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박스 점프를 하는 방법

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박스 점프

근력, 안정성 및 힘을 기르는 데 도움이 되는 폭발적인 운동을 찾고 있다면 박스 점프가 여러분의 루틴에 추가할 수 있는 훌륭한 운동이 될 수 있습니다.

박스 점프가 신체에 어떻게 도움이 되는지와 올바른 방법으로 수행하는 방법, 그리고 이 운동을 할 때 염두에 두어야 할 안전 팁에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

박스 점프란 무엇인가요?

박스 점프는 스쿼트 자세를 유지하면서 지면에서 몸을 내밀고 플라이오 박스에 착지하여 수행되는 플라이오메트릭 운동입니다.

다른 플라이오메트릭 운동과 마찬가지로 박스 점프는 신장-단축 주기(SSC)를 활용합니다. 여기서 근육은 늘려주는 운동(신장)을 거친 후 준비 단계로 알려진 이행 시간을 거쳐 마지막으로 수축하는 운동(단축)을 겪게 됩니다.

박스 점프의 준비 단계는 스쿼트 자세로 앉는 것과 위로 점프하는 사이의 짧은 시간입니다. 이 이행 단계가 짧을수록 운동이 더 강력하고 효과적입니다.

박스 점프는 근력과 힘을 향상시키는 데 효율적이기 때문에 크로스핏 및 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 경쟁적인 피트니스 프로그램에서 일반적으로 사용됩니다.

박스 점프의 효과

박스 점프는 몸에 어떤 도움이 되기를 원하는지에 따라 수정할 수 있는 다재다능한 운동입니다. 힘과 스피드를 높이고 싶다면 하이 플라이오 박스를 사용하고 세트당 반복 횟수를 줄입니다. 유산소 지구력 향상과 지방 연소를 목표로 한다면 낮은 박스를 사용하되 세트당 더 많은 반복 횟수로 하세요. 박스 점프를 하면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다.

  • 심박수 증가
  • 중추신경계 활성화
  • 고관절 신전 및 굴곡 개선
  • 관절 움직임 촉진

박스 점프와 같은 플라이오메트릭 운동은 근골격계 부상을 경험한 운동선수를 위한 재활 프로그램의 후반 단계에서도 유용할 수 있습니다.

국제 스포츠 물리 치료 저널(International Journal of Sports Physical Therapy)에 발표된 연구에 따르면 플라이오메트릭 운동은 사지에 엄청난 힘을 가하여 적시에 부상을 재활하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 결과적으로 "선수 본인의 스포츠 기술을 연마할 수 있는 토대인 힘의 발달을 돕습니다."

박스 점프를 하는 방법

박스 점프로 효과를 보려면 올바르게 수행해야 합니다. 다음 단계를 따라 해보세요.

박스 점프를 하면 어떤 근육을 사용하게 되나요?

박스 점프는 복합 운동입니다. 즉, 다양한 근육 그룹, 특히 하체의 근육 그룹을 대상으로 하는 다관절 운동이 포함됩니다. 여기에는 둔부, 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리가 포함됩니다.

시도해볼 수 있는 5가지 박스 점프 변형 동작

기본 박스 점프 동작을 마스터했다면 이 운동의 다른 유형을 수행하여 더 도전해보세요.

시티드 박스 점프

이 박스 점프 변형은 일반적인 플라이오메트릭 박스 점프에서 스쿼트 자세로 일반적으로 가질 수 있는 추진력을 제거하여 힘의 발달에 집중하도록 하여 폭발성을 증가시킵니다. 하는 방법은 다음과 같습니다.

사이드 박스 점프

이러한 유형의 박스 점프는 하체 근력과 측면 민첩성을 목표로 하는 데 이상적입니다. 방법은 다음과 같습니다.

가중 박스 점프

이 운동은 가벼운 덤벨이나 웨이트 조끼와 같은 추가 기구를 루틴에 도입하여 일반적인 박스 점프의 난이도를 높입니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.

버피 박스 점프 오버

이름에서 알 수 있듯이 이 운동은 버피와 박스 점프를 결합하여 더 큰 힘을 기르고 더 많은 지방을 태우는 맨몸 운동입니다. 크로스핏 운동 루틴에서 일반적으로 사용됩니다. 이 운동을 올바르게 하려면 다음 단계를 따르세요.

싱글 레그 박스 점프

이 박스 변형 유형은 주로 대퇴사두근을 대상으로 합니다. 또한 착지자세와 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 올바르게 수행하려면 다음 단계를 따르세요.

  1. 박스 옆에 한 발로 서서 쿼터 스쿼트 자세를 취합니다.
  2. 양발의 발바닥 앞쪽을 바닥에서 위로 밀어 올린 다음 박스 위로 점프하여 한 발 또는 두 발로 부드럽게 착지합니다.
  3. 두 발로 박스에서 뛰어내리면 1회가 완료됩니다.

박스 점프를 대신할 수 있는 3가지 대체 운동

박스 점프가 목표로 삼는 것과 동일한 근육을 사용하는 다른 운동을 찾고 있다면 운동 루틴에 다음과 같은 대체 운동을 추가하는 것을 고려해보세요.

스텝업

이 신체 저항 운동은 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 대상으로 합니다. 이 운동은 의자 또는 맨 아래 계단과 같은 높은 플랫폼의 사용을 포함합니다. 다음 단계를 따라 해보세요.

스쿼트

이 고전적인 운동은 대퇴사두근, 둔근, 종아리 및 햄스트링을 단련하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 하는 방법은 다음과 같습니다.

런지

엉덩이, 둔근 및 다리의 근육을 대상으로 하는 런지는 힘, 균형 및 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

  1. 발을 모으고 손을 엉덩이에 대고 서세요. 이 자세가 시작 자세입니다.
  2. 한 발짝 앞으로 나아가 무릎을 구부립니다. 앞쪽 무릎이 발목과 일직선이 되도록 합니다.
  3. 뒤쪽 무릎을 등과 일직선이 될 때까지 구부립니다. 뒤꿈치가 바닥에서 들리도록 하되 무릎이 땅에 닿지 않도록 합니다.
  4. 시작 자세로 돌아온 후 반대쪽 다리로 이 동작을 반복합니다.

초보자를 위한 박스 점프와 명심해야 할 팁

단순히 점프하여 박스에 착지하는 것으로 보이기 때문에 박스 점프의 개념은 처음에는 간단하게 들릴 수 있습니다. 그러나 특히 초보자인 경우 이 플라이오메트릭 운동을 엉망으로 만들기 쉽습니다. 이 운동으로 효과를 보고 노력을 가치 있게 만들려면 처음 박스 점프를 할 때 다음 팁을 따르세요.

작은 박스로 시작하세요 — 여러분은 이 운동에서 아직 실력을 측정하고 있으므로 가능한 가장 높은 박스 점프에 도달하는 것이 목표가 되어서는 안 됩니다. 대신 동작을 올바르게 실행하고 올바른 자세를 유지하는 데 집중해야 합니다.

이렇게 하려면 먼저 작은 박스에서 시작한 다음 기술 수준이 올라감에 따라 점차적으로 높이를 높여야 합니다. 이렇게 하면 부상 위험도 낮아집니다. 너무 높은 박스를 선택했음을 보여주는 것은 시작 자세에서 쿼터 스쿼트 대신 딥 스쿼트로 착지하는 경우입니다.

우아하게 착지하세요 — 박스나 바닥에 '내리꽂히듯이' 착지하는 대신 가능한 한 우아하고 조용히 착지해야 합니다. 이렇게 하면 운동의 감속 단계를 개선하고 부상 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

자세에 주의하세요 — 박스 점프를 하는 동안 올바른 자세를 유지하고 있는지 수시로 확인하세요.

시작 자세에서 허리를 아치형으로 만드는 것을 피하고 공중으로 점프할 때는 발의 수평을 유지하세요. 플랫폼에 착지할 때는 무릎을 구부리고 코어 근육을 사용하여 잠재적인 무릎 및 척추 부상을 방지하세요.

박스 점프를 할 때의 안전 수칙

다음 안전 팁을 염두에 두고 박스 점프가 여러분의 운동 루틴에서 안전하고 유익한 운동인지 확인하세요.

과도한 반복 횟수로 하지 마세요 — 박스 점프는 근육과 관절뿐만 아니라 신경계와 대사 체계에도 부담을 줍니다. 세트당 너무 많은 횟수를 반복하면 몸에 무리가 가서 부상을 입을 수 있습니다. 근육과 건강(Muscle and Fitness)에서는 힘을 키우기 위해 훈련하는 경우 2~3세트 동안 박스 점프를 5~8회만 수행할 것을 권장합니다.

세트 사이에는 반드시 휴식을 취하세요 — 박스 점프는 어려운 운동이므로 몸이 회복할 시간을 주는 것이 중요합니다. 최상의 성과를 유지하려면 박스 점프 세트 사이에 1~2분의 휴식을 취하세요. 자세가 올바르지 못하면 가능한 한 빨리 운동을 중단하세요.

박스에서 점프해서 내려오지 말고 한 발씩 내려와야 할 때를 아세요 — 어떤 사람들은 플랫폼에서 뛰어내려 시작 자세로 돌아가는 데 문제가 없을 수 있지만 이 방법은 무릎과 경골에 너무 많은 압력을 가할 수 있으므로 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.

아래로 뛰어내리는 것이 불편하다면 부상을 피하기 위해 한 번에 한 발씩 박스에서 내려와야 합니다. 이는 또한 대부분의 코치들이 권장하는 방법입니다.

운동 루틴에 박스 점프를 추가하세요

박스 점프는 하체 근육, 특히 둔근, 종아리, 대퇴사두근 및 햄스트링을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 박스 점프를 여러분의 운동 루틴에 포함시키기로 결정했다면 운동을 시작할 때 하는 것이 가장 좋습니다. 최적의 결과를 위해 스쿼트 및 레그 프레스와 같은 근력 운동과 결합할 수도 있습니다.

+ 출처 및 참조