Dr. Mercola
만일 정원 가꾸기, 웨이트 들기, 혹은 새로운 운동 루틴을 시도하는 등, 여러분이 어떠한 활동을 했다면, 급성 혹은 지연성 근육통을 경험해봤을 가능성이 매우 높습니다.
비활동성 기간 이후 활동을 막 재개했을 때, 운동 후 근육 통증을 겪는 것은 흔한 일이지만, 지연성 근육통(DOMS)은 심지어 일정하게 운동을 하는 기간에도 발생할 수 있습니다.
근육통이 생기는 이유, 그리고 어떻게 이러한 증상을 최소화하거나 적응할 수 있는지를 이해하는 것은 근육 불편, 뻣뻣함, 압통을 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육통이 있다고 해서 항상 운동을 거를 이유가 되는 것은 아니라는 사실을 알고 놀라실 수도 있습니다.
왜 운동을 해야 할까요?
만일 운동이 중요한 이유에 대해 여전히 궁금하다면, 몸에서 규칙적으로 신체 활동을 필요로 하는 이유 몇 가지를 상기시켜드리겠습니다. 대부분의 이러한 이점들은 일시적이며 영구적이지 않기 때문에, 활동적인 상태를 유지함으로써 가장 많은 이점을 얻게 됩니다. 운동을 통해 얻게 되는 이점은 다음과 같습니다.
대사를 높여주고 건강한 체중을 유지할 수 있도록 도와줍니다. |
심혈관 질환, 고혈압 및 제2형 당뇨와 같은 만성 질환을 피하도록 도와줍니다. |
우울증을 줄이고 수면의 질을 개선해줍니다. |
불안을 잠재우고 기분을 개선해줍니다. |
신경계와 뇌를 지원해주어 나이가 들면서 뇌가 수축하는 것을 막아주며, 인지 능력을 개선해줍니다. |
근육 톤을 개선하고 강화시켜줍니다. |
운동 후 근육통에 대처하는 방법
여러분이 운동을 할 때, 특히 이전에 하지 못했던 무언가를 하려고 시도하거나 한동안 해왔던 운동의 강도를 높이고자 한다면 근육통을 경험하게 되는데, 이는 또한 경련, 통증 및 뻣뻣함을 동반할 수 있습니다.
일반적으로 말해서, 이러한 증상의 대부분은 종종 우려할만한 원인이 아닙니다. 해당 기사 후반 부분에서, 집에서 근육통을 치료할 수 있는 몇 가지 방법을 공유하겠습니다.
대부분의 사람들이 단기간의 근육통을 경험하게 되는 한편, 어떤 사람들은 지연성 근육통(DOMS)에 대비가 되어있지 않습니다. 지연성 근육통은 활발한 활동을 한 이후 24시간에서 48시간 사이에 발생하는 것으로 알려진, 점진적으로 근육통이 증가하는 것을 나타냅니다.
"지연성 근육통은 익숙해진 것 그 이상의 근육 조직에 스트레스를 가하는 신체 활동의 일반적인 결과로 나타납니다"라고 유타주 프로보 지방의 브리검영 대학교(Brigham Young University) 운동 과학부의 운동선수 훈련학과 교수인 데이비드 드레이퍼(David Draper)는 말했습니다. "압박으로 인해, 작은 미세한 찢김이 근육에 발생하게 됩니다"라고 드레이퍼 교수는 말합니다.
이러한 미세 찢김을 생성하는 행위는 아미노산 및 스트레스가 가해진 근육을 회복하는 데 도움이 되는 기타 영양분을 몸에 보내도록 하는 자동신호를 보내게 됩니다. 여러분이 운동을 하고 근육에 스트레스를 주면 줄수록, 신체에서는 근육 회복 과정을 활성화하게 됩니다. 점차 시간이 지남에 따라 근육은 계속해서 커지고 튼튼해집니다.
근육 성장 및 재형성을 지원할 수 있도록 적정량의 고품질 단백질을 일일 식단의 일환으로 섭취해보세요.
드레이퍼 교수의 말에 따르면, 지연성 근육통은 근육이 독특한 수축 활동을 하게 될 때, 혹은 그 수축 활동의 기간이 늘어나게 될 때 발생한다고 합니다. 이를테면, 웨이트를 시작 지점으로 다시 되돌려놓기 위해 내려놓게 될 때 작용하는 바이셉 컬 등의 경우가 이에 해당합니다.
지연성 근육통과 일반적으로 관련된 다른 활동에는 조깅, 내리막길을 뛰는 것, 푸시업, 스쿼트 및 웨이트 리프팅 등이 있습니다.
여러분은 또한 지연성 근육통과 관련한 근육뿐만 아니라, 환부에서 접촉 민감성, 통증, 뻣뻣함, 혹은 약해짐 등을 경험할 수도 있습니다. 다행히도, 지연성 근육통은 대개 24시간에서 72시간에 가장 크게 나타나며, 3일~5일 이내에 완전히 사라지게 됩니다.
"아픔과 통증은 가볍게 나타날 것이며, 이는 근육이 여러분의 운동 요법에 적응해가고 있다는 것을 단순히 암시하는 것입니다."라고 미 국립 보건원(National Institutes of Health)의 건강 전략가이며 교육가이자, 미국 스포츠의학회(American College of Sports Medicine)의 대변인인 캐롤 토르간(Carol Torgan) 박사는 말합니다.
근육통에 영향을 받는 사람은 누구일까요?
비록 여러분은 힘든 운동을 하는 사람이나 보디빌더만이 근육통, 특히 지연성 근육통의 위험을 겪게 될 것이라고 생각하실지 모르지만, 사실은 초심자와 오랫동안 운동을 해온 사람 모두 근육통을 경험하게 됩니다.
"격렬한 운동을 주말에 몰아서 하는 사람에서 엘리트 운동선수에 이르기까지 누구나 근경련이나 지연성 근육통을 경험할 수 있습니다."라고 토르간(Torgan)은 말했습니다.
"근육 불편은 단순히 근육을 활용하고 근육에 스트레스를 가하는 것으로 인해 나타나는 하나의 증상으로, 이것이 적응으로 이어져 근육을 더 튼튼하게 하고 다음에 더 운동 수행을 잘 해낼 수 있도록 해줍니다."
특히 여러분이 운동을 막 시작하는 초심자라면 근육통에 대한 취약성을 감안했을 때 운동이 규칙적인 운동에 내성을 형성하게 되기 시작함에 따라 여러분의 신체가 겪을 수 있는 바에 대해 이해함으로써 운동을 성공으로 이끌기 위해 스스로를 준비시키는 것이 중요합니다.
만일 첫 번째 운동 이후 상당한 정도의 불편을 경험하게 된다면, 그리고 아직 적절한 지식이나 지침을 습득하지 못했다면 운동을 포기하실 수도 있습니다.
신체는 여러분이 지속적으로 운동을 해나감에 따라 새로운 운동 루틴에 적응하고 내성을 기르게 되기 때문에, 지연성 근육통은 시간이 지남에 따라 문제로 덜 작용하게 될 것입니다. 근육이 점차 길들여지면서 지연성 근육통의 빈도와 강도는 줄어들게 될 것입니다.
토르간은 "다음에 해당 운동을 하게 될 때, 근육 손상이 덜하게 될 것이며, 통증도 덜해지고 근력 회복도 더욱 빨라질 것입니다"라고 말합니다.
근육통을 진정시키는 방법
비록 근육의 통증을 건강한 신체의 성장 및 발달을 위한 이점으로 받아들이기 시작하게 되더라도 여러분은 여전히 근육통을 완화할 수 있는 방법에 대한 조언을 얻고 싶을 가능성이 높습니다. 몇 가지 자연 치료법을 소개합니다.
항염증제 — 아세트아미노펜과 같은 일반 의약품 진통제나 이부프로펜과 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)를 복용하기보다는, 이를테면 생강, 타르트 체리 주스 혹은 강황 등의 천연 항염증제를 드셔보세요. 어떤 사람들은 통증 완화를 위해 아르니카를 국소적으로 바르거나, 혹은 아르티카 몬타나 동종요법 펠릿을 활용하기도 합니다. 비스테로이드성 항염증제가 특히 장기간 복용했을 때, 위험하다는 사실을 유념해보세요. |
목욕 — 근육통과 따끔거림의 일시적 완화를 위해 엡솜 소금과 함께 따뜻한 물로 목욕을 해보세요. |
폼롤링 — 운동 후 근육통이 있는 부위에 10분에서 15분 가볍게 폼롤링을 하는 것이 근육의 따끔거림과 통증을 완화하고 지연성 근육통 효과를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. |
열 — 근육의 쓰라림과 통증에 핫팩을 붙이는 것이 환부에 혈류를 전달하는 데 도움이 되며, 이것이 치유를 촉진하고 통증을 완화하며 유연성을 증가시켜 줍니다. 혈류 증가는 산소 및 영양분이 환부로 더욱 잘 전달될 수 있도록 해주는 한편, 통증에 원인이 되는 노폐물을 제거해줍니다. |
얼음 — 만일 운동 중 갑작스러운 부상을 겪게 되는 경우, 특히 붓는 증상과 관련되는 경우, 최초 48시간에서 72시간 동안 얼음찜질을 통해 통증을 완화하고 2차 조직 손상을 줄일 수 있습니다. 한 시간에 1회, 약 20분 동안 얼음찜질해보세요.
아이스팩을 수건에 싸서 사용함으로써 피부를 보호하고, 가능한 한 환부 주변에 얼음으로 감싸거나 찜질하여 붓기를 최소화할 수 있습니다. |
가벼운 운동 — 수영 혹은 걷기가 긴장된 근육을 풀어주고 통증을 줄여줄 수 있습니다. 지연성 근육통은 대개 운동을 했던 신체 부위의 일부분에만 영향을 미치기 때문에 피로한 근육이 회복하는 동안 다른 근육에 초점을 맞추시어 운동할 수 있습니다.
"근력 손실이 있을 수 있기 때문에, 며칠 동안 가벼운 운동을 계획함으로써 추가적인 근육 손상을 예방하고 부상의 확률을 줄이는 것이 가장 좋습니다."라고 토르간은 말합니다. |
마사지 — 마사지는 엔돌핀을 분비해주는데, 이는 이완 효과를 주며 통증을 완화하고 코르티솔과 노르아드레날린과 같은 스트레스성 화학 물질의 수치를 낮춰줍니다. 이외에도 마사지 치료는 또한 불안을 잠재우고 건강 관련 삶의 질을 높여줄 수 있습니다. |
휴식 — 만일 머리끝에서 발끝까지 근육통을 경험하거나 특정 근육 그룹에서 상당한 정도의 피로를 느끼신다면, 하루 이틀 정도 휴식을 취함으로써 신체가 회복할 수 있도록 해주는 것도 좋습니다.
단, 오랫동안 운동을 거르지는 마세요. 그렇지 않으면, 여러분이 지금껏 달성했던 모든 혹은 대부분의 이점을 잃게 될 수 있습니다. 게다가, 이후 다시 운동을 시도했을 때, 근육통을 훨씬 심하게 겪을 수 있습니다. |
스트레칭 — 필자는 수동 스트레칭보다 능동 스트레칭을 선호하며, 가장 좋아하는 유형은 아론 매트(Aaron Mattes)가 개발한 능동적 고립 스트레칭(AIS)입니다. 여러분은 능동적 고립 스트레칭에서 각 스트레칭을 단 2초 동안 하게 되는데, 이것이 여러분 신체의 천연 생리학적 성분에 작용하여 혈액순환을 개선하고 근육 관절의 탄력성을 증가시켜주며, 신체가 스스로 회복할 수 있도록 해줍니다. |
운동을 쉬어야 하는 경우 5가지
운동을 중단하는 것은 아주 선택적으로만 해야 하지만, 책 '리프트 투 겟 린(Lift to Get Lean)'의 저자이자 공인된 근력 및 컨디셔닝 전문가인 홀리 퍼킨스(Holly Perkins)는 운동을 지속하는 것보다 중단하는 것이 더 나은 몇 가지 특별 사례에 대해 소개하고 있습니다. 아래에서 소개하는 5가지 경우는 운동을 쉬어야 하는 경우입니다.
• 큰 행사 — 만일 가까운 미래에 바이크 운동, 마라톤, 철인 3종경기와 같은 운동 관련 큰 경기를 앞두고 있는 경우, 대망의 날을 위해 적절히 준비가 될 수 있도록 며칠 동안 운동을 쉬는 것이 좋습니다.
만일 경기 이전에 지속적으로 수개월 동안 힘들게 운동을 해왔다면, 하루 이틀 운동을 쉬는 것이 결코 해가 되지 않을 것입니다. 보통 큰 행사를 앞두고 하루 종일 격렬한 운동을 하는 것은 분명 유익하기보다는 해로울 것입니다.
• 특정 질환 — 만일 여러분이 심각한 질환이나 독감을 겪고 있으시다면, 여러분의 신체는 운동을 쉬고 휴식을 취하는 것이 좋을 것입니다. 이는 특히 운동이 면역계에 부담을 줄 수 있기 때문입니다.
만일 여러분이 지치셨거나, 심각하게 아픈 느낌이 드신다면, 체육관에 가는 것을 피해 보세요. 이곳에서 치유 과정이 방해될 수 있으며, 세균을 퍼뜨리고 다른 사람들의 건강 또한 위협할 수 있기 때문입니다.
그렇긴 하지만, 단순히 감기에 걸렸거나 기분이 괜찮은 경우, 운동을 하는 것이 확실히 이로울 수 있습니다. 땀을 뺄 수 있을 정도로 충분히 체온을 높이는 것은 침입 바이러스를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다(이는 일종의 스스로 열을 내는 것입니다).
• 부상 — 만일 최근 운동 루틴과 관련하여 신체에 부상을 겪었다면, 혹은 여전히 과거의 부상으로부터 회복 중인 경우라면 휴식을 취해야 합니다. 일부 경우, 실내용 자전거를 타거나 손가락 골절 시 다리 운동을 하는 것과 같이 부상 주변 부위를 운동을 할 수 있습니다.
만일 발목을 삐는 등 부상 부위가 대부분의 운동에서 사용해야 한다면, 여러분은 발목이 완전히 회복될 때까지 운동을 쉬는 것이 좋습니다. 그 이후, 여러분은 운동을 주의해서 재개하실 수 있습니다.
퍼킨스(Perkins)는 "부상을 입은 신체 부위를 활용하여 다시 운동을 시작하는 것이 필수적인 때가 오게 되는데, 그것은 대개 가벼운 부상을 입은 후, 약 3~4주 정도가 됩니다."라고 말합니다.
• 운동 강도 — 만일 여러분이 격렬한 운동을 하는 것을 루틴으로 하고 있다면, 근육은 최대한의 이점을 얻기 위해 운동 사이에 특정량의 회복 시간을 필요로 하게 됩니다. 더 높은 수준의 건강과 체력을 얻기 위해, 근육은 운동 스트레스와 회복기가 필요합니다.
퍼킨스는 1에서 10까지의 통증 척도 가운데 여러분의 통증 수준의 등급을 매길 것을 제안하는데, 10은 '침대에서 일어날 수 없는 정도'의 통증입니다.
"만일 7~8 정도의 통증 척도에 해당한다면, 힘든 운동을 하기 전에 약간 회복될 수 있도록 해보세요."라고 퍼킨스는 제안합니다. "그러한 근육들이 아플 때 운동을 하는 것은 회복 과정을 방해하게 됩니다."
• 과한 운동 — 과하게 운동을 하는 것의 증상이 항상 명백하게 나타나는 것은 아니지만, 퍼킨스는 만일 일반적인 운동을 일주일에 5회 이상 하게 되거나 격렬한 운동을 일주일에 2~4회 하는 경우, 여러분은 과도한 운동을 하는 것이라고 말합니다.
특히, 이러한 과운동의 증상은 다음과 같은 것으로 나타날 수 있습니다. 1) 건강 목표에 꾸준히 진전되어 나아가지 못하게 됩니다. 2) 운동 이후 점차 몸이 약해지는 것을 느끼게 됩니다. 3) 지치는 수준이 심해지게 되는데, 특히 여러 운동을 연이어 완료할 경우 그렇습니다. 4) 체육관에 가는 것을 두려워하기 시작합니다. "이것은 여러분의 몸이 휴식을 취하라고 말해주는 것일 수 있습니다."라고 퍼킨스는 말합니다.
핵심은 근육통을 느낄 때도 운동을 계속해야 한다는 것입니다
예상하셨겠지만, 눈에 띄는 결과를 얻기까지 수 주일에서 수개월 꾸준히 운동을 해야 합니다. 이렇게 운동을 해나가면서 지치고 아픈 근육을 효과적으로 운동하고 있으며 발달되고 있다는 신호로써 받아들일 수 있습니다.
물론, 통증은 개선을 위해 필수적인 것이 아니지만, 이는 그 결과로써 나타날 것 같습니다. 특히 여러분이 웨이트 리프팅과 같은 상당한 노력과 관련된 새로운 무언가를 시작하시는 경우 더욱 그렇습니다. 심지어 고통스러울 때에도, 일부 근육통을 경험하는 것을 통해 건강 목표를 계속해서 추구해 나갈 수 있게 됩니다.
"통증은 운동 프로그램에서 고무적인 것으로 작용하게 되는데, 왜냐하면 사람들은 즉각적인 결과를 좋아하기 때문입니다."라고 드레이퍼는 말합니다. "따라서, 통증과 같은 것은 사실은 근육에 운동 효과가 나타나고 있다는 격려를 제공해 줄 수 있습니다."
그렇긴 하지만, 만일 운동 중에 갑작스러운 부상을 경험했으며, 지속적으로 통증이 느껴지거나, 며칠 이상 그 통증이 지속된다면 주치의와 상담해보셔야 합니다. 더 빨리 검진을 받고 치유를 시작할수록 더 빨리 운동을 재개할 수 있게 될 것입니다.