Dr. Mercola
수면 부족은 면역 체계에 신체적 스트레스나 질병이 미치는 영향과 유사한 영향을 끼치므로 수면 부족이 심장 질환을 비롯한 수많은 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있는 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 빈번하거나 만성적인 불면증은 고혈압 위험 증가, 심장 질환의 전조 및 위험 요인과 밀접한 관련이 있습니다.
메이오 클리닉(Mayo Clinic)에 따르면 "밤에 5시간 이하로 수면을 취하는 사람들은 고혈압에 걸릴 위험이 더 높거나 이미 있는 고혈압이 악화될 수 있습니다."
수면 부족은 죽상동맥경화증 위험 증가와 관련이 있습니다
미국 심장학 저널(Journal of the American College of Cardiology)에 발표된 2019년 연구에 따르면 정기적으로 7~8시간의 수면을 취하는 사람들과 비교하여 수면을 덜 취하는 사람들은 무증상 죽상동맥경화증(동맥 경화 및 좁아지는 초기 단계)에 걸릴 가능성이 27% 더 높습니다.
이들은 또한 수면의 질이 큰 차이를 만든다는 것을 발견했습니다. 수면이 가장 많이 분절화된 사람들(자주 깨는 사람)은 더 긴 수면을 취하는 사람들에 비해 무증상 죽상동맥경화증의 징후를 보일 가능성이 34% 더 높았습니다.
무증상 수준에서 죽상동맥경화증은 초기 단계에 있으며 아직 증상을 일으키지 않을 수 있습니다. 이 단계에서 진행을 역전시켜 심장 질환을 예방할 수도 있습니다. 이를 위해서는 적절한 수면이 중요할 수 있습니다.
선임 연구 저자인 호세 M. 오르도바스(José M. Ordovás) 박사는 발표문에서 다음과 같이 말했습니다.
"이 연구는 심장 질환과 싸우기 위해 사용하는 무기 중 하나로 우리가 매일 타협하는 요소인 수면을 포함해야 한다고 강조합니다. 이는 객관적으로 측정된 수면이 심장뿐만 아니라 몸 전체의 죽상 동맥 경화증과 독립적으로 연관되어 있음을 보여주는 최초의 연구입니다."
불면증은 심장병과 뇌졸중의 위험을 높입니다
수면-심장 질환 위험 가설에 대한 추가적인 증거는 불면증이 심혈관 질환과 뇌졸중의 원인인지 아니면 단순한 상관관계인지 확인하기 위한 새로운 노력에 참여한 130만 명의 참가자의 데이터를 조사한 (상관관계는 인과 관계를 증명하는 것은 말할 것도 없이 암시하지도 않기 때문에) 순환계 저널(journal Circulation) 2019년 8월호에 발표되었습니다.
이를 위해 이들은 불면증에 대한 유전적 소인을 조사했습니다. 편향을 줄이기 위해 연구원들은 불면증과 관련된 단일 염기 다형성(SNP)을 조사하는 것 외에도 관상 동맥 질환, 심부전, 심방세동(불규칙한 심장 박동) 및 허혈성 뇌졸중의 위험 인자와 관련된 유전적 변이도 고려했습니다.
결국, 이들은 실제로 불면증에 대한 유전적 소인이 관상 동맥 질환, 심부전 및 허혈성 뇌졸중의 위험이 상당히 높은 것과 관련이 있다는 결론을 내렸습니다. 그러나 심방세동에 대한 연관성은 발견되지 않았습니다.
뇌졸중의 경우, 불면증에 대한 유전적 소인은 대형 동맥의 뇌졸중의 위험이 13% 증가하고, 소혈관 뇌졸중의 위험이 8% 더 높으며, 심인성 뇌졸중의 위험이 6% 증가한 것과 관련이 있었습니다. AJMC.com은 다음과 같이 이야기합니다.
"주요 연구 저자이자 카롤린스카 연구소(Karolinska Institutet)의 심혈관 및 영양 역학 부교수인 수잔나 라르손(Susanna Larsson) 박사는 '수면은 새로운 습관과 스트레스 관리에 의해 바뀔 수 있는 행동'이라고 강조했습니다.
불면증 중증도를 개선하기 위해 습관을 변경함으로써 개인은 이후 심혈관 질환 및 뇌졸중의 아형에 대한 위험을 낮출 수 있습니다. '불면증의 근본적인 원인을 파악하고 치료하는 것이 중요합니다'라고 라르손 박사는 말했습니다.
불면증은 일반 인구의 30%에 영향을 미치기 때문에 심혈관 질환 및 뇌졸중과의 불면증 관계를 평가하기 위한 추가 연구가 필요합니다."
불면증의 유전적 소인은 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다
가디언(The Guardian)은 영국 심장 재단(British Heart Foundation)의 부(副)의료 책임자인 제레미 피어슨(Jeremy Pearson) 교수와 대화를 나누며 다음과 같이 말했습니다.
"불면증이나 수면 장애로 고통받는 사람들은 종종 심장마비의 주요 원인인 관상 동맥 심장 질환의 위험이 높습니다.
그러나 이러한 결과가 직접적인 관련이 있는지 또는 나쁜 식단이나 고혈압과 함께 생활을 하는 것과 같이 수면에 어려움을 겪는 사람들에서 일반적인 다른 행동 때문인지 여부를 알기는 어렵습니다.
이 연구는 유전적 구성으로 인해 불면증에 걸리기 쉬운 사람들도 관상 동맥 심장병의 위험이 약간 증가함을 시사합니다. 이러한 연관성이 추가 연구에서 입증된다면 불면증으로 고통받는 사람들의 심장 질환 위험을 더 정확하게 낮추는 길을 열 수 있을 것입니다."
수면 부족이 심장 건강을 위협하는 이유
사용 가능한 증거에 대한 2017년 과학적 검토에서는 불면증이나 수면 부족이 심장 건강에 영향을 미치는 몇 가지 가능한 메커니즘을 제시합니다.
- 시상 하부-뇌하수체 축 조절 장애(이는 심혈관 질환의 위험을 증가시킬뿐만 아니라 인슐린 저항성, 당뇨병, 불안 및 우울증의 위험도 증가시킵니다)
- 교감 신경계 활동 증가(코르티솔 분비 및 각성과 관련된 기타 호르몬, 특히 부신 피질 자극 호르몬 증가)
- 자율 신경계의 비정상적인 조절
- 죽종 형성 증가(C-반응성 단백질, 종양 괴사 인자-알파 및 인터루킨 6과 같은 염증 지표의 상승을 통해 식별 가능)
- 전신 염증 증가
여기에 수면 부족은 인슐린 저항성 위험 증가와 관련이 있으며 이는 불면증이 심장 질환 위험에 영향을 미칠 수 있는 또 다른 메커니즘입니다. 이 2017년 검토는 다음과 같이 말합니다.
"지난 10년 동안 불면증이 고혈압, 관상 동맥 심장병(CHD), 심부전(HF), 무증상 심혈관 질환 및 심혈관 질환 사망률과 관련되는 증거가 증가했습니다.
그러나 불면증을 정의하고 측정하는 방법이 다양하기 때문에 상충되는 데이터가 있고 연구 비교 및 결과 해석 시 주의해야 합니다. 그럼에도 불구하고 기존 데이터에 따르면 불면증은 심혈관 질환의 중요한 위험 요소입니다.
연구에 따르면 ... 일반적인 대조군에 비해 짧은 수면을 취하는 사람과 불면증 환자 모두에서 혈장 및 소변 노르에피네프린 수치가 높아지는 교감 신경계 활동이 증가했으며, 기본 자율 신경 조절 장애를 반영하는 심박수 증가와 심박수 변동성 변화 또는 둔화가 나타났습니다.
교감 신경계 활동은 심혈관 항상성의 필수적인 부분이며 고혈압, 부정맥, 관상 동맥 심장병 및 심부전의 병인에 중요한 역할을 합니다."
이 논문은 또한 짧은 수면 시간(일반적으로 6시간 미만)이 불면증과 구별되는 것으로 간주되지만, 불면증 여부에 관계없이 너무 적은 수면은 유사한 영향을 미칠 수 있으며, 불면증과 짧은 수면 시간이 함께 발생하면 심혈관 질환 위험에 추가적인 영향을 미칠 수 있습니다.
수면 부족과 불면증으로 인한 다른 영향
수면 부족과 나쁜 심장 건강을 연결하는 증거는 강력하지만, 수면 부족과 불면증으로 인한 건강상의 위험은 심장 질환뿐만이 아닙니다.
수면은 또한 유전자 발현, 호르몬 조절 및 뇌 해독 등에 영향을 미치며, 이는 일반적인 건강과 장수에 대한 중요성을 더욱 강화합니다. 수면 부족과 관련된 다른 건강 문제에는 다음이 포함되지만 이에 국한되지는 않습니다.
우울증에서 알츠하이머병에 이르기까지 신경학적 문제의 위험 증가 — 혈액-뇌 장벽은 나이가 들어감에 따라 투과성이 높아져 더 많은 독소가 유입될 수 있습니다.
이는 수면 부족으로 인한 글림프 시스템의 효율성 감소와 함께 뇌에 더 빠른 손상이 발생할 수 있으며 이러한 악화는 알츠하이머 발병에 중요한 역할을 하는 것으로 여겨집니다. |
제2형 당뇨병 위험 증가 — 2017년에 발표된 한 역사적 코호트 연구에서 불면증 환자는 수면을 충분히 취하는 사람들에 비해 제2형 당뇨병 발병 가능성이 평균 16% 더 높았습니다. 이 위험은 조정된 위험 비율이 31%인 40세 미만의 사람들에서 가장 유의미했습니다.
또한 이러한 위험은 시간이 지남에 따라 기하 급수적으로 증가했습니다. 4년 미만 동안 불면증이 있던 사람들의 경우 당뇨병 위험은 14% 였지만 불면증이 4~8년 지속되면 38%, 8년 이상 지속되면 51%로 증가했습니다. |
비만 위험 증가 |
골다공증 위험 증가 — 2018년 의학 검토에서 언급했듯이 "수면의 질은 골다공증 발병에 중요한 요소입니다. 물론, 수면과 골다공증 사이에는 숨겨진 중요한 연관성이 있으며 둘 사이의 악순환을 끊을 수 있는 효과적인 메커니즘이 있을 것으로 예상됩니다."
이 검토에 따르면 불면증과 골량 결핍을 연결하는 가능한 원인 요인으로는 시상 하부-뇌하수체-부신 축 조절 장애, 교감 신경계 활성화 및 호르몬 영향이 있습니다. |
통증 및 섬유 근육통과 같은 통증 관련 상태의 위험 증가 — 한 연구에서 수면 부족 또는 불충분한 수면은 50세 이상 성인의 광범위한 통증에 대한 가장 강력한 예측 요인이었습니다. |
위궤양에 대한 민감성 증가 — 고도로 분절된 수면을 유발하는 수면 장애인 수면 무호흡증이 있는 사람들을 대상으로 한 2013년 연구에서는 다음과 같이 설명합니다.
"수면 무호흡증이 있는 환자는 수면 중에 호흡을 중단하여 간헐적인 저산소증, 전신 염증 및 교감 신경 활성화를 유발합니다. 이러한 공격은 심혈 관계에 위협이 될 뿐만 아니라 위장 점막에 손상을 주어 소화성 궤양의 시작 또는 진행에 기여할 수 있습니다.
대만에서 온 약 35,000명의 환자를 대상으로 한 대규모 연구에서 수면 무호흡증 환자는 소화성 궤양 출혈 위험이 2.4배 더 높았습니다. 이는 소화성 궤양 출혈이 있고 명백한 위험 요인이 없는 환자의 잠재적인 선행 요인으로 수면 무호흡증에 대한 조사를 보증할 수 있습니다."
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성기능 장애 |
우울증과 불안(외상 후 스트레스 장애 포함), 정신 분열증 및 자살의 위험 증가 — 실제로 캘리포니아 버클리 대학(University of California Berkeley)의 인간 수면 과학 센터(Center for Human Sleep Science)의 창립자이자 소장이며 '우리는 왜 잠을 자야 할까: 수면과 꿈의 과학'의 저자인 매튜 워커(Matthew Walker) 박사에 따르면 연구자들은 정상적인 수면을 취하는 피험자에서 단 하나의 정신 질환도 찾을 수 없었습니다. |
조기 노화 |
모든 원인으로 인한 사망 위험 증가 — 한 연구에서 지속적이지만 간헐적이지 않은 불면증은 주로 전신 염증 수준 증가로 인한 모든 원인 사망 및 심폐 사망 위험이 58% 증가한 것과 관련이 있었습니다. |
수면을 개선하는 방법
좋은 소식은 일상 생활과 수면을 취하는 장소를 조금만 조정하면 중단되지 않고 편안한 수면을 취하여 건강을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있다는 것입니다. 더 심층적인 안내를 위해서는 필자의 33가지의 건강한 수면 지침 전체를 읽어보시기 바랍니다.
하지만 우선, 다음 사항을 변화시켜 충분한 수면을 취하세요.
잠자리에 들기 최소 1~2시간 전에는 저녁에 TV를 보거나 컴퓨터를 사용하지 마세요 — 전자 기기는 블루라이트를 방출하여 뇌가 아직 낮이라고 생각하게 만듭니다. 일반적으로 뇌는 오후 9시에서 10시 사이에 멜라토닌을 분비하기 시작하며 이러한 기기들은 그 과정을 방해할 수 있는 빛을 방출합니다.
피할 수 없다면 아이리스(Iris)와 같이 저녁에 모니터나 화면을 자동으로 어둡게 하는 소프트웨어를 설치하는 것이 좋습니다. 또는 블루 라이트 차단 안경을 착용하세요. |
아침에 햇볕을 쬐고 낮에 30분 이상 햇볕에 노출되세요 — 여러분의 24시간 주기 시스템이 자체적으로 재설정되려면 밝은 빛이 필요합니다. 10~15분 동안의 아침 햇살은 체내 시계에 하루가 시작되었다는 강력한 메시지를 보내어 밤의 약한 빛 신호로 인해 혼동될 가능성을 줄여줍니다.
또한 실내에서 작업하는 경우에는 하루 중 가장 밝은 시간에 최소 총 30~60분 동안 실외에 나가는 것이 좋습니다. |
완전한 어둠 속에서 수면을 취하세요 — 침실에 약간의 빛이 있어도 송과선의 멜라토닌 생성을 방해할 수 있습니다. 커튼이나 암막 커튼으로 창문을 가리거나 안대를 사용하는 것이 좋습니다. |
밤에 돌아다닐 때 광원이 필요한 경우 저전력의 노란색, 주황색 또는 빨간색 전구를 설치하세요 — 이 대역폭의 조명은 흰색 및 파란색 대역폭 조명처럼 멜라토닌 생성을 차단하지 않습니다. 소금 램프는 이러한 목적에 이상적입니다. |
침실이 수면을 위해 충분히 시원해야 합니다 — 어떤 온도가 가장 수면에 도움이 되는지에 대한 기준은 없지만 섭씨 약 24도 이상(너무 더운 온도)과 섭씨 약 12도 이하(너무 추운 온도)는 수면을 방해하는 경향이 있습니다. |
침실에서는 전자기장(EMF)을 피하세요 — EMF는 송과선과 멜라토닌 생성을 방해할 수 있으며 다른 많은 부정적인 생물학적 영향도 있습니다. 이상적으로는 수면 중에는 무선 라우터를 끄고, 비행기 모드가 아닌 경우 휴대폰을 침실에 두지 말고, 전자 알람 시계를 배터리 구동 시계로 바꾸세요. |