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올바른 식단과 운동 중에 무엇이 더 체중 감량에 효과적일까요?

체중 관리

한눈에 보는 정보 -

  • 체중 감량에 관한 한, 음식을 멀리하는 것, 즉 식단이 운동보다 훨씬 더 중요합니다. 비록, 신체 움직임이 실제로 건강과 체력을 최적화할 수 있도록 해주는 레버리지 수단이긴 하지만 말입니다
  • 장기적인 체중 관리에 대한 핵심 요소 중 하나는 건강한 대사 및 미토콘드리아 기능입니다. 핵심은, 신체가 당이 아닌 지방을 주 연료로 연소할 수 있도록 하는 방식(영양학적 케토시스)으로 식사를 하는 것입니다
  • 덜 먹고, 식사 시기에 주의를 기울이는 것(단식 혹은 간헐적 단식 및 늦은 밤 식사를 피하는 것)은 또한 올바른 방향으로 대사를 시작하는 데 있어 유용할 수 있습니다
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Dr. Mercola

여러분이 체중을 감량할 필요가 있다고 한다면, 문제는 어떻게 시작하느냐입니다. 만일 여러분이 대부분의 사람들과 같다면, 더 자주 운동하러 가야 한다고 생각하실 수 있습니다. 하지만, 이런 생각은 실제로 성공적인 체중 감량을 좌절시키는 치명적인 문제를 안고 있습니다.

체중 감량 및 유지에 있어서 먹는 것 이상으로 운동을 할 수 없다는 사실을 이해하는 것이 중요합니다. 즉, 식단이 운동보다 훨씬 더 중요합니다. 비록 신체 움직임이 실제로 건강과 체력을 최적화할 수 있도록 해주는 레버리지 수단이긴 하지만 말입니다.

운동은 당뇨, 심장병 및 우울증과 같은 일반 건강상의 질환에 대하여 수많은 약물치료만큼, 혹은 그 이상으로 효과적인 것으로 입증되어 왔습니다. 따라서, 운동은 체중 감량에 대한 핵심일 뿐만 아니라, 최적의 건강에 있어 확실히 중요한 역할을 합니다.

정크푸드 식단을 계속 섭취하면서 단순히 운동을 하는 방식으로는 여러분의 바지 허리 사이즈를 줄일 수 없습니다.

뿐만 아니라, 식사 시기와 식사량 또한 체중 감량에 분명한 영향을 미치게 됩니다. 음식을 덜 섭취하고 식사 시기에 주의를 기울이는 것은 올바른 방향으로 대사를 시작하는 데 있어 특히 유용할 수 있습니다.

연구에서는 운동과 체중 감량 사이의 연관성을 산산이 깨뜨리고 있습니다

영양 생화학자이자 유타 영양 클리닉 대학(University of Utah Nutrition Clinic)의 전직 이사인 숀 탈봇(Shawn Talbott) 박사에 따르면, 700개 이상의 체중 감량 연구에서는 더 건강한 식단을 섭취하는 것이 운동보다 체중 감량에 더 효과가 높다는 결과가 나왔다고 합니다.

"평균적으로, 15주 동안 운동을 하지 않은 채로 식단 관리를 했던 사람들은 10.4kg(23파운드)를 감량한 반면, 운동을 했던 사람들은 약 21주 동안 2.7kg(6파운드)만 감량한 것으로 나타났습니다. 열량을 연소하기보다는 열량을 애초에 줄이는 것이 훨씬 쉽습니다."

실제로, 지방을 주 연료로 연소하고 체중을 줄일 수 있는 능력을 개선할 수 있는 가장 간단한 방식 중 하나는 모든 탄산음료와 당이 든 음료를 순수한 물로 대체하는 것입니다. 양념과 스낵은 제거해도 영양이 부족해질 위험이 없는 기타 영역에 해당되는 것으로, 이를 제거하여 전반적인 열량 섭취를 줄일 수 있습니다.

최근 한 국제적인 연구에서는 운동이 대개 체중 감량과 관련되지 않는다는 사실을 다시 한번 확인했습니다. 심지어, 더 놀라운 사실은 주로 앉아있는 행동은 체중 증가와 강력한 연관성을 나타내지 않는다는 것이었습니다. 웹사이트 '사이언스 데일리(Science Daily)'에서는 다음과 같이 주지하고 있습니다.

"신체적으로 활발한 사람들은 더 건강하고 오래 사는 경향이 있습니다. 하지만, 신체 활동이 열량을 연소하기는 하지만, 이는 식욕을 높이기도 하며, 사람들은 하루의 나머지 시간 동안 더 많이 먹거나 활동을 덜 함으로써 이를 상쇄하게 됩니다.

놀랍게도, 모든 국가에서의 총 체중 증가는 신체 활동 지침을 준수했던 사람들 사이에서 더 높게 나타났습니다.

예를 들어, 해당 지침을 따랐던 미국 남성들은 매년 0.22kg(0.5파운드)만큼 체중이 늘어난 반면, 이 지침을 준수하지 않았던 사람들은 0.27kg(0.6파운드)만큼 체중이 감소했습니다."

유사한 사실이 2012년에 발견되었는데, 당시 여러 연구를 살펴본 체계적인 검토에서는 시간이 지날수록 규칙적으로 운동을 했던 사람들은 결국 활동 수준을 기반으로 한 예측치보다 에너지를 덜 연소했다고 합니다. 이는 대사 보상으로 알려져 있는 현상입니다. 또한, 이들에게서 전반적인 칼로리 섭취가 증가했습니다.

뿐만 아니라, 운동은 매일 전반적인 에너지 소비의 10~30%만을 차지합니다. 매일 총 얼마만큼의 열량을 연소할 수 있는지는 주로 안정 시 대사율에 따라 달라집니다. 다른 한편으로, 여러분은 체내로 들어가는 에너지(열량)의 100% 전부를 온전히 통제하게 됩니다.

이러한 차이만으로도 운동을 더 많이 하거나 지나친 열량 섭취를 줄이는 것 중에 어떤 전략이 체중에 가장 큰 영향을 미치는지에 관한 주요 단서를 알 수 있습니다.

일상 활동이 체중에 어떻게 영향을 미칠까요?

사무실에서의 다른 활동, 즉 앉아서 업무보기 혹은 서서 일하기를 통해 연소되는 열량의 수를 들여다본 다른 최근 연구에서는 만일 여러분이 체중을 줄이려고 노력한다면, 서서 업무를 하는 것이 이에 중요한 영향을 미치지 못할 것이라는 사실을 발견했습니다.

한편, 더 많이 걸으면서 열악한 식단을 선택하지만 않는다면, 걷는 것이 조금의 영향을 미칠 수는 있습니다. 전반적으로, 연구에서는 다음과 같은 사실을 발견했습니다.

  • 앉아있는 것은 15분에 약 20칼로리를 연소합니다
  • 서 있는 것은 15분에 약 22칼로리를 연소합니다
  • 걷는 것은 앉아있기나 서 있기보다 거의 3배 더 많은 열량을 연소하게 됩니다. 한 시간 걷는 것은 매일 추가적으로 130칼로리 소모를 가져옵니다

가만히 서 있는 것은 칼로리 소모에 미미한 영향을 미칠 수 있지만, 서 있는 것은 일반적으로 더 많이 움직일 수 있는 가능성을 높여줍니다. 서 있기는 또한 열량적인 측면 이외에도 생물학적인 이점을 가져다주는데, 이는 충분히 고려할 만한 가치가 있습니다.

애리조나 주립대학 비만 이니셔티브(Arizona State University Obesity Initiative)의 공동 이사로 활동하고 있으며, 책 '병 없이 살려면 의자부터 끊어라(Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It)'의 저자인 제임스 레바인(James Levine) 박사는 서 있는 것이 수많은 분자 캐스케이드를 유발하게 된다고 설명하고 있습니다.

예를 들어, 서 있은 지 90초 이내에 혈당, 중성지방 및 콜레스테롤을 처리하는 근육 및 세포 시스템은 인슐린에 의해 조절되는데, 이는 자신의 체중을 이용하여 신체를 움직이게 될 때 활성화됩니다. 이러한 세포 메커니즘은 또한 연료를 세포에 투입하는 일을 하며, 만일 정기적으로 이러한 작용이 발생하면, 당뇨의 위험이 상당히 줄어들게 될 것입니다.

식단과 운동은 서로 보충적인 역할을 합니다

그렇긴 하지만, 해당 연구에서는 더 건강에 이로운 식단에 운동을 더할 때 대개는 장기간에 걸쳐 더 지속적인 체중 감량으로 보상받을 수 있다고 확인했습니다.

몽고메리에 있는 오번 대학(Auburn University at Montgomery)의 체육 및 운동 과학 분과의 교수인 미셸 올슨(Michele Olson) 박사는 다음과 같이 주지했습니다.

"식단만으로도 체중을 줄일 수 있지만, 운동은 중요한 요소가 됩니다. 운동 없이는 체중 감량의 일부만이 지방 연소로 이뤄지게 되며, 또한 근육과 골밀도 또한 줄어들게 되기 때문입니다.

운동을 하는 것은 이러한 대사 조직의 성장을 자극하게 되기 때문에 운동을 통해 체중을 감량하는 것은 연소를 대부분 지방을 통해 하게 된다는 것을 의미합니다.

체중계의 수치는 인상적이지 않을지 모르지만, 근육이 지방보다 공간을 덜 차지하기 때문에, 여러분은 보다 덜 뚱뚱하게 보이고 옷의 핏이 좋아 보이게 됩니다. 중력에 따른 체중을 활용하여 더 빨리 날씬해질 수 있는데, 즉, 스쿼트, 런지, 푸쉬업 및 플랭크와 같은 운동을 하는 것입니다.

또한, 물론 지방을 연소하는 것 이외에도, 운동이 건강에 인상적인 이점을 제공할 수 있다는 사실을 기억해보세요. 즉, 수면의 질 개선, 콜레스테롤 감소 및 스트레스 수치를 줄이는 것 등의 이점을 제공해줍니다."

체중 감량에 필요한 식단 변화는 무엇일까요?

케토 단식

모든 상황에 적용되는 범용적인 해결책이란 존재하지 않지만, 다음과 같은 일반적인 사항은 대부분의 사람들에게 대개 효과가 있을 것입니다. 가장 기본적으로, 건강한 식단을 유지하는 것은 리얼푸드를 섭취하는 것으로써 요약될 수 있습니다.

장기적인 체중 관리에 대한 핵심 요소 중 하나는 건강한 대사 및 미토콘드리아 기능입니다. 불행히도, 많은 식단들은 실제로 미토콘드리아 기능을 교정해주기보다는 기능 장애를 악화시키게 됩니다.

미토콘드리아(세포의 작은 발전소)에 영양을 제공하고 지원해주는 것은 또한 최적의 건강 및 질병 예방에 대한 핵심 개념이 됩니다. 이는 필자가 가장 최근에 쓴 책, '케톤하는 몸'에서 강조하는 것입니다.

식단을 통해 미토콘드리아 기능을 개선하기 위한 핵심은, 신체가 당이 아닌 지방을 주 연료로 연소할 수 있도록 하는 방식으로 식사하는 것입니다. 피크 단식(Peak fasting)과 보다 긴 시간 동안의 물 단식을 하는 것과 마찬가지로, 케톤 식이요법은 이에 대해 매우 효과적입니다.

사실상, 많은 사람들이 물 단식을 피하는데, 이는 빼야 할 체중이 지나치게 많다면, 매우 빠르고 이로운 과정이 될 수 있습니다. 몸이 상향 조절되고 다시 지방을 효과적으로 대사할 수 있게 될 때까지 수 주일 혹은 수개월을 기다리시기보다는, 단식을 통해 이러한 과정을 정말로 촉진시킬 수 있습니다.

캐나다 신장병 학자인 제이슨 펑(Jason Fung) 박사는 이를 주제로 '독소를 비우는 몸(The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day and Extended Fasting)'이라는 훌륭한 책을 저술했는데, 우리는 이 책에 대해 놀라운 인터뷰를 진행한 바 있습니다.

늦은 밤 먹는 것을 피하는 것 또한 도움이 될 수 있는데, 왜냐하면 신체에서 최소한의 에너지를 필요로 할 때 몸에 음식을 제공하는 것은 자유 라디칼의 지나친 생성으로 인해 세포를 손상시키게 될 것이기 때문입니다.

이러한 이유로, 필자는 종종 아침 식사와 점심 식사만으로 식사를 제한할 것을 제안하는데, 이는 하루 중에 16시간 이상 단식하는 간헐적 단식입니다.

일반 수행 지침

지방을 주 연료로써 연소할 수 있는 능력을 회복하기 위해, 다량의 건강에 이로운 지방, 적절한 단백질, 그리고 순 탄수화물(=총 탄수화물-섬유질)의 함량이 낮은 식단이 필요합니다.

첫 단계는 포장된 가공식품을 피하는 것입니다. 강조되는 부분은 리얼 홀푸드 식단으로, 가능한 한 건강에 이로운 지방이 많고 순 탄수화물이 적은 식단을 섭취하는 것입니다. 필자의 책, '케톤하는 몸'에 이에 대해 훨씬 더 자세한 사항이 소개되어 있습니다.

일반적으로, 순 탄수화물을 하루에 50g 이하로 줄이고 단백질을 제지방 체중 1kg당 1g으로 제한하는 것이 권장됩니다. 실제로 영양 요구량을 충족하고 이상적인 영양 비율을 유지하도록 하기 위하여, 영양 측정기는 매우 가치 있는 도구가 될 수 있습니다.

기본적으로, 영양 계획은 여러분이 따르게 되는 것으로, 영양 측정기는 이러한 계획을 따르기 위한 방법이 됩니다. 필자는 웹사이트(www.cronometer.com/mercola)에 있는 것이 이용 가능한 영양 측정기 중 가장 정확하고 훌륭한 영양 측정기라고 생각합니다. 필자의 영양 계획과 마찬가지로, 이러한 영양 측정기는 완전 무료입니다.

필자는 영양학적 케토시스를 위한 프로그램을 수정하고 최적화하기 위해, 이 영양 측정기의 개발자인 아론(Aaron)과 함께 수개월 동안 작업했습니다.

즉, 여러분이 입력한 기본 계수인 키, 몸무게, 체지방률, 허리둘레 등에 기반하여, 이 영양 측정기는 이상적인 순 탄수화물 비율, 건강에 이로운 지방(오메가-3: 오메가-6 지방 비율 등) 비율을 자동으로 계산해주어, 여러분의 신체를 영양 케토시스를 달성하도록 해줄 것입니다.

영양 케토시스를 달성하게 되면, 여러분의 몸은 당보다는 지방을 주 연료로 연소하게 되는데, 이는 곧 미토콘드리아 기능 최적화 및 전반적인 건강 및 체력에 도움이 됩니다.

여러분이 섭취하는 지방의 종류를 주의하세요

높은 지방 함량, 낮은 탄수화물로 구성된 식단을 유지하기 위한 또 다른 핵심 요소는 미국인의 식단(가공식품 및 식당에서 파는 튀긴 음식 등에 사용되는 가공 지방 및 식물성 오일)에서 흔히 발견되는 지방이 아닌, 고품질의 건강에 이로운 지방을 섭취하는 것입니다.

고품질의 건강에 이로운 지방에는 다음과 같은 것들이 포함됩니다.

올리브 및 올리브 오일 (단, 올리브 오일의 80%에 식물성 오일이 섞여 있기 때문에 제3자가 인증한 것이어야 함)

또한, 올리브 오일을 사용하여 조리하는 것을 피해 보세요. 올리브 오일을 차가운 상태로 사용해보세요

코코넛과 코코넛 오일(코코넛 오일은 조리 시 훌륭하게 사용될 수 있는 오일인데, 왜냐하면 이것이 산화 없이 높은 온도를 견딜 수 있기 때문입니다)

크릴 오일과 같은 동물성 기반의 오메가-3 지방 및 야생 포획 알래스카산 연어, 정어리 및 멸치와 같은 수은 오염이 적은 지방이 많은 생선

풀을 먹인 소에서 생산한 유기농 생우유로 만든 버터

마카다미아와 피칸과 같은 생견과류

검정깨, 쿠민, 호박 및 대마씨와 같은 씨앗류

아보카도

풀을 먹인 소에서 생산된 고기

MCT 오일

정제버터 '기(Ghee)', 라드와 수지(조리 시 사용하기 좋음)

생 카카오 버터

초원에서 자란 닭에서 생산된 유기농 달걀 노른자

운동은 가장 훌륭한 레버리지 수단이 됩니다

식단이 건강한 생활 방식을 통해 얻을 수 있는 체중 감소 등의 건강상의 이점을 얻는 데 75~80%의 비중을 차지하는 한편, 운동은 실제로 이러한 모든 이점을 최적화시키는 궁극적인 레버리지 수단이 됩니다.

즉, 부분적으로는 미토콘드리아가 효율적으로 작용하도록 함으로써, 미토콘드리아 건강을 개선하여 건강에 도움이 되는 것입니다. 이는 특히 질병 예방에 있어 중요한데, 이는 일반적인 체중 감량만큼 중요합니다.

결국, 심장병, 당뇨 혹은 암에 매일 조금씩 다가서게 되고 있는 상황에서 날씬해지는 것이 무슨 소용이 있겠습니까? 일반적인 믿음과는 반대로, 날씬한 몸이라고 해서 반드시 포괄적으로 좋은 건강을 나타내는 것은 아닙니다. 정상 체중이면서도 대사적으로 기능 장애를 겪고 있을 수 있습니다.

전반적으로, 피크 피트니스(Peak Fitness)는 가장 효율적인 상태로 최소한의 시간을 요하면서도, 실제로 운동의 건강상의 이점을 최대화하는 데 도움이 됩니다. 따라서, 필자는 여러분의 운동 프로그램에 일부 형태의 고강도 운동을 포함시킬 것을 강력 추천합니다.

또한, 매일 더 많이 걷고, 근무시간대에 더 활발하게 활동하는 것을 습관화해 보세요. 연구원들은 앉아있는 생활이 만성 질환에 대한 독립적 위험 요소이며, 이것이 모든 원인으로 인한 사망률을 높인다고 명백히 밝혔습니다.

그러므로, 더 많이 서 있고, 가능한 한 비운동 움직임을 많이 하는 것은 규칙적인 운동 요법을 수행하는 것만큼 최적의 건강 유지에 중요합니다.