Dr. Mercola
호흡은 보편적이고 습관적이며 거의 항상 자동적입니다. 그러나 여러분은 어떻게 호흡하는지 선택하실 수 있으며, 빠르거나 느리게, 얕거나 깊게 호흡할 수 있습니다. 이는 혈압, 면역 기능, 기분 및 스트레스 수준에 영향을 미치는 메시지를 신체에 보낼 수 있습니다.
예를 들어, 스트레스를 받으면 호흡 패턴과 속도가 변경되어 종종 투쟁-도피 상황에 대한 반응으로 더 많은 흉식 호흡(가슴 호흡)을 하게 됩니다. 이는 자율 신경계에 의해 유발됩니다. 호흡의 기능에 대해 흥미로운 점은 호흡이 자발적이면서 비(非)자발적인 과정이라는 것입니다.
이는 신체가 자동으로 숨을 쉬지만 의식적으로 호흡을 조절할 수도 있다는 것을 의미합니다. 이는 생리적 스트레스 마커를 줄이고 평정심을 높이는 데 효과적인 것으로 입증된 전략 중 하나입니다.
따라서 단순히 호흡 방식을 바꾸는 것만으로도 건강에 영향을 미칩니다. 이는 요가 수행에서 가장 자주 가르치는 전략입니다. 의식적으로 호흡하고 호흡 기능에 대한 인식과 의도를 유지하는 것을 호흡 요법이라고 합니다. 요가 수행자들은 수 세기 동안 이 기술을 치유의 도구로 사용하여 육체적, 정신적, 정서적 스트레스를 완화해 왔습니다.
일반적인 호흡 습관은 불안을 조장할 수 있습니다
아기가 숨을 쉬는 것을 본 적이 있다면 아기가 코로만 숨을 쉰다는 사실을 눈치채셨을 것입니다. 즉, 이는 울 때를 제외하고는 코로 숨을 쉰다는 것을 의미합니다. 또한 숨을 쉴 때마다 아기의 가슴이 아니라 배가 오르락내리락하는 것을 눈치채셨을지 모릅니다.
숨을 쉴 때 배가 오르락내리락하는 것이 성인에게 부자연스럽게 느껴지는 한 가지 이유는 신체 이미지가 호흡 패턴에 미치는 영향입니다.
여성과 남성은 납작한 복부가 매력적이라고 생각하며 많은 사람들이 이를 달성하기 위해 강한 코어 근육을 얻기 위해 열심히 노력합니다. 좋은 자세와 허리를 보호하기 위해서는 강한 코어가 필요하지만 호흡하는 동안 강한 근육을 유지하는 것은 건강에 좋지 않습니다.
이는 점차 흉식 호흡을 보다 자연스럽게 보이게 하여 수직 호흡을 생성하는데, 이는 숨을 들이마실 때 가슴과 어깨가 올라가기 때문에 붙여진 이름입니다. 이러한 유형의 호흡은 폐의 가장 낮은 부분으로 들어가는 공기의 양을 제한하고 얕은 호흡 경험을 만듭니다.
호흡은 신경계와 연결되어 있습니다
얕은 호흡과 감정 사이의 연관성은 신경계에서 찾을 수 있습니다. 비상 상황에서는 신체가 투쟁 또는 도피 반응에 참여하는 것이 중요하지만 만성적 활성화는 건강에 좋지 않습니다. 예를 들어, 곰이나 습격자로부터 도망칠 때 호흡이 빨라지고 얕아집니다.
이러한 반응은 감정을 다루는 방식에 역할을 하는 뇌 영역인 뇌의 편도체에서 시작됩니다. 이는 자율신경계를 통해 소통하는 시상하부에 신호를 보냅니다. 이는 심박 수, 혈압 및 호흡을 제어합니다.
자율신경계는 두 부분으로 나뉩니다. 하나는 경보를 울리는 부분(교감 신경계)이고 다른 하나는 진정시키는 데 도움이 되는 부분(부교감 신경계)입니다. 교감 신경계는 투쟁 도피 반응을 촉발하고 부교감 신경계는 호르몬 방출에 제동을 걸어 몸이 쉴 수 있도록 도와줍니다.
이러한 변화는 의지와 상관없이 빠르게 발생합니다. 그러나 호흡을 통해 자율 신경계를 어느 정도 제어할 수 있습니다. 통제된 호흡을 사용하면 자신을 진정시키고 다음과 같은 실제 생리학적 변화를 일으킬 수 있습니다.
- 스트레스 호르몬 수치 감소
- 이산화탄소와 혈중 산소 수준의 균형
- 심장 박동수와 혈압 감소
- 평정심 증가
- 면역 기능 및 에너지 수준 개선
부교감 신경계를 유발하는 한 가지 방법은 심호흡을 하는 것입니다. 해부학적으로 횡격막 호흡은 부교감 신경계에서 중요한 역할을 하는 미주 신경을 유발할 수 있습니다. 이러한 자극은 스트레스, 불안 및 스트레스 호르몬의 방출을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
횡격막 호흡은 얕은 흉식 호흡을 교정하고 미주 신경을 촉진하여 많은 사람들이 매일 경험하는 만성 스트레스의 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다.
미국인들은 스트레스에 익숙합니다. 2019년 4월, 뉴욕타임스(New York Times)는 '미국인은 세계에서 가장 스트레스를 받는 사람 중 하나입니다...'라는 헤드라인을 발표했습니다.
이는 아무에게도 충격을 주지 않았을 가능성이 있는 발표였지만, 코로나 19 팬데믹이 스트레스 수준을 더욱 높이기 전인 1년도 채 되지 않은 시점에 나온 발표입니다. 복부 호흡 조절의 이점은 완전한 산소 교환과 혈압을 낮추거나 안정화시키는 것을 포함합니다.
요가 수행자이자 명상 진행자이며, KRI 쿤달리니(KRI Kundalini) 교사인 시리 리시 카우르(Siri Rishi Kaur)는 겟 포켓(Get Pocket)의 기자와 호흡 조절이 건강에 미치는 이점에 대해 다음과 같이 이야기했습니다.
"호흡의 질은 삶의 질, 건강, 감정, 마음 및 교감 능력에 직접적인 영향을 미칩니다.
호흡 운동을 할 때 우리는 부교감 신경계를 이완하고 폐에 축적된 독소를 줄이고 엔도르핀을 촉진하며 직관을 활성화하는 뇌하수체를 촉진하고 혈액을 정화하고 전자기장을 강화하며 폐활량을 확장하고 뇌 반구의 균형을 유지합니다. 호흡 운동의 효과는 정말 무궁무진합니다."
건강한 호흡은 코에서 시작됩니다
시도해볼 수 있는 다양한 기술을 살펴보기 전에 가장 기본적으로 항상 코로 숨을 쉬고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 구강 호흡은 과호흡을 촉진하여 조직과 뇌에 전달되는 산소의 양을 감소시키는 경향이 있습니다. 이는 때때로 피로나 현기증을 유발할 수 있습니다.
또한 독성 대기 오염 물질을 걸러내는 신체 능력을 감소시키고 신체의 이산화탄소(CO2) 수치를 감소시킵니다. 이는 신체가 최적의 기능을 하기 위해 산소와 CO2의 균형이 필요하기 때문에 중요합니다. 대부분의 경우 CO2는 폐기 물질로 인식되지만 생물학적 역할도 하며, 그중 하나로 신체가 산소를 활용하는 데 도움이 됩니다.
CO2 수치가 너무 낮아지면 혈액 pH가 변경되어 결국 보어 효과라고 하는 헤모글로빈의 산소 방출 능력이 손상됩니다. 코 호흡은 운동하는 동안 시도해야 하는 전략입니다. 입으로 헐떡이고 싶은 유혹이 들어도 대부분의 시간 동안 코로 숨을 쉴 수 있을 때까지 입으로 헐떡이는 것을 줄이는 것을 고려해보세요.
이는 신체가 CO2 수준의 약간의 증가에 적응할 때까지 일시적일 뿐입니다. 이를 달성하려면 가벼운 질식의 불편한 느낌인 공기 부족에 익숙해져야 합니다. 이는 정상적이고 안전하며 신체가 증가된 CO2에 대한 허용치를 발달시켜 궁극적으로 세포로 전달되는 산소를 사용하는 신체의 능력을 향상시키는 데 도움이 된다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다.
만성적인 구강 호흡은 수면 문제 및 치아 건강 악화와 같은 여러 건강 문제와 관련이 있습니다.
여러분의 CO2 허용치는 얼마인가요?
CO2에 대한 신체의 허용치를 추정하기 위해 집에서 할 수 있는 간단한 자가 평가가 있습니다. 러시아 의사인 콘스탄틴 파블로비치 부테이코(Konstantin Pavlovich Buteyko) 박사는 폐의 CO2 수치가 정상적으로 숨을 내쉰 후 숨을 참는 능력과 관련이 있음을 발견했습니다. 이 테스트를 수행하기 위해 스톱워치를 사용하거나 간단히 직접 초 수를 계산할 수 있습니다.
• 다리를 꼬지 않고 똑바로 앉아 편안하고 꾸준히 호흡하세요.
• 코를 통해 작고 조용한 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 숨을 내쉰 후에는 공기가 들어가지 않도록 코를 잡습니다.
• 스톱워치를 시작하고 호흡에 대한 첫 번째 확실한 욕구가 느껴질 때까지 숨을 참습니다.
• 처음으로 숨을 들이쉬고 싶은 충동을 느끼면 호흡을 재개하고 시간을 기록합니다. 숨을 들이쉬고 싶은 충동은 호흡 근육의 비자발적 움직임의 형태로 나타나거나 배가 경련을 일으키거나 목이 수축할 수 있습니다.
• 호흡은 코를 통해 평온하고 조절되어야 합니다. 숨을 크게 쉬어야 한다고 느낀다면 숨을 너무 오래 참은 것입니다.
방금 측정한 시간을 '제어 일시 중지' 또는 CP라고 하며, 이는 이산화탄소에 대한 신체의 허용치를 반영합니다. CP 평가 기준은 다음과 같습니다.
• CP 40~60초 — 정상적이고 건강한 호흡 패턴과 우수한 육체적 지구력을 나타냅니다.
• CP 20~40초 — 경미한 호흡 장애, 신체 운동에 대한 중등도 내성 및 장래에 건강 문제의 가능성을 나타냅니다(대부분의 사람들이 이 범주에 속함).
CP를 높이려면 신체 운동이 필요합니다. 한쪽 콧구멍을 막고 걷기만 해도 시작할 수 있습니다. CP가 증가하면 공기 부족을 만들기 위해 더 격렬한 운동을 포함하는 것을 고려해보세요.
• CP 10~20초 — 중증 호흡 장애와 신체 운동에 대한 열악한 내성을 나타냅니다. 코 호흡 훈련 및 생활 습관 수정이 권장됩니다. CP가 20초 미만이면 운동 중에 입을 벌리고 있지 마세요. 이는 천식이 있는 경우 특히 중요합니다.
• 10초 미만의 CP — 중증 호흡 장애, 운동 내성 저하 및 만성 건강 문제.
짧은 CP 시간은 낮은 CO2 허용치 및 만성적으로 고갈된 CO2 수준과 관련이 있습니다. 결과적으로 CP가 짧을수록 더 쉽게 숨이 찰 수 있습니다. 좋은 소식은 CP가 5초씩 증가할 때마다 기분이 좋아지고 운동 지구력이 향상된다는 것입니다.
호흡 운동은 '대단히 실용적'입니다
벨리사 브라니히(Belisa Vranich)는 심리학자이자 건강에 영향을 미치는 호흡 운동에 관한 책 '호흡(Breathe)'의 저자입니다. 그녀는 뉴욕타임스의 기자와 호흡 조절에 대해 이야기하면서 이렇게 말했습니다. "호흡은 매우 실용적입니다. 호흡은 명상을 할 수 없는 사람들을 위한 명상입니다."
의사인 크리스 스트리터(Chris Streeter)와 동료들은 호흡 운동이 우울증에 미치는 영향을 평가하는 소규모 연구를 발표했으며 주요 우울 장애가 있는 참가자의 심리적 증상이 개선되었음을 발견했습니다.
연구팀은 이러한 중재가 '우울증과 불안의 증상을 줄이고 긍정적인 감정을 증가시킨다'고 결론지었습니다. 그녀는 또한 타임스 기자에게 이렇게 말했습니다. "결과는 흥미로웠습니다. 이들은 행동 중재가 항우울제와 비슷한 규모의 효과를 가질 수 있음을 보여줬습니다."
다음은 통제된 호흡을 사용하는 것으로 생각할 수 있는 다섯 가지 호흡 기술입니다. 브라니히와의 인터뷰 영상과 함께 '더 나은 건강을 위한 최고의 호흡 기술'에서 이에 관한 더 자세한 내용을 찾을 수 있습니다.
하루에 한두 번 편안하고 조용히 호흡 운동을 할 수 있는 조용한 장소를 선택하세요. 결과를 기록하기 위해 일기를 사용하는 것을 고려해보세요. 몇 주 동안 다른 기술을 사용하면 어떤 것이 가장 적합한지 기억하기 어려울 수 있기 때문입니다.
• 횡격막을 사용하세요 — 이 기술은 다른 모든 호흡 운동의 기초이므로 횡격막을 활성화하는 데 도움이 되고 호흡으로 배를 채우는 방법을 알려 주기 때문에 먼저 배우는 것이 중요합니다.
◦ 몸의 중간 부분의 긴장을 풀고 시작합니다.
◦ 숨을 깊게 들이마시면서 몸의 중앙이 넓어지는 것을 느끼세요. 배를 놓아주세요.
◦ 숨을 내쉴 때 뒤로 굴러 엉덩이를 아래로 기울이면서 손가락으로 배를 부드럽게 눌러 약간 힘을 줍니다.
• 박스 호흡을 하세요 — 이는 네이비 씰(미국 해군 특수부대)이 압박 속에서 마음을 진정시키기 위해 사용하는 기술입니다. 네이비 씰이 박스 호흡을 연습하므로 전술적 호흡은 필요할 때 효과적입니다. 박스 호흡을 연습하는 데는 4단계가 있으며 각 단계는 동일한 시간 동안 수행됩니다.
1단계 — 천천히 4까지 세면서 폐에서 공기를 내보내는 것으로 시작합니다. 일부 사람들은 입으로 숨을 내쉴 것을 권장합니다. 다른 사람들은 코로 숨을 내쉴 것을 권장합니다.
2단계 — 숨을 참으며 천천히 넷을 셉니다.
3단계 — 천천히 넷을 세면서 코로 숨을 들이쉬고 등을 곧게 펴고 복부로 숨을 내쉬면서 어깨가 올라가지 않도록 합니다.
4단계 — 숨을 참은 채로 천천히 넷을 세고 1단계로 돌아갑니다.
• 일관된 호흡을 하세요 — 이 전략의 목표는 1분에 5번 호흡하는 것입니다. 이는 다섯을 세면서 숨을 들이쉬고, 잠시 멈췄다가 여섯을 세면서 내쉬는 것을 의미합니다. 처음에 이렇게 하는 것이 어렵다면 3을 세며 들이쉬고 내쉰 다음, 6까지 셀 수 있도록 노력하세요. 매일 약 10분 동안 연습하면서 되도록 노력하세요.
• 로큰롤 호흡법 — 이는 스트레스를 받는 동안 사용할 수 있는 기술로 코어 근육을 사용하는 이점이 있습니다. 똑바로 앉아서 배에 손을 대고 시작하세요. 숨을 들이마시면서 앞으로 몸을 기울이고 배를 팽창시킵니다. 숨을 내쉴 때 폐가 완전히 비워질 때까지 앞으로 구부리고 뒤로 기대세요. 이를 최대 20회 반복합니다.
• 편안한 4-7-8 호흡 운동 — 필자는 캘리포니아에서 열린 2009년 엑스포 웨스트(Expo West)에서 의사인 앤드류 웨일(Andrew Weil)의 프레젠테이션에 참석했을 때 이 운동을 처음 배웠습니다. 다음은 이 운동 과정에 대한 간략한 요약 내용입니다.
◦ 똑바로 앉아 혀끝을 앞니 뒤쪽에 대세요. 전체 호흡 과정 동안 이 위치를 유지하세요.
◦ 넷을 세면서 코로 조용히 숨을 들이마십니다.
◦ 숨을 참고 일곱까지 셉니다.
◦ '쉿' 소리를 내면서 여덟을 세면서 입으로 숨을 내쉽니다.
◦ 그렇게 하면 완전한 호흡 1회가 완료됩니다. 총 4번의 호흡을 위해 이 사이클을 세 번 더 반복합니다.