Dr. Mercola
만일 건강 목표를 달성하기 위해 체중 감량을 해야 할 필요가 있으시다면, 먹는 것 이상으로 운동을 할 수 없다는 사실을 이해하는 것이 중요합니다. 식단이 운동보다 훨씬 더 중요하긴 하지만, 신체 움직임은 건강과 피트니스를 최적화하기 위해 여러분이 활용하게 될 레버리지가 됩니다.
예를 들어, 운동은 당뇨, 심장병 및 우울증과 같이 일반적인 건강상의 질환에 대한 수많은 약물치료만큼, 혹은 그 이상으로 효과적인 것으로 입증돼 왔습니다.
가장 기본적인 건강상의 원리 중 하나는 홀푸드 및 영양이 가득한 식품을 섭취하는 것으로, 빈 '쓸모없는' 칼로리로 몸속을 채우기보다는 체내에 올바른 영양분을 제공해주는 것입니다. 이것이 건강하고 장수할 수 있는 삶을 사는 것의 핵심이 됩니다.
믿기 힘드시겠지만 비만인 많은 사람들이 실제로 심각한 영양실조에 시달리고 있습니다. 하지만, 만일 여러분이 비만이고, 건강을 위해 줄여야 할 체중으로 인해 어쩔 줄 모르시겠다면, 심지어 소량의 체중 감량조차 상당한 건강상의 이점을 제공해줄 수 있다고 설명하는 연구가 있다는 사실을 통해 용기를 가져보세요.
만일 체중 감량을 위해 노력하고 있다면, 줄어드는 체중의 성분이 모두 같은 것이라 느끼실 수 있습니다. 하지만, 올바른 체중 감량을 위해 노력하지 않는다면, 지방보다 근육이 더 소실될 수 있습니다. 또한, 신체에는 피하지방과 내장지방의 두 가지 종류의 지방이 있습니다.
좋은 소식은, 실제로 모든 사람들이 몇 가지 핵심 개념을 이해하기만 한다면 체중 감량을 달성할 수 있다는 것입니다. 성공적인 프로그램은 세 가지 기억하기 쉬운 구성 요소로 분류될 수 있습니다.
- 효과적으로 운동하고 규칙적으로 움직여보세요
- 리얼 푸드를 드세요
- 식사 간격을 조절하여 대사 기능을 최적화하세요
모든 체지방이 같은 것은 아닙니다
기본적으로 체내에 지방 세포와 두 개의 다른 유형의 지방을 저장하는 두 가지 장소가 존재합니다. 비록 여러분은 일부 지방을 제거해야 하지만, 이러한 세포들은 신체 기능에 있어 필수 불가결한 요소입니다.
오늘날, 우리는 지방에 두 가지 목적이 있다는 것을 압니다. 즉, 에너지를 저장하고 대사를 조절하는 호르몬을 분비하는 것입니다.
지방이 일반적으로 저장되는 두 가지 부위는 직접적으로 피부 아래에 있는 부위, 그리고 복부 내에 내부 기관을 둘러싼 부위입니다.
피하지방은 피부 바로 아래에서 발견되는데, 이는 여러분이 '꼬집을' 수 있는 지방 유형으로, 여러분이 빼고 싶어 하는 지방 유형입니다. 내장지방은 복부 아래에서 발견되며, 이는 내부 기관 주변을 둘러싸고 있습니다.
전반적인 건강의 관점에서, 팔, 넓적다리, 엉덩이 위의 피하지방은 허리둘레 주변에서 발견되는 지방보다 덜 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 뱃살이 많은 것으로 인해 나타나는 문제는 복부 내 내장지방과 연관될 뿐만 아니라, 복부 위 피하지방과도 연관될 수 있다는 것입니다.
갈색 지방과 백색 지방의 두 가지 유형의 지방이 존재하는데, 이들은 체내에서 그 기능과 양이 상당히 다르게 나타납니다.
갈색 지방의 주요 목적은 열량을 연소하고 열을 생성해내는 것입니다. 여러 연구에서는 마른 사람들이 체중이 많이 나가는 사람보다 갈색 지방이 더 많다고 밝혔습니다. 갈색 지방은 목과 상부 등에서 흔히 발견되며, 아이들은 대개 성인보다 갈색 지방을 더 많이 보유하고 있습니다.
내장지방 및 피하지방은 백색 지방입니다. 피하지방은 넓적다리, 팔과 둔부 주변에 피부 캘리퍼스를 활용하여 측정할 수 있는 한편, 내장지방은 육안으로 볼 수 없기 때문에 CT 스캔을 통해 전체 분석이 가능합니다. 체지방과 제지방 체중량의 조합, 즉 뼈, 물, 근육 및 기관 및 조직을 측정하는 것은 체성분을 구성하게 됩니다.
생활방식 요소 및 유전자가 피하지방의 분포를 결정하게 됩니다
여러분이 가장 빼고 싶어 하는 것은 피부 아래에서 출렁거리는 종류인 피하지방일 가능성이 큽니다. 왜냐하면 이것이 가장 눈에 잘 보이고 즉각적으로 좌절감을 안겨주는 것이기 때문입니다.
여러분은 상체보다 하체에서, 아니면 하체보다 상체에서 살이 더 많이 찌게 되는 유전적 소인을 변화시킬 수는 없지만, 여러분의 또래보다 더 많은 피하지방을 축적하게 될 가능성에 영향을 미치는 생활 방식 요소가 존재합니다.
더 많은 체중을 얻게 될 위험을 증가시키는 요소에는 몸을 움직이지 않는 습관, 근육량이 적은 것, 그리고 인슐린 저항성을 지니거나 대사 증후군을 나타내는 것 등이 있습니다. 피하지방은 천천히 쌓이게 되며, 내장지방보다 빼는 게 더 힘들게 되는데, 내장지방은 빠르게 생기긴 하지만, 또한 빨리 뺄 수도 있습니다.
생활 방식 요소들과 복부 피하지방 및 내장지방의 발생 사이의 관계를 측정하기 위해 고안된 한 연구에서, 연구원들은 프레이밍햄 심장 연구(Framingham Heart Study)의 참가자들에게서 나온 데이터를 활용했습니다. 이들은 권장되는 식단 지침을 고수한 사람들이 피하지방과 내장지방이 적다는 사실을 발견했습니다.
데이터에서는 또한 신체적으로 활발한 사람들이 두 부위 모두에서 지방이 적은 것으로 나타났다고 밝혔습니다. 흡연과 술을 많이 섭취하는 것은 높은 내장지방량과는 연관되지만, 피하지방과는 연관되지 않습니다.
또 다른 연구에서도 또한 프레이밍햄 심장 연구에서의 데이터를 활용했는데, 연구원들은 상체의 피하지방과 심장 대사 위험이 높은 것과의 연관성을 평가했습니다.
2008년에서 2011년 사이에 CT 스캔을 했던 2,300명의 참가자로부터의 결과를 분석한 후, 연구원들은 상체 피하지방이 많은 것이 심장 대사 위험 요인에 안 좋은 영향을 미친다는 상관관계를 발견했습니다.
피하지방 및 내장지방은 서로 연관됩니다
여러분이 지방을 빼려고 목표를 갖게 됨에 따라, 근육량을 유지하는 것은 중요한데, 왜냐하면 근육이 더 많은 지방을 얻게 될 위험을 줄여주기 때문입니다. 살을 2.5cm 정도 꼬집을 수 있을 정도로 많은 건 원치 않을 수 있지만, 연구에서는 피하지방이 특히 내장지방이 많은 비만자들에게 건강에 보호적인 역할을 한다는 사실을 발견하고 있습니다.
지방 빼는 것을 더 어렵게 만드는 일부 요소에는 다음과 같은 것이 있습니다.
- 인슐린 저항성 — 내장지방은 인슐린 저항성과 연관되기 때문에, 인슐린 저항성은 피하지방이나 내장지방을 빼는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
- 부분 지방 감소(스팟 리덕션) — 어떤 사람들은 때때로 복부 운동을 많이 함으로써 신체의 특정 부위의 지방을 빼려는 실수를 합니다. 이러한 운동이 근육톤이나 근육량을 늘리기는 하지만, 근육 위에 있는 지방을 더 연소하지는 못합니다.
- 염증 — 내장지방은 사이토카인 분비의 위험을 늘리게 되는데, 이것이 체내 염증 반응을 증가시키게 됩니다. 염증은 체중 증가와 연관되며 저장된 피하지방의 양을 늘릴 수 있습니다.
피하지방을 빼기 위해, 내장지방과 피하지방 사이의 상호 작용을 인식하는 것, 그리고 어떠한 운동 전략이 내장지방의 부정적인 효과를 상쇄하는지를 이해하는 것이 중요합니다.
매일 먹는 음식부터 시작해보세요
체중 감량 및 체중 유지에 대한 가장 효과적인 장기적인 전략은 알약과 같은 단기적인 해결책을 활용하지 않는 것입니다. 오히려 영양, 운동 및 식사 간격 등의 전략을 조합하는 것이 더 낫습니다.
지속적이고 성공적인 체중 감량에 대한 핵심 원칙은 체내에서 당과 탄수화물 대신 지방을 연소할 수 있도록 가르치는 것입니다.
한 가지 조치는 비(非) 채소 탄수화물을 건강에 이로운 지방으로 대체하는 것입니다. 여러분이 제한해야 하는 유일한 지방 유형은 트랜스 지방과 가공 식물성 오일 등 인간이 만든 지방입니다.
유제품의 경우도 마찬가지입니다. 전지 유제품은 저지방 제품보다 선호할 만한데, 특히 살균처리되지 않은 생 유제품의 경우 더욱 좋습니다. 한 연구에서, 전지 유제품을 매일 최소 1인분 섭취했던 여성들은 저지방 혹은 무지방 유제품만을 섭취했던 여성들보다 9년 동안 체중이 30% 덜 증가한 것으로 나타났습니다.
비록 식이 지방은 비난받아 왔지만, 포화지방은 세포막, 수많은 호르몬, 그리고 건강과 대사에 필수적인 호르몬과 같은 물질의 초석이 됩니다. 지방은 흡수를 늦추기 때문에, 공복감을 느끼지 않는 상태를 오랫동안 유지할 수 있으며, 중요한 지용성 비타민의 수송체로 작용하게 됩니다.
따라서, 저지방의 덫에 빠지지 마세요. 대신, 아보카도, 야생 포획 알래스카산 연어, 버터, 기(ghee), 코코넛 오일, 그리고 목초에서 자란 닭에서 생산된 유기농 달걀과 같은 건강에 이로운 포화 지방을 다량 섭취해보세요. 생 견과류를 간단하게 섭취하고 녹차를 마시는 것을 고려해보세요.
녹차는 여러분이 마실 수 있는 가장 건강에 이로운 음료 중 하나라고 주장할 수 있습니다. 녹차는 여러분의 심장과 뇌에 이점을 주고, 대사 증진 효과도 있는 것으로 입증됐습니다.
건강에 이로운 지방을 늘리면서 당 섭취를 제한해보세요. 특히 가공식품과 생과일에서 발견되는 과당의 경우 그렇습니다. 과당을 하루에 25g 미만으로 제한해보고, 인슐린 저항성의 조짐이 있으시다면 15g 미만으로 줄여보세요.
신선한 채소를 늘리고, 조리되지 않은 식품 혹은 생식을 최소 1/3 이상 드시는 것을 목표로 해보세요. 모든 종류의 인공 감미료를 피하고, 모든 가공식품을 제한하거나 제거하면서, 이를 홀푸드, 이상적으로는 유기농 농산물, 그리고 유기농 방식으로 기른 목초에서 자란 가축에서 생산된 고기 및 동물성 제품으로 대체해보세요.
대사 기능을 최적화하기 위해 운동과 움직임, 리얼 푸드를 섭취하는 것, 식사 간격을 조절하는 것에 대한 깊이 있는 논의를 한 것에 대하여, 필자의 이전 기사 '날씬한 몸을 만들기 위해 위해 먹는 법'을 읽어보세요. 이 기사에 나온 전략들을 따르는 것은 체중 감량 노력을 개선하는 데 도움이 됩니다.
가장 좋은 유형의 운동을 선택해보세요
비록 영양은 체중 감량과 건강한 생활 방식을 선택하는 것으로부터 얻을 수 있는 건강상 이점의 거의 80%를 차지하고 있지만, 운동은 이러한 이점들을 최적화하는 레버리지 효과를 제공하는 촉매재입니다. 부분적으로, 이러한 이점은 미토콘드리아 건강을 개선함으로써 얻을 수 있는데, 즉, 이들이 더 효율적으로 작용하도록 하는 것입니다.
95명이 넘는 참가자를 대상으로 한 연구에서는 유산소 운동 및 저항 운동이 체중 감소 이후, 그 이듬해 내장지방이 증가하는 것에 미치는 효과를 평가했습니다. 데이터에서는 유산소 운동 혹은 저항 운동을 일주일에 80분 정도 하는 것만으로도 해로운 내장지방이 증가하는 것을 방지해준다고 밝혔습니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 최소한의 시간을 요구하는 가장 효율적인 형태의 운동 가운데 하나입니다. 거의 모든 유형의 운동은 고강도 형태로 수행될 수 있으며, 이에는 웨이트 트레이닝 등이 있습니다.
이것의 이점은 피부를 단단하게 하고, 주름살을 줄여주며, 근육톤을 개선하고 체지방 감소에 도움이 되는 것 등이 있습니다. 또한, 매일 걷고 더 자주 서 있는 것을 습관으로 하고, 매일 더 활발하게 활동해보세요.
정신 건강이 중요합니다
정신적, 정서적 건강은 체중 감량 시도를 할 때 만성 스트레스로 인해 코르티솔(코티솔) 분비가 늘어나게 됨에 따라 중요하게 됩니다. 짧게 작은 규모로 폭발적으로 분비되는 이 호르몬은 기능적입니다. 하지만, 이 호르몬에 장기적으로 노출되면 체중 감량을 망치게 되며, 여드름, 불규칙적인 생리 주기, 얼굴에 털이 나는 등의 수많은 다른 증상들을 유발하게 됩니다.
코르티솔이 분비될 때 식욕이 증가하게 되고 배고픔을 느끼도록 하여, 당과 고탄수화물 식품을 통한 욕구를 만족시키려는 유혹에 빠지게 됩니다. 수면의 열악한 질과 수면 부족은 코르티솔 수치 증가와 연관된 스트레스를 경험하게 되는 것의 한 가지 이유로 작용합니다.
연구원들은 시상하부-뇌하수체-부신 축(HPA axis: Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis) 작용을 통한 스트레스와 대사 사이의 기저 메커니즘을 발견했습니다. 이것은 신경내분비 조절장애 및 포도당 및 인슐린 증가로 이어지게 되는데, 이는 또한 공복감을 높이게 됩니다.
58명의 여성을 대상으로 한 연구의 데이터에서는 건강에 이로운 음식 섭취에도 불구하고 스트레스가 건강에 미치는 영향을 입증했습니다.
스트레스가 낮은 상황에서, 여성은 건강에 해로운 음식을 섭취한 이후로 염증 지수가 높아졌지만, 건강에 이로운 식사를 한 이후에는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다. 하지만, 스트레스를 받았을 때, 염증 수치는 건강에 이로운 식품을 섭취하든 해로운 식품을 섭취하든 상관없이 증가하는 것으로 나타났습니다.
일상적인 스트레스 요인들은 대사 반응의 변화와 연관되는데, 이것이 일 년에 거의 약 5kg의 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 여기에서 얻을 수 있는 교훈은 건강에 이로운 식품이 여러분이 스트레스를 받았을 때 기분 개선에 도움이 될 수 있지만, 대부분은 스트레스로 인해 과식을 하게 되었다고 보고한다는 점입니다.
만일 일상적인 스트레스를 해결하지 못한다면, 이것은 빠르게 눈덩이처럼 불어나 걷잡을 수 없게 되며, 생산적이고 즐거운 생활을 할 수 있는 능력뿐만 아니라 정신 및 신체 건강에 영향을 미치게 됩니다. 이것을 할 수 있는 여러 방법들이 존재하며, 여러분이 현재 활용하고 있는 몇 가지 방법이 있을 수 있습니다.
감정자유기법(EFT)과 같은 에너지 심리 기법은 피할 수 없는 일상 스트레스 요인에 신체가 반응하는 방식을 재프로그램화하도록 도와주고 해로운 건강상의 효과를 경험할 기회를 줄이는 데 도움을 주는 선택안입니다.
내장지방을 감량하는 것은 건강에 큰 영향을 미치게 됩니다
캘리포니아주 오클랜드에 소재한 카이저 퍼머넌트 연구부(Kaiser Permanente Division of Research)의 연구원인 레이첼 휘트머(Rachel Whitmer) 박사는 지방과 뇌 건강 사이의 연관성을 연구해왔습니다.
휘트머 박사는 6,500명 이상의 북부 캘리포니아의 카이저 퍼머넌트 회원의 36년 동안의 기록을 분석하고 나서, 가장 뱃살이 많았던 사람들이 치매 위험이 더 높다는 사실을 발견했습니다.
이 연관성은 심지어 지나친 복부 지방이 있지만 전반적으로 정상 체중을 나타내는 사람들에게도 마찬가지로 나타났습니다. 그녀는 복부 지방에서 나오는 렙틴과 같은 물질들이 뇌에 악영향을 미칠 수 있다는 이론을 제시했습니다.
학술지 '신경학 연보(Annals of Neurology)'에서 발표된 한 연구에서는 또한 733명의 커뮤니티 기반의 참가자들의 샘플을 통해 내장지방과 뇌의 총 용량이 적은 것 사이의 연관성을 밝히기도 했습니다.
내장지방은 또한 당뇨, 심장병 및 뇌졸중에 대한 위험을 높이는 데 있어 큰 역할을 합니다. 이것은 인슐린 저항성에 중대한 역할을 하는 것으로 여겨지기 때문입니다. 간헐적 단식과 고강도 인터벌 훈련을 조합하는 것은 실제로 체내에서 과도한 체지방을 연소하도록 합니다.
복부 지방을 빼기 어렵게 만드는 흔한 실수에는 운동 부족, 마그네슘 결핍, 스트레스 및 다이어트 탄산음료와 맥주, 그리고 알코올 섭취 등이 있습니다. 이러한 각각의 요소는 체내에서 내장지방이 연소되는 방식에서 중요한 역할을 하게 됩니다. 필자의 이전 기사 '원치 않는 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 성공 전략'을 읽어보세요.