머콜라 박사로부터
요가와 같은 저강도 운동은 많은 이점을 가지고 있습니다. 요가는 운동의 신체적 이점을 제공할 수 있을 뿐만 아니라, 스트레스를 해소하고, 작업 기억과 관련된 뇌 영역들을 강화함으로써 인지력 감퇴를 늦추며, 전반적인 뇌 기능 및 신경 가소성을 향상하고, 신체 이미지에 대한 불만족 및 긴장을 감소시키는 등 많은 부분에 도움이 됩니다.
마음챙김 호흡운동은 많은 유사한 효과를 가지고 있습니다. 요가는 하나의 아사나(요가 자세)에서 다른 자세로 부드럽게 몸을 움직일 때 완전한 집중을 요구하는 움직이는 명상의 한 형태로 볼 수 있습니다. 움직임, 호흡 및 신체의 신호에 반응하는 새로운 방법들을 배워감에 따라, 여러분의 마음과 감정도 변화하기 시작합니다.
요가는 많은 정신 장애를 개선할 수 있습니다
실제로, 요가는 다양한 일반적인 정신 장애를 돕는 것으로 나타났습니다. 요가가 정신 건강에 미치는 영향을 측정한 100개 이상의 연구가 검토된 2013년에 공개한 메타 연구는 요가가 가벼운 우울증과 수면 장애, 조현병 (치료 약을 먹는 환자들 사이에서) 그리고 주의력 결핍 및 과잉행동 장애(ADHD)(치료 약을 먹는 환자들 사이에서)에 긍정적인 효과가 있었다는 것을 밝혀냈습니다.
이 보고서에서 인용된 몇 연구는 요가가 신경전달물질에 영향을 미치고 세로토닌을 증가하는 항우울제 및 정신 치료제와 비슷한 효능이 있다고 시사합니다. 또한 연구는 요가가 교도소 수감자들의 불안감과 공격성을 감소시킨다는 사실도 발견하였습니다.
10주 동안 일주일에 한 번씩 요가를 한 후, 수감자들은 스트레스를 덜 받고, 실행 제어 테스트에서 더 좋은 점수를 기록하기도 하였습니다. 이는 그들의 주변 환경에 대한 더 높은 수준의 사려 깊은 태도와 관심을 의미합니다.
중요한 것은, 요가 수행이 감옥 내 폭력의 원인으로 알려진 충동성도 감소시켰다는 것입니다. 옥스포드 심리학자이자 연구 저자 미구엘 파리아스(Miguel Farias)에 의하면, "불안감과 공격성이 더 낮을 때, 수감자들은 출소 후 사회에 다시 통합되기가 더 수월할 것입니다."
요가의 신경보호 효과
연구들은 신체 활동이 여러분의 정신을 또렷하게 유지하는 데 도움이 된다는 것을 꾸준히 보여주고 있습니다. 이는 요가와 같은 활동에도 해당하는 사실입니다. 여러분이 인지 기능을 최적화하고자 한다면 활동 부족은 가장 먼저 맞서야 할 적입니다.
2015년 연구 인간신경과학 프론티어스(Frontiers in Human Neuroscience) 학술지에서 다음과 같이 발표되었습니다.
"숙련된 요가 수련자들이 몇몇 뇌 영역에서 대조군에 비해 더 많은 GM [회질] 부피를 가지고 있다는 사실이 최근에 밝혀지기 이전에는 중추 신경계에 대한 장기간 꾸준한 요가 연습의 효과는 연구되지 않았습니다.
그럼에도 불구하고, 이러한 연구들의 횡단성은 해당 뇌 구조를 가진 사람들이 어떠한 이유로 요가를 연습할 수도 있기 때문에 이러한 그룹 차이가 확실히 요가 수행에 기인한다고 결론지을 수 없게 합니다.
최근 보고서에서 우리는 요가 경력, 주마다 요가를 하는 횟수, 그리고 특정 뇌 부분에의 영향을 주는 다양한 요가 동작들에 따른 효과를 설명하기 위해 우리의 데이터 설정을 다시 논의해보려고 합니다.
우리는 자기 공명 촬영을 사용하여 요가 수행자와 대조군의 나이와 연관된 회백질 퇴화를 비교하고자 했습니다. 우리는 또한 늘어나는 요가 경험과 주간 요가 수행의 효과가 회백질의 부피에 마치는 영향을 연구했고, 주간 요가 수행 중 어떠한 부분이 뇌 크기에 가장 크게 기여하는지 측정했습니다.
대조군은 문서로 충분히 입증된 나이 관련 뇌 회백질의 전체적인 퇴화를 보인 반면에 요가 수행자는 그렇지 않았습니다. 이는 요가가 뇌를 나이에 관련된 퇴화에 맞서 보호해 준다는 것을 시사합니다.
수년의 요가 경험은 주로 좌뇌(뇌섬엽, 이마 덮개 및 안와 전두 피질)의 회백질량 차이와 상관관계가 있습니다. 즉 요가는 교감을 넘어선 추진 모드 및 낙관적 상태를 향해 뇌를 조율합니다 ... 요가의 잠재적인 신경 보호적 효과는 이것의 유익한 효과들에 대한 신경적 기초를 제공할 수 있습니다."
2018년 발표된 더 최근 연구 또한 대조군과 비교했을 때 요가 수련자들의 뇌 구조 및 기능의 차이를 발견했습니다. 여기서 "회백질 부피와 뇌 활성화"를 평가하기 위해서 자기공명 단층촬영 영상법(MRI)이 작업기억 과제를 하는 동안에 사용되었습니다. 저자들은 다음과 같이 말했습니다.
"표준적인 사람들과 비교해서 숙련된 요가 수련자들에게서 더욱 큰 부피를 보여주면서 회백질 부피의 차이가 관찰되었습니다... MRI 기능결과는 스턴베르크(Sternberg) 과제의 부호화 단계 동안에 표준적인 사람들과 비교해서 요가 수련자들의 배측면 전두엽 피질에서 활성화가 떨어진다는 것을 밝혀냈습니다.
우리의 결과는 장기적으로 규칙적인 요가 수련과 구체적으로는 작업 기억인 실행기능과 관련된 특정 뇌 영역의 차별적인 구조와 기능간에는 연관성이 있다는 것을 시사하는데, 이 작업기억이 요가 수련을 하면서 향상된다는 것은 앞에서 보여 주었습니다."
요가는 신경 연결성을 강화합니다
2016년에 발표된 또 다른 연구는 표준 기억력 향상 훈련(MET)과 비교하여 노인들의 인지력 감퇴와 신경의 연결성에 대한 요가의 영향을 분석하였습니다. 연구를 마친 55세 이상의 참가자 25명 중 14명은 요가에 참여했고 11명은 12주 동안 기준 MET에 참가했습니다.
모두 치매 전 단계인 경도 인식 장애가 진단되었습니다. MET를 수행한 집단은 일주일에 1시간씩 감독하에 지적 훈련을 받았으며, 추가로 매일 15분씩 홈트레이닝을 했습니다.
요가를 한 집단은 일주일에 1시간씩 쿤달리니 요가 수업에 참여했습니다. (찬트와 시각화 활동을 포함하기 때문에 기억력을 향상할 가능성이 있다는 이유로 쿤달리니 요가 수업을 선택했습니다)
참여자들은 키르탄 크리야 명상을 배웠는데, 만트라와 손을 유연하게 움직이는 동작들도 포함되어 있었으며, 하루 15분간 집에서 연습하라는 지시를 받았습니다.
양 그룹 인지 검사와 모두 시간에 따른 별개의 뇌 사이의 의사소통이나 신경적 연결을 추적하는 것을 보여주는 기능적 자기 공명(MRI)을 거쳤습니다. 모든 참가자가 어느 정도의 수준에서 개선된 와중에, 요가를 했던 그룹은 더 큰 발전을 보였습니다.
조절된 호흡에 따른 신경생리학적 효과
요가처럼, 명상과 호흡 조절은 초점을 개선하는 데 잘 알려진 기법입니다. 통제된 호흡의 신경생리학적 효과를 조사한 2018년 연구에서, 연구자들은 정신적 주의와 수의적 호흡 둘 다에 관여하는 청반을 이 효과의 핵심촉진제로서 확인했습니다.
저자들은 "명상에서 초점의 대상은 관계가 없다고 추측할 수 있습니다. 즉 명상은 초점의 대상이 아닌 주의를 집중하는 행위입니다. 이 경우에 호흡은 중요합니다."라고 서술했습니다.
"그러나 아난다 수트라를 보면 부처께서는 확실히 다음과 같이 말씀하십니다. '호흡과 마음을 다스리는 집중을 발달시키고 이를 반복적으로 실천함으로써 육체가 약해지거나 흔들리지 않게 되며, 마음이 약해지거나 흔들리지 않는 것입니다.'
하타 요가 수련지침서(Hatha Yoga Pradapika)에서 스바트마라마(Svatmarama)는 다음과 같이 말합니다. '숨을 헐떡일 때 마음은 불안정합니다. 하지만 호흡이 안정되면, 마음 역시도 고요해질 것입니다.'
파탄잘리(Patanjali)는 <요가 수트라>에서 '이러한 수행들과 8단계 동작 중 네 번째인 선 호흡법(프라나야마, pranayama)의 과정을 통해 마음의 건강, 인정, 혹은 진정한 몰입 능력을 얻고 개발하게 된다'고 가르치고 있습니다.
전통적인 수행에서 숨쉬기에 몰입하는 것은 분명 중요해 보입니다만, 신경생리학적 관점에서 볼 때 호흡과 정신 집중이 어떻게 서로 영향을 미친다는 것일까요?
한 가지 흥미로운 가설은 호흡기와 주의력 시스템은 신경적인 레벨에서 맞걸린다는 것인데, 예를 들어 두 개의 시스템에서 일어나는 양 방향적인 정보 전달의 호흡기와 주의 시스템이 겹치는 해부학적인 점입니다.
이 보고서에서 우리는 명상과 주의력을 결합된 동적 시스템으로 나타냅니다. 구체적으로 말하자면, 우리는 그것들이 자율적인 진동 시스템들이라는 것을 제3의 자율 진동으로 정보 이동을 연결하고 보여주면서 강조합니다."
호흡과 정신은 연결되어 있습니다
다른 말로 하면, 호흡(숨쉬기)과 집중하는 것은 동시 발생으로 연결된 것인데, 즉 두 가지의 생물학적 시스템들이 연결된 것입니다. LC는 수면-기상 상태 등과 같은 뇌 기능 조절에 중요한 역할을 하는 신경전달물질인 노르아드레날린의 일차적인 전구물질이 됩니다.
또한, 저자들은 노르아드레날린이 명상의 많은 효과를 일으키는 유력한 원인 물질이라는 것을 보여주는 다른 연구를 인용합니다. 이 연구의 논쟁이 되는 부분에 저자는 덧붙였습니다:
"청반(LC: locus coeruleus)의 주의, 인식, 흥분, 그것의 하향조절하기 위한 민감성과 동시적인 화학적 민감성의 호흡기관 기능, 그리고 LC 발사에 가능한 호흡기 유도 영향같은 우리들의 지식들이 연루됨을 고려하면 우리는 LC가 호흡기와 긴장 상태 사이를 편리하게 연결하는 아주 중요한 것임을 강조합니다.
이 관계가 양방향으로 연결된 것이라는 것을 강조합니다. 여기에 LC의 상향식 호흡을 도입한다면, 두 시스템 간의 교통반점으로써의 LC를 생각해볼 수 있고, 이러한 시스템이 양방향으로 연결되었다는 것을 알 수 있습니다."
좀 더 쉽게 설명한다면, 여기서 말하고자 하는 것은 미흡한 집중력과 산만한 상태(하향식 조절이 가능한 상태)가 호흡을 주도한다는 것입니다. 이 상태는 호흡을 얕고 불규칙적으로 만들고, 이것이 결국 불안감을 높이고 집중력을 낮추며 조절이 힘든 호흡을 유발합니다.
희소식은 여러분이 호흡을 제어함으로써 이를 제어할 수 있다는 것입니다. 왜냐하면 이 두 가지, 즉 여러분의 정신 집중과 호흡이 양방향으로 연결되어 있기 때문입니다. 하나를 제어함으로써 다른 하나를 제어할 수 있습니다. 단지 여러분의 마음이 덜 쉽게 관리되는 경향이 있는 것뿐입니다.
일반적으로 이 두 가지 기능(주의와 숨쉬기) 사이에 끼어있는 것은 LC입니다. 이것은 이 두 가지 사이에서 정보를 이동시키는 전달자 역할을 하여 여러분의 숨이 진정될 때 마음도 진정이 되며, 그 반대로도 그렇습니다.
요가는 여러분에게 맞는 활동일까요?
요가의 많은 신체적, 심리적 이점들을 고려했을 때, 이는 확실히 고려할 가치가 있습니다. 그리고 고를 수 있는 요가 형태가 많기 때문에 사실상 여러분의 특정 상황에 적합한 한 가지를 고를 수 있을 거라는 것을 보장합니다.
트라우마 중심 요가의 출현은 이러한 점을 강조하며, 신체적 또는 정신적 피해를 겪은 분들에게 고통을 딛고 나아갈 수 있는 길을 제공합니다. MindBodyGreen.com에서 11가지 요가 스타일의 개요를 찾을 수 있습니다. 요가 저널의 웹 사이트에서 추가 유사 콘텐츠를 탐색할 수 있습니다.