오후에 느끼는 피로를 없애는 방법

머콜라 박사로부터

많은 사람이 오후 즈음 에너지(기운)가 떨어지는 걸 경험합니다. 수많은 요소가 이러한 현상에 일조할 수 있습니다. 가장 흔한 원인으로는 점심 식사 후 저혈당증이 있는데, 이를 통해 지방을 연소하기 어렵게 됩니다.

식단은 에너지 수준 유지를 위한 핵심입니다

신체가 활용할 수 있는 두 가지 연료가 있는데, 이는 바로 당과 지방입니다. 슬픈 현실은 우리 조상들의 신체는 지방을 주 연료로 하여 연소하는 것에 적합했지만, 오늘날 현대인의 99%는 현재 당이나 포도당을 주 연료로 연소하는 것에 적합하다는 것입니다.

대부분의 사람들은 주로 탄수화물을 연료로써 사용하고 있기 때문에, 오후 피로는 주로 점심 식사 후 저혈당증과 관련됩니다.

신체가 탄수화물을 주 연료로써 연소하는 방법에서 지방을 연료로써 연소하거나 “지방에 적합한” 형태로 변화시킴으로써, 에너지 감소 현상을 실제로 없앨 수 있게 됩니다. 전반적으로, 탄수화물 대신 지방을 연소하는 것에 적합한 상태가 되는 것은 다음과 같은 수많은 이점을 나타냅니다.

먼저, 탄수화물을 건강에 이로운 지방으로 변환해 보세요

우리가 해로운 탄수화물이라 부르는 것은 식물성 탄수화물이 아닌 곡물과 설탕만을 말하는 것임을 알아두세요. 신체는 매우 적은 양의 곡물과 설탕을 필요로 하며, 식물성 탄수화물은 많은 양을 필요로 하게 됩니다.

사실, 설탕과 곡물을 줄이게 되면 채소 섭취량을 급격히 늘려야 하는데, 이는 곡물이 채소보다 더욱 밀도가 높기 때문입니다. 또한, 다음에 소개하는 건강에 이로운 지방도 급격히 늘려야 합니다.

(차가운 요리에 곁들이는) 올리브 및 올리브오일	(모든 유형의 요리 및 베이킹 요리에 곁들일) 코코넛 및 코코넛 오일	풀을 먹여 키운 소에서 생산한 유기농 생우유로 만들어진 버터
아몬드나 피칸과 같은 생 견과류	목초란의 노른자	아보카도
풀을 먹여 키운 소에서 나온 소고기	팜오일(팜유)	가열하지 않은 유기농 견과류 오일

가공식품 및 옥수수, 카놀라 및 콩과 같은 유전자 조작 오메가 6 오일을 피하세요. 이들은 여러분의 오메가 6와 오메가3 비율에 혼란을 줄 수 있습니다.

트랜스지방은 반드시 피해야 하는 반면, 널리 알려진 건강 상식과는 반대로 포화지방은 건강에 이로운 다이어트의 핵심 성분입니다. 합리적인 목표는 건강에 이로운 지방으로부터 50%에서 70%에 이르는 일일 칼로리를 얻는 것인데, 이를 통하여 탄수화물 섭취량을 극도로 줄일 수 있습니다.

지방은 탄수화물보다 훨씬 더 높은 포만감을 주기 때문에, 만일 여러분이 탄수화물을 줄인 상태에서 여전히 지나치게 배고픔을 느끼게 된다면, 이는 아직 탄수화물이 충분히 많은 양의 지방으로 변환되지 않았다는 신호입니다. 대부분의 사람들은 이러한 접근법을 따름으로써 건강과 전반적인 에너지가 매우 개선되는 것을 알아차리게 될 것 같습니다.

간헐적 단식이 어떻게 도움이 될 수 있는가

일단 식단을 해결했다면, 그다음으로 간헐적 단식을 시도해 볼 수 있습니다. 간헐적 단식은 효과적으로 신체가 탄수화물 모드에서 지방을 연소하는 모드로 변환될 수 있도록 돕습니다.

하지만, 만일 여전히 가공식품 및 패스트푸드 식사를 우선으로 하는 식단을 유지하고 있으시다면 단식 요법을 시작하지 마세요. 단식은 식사를 거르는 과정을 포함하고 있기 때문에, 매 식사마다 여러분이 섭취하게 되는 고품질의 영양이 더욱더 중요하게 된다는 사실을 명심하세요.

간헐적 단식은 규칙적인 기간 동안의 단식을 할 수 있게끔 하기 위해 식사 시간을 조절하는 것과 관련이 있습니다. 신체가 글리코겐 저장소를 대사하고, 그 이후 지방을 연소하는 것으로 변환되기 시작하는 데는 약 6시간에서 8시간이 걸립니다.

만일 8시간(혹은 이보다 빨리)마다 먹음으로써 계속해서 글리코겐 저장소를 보충한다면, 신체가 지방 저장소를 연료로써 활용하는 것이 훨씬 더 어려워질 것입니다.

수많은 여러 간헐적 단식 요법들이 있지만, 가장 쉬운 방법 중의 하나는 일상적으로 먹는 시간을 더욱더 좁은 시간 간격으로 제한하는 것입니다. 이를테면, 하루 종일 먹는 것이 아닌, 6시간에서 8시간 사이에만 먹는 것입니다.

이는 매일 16시간에서 18시간의 단식에 상응하는 효과를 나타내며, 이는 신체를 지방 연소 모드로 변환하기에 충분합니다. 일단 지방을 주 연료로 하여 연소하는 모드로 변환되고 나면, 당 및 정크푸드(인스턴트 및 패스트푸드)에 대한 욕구가 실제로 사라지는 것을 경험하고서 깜짝 놀라게 될 것입니다.

한 가지 주의사항으로는 만일 저혈당증, 당뇨, 부신 피로를 겪거나 임신(및/혹은 모유 수유)의 상황에 있으시다면, 혈당 및 인슐린 수치가 정상화되거나 아기의 젖을 떼게 될 때까지 모든 종류의 단식이나 식사 스케줄 간격 조정 등과 같은 요법들을 피하는 것이 좋습니다.

단식을 피하는 것이 더 좋은 경우는 만성 스트레스 및 코르티솔 조절 장애가 있는 사람입니다.

간헐적 단식은 또한 고강도 인터벌 트레이닝 운동과 함께 수행했을 때 시너지 효과를 나타냅니다. 단식과 운동이 결합하면, 세포 요소 및 촉매재(cyclic AMP and AMP Kinases: 싸이클라제 아데노신3인산 및 아데노신3인산 키나아제)의 영향이 극대화되는데, 이 촉매제는 에너지를 내기 위해 지방 및 글리코겐 모두를 분해합니다.

운동을 통해 피로를 없애기

오후 피로에 대한 이슈는 최근 저널 Wall Street Journal의 기사에서 다뤄진 바 있는데, 운동에 초점을 두고 있습니다.

개인적으로, 필자는 식단을 변화시키고 간헐적 단식을 이행하는 것이 운동 스케줄만을 변경하는 것보다 훨씬 더 큰 효과를 나타낼 것이라고 생각합니다. 하지만, 주어진 조언 중 일부는 식단 변화가 결합되었을 때, 도움이 될 수 있습니다.

특집 기사에서는 아래와 같이 보도하고 있습니다.

"연구원 및 피트니스 트레이너들은 아침, 오후, 저녁 등 언제 운동하든 상관없이, 일상에서의 작은 변화가 오후에 느끼는 피로를 예방해줄 수 있다고 주장합니다.

일부 운동 전문가는 운동하기에 이상적인 시간이 낮이라고 말합니다. 그리고 운동은 3시간에서 4시간 동안 지속되는 에너지 증진이라는 결과를 낳습니다.

만일 저녁에 운동하는 것을 선호하신다면, 잠들기 전, 2~3시간 이내에는 운동하는 것을 피하세요. 이는 수면 장애를 초래할 수 있기 때문입니다.

한편, 텍사스 사우스웨스턴대 의학 센터의 임상 영양 조교수인 로나 산돈(Lona Sandon)은 만일 오전에 운동을 하는 유형이면서 7~9시간의 잠을 자지 못하는 사람들에게는 일찍 잠자리에 들거나 저녁에 운동할 것을 권장하고 있습니다.

오후 피로를 피하고 하루 종일 에너지를 보존하기 위해서, 대부분의 트레이너들은 보통 강도의 운동을 더 많이 할 것을 권장하고 있습니다. 보통 강도의 운동이란 목표 심장 박동수의 70~80% 정도에 이르는 운동을 의미합니다.

운동 전문가들이 말하는 한 가지 이상적인 스케줄은 일주일에 두세 번의 고강도 운동을 수행하면서, 요가, 걷기 혹은 웨이트 트레이닝과 같은 가벼운 운동을 혼합해서 수행하는 것이라고 합니다."

근무 중에 수행하는 비운동 움직임의 중요성

장시간 의자에 앉아있는 것 또한 피로의 원천이 될 수 있습니다. 그뿐만 아니라, 한 설득력 있는 연구에서는 심지어 규칙적으로 운동을 한다고 하더라도, 장시간 앉아 있는다면 만성 질병 및 생명 단축에 큰 영향을 미친다고 밝히고 있습니다.

주로 앉아서 생활함에 따라 생기는 단순한 피로를 넘어 그로 인해 건강에 미치는 악영향을 상쇄하기 위해, 매 10분 정도마다 일어서는 것을 습관화하세요.

미 항공우주국의 생명과학부의 전임 총괄책임자이자, ‘움직이는 습관- 생각을 바꾸면 일상의 모든 활동이 운동이 된다(Sitting Kills, Moving Heals)’라는 책의 저자인 조안 베르니코스(Joan Vernikos) 박사가 설명한 대로, 이러한 악영향의 원인은 앉아있을 때 중력과 상호작용하지 못한다는 사실에서 기인합니다.

그녀의 획기적인 연구에 기반하여, 우리는 이제 핵심은 바로 중력과 상호작용하는 횟수(즉, 하루 중 언제든지 앉은 자세에서 일어나는 횟수)에 있다는 것을 알게 되었습니다. 일어서는 행위는 신체가 중력과 상호작용하도록 만들며 건강에 이로운 효과를 만들어냅니다.

흥미롭게도, 지단백질 지방분해효소는 활동하지 않는 동안에 급격하게 줄어들고 활동하는 동안에는 증가하게 되는데, 가장 효과적인 활동은 앉은 자세에서 일어서는 것입니다.

지단백질 지방분해효소는 혈류에 있는 지방에 부착되는 효소이며, 지방을 근육으로 보내 연소 시에 지방이 연료로써 활용될 수 있도록 합니다. 따라서 단순히 자리에서 일어서는 행위만으로 신체가 지방을 연료로 연소할 수 있도록 매우 큰 도움을 주게 된다는 사실은 중요합니다.

필자는 컴퓨터에 타이머를 놓고 10분마다 알람이 울리도록 하여, 의자에서 일어나 4번의 점프 스쿼트를 시행합니다.

베르니코스 박사가 설명하듯이, 스쿼트를 하는 것은 서 있는 것의 연장이라고 볼 수 있습니다. 스쿼트를 수행하고 서 있게 되면, 중력에 대항하는 최대 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 매 10분 정도마다 움직임으로써 혈액을 순환시켜 세포에 산소를 공급하게 되어, 피로 또한 없애줄 것입니다.

오후 피로의 명백한 주범: 불충분한 수면

수면은 무시할 수 없는 요소입니다. 잠을 잘 자지 못하게 되면, 에너지가 부족한 상태를 피하는 것이 거의 불가능해집니다.

최근 연구에 따르면, 규칙적인 운동 프로그램을 유지하여 수면을 점진적으로 개선하는 데 도움을 얻을 수 있다고 합니다. 이러한 프로그램을 통하여 인지 수행 능력이 증진될 수 있다는 사실이 수많은 연구에서 입증된 바 있습니다.

또 다른 연구의 결과에서는 운동이 수면에 영향을 미친다기보다는, 수면이 개선되었을 때 그다음 날 운동 수행에 이로운 영향을 미친다고 밝혔습니다. 하지만, 점차 시간이 흐를수록, 심지어 더욱 심각한 수면 문제로 어려움을 겪는 사람에게도 운동은 수면 패턴을 개선하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.

수면에 관한 기본 상식 몇 가지

수면과 운동 모두로부터 이점을 얻을 때 긍정적인 선순환을 만들어낼 수 있다는 것은 명백한 사실입니다. 잠드는 데 어려움을 겪고 계신다면, 기억해야 할 두 가지 핵심은 다음과 같습니다. 더 자세한 조언을 얻으시려면, 필자의 다른 기사, 숙면을 위한 33가지 방법을 읽어보세요.