족은 보호 사이토카인을 감소시켜 면역 체계에도 영향을 미칩니다.
분절 수면은 죽상동맥경화증과 연관되는데 이는 동맥에 지방 플라크가 형성되는 것으로 때때로 동맥 '막힘' 혹은 동맥 '경화'라고 불리며 이는 치명적인 심장 질환을 초래할 수 있습니다. 심혈관 질환으로 인해 일주일에 12,000명의 미국인이 사망하는데 이는 보고된 하루 코로나19 사망자 1,000명보다 훨씬 많습니다.
그러나 수면 부족이 정확히 어떻게 죽상동맥경화증을 유발하는지는 명확하지 않습니다. 이번에 UC 버클리 수면 과학자들은 분절 수면이 죽상동맥경화증을 유발할 수 있는 메커니즘 중 일부를 명확히 하는 논문을 플로스 생물학회지(PLOS Biology)에 발표했습니다.
조각난 수면은 혈관 경화로 이어질 수 있습니다
조각 잠 또는 분절 수면은 밤에 깨고 다시 잠들기 어렵고 일어나도 쉬지 않는 느낌 또는 '불편한 수면'이 특징입니다. 스트레스와 불안에서부터 과도한 카페인과 알코올 섭취 및 기타 생활 방식 요인에 이르기까지 분절 수면에는 많은 가능한 원인이 있습니다. 분절 수면은 다양한 질병과도 관련이 있습니다.
최근 UC버클리의 수면 전문가들은 1,600명의 피험자를 연구하면서 나이, 성별, 인종, 체질량 지수(BMI), 흡연 상태, 혈압, 항고혈압제 사용, 수면 무호흡 및 불면증과 같은 죽상동맥경화증에 대한 다른 일반적인 원인들로부터 죽상동맥경화증에 대한 분절 수면의 영향을 분리할 수 있었습니다. 새로운 연구에서 연구진은 다음과 같이 말했습니다.
"... 분절 수면이 죽상동맥경화증 병리에 미치는 영향은 부분적으로 증가된 호중구 및 단핵구 수치의 새로운 매개 영향을 통해 통제되고, 더 나아가 이 수면 관련 질병 경로가 여러 대체 보조 인자(질병 메커니즘)에 대한 통제를 받는 경우 더 활발하다는 가설을 테스트합니다...
테스트하기 위해 우리는 수면 단편화 사이의 연관성(수면다원검사[PSG] 및 여러 밤에 걸친 손목 기반 운동기록기 이렇게 2가지의 독립적인 객관적 데이터 출처를 사용하여 측정함), 백혈구 수, 다양한 인구 표본에서 무증상 죽상동맥경화증의 생체내 수치를 조사하였습니다."
연구 저자들은 수면의 질을 개선하는 것이 "염증 상태를 낮추고 죽상동맥경화증의 위험을 낮추는 한 가지 예방 전략으로써, 수면 건강을 강조하는 공중 보건 정책을 강화시킬 수 있기 때문에" 해당 실험이 중요하다고 기록했습니다.
이 연구의 주저자인 버클리 대학 수면 센터의 박사 후 연구원인 라파엘 밸럿(Raphael Vallat)은 "우리가 아는 한, 이 데이터는 인간의 수면 단편화, 염증 및 죽상동맥경화증을 연관시킨 최초의 데이터입니다"라고 말했습니다.
죽상동맥경화증은 노년기 이전에 시작됩니다
미국 의학 저널(American Journal of Medicine)의 사설에 따르면 심장 질환은 미국 성인 사망의 주요 원인이며 주로 심장 및 심혈관계와 관련된 죽상동맥경화증으로 인해 발생합니다.
"죽상동맥경화증은 현대의 산업화된 국가에서 생활하는 것과 관련된 질병입니다. 중국 등의 국가들이 이러한 생활방식을 빠르게 습득하면 죽상동맥경화성 혈관질환의 발병률이 급격히 증가합니다… 죽상동맥경화성 심혈관 질환은 이제 전 세계적으로 가장 흔한 사망 원인입니다.
당연히 동맥경화증 발병의 위험 요소는 미국과 기타 자원이 풍부하고 기술적으로 발전된 국가에서 널리 퍼져 있습니다. 20세 이상의 미국인 중 약 30%가 고혈압 진단을 받았거나 항고혈압약을 복용하고 있었습니다."
심혈관 질환의 위험 요인으로는 비만, 잘못된 식습관, 운동 부족, 고혈압 그리고 흡연이 있습니다. 밸럿 연구원은 죽상동맥경화증이 노년기 이전에 시작된다는 데 동의하지만, 다음과 같이 뉴스 메디컬 라이프 사이언스(News Medical Life Sciences)에 따르면 이에 대해 아는 사람은 거의 없습니다.
"불행하게도 이 과정은 중년 또는 노년기에 플라크가 축적되어 심장, 폐, 뇌 및 기타 장기로 가는 동맥 혈류를 갑자기 차단할 때까지 대부분 눈에 띄지 않아 '침묵의 살인자'라는 이름이 있다고 밸럿 연구원은 말했습니다."
연구 저자들은 죽상동맥경화증의 위험에 대한 인식이 더 일찍 시작되어야 한다고 설명합니다. 플로스 연구의 공동 주저자인 바이오마 샤(Vyoma Shah)는 뉴스 메디컬 라이프 사이언스와의 인터뷰에서 "이 질병의 교활한 특성으로 인해 초기부터 중년까지 수면 위생에 주의를 기울여야 합니다"라고 말했습니다.
분절 수면이 어떻게 죽상동맥경화증에 기여합니까?
막힌 동맥과 분절 수면은 모두 노년기와 관련이 있습니다. 일부의 경우 수면의 질과 지속 시간은 만성 통증 및 사지 운동 질환과 같은 건강 상태, 약물 사용 및 무호흡 및 불면증과 같은 수면 상태로 인해 나이가 들면서 저하되는 경우가 많습니다.
플로스 연구의 목적은 두 현상 사이의 관계를 발견하고 이를 죽상동맥경화증에 기여할 수 있는 다른 요인과 분리하는 것이었습니다. 연구진은 다음과 같은 사항을 발견했습니다.
"우리의 연구 결과는 단핵구 및 호중구의 혈중 농도 증가와 관련된 실험적으로 유도된 수면 단편화가 더 큰 죽상경화성 병변을 초래한다는 것을 입증하는 쥐를 대상으로 한 최근의 중요한 작업을 확인시켜 줍니다.
또한, 이러한 설치류 데이터는 수면 단편화가 시상하부의 히포크레틴 수준을 감소시키고 단핵구 및 호중구 생성의 골수 관련 증가 신호를 보내 기계론적인 통찰력을 추가했습니다.
이 연구를 진행하면서 우리는 인구 기반 성인 표본에서 수면 단편화, 백혈구, 죽상동맥경화증간의 연관성을 확립하고, 여러 다른 일반적인 죽상동맥경화증 위험 요소를 고려할 때 이러한 결과가 강력하게 유지되었음을 입증하였습니다.
마지막으로, 이 간접적인 경로는 1주일 동안 손목에 차는 운동기록기를 사용하거나 하룻밤동안 PSG [polysomnography] 기록을 사용하여 객관적인 수면 지표로 정량화될 수 있음을 보여줍니다."
요약하자면, 연구진은 그들의 발견이 '인간 수면의 질, 특히 단편화 정도가 염증성 백혈구를 증가시켜 죽상동맥경화증의 위험을 증가시키는 경로'를 확인시켜준다고 이야기했습니다.
염증은 죽상동맥경화증 발병의 핵심입니다
염증은 많은 부정적인 건강 상태의 핵심이므로 연구진이 이를 동맥죽상경화증 과정의 일부로 인정하는 것도 놀라운 일이 아닙니다.
"수면 단편화가 인간에서 죽상경화증 위험을 증가시킬 수 있는 하나의 후보 경로는 증가된 염증 관련 호중구 및 단핵구 수치를 통한 것일 수 있습니다.
이 의견은 불충분한 수면(급성 및 장기간)이 낮은 등급의 염증을 유발하고 별개의 면역 인자의 감소 및 증가, 단핵구에 의해 조절되는 것을 포함하여 염증의 상향 신호 전달 메커니즘을 강화한다는 발견과 일치합니다.
게다가 단핵구와 호중구 모두 죽상동맥경화증에서 중요한 역할을 하고 있습니다. 여기에는 죽상동맥경화성 활성 산소 종의 조절과 단핵구가 플라크 부위에 축적되도록 하는 호중구 세포 밖 덫이 포함됩니다."
분절 수면의 어떤 생화학적 작용이 염증에 기여할까요? 플로스 저자는 다음과 같이 썼습니다.
"염증성 혈액 세포 경로를 유발하는 단편적인 인간 수면이 무엇인지 계속해서 정의되고 있습니다. 히포크레틴 생산의 억제를 넘어 수면 단편화는 코르티졸 과다분비증을 초래합니다.
상승된 코르티솔의 상태는 그렇지 않으면 호중구 수준을 제한하는 과립구 대식세포 집락 자극 인자(GCSF)의 억제를 방지할 수 있으며, 따라서 호중구 생산을 더욱 증가시킬 수 있습니다."
염증은 모든 연령대의 사람들에게 영향을 미치는 무시하기 어려운 문제이며 무시해서는 안 됩니다. 비만이 있는 미국 성인은 약 36.5%로 추산되며 피부 및 호흡기 알레르기가 있는 어린이는 높은 수준의 염증으로 고생합니다.
염증에 대한 일반적인 기존 치료법에는 NSAID(비스테로이드성 항염증제)가 포함되지만 원치 않은 체중 증가, 흐린 시력, 복통, 피로 및 빛에 대한 민감성과 같은 바람직하지 않은 부작용과 관련이 있습니다.
다행히도 토마토, 베리류(장과류)의 과일, 지방이 많은 자연산 생선, 포도, 다크 초콜릿, 브로콜리, 아보카도, 고추와 같은 음식은 자연적으로 염증을 퇴치합니다.
염증에 대한 기타 천연 치료제로는 피크노제놀, 크릴 오일, 생강, 커큐민, 레스베라트롤 및 스피룰리나, 허브 시나몬, 제라늄, 터메릭(강황), 오레가노, 로즈마리 및 백리향, 정향, 장미, 유칼립투스, 회향, 베르가못 및 백리향으로 만든 오일이 있습니다. 녹차와 생강, 세이지, 터메릭 및 오레가노로 만든 차도 염증을 퇴치합니다.
수면을 개선하는 방법
새로 설명된 죽상동맥경화증과의 연관성 외에도 수면은 인체 각 모든 장기의 건강에 매우 중요합니다.
한때 시간 낭비로 여겨졌지만 이제 우리는 신체의 모든 세포에 각자의 생체 시계가 있는 것을 알고 있습니다. 이 세포 시계의 모든 것은 생물학적 항상성을 제어하고 유지하기 위해 함께 작동하여 신진대사에서 심리적 기능에 이르기까지 모든 것을 조절합니다. 수면을 개선하는 33가지 방법은 다음과 같습니다.
1. 완전히 어둡게 또는 가능한 한 어둡게 해서 자기 — 시계 라디오 LCD 화면과 같이 실내의 가장 작은 빛이라도 세포 시계를 방해할 수 있습니다.
2. 침실의 온도를 섭씨 21도(화씨 70도) 이하로 유지 — 수면을 위한 최적의 실내 온도는 섭씨 15.5 에서 20도(화씨 60~68도)입니다.
3. 침실의 전기장과 전자기장 제거하기 — 전자기장(EMF)은 송과체의 멜라토닌과 세로토닌 생성을 방해하고 미토콘드리아를 손상시켜 과도한 산화 손상을 일으킬 수 있습니다.
4. 알람 시계 및 기타 전자 기기를 침대에서 멀리 옮기기 — 휴대전화를 끄거나 침대에서 멀리 옮기세요.
5. 중립적인 수면 자세 취하기 — 본인의 자연스러운 수면 자세를 찾아 고수하십시오.
6. 침대는 취침용으로만 사용하기 — 침대에서 일하거나 TV를 보는 것을 피하십시오.
7. 별도의 침실을 고려하기 — 침대를 같이 쓰는 사람(파트너)이 수면을 방해할 수 있습니다.
8. 가능한 한 일찍 잠자리에 들기 — 신체(특히 부신 체계)는 오후 11시에서 오전 1시 사이에 대부분의 재충전을 수행합니다.
9. 일정한 취침 시간을 유지하고, 주말에도 고수하십시오.
10. 편안한 취침 시간 설정 — 명상, 심호흡, 아로마테라피 또는 파트너의 마사지가 모두 도움이 됩니다.
11. 취침하기 두 시간 이내에는 수분 섭취를 피하기 — 이렇게 하면 밤에 화장실에 갈 필요가 줄어듭니다.
12. 자기 직전에 화장실 가기 — 이렇게 하면 깨어날 가능성이 줄어듭니다.
13. 취침 최소 세 시간 전에는 음식 섭취 피하기 — 특히 곡물과 설탕을 피하십시오.
14. 낮과 밤에 전자 제품 사용을 최소화하기 — 전자 기기를 사용하는 시간이 많을수록 잠들기까지 시간이 더 오래 걸립니다.
15. 자기 전에 호흡 조절을 해보기 — 느리면서 깊고 꾸준한 호흡은 부교감신경 반응을 활성화시킵니다.
16. 자기 전에 따뜻하게 목욕이나 샤워하기 — 높아진 체온은 숙면을 돕습니다.
17. 양말 신고 잠자리에 들기 — 발은 혈액순환이 잘 안 되고 차가울 수 있습니다.
18. 수면 안대 착용 — 완전한 어둠 속에서 자는 것이 중요합니다.
19. 잠들기 최소 한 시간 전에는 일 멀리 하기 — 마음의 긴장을 풀 수 있는 기회를 주세요.
20. 자기 직전에는 TV 피하기 — 더 좋은 것은 침실에서 TV를 없애는 것입니다.
21. 긴장을 완화하는 CD 듣기 — 백색 소음과 자연의 소리가 도움이 됩니다.
22. 영적이고 행복감을 주는 것을 읽기 — 자극적인 것은 피하십시오.
23. 일기 — 종종 마음이 산만한 채로 잠자리에 든다면 일기를 쓰고 자기 전에 생각을 적어두는 것이 도움이 될 수 있습니다.
24. 가능한 한 약물은 줄이거나 피하기 — 처방약과 비(非)처방약 모두 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
25. 카페인을 피하기 — 너무 당연한 사실입니다.
26. 술을 피하기 — 술은 깊은 단계의 수면을 방해합니다.
27. 규칙적으로 운동하되 취침 시간 세 시간 이내에는 하지 않기 — 하루에 30분 이상 운동을 하면 수면을 개선할 수 있습니다.
28. 초과 체중은 감량하기 — 과체중은 수면 무호흡증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
29. 민감할 수 있는 음식은 피하기 — 이는 특히 설탕, 곡물 및 저온 살균 유제품에 해당됩니다. 과민 반응은 과도한 체증, 위장 장애, 방귀나 이들 모두를 유발할 수 있습니다.
30. 좋은 자연 의학 임상의에게 부신 검사를 받아보기 — 불면증은 부신 스트레스로 인해 발생할 수 있습니다.
31. 폐경기나 폐경기 전후라면 좋은 자연 의학 의사에게 진찰을 받아보기 — 이 시기의 호르몬 변화는 적절하게 해결되지 않으면 수면 문제를 일으킬 수 있습니다.
32. 감정자유기법(EFT) — 감정자유기법은 신체의 생체 에너지 체계의 균형을 유지하는 데 도움이 되며 시도해 볼 가치가 있습니다.
33. 멜라토닌을 늘리기 — 이상적으로는 낮에는 밝은 햇빛(겨울에는 전체 스펙트럼 형광등과 함께)에 노출되고 밤에는 완전한 어둠에 노출되어 자연스럽게 수치를 높여야 합니다.