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만성 관절 통증을 완화하는 빨리 걷기

팩트체크 완료
걷는 커플

한눈에 보는 정보 -

  • 만일 섬유 근육통이나 골관절염과 같은 만성 통증을 겪고 계시다면, 활동을 하는 것이 통증을 증가시키거나 손상을 유발할 수 있습니다. 하지만, 데이터에 따르면, 걷는 것이 비스테로이드 항염증제(NSAID)나 단순 진통제만큼 통증을 줄여줄 수 있으며, 통증이 줄어듦에 따라 더 움직이려 하는 동기 부여가 된다고 합니다
  • 움직임은 연골 건강에 긍정적인 영향을 미치며, 그 효과는 영양을 전달하는 활동에 따라 달라집니다. 이는 또한 스트레스를 줄여, 여러분이 통증 신호에 더 민감하도록 만들며 수면을 개선하고 웰빙 감각을 증진해 줍니다
  • 걷기 루틴에 그라운딩(접지)을 통합시킴으로써 염증을 상당히 줄일 수 있으며, 통증을 완화하고 신체와 땅 사이에 전자를 교환함으로써 수면을 개선해 줍니다
  • 어떠한 운동 프로그램과도 마찬가지로, 천천히 시작해서 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 심지어, 5분 간격 운동으로부터 시작해서 천천히 시간을 늘려가는 것조차 효과를 나타낼 수 있습니다. 반사가 되는 옷을 입고 횡단보도를 이용하여 잠재적인 보행자 사고 위험을 줄이고, 불빛이 환한 지역에 머무르며 주위 환경에 주의를 기울여 보세요
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Dr. Mercola

비록 구조화된 운동 루틴을 활용하는 것이 건강한 생활 방식을 유지하는 것의 일부가 되기는 하지만, 체육관 밖에서 매일 수행하는 활동 역시 중요합니다.

많은 사람들이 하루 종일 책상에서 업무를 보고, 자가용이나 버스를 통해 일터로 통학을 하는 디지털 시대에서, 여러분은 매일 10시간 이상을 앉아서 생활하고 있을 수 있습니다. 이러한 비활동성의 정도가 증가하게 됨에 따라 심혈관 질환에 걸리고 조기 사망에 이를 확률이 증가합니다.

하루 중에 단순히 자리에서 일어나 좀 더 움직이는 것은 너무 자리에 오래 앉아있어 미칠 수 있는 일부 해로운 효과를 상쇄할 수 있는 효과적인 전략입니다. 앉아서 오래 생활하는 것과 부적절한 운동을 하는 것은 수면 패턴 장애, 관절염 및 모든 원인으로부터의 조기 사망의 위험을 높일 수 있습니다.

사실, 오랜 기간의 좌식 생활은 열악한 건강을 나타내는 독립적인 위험 요소인 것 같습니다. 따라서 가능한 한 앉아서 생활하는 것을 제한하는 것이 건강과 수명을 개선할 수 있는 결정적인 전략일 것입니다.

운동은 약 없이도 통증을 줄여줍니다

골관절염과 같은 만성 통증 장애를 겪은 사람들의 경우, 움직이는 것이 힘든 일이 될 수 있습니다. 많은 사람들은 신체 활동이 통증 정도를 증가시키며, 애초에 그러한 통증을 초래하는 관절에 손상을 가져와 활동을 전혀 할 수 없게 만들지 모른다는 두려움이 있습니다. 하지만, 연구원들은 적절한 유형의 운동을 활용하는 것이 만성 통증을 줄이고 일반적인 건강을 개선할 수 있다고 밝혔습니다.

사실, 만성 통증 질환에 대한 의약품의 효과가 그 질환과 기저 원인에 따라 다르게 나타난다는 사실을 발견했습니다. 일반적으로 만성 통증에 쓰이는 약으로 허가받은 약품의 사용은 통증 완화에 미약한 효과만을 나타냅니다.

또한, 만성 통증에 오피오이드(아편 진통제)를 과다 처방하는 것이 현재의 오피오이드 중독 확산에 일조했습니다. 비약물 통증 완화 치료가 만성 통증 관리를 위해 중요한 것으로 부상하고 있습니다. 왜냐하면, 이들은 통증을 완화하며 아편 진통제로 인한 중독의 부작용을 일으키지 않기 때문입니다.

효과적인 통증 조절 수단 중 한 가지는 신체 활동을 활용하는 것입니다. 연구에서는 만성 통증을 줄이고, 수면을 개선하며, 인지 기능을 개선하고 질병의 위험을 낮추는 데 있어 이 전략을 지지합니다.

섬유 근육통이 있는 사람들에 대한 운동 개입을 활용한 46개의 연구에 대한 분석에서 연구원들은 대부분의 참가자들이 통증 완화를 경험했다는 사실을 발견했습니다.

연구원들은 이러한 연구 결과가 흥미롭다고 생각했는데, 왜냐하면 심지어 이러한 운동 개입이 미국 질병통제예방센터(CDC)의 활동에 관한 권장 수준을 만족하지 못했기 때문입니다.

참가자들은 운동이나 유산소 훈련, 혹은 유연성을 활용하여, 낮은 강도에서 보통 강도의 활동, 즉 수영이든 자전거 타기든 웨이트 트레이닝이든 기타 다른 운동을 했을 때 통증 완화를 경험할 수 있었습니다.

통증 완화 효과는 운동량에 따라 달라집니다

신경 과학자인 베네딕트 콜버(Benedict Kolber) 박사가 참여했던 또 다른 연구에서, 연구원들은 운동량과 통증 완화 사이에 연관성이 있는지 규명하고자 했습니다. 연구팀은 40명의 건강한 여성들을 네 그룹으로 나누어, 러닝머신을 통한 걷기 실험을 했습니다.

통제그룹은 운동을 하지 않았으며, 나머지 그룹은 일주일에 3번, 5번, 10번 운동을 했습니다. 데이터에 따르면 일주일에 5번에서 10번 보통에서 많은 정도의 운동을 하는 사람들에게서 통증 점수가 상당히 감소하는 것으로 나타났습니다. 콜버 박사는 다음과 같이 언급했습니다.

"우리는 참가자들에게 통증을 등급화할 것을 요청했습니다. 그리고 나서 연구 말미에, 참가자들은 통증을 모두 동일하게, 연구 최초에 매겼던 통증 등급보다 60% 낮게 점수를 매겼습니다."

문헌 검토 결과, 연구원들은 류마티스 관절염, 섬유 근육통 및 골관절염을 앓고 있는 사람들에게 "통증 완화를 위해 광범위한 운동이 도움이 된다"고 밝혔습니다. 이러한 효과는 비스테로이드성 항염증 약물(NSAID) 및 간단한 진통제를 투약받았던 참가자들과 유사하게 나타났습니다.

연구원들은 만성 통증 질환이 있는 환자들이 신체 활동을 피하는 경우, 힘이 더 감소되고 신체적 제한이 증가된다고 강조했습니다. 콜버 박사는 운동이 뇌 운동에 미칠 수 있는 변화에 대해 NPR에 다음과 같이 이야기했습니다.

"운동은 내생적인 오피오이드 시스템과 관련되므로, 체내에서 오피오이드가 만들어지고 이러한 오피오이드는 통증 완화를 위해 활용됩니다. 체내에서 이러한 천연 오피오이드가 지나치게 생성되어 실제로 일부 행복감을 얻게 되는 상황들이 있습니다."

움직임이 수많은 통증 요인에 긍정적으로 영향을 미칩니다

움직임, 특히 걷기는 수많은 통증 요인에 영향을 미치게 됩니다. 듀크대(Duke University)의 버지니아 바이어스 크라우스 박사는 관절염 재단(Arthritis Foundation)의 위원인데, 그는 움직임과 운동이 (골관절염으로 인한 손상 가능성이 높은) 체중을 떠받치는 힙과 무릎과 같은 관절에 필수적인 연골에 미치는 긍정적인 영향에 대해서 NPR과 인터뷰를 했습니다.

"움직임은 연골의 영양을 위해 필수적입니다. 연골에는 혈액이 공급되지는 않지만, 살아있는 세포가 공급됩니다. 따라서, 연골이 영양을 얻는 방식은 역동적인 움직임을 통해서입니다.

여러분이 걷고 움직이는 것에 따라 체중이 달라지는 것입니다. 관절 내 이점은 연골 안팎으로 스펀지와 같이 흘러 들어가며, 따라서 관절 유액에 들어 있는 모든 영양소가 연골로 흘러 들어가게 되는 것입니다."

콜버 박사는 운동이 또한 스트레스에 의해 유발된 통증 신호를 줄여 준다고 설명했습니다. 미 심리학회(American Psychological Association)에 따르면, 근육 긴장은 부상과 통증에 대한 신체의 방어 기제와 스트레스에 대한 반응으로 나타납니다. 스트레스 완화 활동은 긴장을 효과적으로 줄이며 웰빙을 개선해 줍니다.

컬슨 앰브로스(Kirsten Ambrose)는 골관절염 행동 협회(Osteoarthritis Action Alliance)의 운동 생리학자로, 이 협회에서 그녀는 만성 통증 관련 장애에 대한 정보를 확장하기 위해 다양한 분야의 연구팀을 관리합니다.

그녀는 만성 질환과 관련된 쇠약하게 하는 통증에 친숙하며, 활발하게 활동을 하는 것이 통증을 증가시키거나 관절을 손상시킬까 두려워 이러한 활동을 다소 피해왔습니다.

하지만, 앰브로스는 환자들에게 건강 전문가의 지침 하에 점진적으로 활동을 늘려나갈 것을 권장합니다. 왜냐하면, 환자들이 이러한 활동을 치료의 한 가지 형태로 보고, 안전하고 편안하게 수행할 수 있는 것으로 간주하면서 통증을 개선시키기 때문입니다.

이러한 결과의 조합에서는 보통에서 높은 수준의 운동량이 도움이 되며, 통증의 감소로 이어질 수 있는 한편, 심지어 미국 질병통제예방센터가 권장하는 더 낮은 수준에서 운동을 시작하게 되더라도 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 이러한 결과들은 여러분에게 계속해서 활동 수준을 늘리고 심지어 통증을 보다 완화하고 건강상의 이점을 경험하도록 해줍니다.

걷기의 다음 단계를 실행해 보세요

그라운딩

걷기와 운동은 만성 질환으로 인한 통증을 줄이는 데 도움을 주긴 하지만, 맨발로 걷기를 통해 다음 단계로 향하는 전략을 취해 보세요. 접지(그라운딩)는 지구의 표면과 신체 사이에 발생하는 자유 전자의 교환이 이루어지는 하나의 현상입니다.

이러한 간단한 과정은 통증을 완화하고 수면을 개선하며 염증을 줄이는 것으로 밝혀진 강력한 항산화 효과를 생성해 냅니다. 이론상으로는 이것이 이치에 맞지만, 여러분이 이를 스스로 경험하게 될 때까지 믿기 어려울 수 있습니다. 많은 사람들이 고무 혹은 플라스틱 창으로 된 신발을 신고 걷기 때문에, 이러한 접지의 즐거움을 누린 지 오래되었습니다.

이러한 것들은 맨발로 걷거나 가죽 창으로 된 신발을 신었을 때 전자 교환이 일어나는 등 신체와 전자 사이에 나타나는 흐름을 단절시키는 효과적인 절연체입니다. 걸을 만한 최상의 접지 표면에는 모래 해변, 습한 풀밭, 바닥이 드러난 토양, 세라믹 타일, 페인트가 칠해지지 않았거나 비포장 콘크리트나 벽돌 등이 있습니다.

미 애리조나 대학의 개리 슈왈츠(Gary Schwartz) 박사는 해바라기 식물을 활용하여 간단하지만 고전적인 실험을 수행했는데, 즉 실험에서는 접지가 자라나는 식물에 생물학적으로 미치는 영향을 보여줍니다. 항산화제의 커다란 유입이 미치는 주요 건강상의 이점 중 하나는 염증과 통증 완화 능력입니다.

접지는 혈액의 점성에 영향을 미치기 때문에, 만일 여러분이 혈액이 묽어지는 약을 드시고 있다면 접지가 금기 사항이 될 수 있습니다. 접지는 복합적인 보상을 가져오는 간단한 개념입니다.

통증을 줄이기 위해 움직임을 더 안전하게 통합하는 방법

모든 운동 프로그램과 마찬가지로, 속도를 느리게 하여 시작하는 것이 가장 안전합니다. 앰브로스는 심지어 보통 강도에서 심각한 강도의 통증을 경험하는 사람들의 경우, 5분간의 간격으로 천천히 진행해 나갈 것을 권장합니다. 그녀는 '쉽게 걷기(Walk With Ease)'라고 불리는 관절염 재단(Arthritis Foundation)의 걷기 프로그램을 제안합니다.

이는 단계별 훈련 영상을 포함하여 여러분이 걷기 훈련을 시작할 수 있도록 하고 동기 부여에 도움을 주는 6주간의 프로그램입니다. 이 프로그램에서는 여러분의 진전 사항을 기록하고 추적하는 데 도움을 주는 원천 및 온라인 툴을 제공합니다. 앰브로스는 프로그램의 일부 이점에는 다음과 같은 것들이 포함된다고 말합니다.

"이 프로그램은 구조화되어 있으며, 사람들에게 정확히 어떻게 운동을 시작할 것인지, 어떻게 목표를 설정할 것인지, 그리고 발전 사항을 어떻게 추적할 것인지에 대한 명확한 지침을 제공하여 안전하고 편안하게 걸을 수 있는 방법을 배울 수 있도록 하고, 관절염 증상의 이점을 얻을 수 있도록 해줍니다."

과거에 필자가 기록한 것과 같이, 약 일주일 동안 약 150분 정도로 적은 양의 걷기를 하는 것조차도 인슐린 저항의 위험을 줄이고 균형, 대사 및 기분을 개선하며, 모든 원인으로 인한 사망의 위험을 줄일 수 있습니다. 이러한 이점을 누리기 위해, 걸어 다닐 때 안전한 상태로 머무르는 것도 중요합니다.

미 고속도로 안전협회(Governors Highway Safety Association)의 보고서에 따르면, 보행자 사망자가 2008 년부터 2018년까지 35%만큼 증가하는 경향이 있습니다. 이는 다른 이유로 인한 교통 사망자 수가 감소하고 있는 시기에 발생하고 있습니다.

협회에서는 이에 일조한 요인들에 대해서 경량 트럭과 SUV 차량의 수가 늘어났으며, 걷는 사람들의 수, 밤에 걷는 사람들의 수가 늘어나고 속도를 내거나 졸음운전을 하고 음주 운전 등 안전하지 않은 행동을 하는 사람들이 늘어난 것을 그 원인으로 꼽고 있습니다.

또한 보행자들의 경우, 걷는 동안 스마트폰을 사용하는 것으로 인해 산만해진 것을 그 원인으로 볼 수도 있습니다. 기술이 이용 가능하게 됨에 따라, 운동 시간을 포함하여 스마트폰 없이 살아가려는 사람들이 거의 없습니다.

걸을 때 부상의 위험을 줄이기 위해 주의를 기울이고 집중하여 걷는 것이 중요합니다. 여러분의 안전을 보장할 수 있는 몇 가지 방식을 소개합니다.

밤이 깊어가는 시간대에 빛을 반사하는 옷을 입고 걸어보세요.

운전자가 여러분을 보게 될 것이라고 가정하지 마세요. 운전자와 눈을 맞추려고 시도해 보세요.

자전거나 반려동물에 빛이 반사되는 띠를 채워 보세요.

횡단보도를 이용해 보세요.

비상 연락망과 함께 신분증을 지니고 다니세요.

다른 사람들에게 여러분이 갈 방향과 언제 돌아갈지를 알려주세요.

불빛이 환한 곳을 다니세요.

항상 주위 환경에 주의를 기울이세요.

다가오는 차량을 마주 보고 걸어보시고, 가능하다면 인도 쪽으로 붙어 걸어보세요.

차량의 소음에 귀 기울이기 위해 음악 볼륨을 낮춰보세요.