케토제닉 식단과 병행하면 더욱 효과적인 간헐적 단식

케토제닉 식단

개요 -

  • 단식은 오토파지(자가포식) 및 미토파지를 조절합니다- 즉, 이는 최적의 세포 재생 및 기능에 필요한 자연적인 세정 과정. 또한 줄기 세포를 활성화시키고 미토콘드리아 생합성을 자극합니다
  • 이러한 활력을 되찾고 재생시키는 혜택의 대부분은 "공복"단계가 아니라 재 공급 단계에서 발생합니다. 영양학적 케토시스에 대해서도 마찬가지입니다. 케톤증은 맥박이 발생할 때 가장 큰 이점을 줍니다
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닥터 머콜라로부터

금식은 우리를 잘 지키기 위해 수천 년 동안 사용되어 왔으며, 필자가 아는 한 가장 중대한 효과적 대사 작용인 것으로 볼 수 있습니다.

그것은 오토파지(자가포식) 및 미토파지를 조절합니다- 이처럼 최적의 세포 재생 및 기능에 필요한 자연적인 세정 과정을 상향 조절할뿐만 아니라 줄기 세포의 생성을 유발합니다. 식품에서 주기적으로 단식을 실시한 후 다음 음식을 섭취하는 행위는 또한 미토콘드리아 생합성을 대량으로 자극합니다.

심지어 금식은 치매를 예방하거나 심지어는 퇴치하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 인슐린을 낮추면 근육 발달 및 일반적인 활력에 중요한 성장 호르몬 ( "호르몬"이라고도 함)을 비롯한 다른 중요한 호르몬도 증가시킵니다.

원기 회복 및 일반적인 건강 상태 증진에 있어 매우 효과적인 단식

연구에 따르면 금식은 암을 비롯하여 비만 예방, 인슐린 저항성 및 관련 건강 문제 퇴치를위한 강력한 라이프 스타일 도구입니다. 그 이유는 오토파지(자가 포식)가 증가하면 몸이 알츠하이머 병에 기여할 것으로 믿어지는 뇌의 베타 아밀로이드 단백질을 비롯하여 오래된 단백질을 분해하여 재활용하기 때문입니다.

그리고 나서, 환원 단계 동안 성장 호르몬이 증가하여 새로운 단백질과 세포의 재구축을 촉진합니다. 다시 말해서, 이는 여러분의 몸의 자연 재생 주기를 재가동하고 가속화하게 됩니다.

단식을 함에 있어 오로지 물만을 섭취하는 것이 과체중 및/또는 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 매우 유익할 수 있지만, 이와 같은 규정을 준수하는 데에는 적잖은 힘이 들기 마련입니다. 다행히도, 연구 결과는 간헐적인 단식을 통해, 즉 매일 8시간 동안 단식을 하고 모든 식사를 연속해서 하는 식사의 일정을 준수함으로써 달성될 수 있다는 것이 확인되었습니다.

이 밖에도 또 다른 간헐적인 금식 계획이 있는데, 이는 매주 일정 기간 동안 칼로리를 극적으로 줄이며 나머지 동안 정상적으로 식사를 하는 방식으로 단식을 실시하는 것입니다. 가장 대표적인 예로 5 대 2 단속적인 단식 계획을 들 수 있습니다.

물 만을 섭취하여 완전한 단식의 효과를 낼 수 있도록 개발된 이와 같은 단식 모방 식단은 또 다른 예로 작용합니다. 이러한 계획의 전부는 아니더라도 대부분은 다음과 같은 유사 효과 및 혜택을 누릴 수 있습니다:

오토파지(자가 포식) 및 미토파지의 상향 조절

성에서 1,300 %, 남성에서 2,000 % 증가하여 성장 호르몬을 증가시킴으로써 근육 발달 및 활력 증진

줄기 세포를 휴면 상태에서 자기 갱신 상태로 변이

제 2 형 당뇨병의 예방, 진행 속도 저하 및 역전

미토콘드리아의 에너지 효율성 및 생체합성 증대

운동과 관련된 일부 심혈관 기능 재생산

염증 완화

 췌장 기능 개선

순환 포도당 및 지질 수준 향상

심혈관 질환으로부터 보호

혈압 완화

위험한 체내 지방 수치 조절

신진 대사 효율 및 신체 구성 개선

저밀도 지단백질 및 총콜레스테롤 완화

비만 상태에 있는 사람의 체중 대폭 감소

면역 기능 향상

새로운 뇌 세포 생성을 촉진하고 알츠하이머 병과 파킨슨 병과 관련된 두뇌 변화를 막아주는 뇌 화학 물질을 유발하는 뇌 유래 신경 영양 인자 생산 촉진

최적의 건강을 위해 순환 영양학적 케토시스와 간헐적 단식을 병행하시기 바랍니다

체중 손실 건강 문제

케토제닉 식단은 금식 및 간헐적인 단식과 관련하여 다양한 동일한 건강상의 이점을 제공하며, 대부분의 사람들은 이를 통해 체중 감량 뿐만 아니라 신진 대사적인 효과와 같이 건강과 관련하여 상당한 개선 효과를 경험하게 됩니다:

향상된 인슐린 감수성은 인슐린 저항성, 제 2 형 당뇨병 및 관련 질병을 예방하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 관련된 연구에 따르면 케토제닉 식단을 고수하는 당뇨병 환자의 경우 이를 통해 당뇨병 약물에 대한 의존성을 크게 줄일 수 있었다고 합니다. 많은 사람들이 이러한 방식으로 당뇨병을 성공적으로 돌파했습니다. 이 뿐만이 아니라 치매 또한 인슐린 저항성과 밀접하게 연관되어 있기 때문에 건강한 인슐린 수치를 유지하면 알츠하이머 발병 위험을 효과적으로 낮출 수 있습니다.

근육 질량 증가 — 케톤은 분지 쇄 아미노산과 구조적으로 유사하며, 선택적으로 대사되는 경향이 있으므로 분지사슬아미노산제제을 보유하여 근육량을 증진시킵니다.

염증 완화 — 신체는 일반적으로 설탕과 지방을 연료 원으로 사용하기위한 신진 대사 유연성을 갖도록 고안되었습니다. 그러나 지방은 연소 될 때 반응 산소 종 및 2 차 활성 산소가 훨씬 적기 때문에 선호됩니다. 따라서 식단에서 설탕을 제거하면 만성 염증의 위험을 현저하게 줄일 수 있습니다.

암 발병 위험 감소 — 필자는 주기적 케톤이 암 통계가 될 위험을 크게 낮출 수 있는 혁신적인 개입이라고 생각합니다. 암세포가 케톤을 에너지 필요에 맞게 사용할 수 있는 신진대사 유연성이 부족하다는 단순한 이유 때문입니다. 일단 여러분의 몸이 영양학적 케토시스 상태로 진입하게 되면, 암세포는 더 이상 쉽게 구할 수 있는 영양 공급원을 갖지 못하고 본질적으로 문제가 되기 전에 죽음에 이르게 됩니다.

장수 증진 — 케토시스는 단백질 분해를 방지하는데, 이는 음식 없이 오랫동안 살아남을 수 있는 이유 중 하나입니다. 칼로리 제한과 마찬가지로 케톤도 장애가 있는 면역세포를 제거하고 성장경로와 성장유전자를 조절하는 IGF-1을 줄이는데 도움을 주며 노화와 오토파지(자가 포식), 미토파지에 있어 매우 중요한 역할을 한다고 볼 수 있습니다.

케톤 대사는 또한 NAD 보조 효소 산화 환원 분자의 네거티브 산화 환원 전위를 증가시켜 NADPH를 증가시키고 FOXO3a의 항산화 경로의 효소의 전사를 촉진하여 산화 손상을 조절하는 데 도움을 줍니다.

간단히 말해, 케톤 신진대사는 산성화 손상을 효과적으로 줄여주는데, 이것은 건강과 장수를 증진시키는 결과를 가져옵니다. 이는 또한 당 섭취를 삼가는 것에 있어 케토제닉 식단이 수명 연장과 관련이 있는지를 잘 설명해주고 있습니다.

당은 노화를 가속화시키는 것으로 알려진 Ras와 PKA로 알려진 두 가지 유전자를 활성화함으로써 부분적으로 노화와 조기 사망의 매우 강력한 촉진제입니다. 세 번째 이유는 칼로리 제한과 간헐적 인 금식이 모두 생명 연장에 중요한 역할을하는 것으로 밝혀진 mTOR 경로를 억제한다는 사실과 깊은 관련이 있는 것으로 확인되었습니다.

체중 감량 — 체중 감량을 시도하는 경우, 케토시스 식단은 체지방에 접근하여 수치를 떨어뜨리는 데 있어 신체 지방에 도움이되기 때문에 무엇보다 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 한 연구는 비만 상태에 있는 피험자에게 저 탄수화물 케토제닉 식단과 저지방 식단을 제공하였습니다. 약 24 주 후 연구자들은 저탄수화물 식단을 섭취한 그룹이 저지방 식단을 섭취한 그룹 (4.8kg, 10.5 파운드)에 비해 체중이 9.4kg (20.7 파운드)가 더 적다는 사실을 발견하였으며 이에 주목하였습니다.

순환 케토시스란 무엇입니까?

다음을 통해 펄스 접근법의 중요한 두 가지 이유에 대해 알아보시기 바랍니다:

인슐린은 간 당질 생성, 즉 간에서 포도당 생성을 억제합니다. 인슐린이 장기간에 만성적으로 억제되면 간에서 포도당을 많이 만들어 적자를 보충하기 시작합니다. 결과적으로, 탄수화물을 섭취하지 않더라도 혈당이 상승하기 시작할 수 있습니다.

이 상황에서는 탄수화물을 섭취하면 실제로 혈당이 낮아 지므로 탄수화물이 인슐린을 활성화시켜 간장의 포도당 생산을 억제합니다. 만성적으로 인슐린을 억제하는 것은 건강에 좋지 않은 신진 대사 상태이며 케토 안팎을 순환함으로써 쉽게 피할 수 있습니다.

더 중요한 것은, 일반적으로 영양학적 케톤과 관련된 대사상의 이점 중 많은 부분이 실제로 복식 단계에서 발생합니다. 금식기 동안 손상된 세포와 세포 내용물의 여유공간이 발생하지만, 실제 재생 과정은 복식 과정에서 발생하는 것으로 확인할 수 있었습니다.

즉, 세포와 조직이 재건되어 건강한 상태로 회복되면 순 섭취량이 증가하게 됩니다. (이는 복식과 단식을 순환하여 간헐적으로 단식을 실시하는 것이 건강에 매우 유익하다는 것을 잘 설명해주는 이유입니다.)

순환 케토 및 단식 시행 방법

1. 간헐적 단식 플랜을 설정합니다 — 아침과 점심, 또는 점심과 저녁 식사를 매일 8시간 내로 실시하고 나머지 16시간은 공복 상태를 유지하시기 바랍니다. 이 모든 새로운 식이 요법 및 식습관을 바꾸는 것이 너무 힘든 것이라고 생각이 되면 일정에 따라 정기적으로 식사를 하십시오.

일단 이것이 일상화 되면, 케톤 식단(단계 2)를 수행한 이후 주기적 구성 요소(3 단계)를 수행하시기 바랍니다. 3 단계에 도달하면 주간 단위로 좋아하는 건강한 탄수화물을 다시 한번 순환시킬 수 있다는 사실에 보다 안심하게 될 것입니다.

단식의 건강상의 이점을 극대화하려면 평상시 약 5일 정도 완전히 단식을 실시하시기 바랍니다. 필자는 일년에 약 3~4번 정도 실시합니다. 이와 같은 단식을 보다 더 원활하게 실시하고 싶다면 하루 20시간 동안 단식을 실시하고 단 4시간 정도에 두 끼의 식사를 섭취하는 방법으로 천천히 실천하시기 바랍니다. 이렇게 한 달 가량이 지나면 5일 동안 물만 섭취하는 단식이 보다 편하게 다가올 것입니다.

2. 측정 가능한 케톤을 만들 수 있을 때까지 케토제닉 식단으로 전환하십시오 — 이를 실천하는 3단계 방법은 다음과 같습니다: 1) 순 탄수화물 (총 탄수화물에서 섬유를 뺀 값)을 하루에 20 ~ 50 그램으로 제한하고, 2) 손실된 탄수화물을 건강한 지방으로 대체하여 신체가 지방에서 일일 칼로리의 50 ~ 85 %를 섭취하고 있으며, 3) 린 (lean) 체질량 1 파운드당 단백질이 단백질 1/2로 제한됩니다. (신체 질량을 결정하기 위하여는, 100에서 체지방 백분율을 뺀 다음, 현재 체중에 해당 백분율을 곱하시기 바랍니다.)

섬유가있는 채소는 제한없이 먹을 수 있습니다. 섭취를 삼가야 할 성분들은 주요 탄수화물의 공급원인 곡물과 당분이 높은 과일을 포함한 모든 형태의 당 성분입니다. (케톤시스에 들어갔을 때 건강한 순수 탄수화물이 다시 순환됩니다.)

건강한 지방 공급원의 예로는 아보카도, 코코넛 오일, 많은 지방 성분을 포함한 생선에서 추출한 동물성 오메가 -3, 버터, 생 견과류 (마카다미아와 피칸은 건강에 좋은 지방이면서 단백질이 적기 때문에 매우 이상적인 식품입니다), 씨앗류, 올리브 및 올리브 오일, 유기농 목초 제품, MCT 오일, 생 카카오 버터 및 유기 농축 달걀 노른자 등이 있습니다. 반대로 모든 트랜스 지방과 고도로 정제된 불포화 식물성 오일은 되도록이면 삼가는 것이 좋습니다.

이러한 해로운 지방을 추가하는 것은 과도한 탄수화물보다 더 많은 피해를 줄 수 있기 때문에, 특정 식품이 "고지방"이라고 해서 꼭 그것을 먹어야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 무엇보다도 케토시스을 달성하고 신체가 연료로서 효과적으로 지방을 먼저 태울 수 있도록 순 탄수화물, 지방, 단백질의 비율을 유지하시기 바랍니다. 케토 테스트 스트립을 사용하면 혈중 케톤이 0.5~3.0mmol/L 수치상에 있는 것으로 정의된 케토시스에 해당하는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이와 같은 영양소 비율에 있어서는 정밀도가 가장 중요하다는 것을 꼭 기억하시기 바랍니다. 너무 많은 순 탄수화물은 훨씬 더 빨리 연소되기 때문에 신체가 사용 가능한 빠른 포도당을 사용함으로써 케톤증을 효과적으로 예방할 수 있습니다.

어떤 식사에서든 지방, 순 탄수화물, 단백질의 양을 정확하게 추정하는 것은 사실상 불가능하기 때문에, 몇 가지 기본적인 측정과 추적 도구가 준비되어 있는지 확인하세요. 여기에는 주방 저울, 계량 컵 및 영양 추적기가 포함됩니다 ( www.cronometer.com/mercola )는 영양학적 케토시스르 위해 무료로 제공되는 정확한 영양 추적기입니다).

3. 신체가 케토시스 상태에 있다는 것을 확인한 후, 주당 1 ~ 2 회, 더 많은 양의 순 탄수화물을 추가하여 케토 내외로 순환을 시작하시기 바랍니다. 일반적인 권장 사항으로, 일일 기준으로 고 탄수화물동안 순 탄수화물을 3 배로 늘리는 것이 좋습니다.

신체가 다시 효과적으로 지방을 태울 수 있기 까지는 몇 주에서 몇 달까지 걸릴 수 있다는 점을 꼭 기억하시기 바랍니다. 다시, 영양학적 케토시스의 안팎을 순환하는 것은 세포 재생과 재생의 생물학적 이점을 극대화하는 동시에 지속적인 케토시스의 잠재적인 단점을 최소화 할 것입니다.

이 단계에서는 더 높은 순 탄수화물 양이 일주일에 한 두 번 허용되지만, 대체로 건강한 식품과 그렇지 않은 식품에 대해 여전히 신경을 쓰시기 바랍니다. 가장 이상적인 바는 감자칩과 베이글 보다는 소화 저항성 전분과 같은 건강에 좋은 식품을 최대한으로 섭취하는 것입니다.

감자, 쌀, 빵 및 파스타와 같은 순 탄수화물이 높은 식품의 경우에는 조리 후 식어 다시 데워지는 과정을 거치면서 소화 불량과 같은 문제를 완화시켜주기 때문에 보다 건강한 선택이 될 수 있습니다.