Dr. Mercola
발은 움직이고, 걷고, 달리고, 뛰고, 서 있을 수 있는 능력의 기초가 됩니다. 각 발과 발목에는 29개의 뼈가 있는데, 이는 몸에 있는 뼈의 25% 이상을 차지합니다.
적절한 자세로 걷고 달리지 못하게 되면, 근육이 뭉치게 되는데, 이것이 발에 있는 관절의 형태와 기능을 변화시키게 됩니다. 쪼리, 꽉 끼는 신발 및 하이힐은 발 구조에 변화를 유발하여 통증과 기형으로 이어질 수 있습니다.
간단한 운동과 적절한 신발은 무지외반증의 잠재적인 발생 혹은 진행에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
50세가 될 무렵, 발은 약 120,701km를 돌아다닌 상태가 됩니다. 너무나도 많은 사람들이 극심한 불편과 통증을 경험하는 것은 놀랍지 않습니다.
무지외반증이란 무엇인가요?
무지외반증은 선천적 구조적 기형으로부터 기인할 수 있는 해부학적 기형이거나, 혹은 발의 기능이 열악하고 근육계가 뭉쳤을 때 시작될 수 있습니다. 압박된 근육과 힘줄은 발의 관절에 강력한 부담을 주게 됩니다.
이러한 힘으로부터 기형이 나타나는 부위는 엄지발가락과 발 사이의 관절입니다. 이 부위는 무지외반증이 흔히 형성되는 부위입니다. 무지외반증은 또한 발의 다른 쪽에서 형성될 수도 있는데, 즉 새끼발가락과 발의 긴 뼈 사이의 관절에서 형성될 수도 있습니다.
피부 비후 현상은 또한 혹을 발생시킬 수도 있습니다. 이 부위는 부어오르고 염증이 생기며, 골질 변화로부터 생기는 통증과 불편을 초래하게 됩니다.
무지외반증이 엄지발가락의 맨 아랫부분과 중족골(발의 긴 뼈) 사이에서 생길 때, 이는 체중이 발 관절에 분산되는 데 불균형을 초래하게 됩니다.
이는 기형과 불편을 증가시키게 됩니다. 무지외반증이 새끼발가락과 제5중족골 사이에 형성될 때, 이는 소건막류라고 불리게 됩니다.
무지외반증이 형성되는 방식
비록 대부분의 무지외반증은 성인기에 형성되지만, 청소년기에도 발생할 수 있습니다. 청소년의 경우, 이는 10~15세 사이의 여학생들에게서 자주 나타납니다. 또한, 무지외반증 혹은 소건막류가 발생할 수 있는 위험은 남성에 비해 여성에게서 더 높습니다.
무지외반증의 발병 위험을 높이는 몇 가지 요인이 있습니다. 여러분은 이러한 요소들 가운데 일부를 통제할 수 있지만, 그 외의 다른 요소들은 뼈 구조와 발달에 의해 영향을 받게 됩니다.
하이힐을 신는 것 |
폭이 좁은 신발을 신는 것 |
관절염, 특히 류마티스 관절염 |
발 부상 |
선천적으로 적절하게 발달하지 않은 발 |
관절을 불안정하게 만드는 고르지 못한 체중 지지 |
뭉친 근육과 힘줄 |
유전적인 발의 형태 |
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이러한 요소들은 발을 부자연스러운 위치에 두게 합니다. 열악한 자세로 발을 지속적으로 사용하고 발에 체중을 싣게 되면 근육이 덜 유연해질 수 있습니다. 유연성 부족은 무지외반증 기형의 위험을 증가시키게 됩니다.
무지외반증의 증상
보통 증상을 경험하기 전, 발에서 나타나는 변화를 볼 수 있습니다. 소건막류의 경우, 엄지발가락 혹은 새끼발가락 바로 아래의 발 바깥에 혹이 형성되기 시작합니다. 일단 무지외반증이 점차 커지게 되면, 다음과 같은 증상을 더 경험하실 수 있습니다.
무지외반증이 신발에 닿는 쪽 피부에 통증이 나타남 |
뼈 부위에서 나타나는 통증 및 쓰림 |
무지외반증 부위 주변에 나타나는 무감각 |
작열감 |
무지외반증이 형성되는 부위의 관절에서 붓는 증상으로, 특히 서 있는 자세 이후에 나타납니다 |
환부의 발가락 바닥 부위의 피부가 두꺼워지는 것 |
신발에 닿는 피부 위, 혹은 관절 부위의 염증에서 더 깊게 나타나는 작열감 |
체중 분산이 불균형하게 나타나게 됨에 따라 굳은살이 다른 발가락에 새로 생기는 것 |
환부에서 나타나는 움직임 제한 |
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이러한 증상들은 좌절감과 통증을 가져오고, 편안하게 신을 수 있는 신발 유형을 제한하게 됩니다. 치료와 관리를 하지 않는다면 무지외반증은 너무 심해져서 심지어 폭이 넓은 신발조차 이러한 기형을 수용하지 못하게 될 수 있습니다.
무지외반증 치료에 대한 선택안에는 어떤 것이 있을까요?
치료에는 수많은 여러 선택안이 존재합니다. 개인적으로 필자가 가장 권장하지 않는 방법은 수술적 치료입니다. 비록 수술이 해부학적 구조에 영향을 미칠 수 있지만, 애초에 무지외반증을 일으켰던 기저 질환을 해결하지는 못하기 때문입니다.
필자도 수년간 치료해 온 무지외반증을 가지고 있습니다. 치료를 통해 통증과 불편이 줄어들었으며, 발 변형 진행이 거의 멈췄습니다.
무지외반증은 수술적으로 교정되지 않는 한, 영구적으로 남아있습니다. 하지만, 다른 덜 침습적인 치료를 통해 증상에서 나타나는 통증 및 불편을 줄일 수 있으며, 진행을 늦추거나 멈추게 하고, 발과 관절의 유연성을 개선할 수 있습니다.
가정에서 무지외반증을 치료하기 위한 7가지 선택안
염증을 줄이고, 발의 유연성을 개선하며 무지외반증 부위에 실리는 압박을 줄이기 위해 가정에서 아래와 같은 방법을 시도해 보세요.
1. 압박을 줄여보세요 — 무지외반증 부위에 대한 압박을 줄임으로써 통증 완화를 경험하실 수 있습니다. 몰스킨(면직물) 혹은 젤로 채워진 패드를 사용해서 무지외반증 부위를 보호해주세요. 앞심 공간이 충분히 넓은 신발을 신어보세요.
신발가게 직원이 발 사이즈를 측정해주고 올바른 신발 사이즈를 맞춰주는 가게에서 쇼핑을 해보세요. 여러분의 실제 신발 사이즈가 지난 몇 년 동안 여러분이 신발을 구매해왔던 사이즈와 다르다는 사실을 알게 되고 놀라실 수 있습니다.
2. 혈액순환 증가 — 월풀, 따뜻한 양말, 핫팩, 초음파 및 마사지는 환부에 혈액순환을 증가시켜주어, 염증을 줄이고 치유를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 염증 감소 — 얼음과 커큐민 혹은 강황은 무지외반증의 염증 반응을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 통증을 줄일 수 있습니다.
4. 유연성 개선 — 만일 무지외반증이 있으시다면, 기형으로 인한 발가락이 다른 쪽 발의 동일한 발가락만큼 유연하지 않다는 사실을 알아채실 수 있습니다. 엄지발가락이 심각하게 잘 구부려지지 않아서, 이를 아주 조금만 움직일 수 있게 될 수 있습니다. 이러한 경직성은 무지외반증 발생의 원인이 될 수 있습니다.
무지외반증이 나타나는 발가락만을 치료하려는 유혹이 생길 수 있지만, 그와 같은 경우 발 전체를 치료하는 것만큼의 결과를 얻지 못할 수 있습니다. 이는 다소 도미노 효과와 같은 것이기 때문입니다. 발을 통해 체중을 지탱하는 방식은 무릎, 힙, 그리고 하부 허리가 기능하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.
엄지발가락은 발의 나머지 부분들이 기능하는 방식에 영향을 미치게 됩니다. 하나의 부위에 문제가 생기면, 이것이 그 주변의 부위에 영향을 미치게 됩니다. 하기 영상을 참고하시어, 가정에서 발 전체의 유연성을 개선할 수 있는 적절한 스트레칭 방식을 살펴보세요.
(영상은 영어로만 제공됩니다)
5. 근육 강화 — 유연성은 중요하며, 튼튼한 근육 역시 중요합니다. 발은 일상생활 및 운동 수행에 있어 기초가 됩니다. 규칙적인 발 운동이 유연성 개선과 결합될 때 발이 기능하는 방식을 개선할 수 있으며, 무지외반증의 발달을 줄일 수 있습니다.
발의 근력에 불균형이 생기면, 적절한 걷기 및 달리기 자세에 영향을 미칠 수 있으며, 발의 전반에 걸친 움직임을 제한할 수 있습니다. 두 가지 요인 모두 부상과 무지외반증의 위험을 증가시키게 됩니다. 발의 근육을 강화하기 위해, 다음을 시도해보세요.
발의 아치를 강화하기 위해, 발가락을 사용하여 헹주 혹은 구슬을 들어 올려보세요. |
발목을 강화하기 위해 엄지발가락으로 허공에 알파벳을 그려보세요. |
(어떤 것도 지탱하지 않고) 한 발로 10~20초간 서 있어보세요. 균형을 잡는 것은 발 전체를 강화하며 전반적인 균형을 개선해줍니다. |
테니스공이나 폼롤러를 발아래에 굴려 족저근막을 스트레칭해주세요. 이 부위는 발 볼에서 발뒤꿈치까지 흐르는 거친 힘줄입니다. |
맨발로 발가락을 딛고 일어섬으로써 종아리와 발을 강화시킬 수 있습니다. |
엄지발가락에서 새끼발가락까지 하나씩 각각 들어 올려보고, 이를 반대 순서로 다시 하나씩 내려보세요. |
맨발로 발꿈치에 체중을 싣고 두 발의 발가락들을 가능한 한 멀리 펼쳐보세요. 균형을 유지하면서 이것을 해보세요. |
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6. 부목 — 밤에 부목을 하는 것은 엄지발가락 주변의 근육을 스트레칭하고 유연성을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 또 다른 선택안입니다. 발가락이 올바른 자세로 세워지고 근육이 더 유연해지게 됨에 따라, 발에 있는 긴 뼈들은 더 이상 배열된 상태를 벗어나지 못하게 될 것입니다.
연구 참가자들이 밤에 부목을 하고, 낮에 발가락을 분리시켜주는 교정 신발을 신었을 때, 통계적으로 유의한 통증 완화를 경험한 것으로 나타났습니다. 이 특별한 연구에서는 발에 나타나는 그 어떠한 구조적인 변화에 주목하지 않았지만, 3개월의 치료 이후 나타나는 결과만을 살펴봤습니다.
무지외반증이 생기는 데는 수년이 걸리며, 뼈 기형이 상당히 회복되는 것을 보게 될 때까지 걸리는 시간도 이와 유사하게 나타납니다.
7. 정상 체중 유지 — 정상 체중을 유지하면 발에 실리는 부담이 덜어지기 때문에 무지외반증에 가해지는 힘 역시 줄어들게 됩니다.
발 교정기는 정말로 도움이 될까요?
발 교정기는 발이 체중을 지탱하는 방식을 변화시키기 위해 고안된 신발에 삽입하는 도구를 지칭하는 말입니다. 발 교정기는 처방 없이 구매 가능하며, 혹은 발 치료사에 의해 여러분의 발에 맞게 주문형으로 제작될 수도 있습니다.
비록 발 교정기가 인기가 있고, 많은 운동선수가 사용하고 있지만, 이러한 발 교정기가 유용하다고 모든 전문가들이 확신하는 것은 아닙니다.
이것의 기본 기능은 발을 보다 나은 자세로 만드는 것으로, 환부에 실리는 압박을 덜어주는 것입니다. 하지만, 발 근육에 영구적인 휴식을 제공해준다는 것은 근육이 더 약해지고 덜 유연하게 된다는 것을 뜻합니다.
발 교정기는 회내(pronation)의 속도를 줄여주며, 발걸음의 힘을 보다 넓은 부위에 걸쳐 분산시켜주어, 발의 모든 부위에서 나타나는 압박을 줄여주게 됩니다. 비록 부상 치료 중에 단기적으로 사용하면 도움이 될 수 있지만, 장기적인 사용은 권장되지 않습니다.
올바른 신발을 선택해보세요
여러분이 선택하는 신발은 발의 건강에 직접적인 영향을 미치게 됩니다. 여러분이 쪼리를 즐겨 신는다고 하더라도, 이제는 이것을 포기해야 할지도 모릅니다. 그러한 신발을 신고 걷게 되면, 발가락의 집게 활동이 증가하여 굴절 자세로 인해 발가락에 만성적인 긴장을 유발하게 되고, 결국 균형감에 변형을 초래할 수 있습니다.
발에 대한 절대적으로 올바른 신발은, 신발을 전혀 신지 않는 것입니다. 여러분이 걷는 방식에서 신발 제조업자들이 결손으로 인식하는 사항을 교정하기 위해 발을 패드와 리프트로 덧대게 되었을 때, 발은 부자연스러운 자세를 취하게 되고, 이것이 발과 신체에 불균형을 초래하게 됩니다.
따라서, 발에 있는 근육들은 올바르게 사용되지 않으며, 반드시 지녀야 할 힘과 유연성의 정도를 변화시키게 됩니다.
물론, 맨발로 걷는 것에 대한 우려 사항도 존재합니다. 아마도 직장에서 신발을 신지 않고 있을 수는 없을 것이며, 바깥에서 걸을 때, 뾰족한 돌과 다른 파편으로 인한 문제에 직면하게 될 수 있습니다. 하지만, 적절히 행할 수 있다면 신발 없이도 지낼 수 있으며, 결과적으로 발이 더욱 튼튼해지고, 무지외반증에 대한 위험이 줄어들게 됩니다.
집에서 대부분의 시간을 신발을 신지 않고 지내보시고, '여우 걸음(fox walk)' 방식으로 걷는 것을 연습해보세요.
신발을 신는 것은 뒤꿈치를 바닥에 먼저 닿도록 하는 반면, 여우와 같은 방식으로 걷는 것은 관절, 무릎, 힙, 그리고 허리 하부에 무리가 덜 가게 합니다. 무릎을 구부리면서, 발볼이 바닥에 먼저 닿게 하고, 뒤꿈치를 내려놓는 것입니다.
이때, 무릎은 절대 고정되거나 똑바로 펴지지 않은 상태에서, 구부려진 자세를 유지하게 됩니다. 이는 실제로 발소리를 내지 않는 방식으로, 아이들이 신발을 신기 전에 걷는 방식입니다.
만일 당뇨가 있으시다면, 이것으로 인해 감각 및 발의 통증을 느끼는 능력이 줄어들 수 있는데, 그렇다면, 심지어 집에서라도 발에 보호장치 없이 걷는 것은 권장되지 않습니다. 뾰족한 연필이나 물체 위를 밟는 것은 발의 피부에 천공을 일으킬 수 있으며, 이것을 인지하지 못하여 감염의 위험이 높아질 수 있기 때문입니다.
무지외반증을 예방하는 방법
무지외반증을 치료하는 것보다는 예방하기가 훨씬 쉽습니다. 발 근육의 유연성과 힘에 주의를 기울여 보세요. 식스팩 복근은 여름에 선보일 수 있는 외면적으로 추가하고 싶은 부분이 될 것이지만, 이는 또한 허리 통증을 줄이고 복부 기관을 보호하는 데 있어 중요한 역할을 하기도 합니다.
발 근육 역시 마찬가지입니다. 근육을 스트레칭하고 강화함으로써, 원치 않는 발 기형 발달을 예방할 수 있습니다. 권장하는 스트레칭과 강화 운동을 따라 해보고, 꽉 끼는 신발이나 하이힐을 신는 것을 피해 보세요. 그리고 집에 있는 동안 가능한 한 맨발로 걸어보세요.