명상의 여러 가지 유익

머콜라 박사

명상이 당신을 더욱 건강하게 하고 더욱 행복하게 만들 수 있다는 것을 보여주는 증거가 점점 더 많아지고 있습니다. 예를 들면, 마음챙김(mindfulness)을 이용한 인지 치료 (MBCT)는 때때로 우울증을 치료하는데 사용되며, 뇌영상 기술은 명상이 실제로 몇 가지 유익한 방식으로 두뇌를 변화시킨다는 것을 시사합니다.

MRI 스캔은 장기적이 명상은 두뇌의 외부층인 대뇌겉질의 구조를 변화시킬 수 있다는 것을 보여줍니다. 또한 명상을 하는 사람들은 집중력과 감각 처리와 관련이 있는 뇌의 영역이 더 두껍다는 것이 밝혀졌습니다.

이전의 연구들은 명상을 집중력, 기억력, 처리 속도 및 창의력 등 기타 능력을 향상시키는 유익과 결부지었습니다 최근의 연구 역시 명상이 노화와 관련된 뇌의 감소를 상쇄하는데 도움이 된다는 것을 시사합니다.

간단히 말해, 병상은 뇌를 강화하고 뇌가 더 오랫동안 “젊음”을 유지하게 하는 뇌 운동의 한 형태로 볼 수 있습니다. 다른 연구들에서 밝혀진 바로는 명상의 유익은 뇌에 대한 유익에만 국한된 것이 아닙니다. 명상은 항염증 효과가 있으며 전체적인 신체 건강과 수명을 증진시킬 수 있는 모든 유전자 발현에 영향을 미칩니다.

장기적인 명장은 뇌의 용적이 감소되는 정도를 줄여줍니다

이 분야의 가장 최근 한 연구에서는 24세에서 77세 사이의 장기 명상자 50명과 대조군 50명을 살펴 보았습니다. 대조군의 경우, 예상한 대로 연령의 증가는 뇌 용적의 감소와 비례하였습니다.

그러나 명상자들은 노화와 관련된 뇌의 위축이 보다 적다는 것을 발견했습니다. GMA News는 다음과 같이 보도하였습니다.

“평균 20년 동안 명상하고 있다고 보고한 사람들은 보통의 사람들보다 두뇌의 체적이 더 컸습니다…

[이] 연구의 수석 연구원은 Reuters Health에게 연구팀은 장기 명상자들의 두뇌에는 특정 영역에 회백질에 더 많을 것이라 예상했다고 말했습니다. “그러나 우리는 이런 영향은 두뇌 전체에 정말로 광범위하게 일어났습니다”라고 Florian Kurth 박사는 말했습니다…

[명]상자의 두뇌는 동일한 연령의 보통 사람들보다 더 잘 보존되는 것으로 보입니다. 더욱이, 연구자들은 명상자들의 두뇌 전체에서 노화와 관련된 회백질의 감소가 더 적다는 것을 발견하고 놀랐습니다.”

명상이 생산성을 증가시키는 방식

특집 구글토크에서, 명상 전문가 Emily Fletcher 는 두 가지 유명한 명상 스타일 간의 차이와 그런 명상들이 두뇌에 어떻게 영향을 미치는지 설명합니다.

그녀는 또한 명상과 카페인 간의 유사성에 대해 설명합니다. 명상과 카페인은 모두 당신에게 활력을 주고 생산성을 높이지만 명상은 카페인과 관련된 부작용 없이 이런 일이 일어나게 합니다.

Fletcher의 설명과 같이, 카페인은 두뇌에서 하루 종일 생산되는 화학물질인 아데노신과 유사합니다. 아데노신은 졸리게 하지만, 카페인은 뇌에서 아데노신 수용체를 효과적으로 차단하여, 뇌가 얼마나 피곤한지를 인식하지 못하도록 합니다.

이것은 단기적으로 유해하지 않을 수 있습니다. 카페인은 또한 두뇌에서 더 많은 신경 활동을 자극하여 부신에서 스트레스 물질인 아드레날린을 분비하게 합니다.

결국 (커피를 많이 마시든 안 마시든), 아드레날린이 발생시키는 만성적인 투쟁/도피(fight or flight) 상태를 유지하여 몇 가지 스트레스 관련 장애로 발전할 수 있습니다.

그러나 명상은 아드레날린을 과도하게 발생시키지 않으면서 활력을 주고 생산성을 높여줍니다. Fletcher에 의하면, 명상은 인체에 수면보다 두 배에서 다섯 배 깊은 휴식을 제공합니다.

또한 20 분 동안의 명상은 1.5 시간 낮잠과 같은 효과가 있지만, 명상 이후 “수면에 취하는” 일은 일어나지 않습니다. 대신, 깨어있는 상쾌한 느낌이 들것입니다. 그리고 그녀의 표현으로“더욱 의식적인” 상태가 됩니다.

명상은 신경계를 흥분시키기보다 흥분을 가라앉힙니다. 이것은 신경계를 더욱 질서있게 정리하여 인체 시스템이 더욱 쉽게 억눌린 스트레스를 해소할 수 있게 해 줍니다. 명상은 또한 당신의 생산성을 높여줍니다.

그녀는 이제 많은 사람들이 명상을 강력한 생산성 도구로 인식하기 시작했다고 지적합니다. 통념과는 달리, 명상에 시간을 들이면 실제로 높아진 생산성을 통해 명상에 투자한 시간보다 더 많은 시간을 얻을 수 있습니다.

뇌건강 이외에 명상의 유익

스트레스는 전체적인 건강을 나쁘게 할 수 있는 주범으로 이미 잘 알려져 있으며, 스트레스를 가라앉히는 명상의 능력은 건강에 매우 중요한 요소입니다. 카네기 멜론 대학의 연구진은 최근에 마음챙김(mindfulness)이 신체적 건강에 영향을 미치는 생물학적 기전을 발견했다고 주장하는 한 연구를 발표했습니다.

간단히 말해, 명상은 뇌에서 “스트레스 감소 경로”를 통해 생물학적 및 신체적 건강에 영향을 미칩니다. 보도자료에서는 다음과 같이 설명하고 있습니다.

“개인이 스트레스를 경험하게 되면, 의식적인 사고와 계획을 담당하는 전전두엽 피질의 활동이 감소하는 반면 인체의 스트레스 반응을 빠르게 활성화시키는 영역인 편도체, 시상하부 및 전방대상피질의 활동은 증가합니다.

연구가 시사하는 바로는 마음챙김(mindfulness)은 스트레스 동안 발생하는 이런 패턴을 반전시킵니다. 명상은 또한 생물학적 스트레스 반응을 조절하고 진정시키는 전전두엽의 활동을 증가시킵니다.

생물학적 스트레스 반응의 과도한 활성화는 스트레스에 의한 질병(우울증, HIV, 심장질환 등)의 위험을 증가시킵니다.

마음챙김(mindfulness)은 개인의 스트레스 경험을 감소시킴으로, 신체의 스트레스 반응을 조절하여, 결국 스트레스 관련 질병의 위험을 줄이고 완화시킵니다.”

그러한 영향은 명상이 다음과 같은 스트레스 관련 질병을 완화하는데 도움이 되는 이유를 설명해 줍니다.

벤슨헨리 심신의학 연구소에서 이루어진 연구와 같은 다른 연구에서는 명상 전과 후의 유전자 발현을 평가하여 이완 반응의 효과를 정량화하여, 단기 및 장기 명상 루틴의 영향을 비교하였다.

그들의 발견 중에, 그들은 명상이 항염증 효과가 있다는 것을 발견했습니다 한 연구에서는 장기간 명상자들뿐 아니라 팔 주간의 명상 프로그램에 참여한 사람들도 항산화 물질 생산, 텔로머레이스 활동 및 산화 스트레스 증가를 보였습니다.

그들의 발견 중에, 벤슨헨리 연구진들은 명상이 항염증 효과가 있다는 것을 발견했습니다 한 연구에서는 장기간 명상자들뿐 아니라 팔 주간의 명상 프로그램에 참여한 사람들도 항산화 물질 생산, 텔로머레이스 활동 및 산화 스트레스 증가를 보였습니다. 

연구진들은 단 한 세션만 지나도 복용량과 관련하여 변화가 나타나는 효과가 있었다고 밝혔습니다.

명상의 두 가지 형태

1. 마음챙김(mindfulness)- 모든 것을 바로 지금에 집중하는 상태를 깨우는 훈련으로 집중력을 모으는 명상. 이 명상의 형태는 승려들을 위해 개발된 단일 과제 훈련으로, 이 명상에서 승려들은 원래 모든 활동에서 현재의 순간에 집중을 유지합니다.
   
   마음챙김(mindfulness) 훈련은 집중력을 강화하고 정신적 인지력을 향상시키는 외에도, 스트레스로 인해 유발된 염증의 수준을 감소시켜 류마티스 관절염, 염증성 장질환, 천식과 같은 만성 염증 질환으로 고통받는 환자에게 유익할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이 명상법은 또한 스트레스와 불안의 감정을 해소하는데도 도움이 됩니다.
2. 자기유도 초월 명상법(Self-induced transcendence) 은 방향이 없는 스타일의 명상으로 깨어있음, 수면, 꿈꾸는 상태와 다른 제사의 의식 상태에 들어가는 방법입니다. Fletcher가 가르치는 것과 같은 초월 스타일의 명상은 두 개의 뇌반구 사이의 가교인 뇌량 (corpus callosum)을 강화합니다.
   
   좌뇌는 과거와 미래의 변화, 언어, 수학 및 비판적 사고를 담당하며, 우뇌는 “바로 지금”의 직관, 연감, 유대감, 창의력 및 문제 해결을 담당합니다.
   
   우뇌와 좌뇌 간의 연결을 강화함으로, 보다 창의적인 문제 해결력을 얻을 수 있으며, 스트레스의 추가 없이 생산성을 높일 수 있습니다. 약 40분간의 비디오 속에서 Fletcher는 호흡법을 포함한 간단한 명상 기술을 안내하고 두 개의 뇌반구의 균형을 잡는데 도움이 되는 시각화에 대해 설명합니다.

유용한 도구

Fletcher는 명상이 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있다는 사실을 언급하면서 수면을 추적할 수 있는 피트니스 트랙커 사용의 중요성에 대해 설명합니다. 피트니스 트랙커는 당신의 발전으로 측정할 수 있게 해 줍니다. 저는 이런 종류의 기술을 아주 좋아합니다. 왜냐하면 자신의 발전을 추적할 수 없다면 행동을 변화시키기가 매우 어려울 수 있기 때문입니다.

저는 처음으로 피트니스 트랙커를 사용하기 시작했을 때, 8시간 수면을 취하려 노력했지만 일반적으로 7.5-7.75 시간이 기록되었습니다. 저는 야간에 침대에 있는 시간이 아니라 수면 시간을 8시간 이상으로 늘렸습니다. Fletcher에 의하면, 명상은 실제로 밤에 잠자는 동안 짧은 시간 수면을 취해도 충분할 만큼 수면의 질을 높여줍니다.

또한 명상을 통해 호흡을 느리게 하고/또는 부테이코(Buteyko) 호흡법 을 사용하면, 엄청난 심리적 유익을 제공하는 이산화탄소의 분압을 증가시킬 수 있습니다. 엡웨이브2(emWave2) 와 같은 바이오피드백 기기는 또한 사용자의 개입을 개인화할 수 있게 해주며 부교감 신경계 조정을 위한 발전을 향상시킵니다. 저는 아래에서 제가 설명한 뮤즈 (Muse) 기기를 사용한 호흡법을 사용하면 보다 효과적으로 명상을 하는데 정말로 도움이 된다는 것을 발견하였습니다.

나의 명상 경험

저는 25년 동안을 명상을 하다 말다 하면서 시도하였지만 실패하였습니다. 저는 많은 분들이 저와 비슷한 경험을 하셨을 것이라고 생각합니다. 가장 큰 문제는 올바르게 명상을 하고 있는지 어떤지 아는 것일 것입니다. 원하는 모든 동영상을 시청할 수 있지만 결국 잘못 안내하는 이완된 뇌파를 따라 헤맬 수 있습니다. 이 때 뮤즈 (Muse)가 중요한 역할을 할 수 있습니다. 왜냐하면 뮤즈 (Muse)는 얼마나 잘하고 있는지 실시간으로 피드백을 제공하기 때문입니다.

몇 년 전만 해도 이런 기술을 사용하려고 한다면, 전체 장비를 갖추는데 아마도 1만 달러 이상이 들었을 것입니다. 그러나 지금은 스마트폰이나 태블릿과 연결하여 그에 비하면 정말로 저렴한 금액으로 명사하는 방법을 안내하는 개인 교사를 얻을 수 있습니다.

오디오 피드백은 파도와 바람으로 이루어져 있습니다. 목표는 마음을 진정시켜 최소한의 음량이 되게 하는 것입니다. 새소리가 나기 시작하면 성공했다는 것을 알 수 있습니다. 제게는 새 소리를 들으려면 몇 번의 세션이 필요했지만, 일단 요령을 터득하면 매우 쉽습니다. 12분 세션을 훌륭하게 통과하면 100 마리가 넘는 새를 모을 수 있습니다.

저는 그것으로 게임을 만들어 10,000 마리의 새를 모으는 것을 목표로 했고 그 목표는 6개월 후에 달성되었습니다. 처음엔 천천히 시작하여 하루 한두 번 3분 동안 명상을 통해 물에 발가락을 담그는 것부터 할 수 있습니다. 좀 더 많은 시간이 있고 하고 싶은 마음이 생긴다면, 20분 세션도 시도할 수 있겠지만 대부분의 사람들은 하루 한두 번 12분 세션만으로도 충분합니다. 제가 지난 여름 저의 뮤즈 (Muse)를 선택한 후 요령을 터득하기까지 몇 개월이 걸렸습니다. 하지만 그것은 대개 저에게 방법을 알려주는 사람이 없어서였습니다.

숙달이 되고 난 후, 뮤즈 (Muse)의 설립자로부터 사용에 대해 질문하는 이메일을 받았을 때 저는 정말로 놀랐습니다. 그는 제가 건강관련 웹사이트를 운영하고 있다는 것을 모르고 있었고, 단지 제가 세계에서 최상위 사용자 100에 들었기 때문에 저에게 연락한 것이었습니다. 저는 나중에 그와 대화를 나눈 후에야 제가 깊은 명상 상태로 보낸 시간의 양에 기초하여 최상위 사용자 10에 들었다는 것을 알게 되었습니다.

수면 시간을 매일 밤 여덟 시간으로 늘이고자 하는 저의 바람은 뮤즈 (Muse)를 사용한 후에 바로 이루어졌고 매우 자연스러워졌습니다. 이제 저는 일찍 깨어난 후 다시 잠들 수 없다면, 한 시간 동안 명상을 할 것입니다. 왜냐하면 그것은 수면과 동일한 많은 유익을 제공하기 때문입니다. 다시 잠들 수 없다면 명상은 정말로 좋은 방법이 될 수 있습니다.

또한 저는 아침에 잠에 낀 직후가 최고의 명상의 시간이라는 것을 발견했습니다. 왜냐하면 그 시간이 명상을 통해 가장 깊은 상태의 휴식으로 들어갈 수 있기 때문입니다. 부테이코(Buteyko) 호흡법을 사용하는 것도 마음을 진정시키고 깊은 휴식의 상태로 들어가는데 도움이 됩니다.