Dr. Mercola
식후 졸음 또는 식사 후 졸림(식곤증이라고도 알려져 있음)은 사람들이 일반적으로 경험하는 증상입니다. 식사 후 특히 오후에 어느 정도 졸리는 것은 정상이지만, 당연한 것은 아닙니다. 식단을 조정하면 종종 노곤함을 줄일 수 있습니다.
탄수화물은 식사 후 에너지 수준(및 혈당 수준)에 가장 큰 영향을 미치는 요소 중 하나입니다. 고밀도 과일 및 채소와 같은 저 순탄수화물(탄수화물에서 섬유질을 뺀 것) 식품은 혈당에 큰 영향을 미치지 않지만, 대부분의 가공식품을 포함한 설탕과 곡물은 개별 당 단위로 분해되어 혈류로 흡수됩니다.
탄수화물을 빠르게 소화한 후 혈당이 처음에는 급상승하고 나중에는 급격한 폭락이 이어집니다. 이 충돌은 여러분을 졸리게 만들 수 있고 이는 식사 후에 여러분을 식곤증에 빠뜨릴 수 있는 요인 중 하나입니다.
식사는 진정시키는 신경 전달 물질의 생산을 증가시킬 수 있습니다
고 순탄수화물 식사를 한 후에 발생하는 인슐린 급상승(인슐린 스파이크)은 아미노산 트립토판이 뇌로 들어가게 합니다. 트립토판은 기분과 수면을 조절하는 데 도움이 되는 세로토닌의 전구체입니다.
세로토닌의 95%는 소화관 통과 속도를 설정하고 면역 체계 조절자 역할을 하는 장에서 생성됩니다. 장 세로토닌은 소화관에 작용할 뿐만 아니라 혈류로 방출되어 뇌, 특히 감정 조절에 관여하는 시상하부에 작용합니다.
이론적으로 계란이나 방목 유기농 가금류와 같은 트립토판이 풍부한 식품을 탄수화물과 함께 먹으면 졸릴 수 있지만, 식후 졸음은 트립토판 및 후속 세로토닌 생산보다 인슐린 급상승과 더 관련이 있을 수 있습니다.
이는 식단을 통해 많은 양의 트립토판을 얻는 것이 매우 어려울 수 있기 때문입니다. 특히 우울증과 연결되는 식단인 가공식품을 주로 섭취하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 샌프란시스코의 캘리포니아 대학교(University of California, San Francisco) 내분비과 소아과 명예교수인 로버트 러스티그 박사(Dr. Robert Lustig)에 따르면 다음과 같습니다.
"트립토판은 세로토닌으로 전환될 수 있는 유일한 아미노산입니다. 트립토판은 우리 식단에서 가장 희귀한 아미노산입니다. 계란에 가장 많이 들어 있습니다. 특정 가금류 및 기타 조류 종에는 약간의 [트립토판]이 있습니다. 채소에는 거의 없습니다. 분명히 탄수화물에는 트립토판이 전혀 없습니다.
처음부터 트립토판을 체내로 흡수하는 것은 사실 꽤 어렵습니다. 더불어 가공식품을 섭취하면 트립토판이 고갈되는 경향이 있기 때문에 더욱 어렵습니다.
[게다가], 섭취하는 트립토판의 99.9%는 장의 목적을 위해 장에서 세로토닌으로 바뀌거나 혈소판이 응고하는 데 도움이 되도록 혈소판으로 들어갑니다. [그래서] 아주 적은 양의 트립토판이 실제로 뇌에 도달합니다.
트립토판은 두 개의 비교적 일반적인 아미노산이면서 도파민의 전구체이기도 한 페닐알라닌과 티로신과 함께 아미노산 수송체를 공유해야 한다는 사실을 더해보십시오. 가공식품을 더 많이 섭취할수록 도파민의 전구체가 있기 때문에 더 많은 도파민이 생성된다는 것을 알 수 있습니다.
그들은 실제로 혈액-뇌 장벽을 가로질러 트립토판을 얻는 능력을 밀어낼 것입니다. 그러나 세로토닌은 만족과 행복의 근원입니다. 이는 식단이 왜 그렇게 문제가 되는지 설명해줍니다…"
수면과 신진대사 사이의 오래된 관계
버지니아 커먼웰스 대학(Virginia Commonwealth University)의 생화학 및 분자 생물학과의 연구진에 따르면 수면과 포만감을 연결하는 오래된 관계가 있을 수 있다는 추측이 있습니다. 이는 포유류가 이제 잠을 잘 수 있음을 알리는 일종의 스위치 역할을 할 수 있다는 것입니다.
저널 벌레(Worm)에서는 벌레의 포만 행동은 포유동물의 포만 행동과 놀라울 정도로 유사하며 벌레도 과식 후에 느려진다고 말합니다. 또한, 식사 후에 일어나는 대사 과정에 수면이 필요하거나 유익하기 때문에 식사를 하는 것이 수면을 유도할 수 있다고 시사합니다.
또한 식사를 하는 것은 동물에게 안전 신호를 보내 잠을 잘 시간이라는 신호일 수 있습니다. 연구진은 "보증된 먹이와 충분한 먹이 섭취는 수면과 관련이 있을 수 있습니다. 왜냐하면 그것이 동물이 안전하게 잠을 잘 수 있는 좋은 환경의 가장 좋은 지표가 될 수 있기 때문입니다."라고 시사했습니다.
또 다른 가능성은 동물이 먹이를 찾기 위해 배고플 때 깨어 있어야 하지만 일단 식사를 하면 잠을 잘 수 있다는 것인데 연구진은 다음과 같이 썼습니다.
"세 번째 가능성은 동물이 경보에서 해제되었을 때 수면이 기본 행동 상태라는 것입니다. 배고픈 동물들은 끊임없이 경계하면서 먹이를 찾기 위해 탐색합니다. 영양학적 만족은 동물을 이러한 경계 상태에서 해방시키고 먹이를 찾는 것을 멈추게 할 수 있습니다. 이 안도감이 수면을 유도할 수 있습니다."
그들은 특히 그들이 경계 신호와 배고픔 신호라고 부르는 것 사이에 겹치는 것이 있기 때문에 후자의 이론이 가장 그럴듯하다고 생각했습니다. 예를 들어, 신경 전달 물질인 아세틸콜린은 각성 및 배고픔 신호 모두에 역할을 하는 반면, 깨어 있는 상태를 유지하는 데 관여하는 신경 펩티드 호르몬인 오렉신은 단식 중에 수치가 증가합니다. 연구진은 다음과 같이 계속했습니다.
"이러한 사실은 동물이 먹이를 찾는 동안 낮은 영양 수준이 특정 '경고' 또는 '각성' 신경 전달 물질의 수준을 증가시켜 동물을 깨어 있게 해준다는 것을 시사합니다. 생존하려면 먹이를 찾아야 합니다. 배가 고프면 깨어나기 위해 더욱 필사적이게 됩니다.
영양 요구가 충족되면 경보 신호가 사라지고 억제되었던 반대 행동, 즉 수면이 따릅니다."
더 많은 양의 단백질이 풍부한 식사는 여러분을 더 졸리게 만들 수 있습니다
과식 후 거의 눈을 뜨고 있을 수 없다고 느낀 적이 있다면 그것은 아마도 여러분의 상상이 아닐 것입니다.
일부 연구에 따르면 많은 양의 식사가 적은 양의 식사보다 더 졸리게 한다고 시사합니다. 특히 초파리에 대한 한 연구에 따르면 초파리는 일반적으로 단백질과 염분이 풍부한 식사 후 뿐만 아니라 과식한 후에 더 많이 잤습니다.
과식을 하거나 많은 양을 먹는 경우 우리 몸은 많은 양의 음식을 소화하기 위해 에너지를 소비해야 하기 때문에 둔해질 수 있습니다. 소화에 대한 수요가 소화관으로의 혈류를 증가시킨다고 오랫동안 믿어져 왔고 이는 뇌로부터 왕복하며 잠재적으로 에너지를 소진시킬 수 있음을 의미합니다.
그러나 일부 연구에서는 소화 중에도 뇌로 가는 혈류가 유지된다고 주장하며 이 이론의 타당성에 의문을 제기했습니다. 대신에 연구진은 식사 후 졸음이 멜라토닌과 오렉신을 포함한 호르몬의 변화와 뇌의 수면 중추의 조절과 더 관련이 있을 수 있다고 다음과 같이 시사했습니다.
"우리는 식후 장-뇌 호르몬의 방출과 미주신경 구심성 신경의 활성화가 시상하부와 같은 수면 중추의 조절을 통해 식후 졸음[식사 후 졸림]에 역할을 할 수 있다는 대안적 가설을 제안합니다.
음식 섭취는 멜라토닌 및 오렉신과 같은 호르몬의 환경을 변경하고 중추 미주신경 활성화를 촉진합니다. 새로운 증거는 이러한 경로가 신경 수면 센터의 조절자임을 시사합니다."
또한 시상하부에는 포도당 감지 뉴런이 있으며 이는 수면-각성 주기와 에너지 소비에 역할을 합니다. 수면과 에너지 보존을 촉진하는 멜라닌 농축 호르몬 뉴런은 포도당에 의해 흥분되어(켜짐) 과식 후 발생하는 혈당 증가가 피로감과 직접적인 관련이 있을 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
순환 키토제닉은 대부분의 사람들에게 이상적인 식사 방법일까요?
현재 알려진 영양 과학에 근거하여 순환 키토제닉 식단이 대부분의 사람들에게 이상적이며, 식사 후 많은 사람들을 졸리게 만드는 혈당 급상승(혈당 스파이크) 및 충돌을 피하는 데 도움이 될 수 있다는 데 의심의 여지가 없습니다.
순환 키토제닉은 표준 키토제닉 식단을 따르는 것으로 시작되고 이는 최소한의 순탄수화물, 적당한 양의 단백질 및 다량의 건강한 지방에 중점을 둡니다. 고지방, 저탄수화물 키토제닉 식단을 시행하려면 먼저 포장된 가공식품을 제거함으로써 시작하십시오.
진짜(자연) 식품으로 가능한 한 건강에 이로운 지방이 많고 순(비섬유질) 탄수화물이 적은 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 이 단계에서 줄이거나 제거해야 하는 식품에는 모든 곡물과 설탕, 특히 과당, 갈락토스(우유에서 발견됨) 및 기타 설탕이 많이 함유된 식품이 포함됩니다.
일반적으로, 순 탄수화물을 하루에 20g에서 50g 이하로 줄이고 단백질을 제지방 체중 1kg당 1g으로 제한하는 것이 좋습니다.
실제로 영양 요구량을 충족하고 이상적인 영양 비율을 유지하도록 하기 위하여 가장 정확한 영양 추적기 중 하나인 www.cronometer.com/mercola와 같은 온라인 영양 추적기를 사용하십시오.
필자의 추적기는 실제로 영양 케토시스에 대해 사전 설정되어 있으므로 사용자가 입력한 기본 매개변수를 기반으로 영양 케토시스에 들어가는 데 필요한 순 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방의 이상적인 비율을 자동으로 계산합니다.
이렇게 하면 여러분의 몸이 당보다는 지방을 주 연료로 연소하게 되고 이는 곧 미토콘드리아 기능 최적화 및 전반적인 건강 및 체력에 도움이 됩니다.
일주일에 몇 번 건강한 탄수화물을 다시 순환시키십시오
혈액에서 5mmol/l 이상의 케톤을 생성하는 능력에 의해 증명이 되어 이 상태에 도달하면 건강한 탄수화물을 식단에 다시 도입하는 것이 중요합니다. 고구마가 좋은 예가 될 것입니다. 이렇게 하지 않으면 마이크로바이옴(미생물 군집)의 건강이 나빠질 수 있습니다.
또한 많은 전문가들은 정기적으로 순환하지 않는 한 케토시스의 효능에 대한 저항력이 신체에 생기게 된다고 믿고 있습니다. 예를 들어 인슐린 수치가 간에서 포도당 생성을 억제하는 수준(간 포도당 신생합성) 아래로 떨어질 수 있습니다.
탄수화물을 거의 섭취하지 않더라도 인슐린 수치가 너무 낮아서 간에서 뇌에 연료를 공급하기 위해 포도당을 만들어야 합니다. 이 상황에서 해결책은 인슐린 수치를 높이는 건강한 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 이것은 간 포도당 생성을 차단하고 역설적으로 실제로 혈당을 낮춥니다.
일단 혈액에서 0.5mmol/l 이상의 케톤을 생성할 수 있게 되면 이때가 식단에 탄수화물을 다시 순환하여 도입하기 시작할 때임을 기억하십시오. 일반적으로 일주일에 몇 번이면 충분합니다. 실제로 단백질 섭취가 증가하는 근력 운동을 하는 날에 먹는 것이 이상적입니다.
또한 많은 사람들이 오후에 피로를 느끼며 이는 일반적으로 점심 식사 후 저혈당증과도 관련이 있다는 것에 유의할 만합니다. 탄수화물을 주요 연료로 사용하는 것에서 대신 지방을 연소하는 것으로 신체를 전환하거나 순환 케토시스를 통해 '지방 적응'을 함으로써 에너지 수준이 그렇게 하락하는 것을 사실상 제거할 수 있습니다.