Dr. Mercola
코골이는 잠자는 동안 목 근육이 이완되고 혀가 목 쪽으로 뒤로 빠져 목의 벽이 진동하여 발생하며, 이는 익숙한 코 고는 소리로 연결됩니다. 그래서 대부분의 사람들은 등을 대고 잘 때만 코를 곤다는 것이 일반적인 생각입니다. 등을 대고 누울 때 혀가 목 뒤로 넘어가 호흡을 방해하기 때문입니다.
잠옷 뒤에 테니스공을 꿰매어 잠자는 동안 등을 대고 눕지 않도록 하는 오래된 민간요법도 있습니다.
사실, 등을 대고 자는 것은 어떤 사람들에게는 코골이로 이어질 수 있습니다. 뉴욕 타임스(New York Times)의 한 연구에 따르면 코를 고는 사람의 54%가 '자세로 인해 코를 고는 사람'이었으며, 이는 그들이 등을 대고 자는 동안에만 코를 골았다는 것을 의미합니다.
따라서 잠자는 동안 옆으로 몸을 돌리는 것은 코골이가 본인이나 동반자의 수면을 방해하는 경우 시도할 수 있는 간단한 트릭이지만, 이 방법이 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다.
코골이의 원인은 무엇입니까?
등을 대고 자는 동안 코를 곤다고 해도 그것이 처음에 코골이가 시작되는 원인은 아닙니다. 그렇지 않으면 모든 사람들이 이 자세로 잠을 자는 동안 코를 골았을 것인데, 이것은 분명히 사실이 아닙니다. 대신 일반적으로 다른 기본 요소가 관련되어 있습니다.
다시 말하지만, 코골이는 목구멍이나 비강 통로에서 비롯된 기도 감소로 인해 발생하며, 공기가 연구개, 목젖, 혀, 편도선 또는 목 뒤쪽의 근육을 통과하기 위해 고군분투할 때의 진동이 코 고는 소리의 원인입니다.
미국 수면 재단(National Sleep Foundation)에 따르면 코골이를 유발하는 가장 일반적인 기본 요인은 다음과 같습니다.
- 노화(노화가 인후 근육의 이완을 증가시킴에 따라 발생)
- 비만(특히 목 주위에 지방 조직이 많은 경우)
- 코와 목의 해부학적 이상(편도선 또는 아데노이드 비대, 비용종 또는 비중격 만곡증)
- 기능 이상(예: 알레르기로 인한 코나 목의 염증)
- 취침 전에 술을 마시거나(알코올은 강력한 근육 이완제이므로) 저녁에 근육 이완제를 복용하는 것
만성 코골이는 또한 수면 중에 호흡이 중단되는 상태인 폐쇄성 수면 무호흡증의 강력한 지표입니다.
수면 무호흡증의 경우 목구멍 근육이 기도를 열어 자유롭게 숨을 쉴 수 있을 만큼 충분히 열리지 않아 크게 코를 골게 하고, 실제로 호흡을 멈출 때 조용한 시간을 갖게 됩니다. 이는 크게 헐떡이거나 코를 킁킁거리는 증상으로 이어질 수 있는데 이 증상은 종종 신체가 충분한 공기 흐름을 얻지 못한다는 것을 알게 되면 발생할 수 있으며, 이 때문에 밤새도록 반복적으로 깰 수 있습니다.
코골이는 심각한 문제일 수 있습니다
숙면은 최적의 건강을 위해 필수적이지만, 코골이는 종종 숙면을 방해합니다. 코를 고는 사람 및 그들과 같은 침대를 쓰는 동반자는 종종 불안한 수면을 경험하여 낮 동안 졸음과 집중의 어려움을 경험합니다.
만약 코골이가 수면 무호흡증으로 인한 것이라면 고혈압, 심장병, 기분 및 기억력 문제의 위험도 증가합니다.
수면을 방해하는 모든 질환은 심각한 것으로 간주되어야 합니다. 너무 적은 수면은 갑상선 및 스트레스 호르몬 수치에 영향을 미치고, 이는 다시 기억력, 면역 체계, 심장 및 신진대사 등에 영향을 미칠 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 수면 부족은 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.
체중 증가 |
우울증 |
고혈당 및 당뇨병 위험 증가 |
뇌 손상 |
신체의 호르몬 균형을 변경하여 암 위험 증가 |
가속화된 노화 |
심장병 및 뇌졸중 위험 증가 |
더 빠른 종양 성장 |
혈압 증가 |
자연스럽게 코골이를 해결하는 방법
기존의 의사는 코골이와 수면 무호흡증을 치료하기 위해 약물(항우울제 포함)과 수술에 의존하는 경우가 많지만, 이는 잠재적으로 건강에 심각한 위험을 초래할 수 있습니다. 대신 근본적인 원인을 해결하는 데 도움이 되는 자연적인 옵션이 있습니다.
자세히 알아보기 전에 코골이가 수면 무호흡증으로 인해 발생하는 경우 수면 무호흡증에 대한 가장 일반적인 치료법인 비강 지속적 기도 양압(CPAP) 치료를 받을 것입니다.
비강 CPAP는 잠자는 동안 코 위의 비강을 통해 공기를 강제로 통과시키는 마스크를 착용하는 것과 관련이 있습니다. 기압은 일정하게 조절되어 잠자는 동안 목이 무너지는 것을 방지하기에 충분합니다.
비강 CPAP는 사용 중 기도 폐쇄를 방지하지만 CPAP를 중단하거나 부적절하게 사용하면 무호흡 에피소드가 다시 발생하므로 영구적인 치료법이 아니며 필자가 선택한 권장 사항이 아닙니다.
CPAP가 필요하다고 결론을 내리거나 현재 사용하고 있다면 괜찮습니다. 본질적으로 위험하지는 않습니다. 하지만 분명히 문제의 원인을 치료하고 있지 않으므로, 단지 일시적인 치료가 아니라 건강 여정을 따라 진행하고 진정한 해결책을 알아내십시오.
건강한 식단을 따르면서 규칙적인 유산소 운동 프로그램을 유지하는 것이 수면 무호흡증을 영구적으로 해결하는 데 훨씬 더 효과적입니다.
코골이를 멈추는 데 도움이 되는 다른 자연적이고 비외과적인 기술은 다음과 같습니다.
1. 옆으로 자기 — 옆으로 자는 것은 시도해 볼 가치가 있습니다. 이 자세에서 편안하고 여전히 숙면을 취할 수만 있다면 일부 사람들에게 코골이를 쉽게 고칠 수 있는 방법입니다.
다시 말하지만, 등을 대고 자는 대신 옆으로 누워 자는 것을 권장하는 이유는 코골이가 목과 혀의 이완된 근육으로 인해 발생하는 경우가 많기 때문입니다. 등을 대고 자면 목구멍과 혀 근육이 목구멍 뒤쪽으로 이완되어 숨을 쉬기 힘들 때 진동이 발생합니다.
2. 치과 장치 — 이를 전문적으로 하는 많은 치과의사들이 있으며, 기도 개방을 변경하여 혀에 충분한 공간이 있고 잠잘 때 무너지거나 기도를 막지 않도록 하는 장치를 만들 수 있습니다.
3. 침대 위쪽 들어 올리기 — 이 간단한 팁은 기도의 붕괴를 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 매트리스 아래에 블록이나 쐐기를 놓아 침대 머리 쪽을 약 10.2cm(4인치) 정도 올리면 됩니다.
4. 체중을 정상화하기 — 목 주변 체중이 많이 나가면 누웠을 때 목이 좁아질 수 있으므로, 과체중일 경우 코골이의 위험이 더 높아집니다. 4.5kg(10파운드) 정도라도 체중을 정상화하는 것은 큰 차이를 만들 수 있습니다.
5. 목과 혀 운동하기 — 목과 혀를 강화하면 뒤로 미끄러질 가능성이 적어집니다.
다음은 강화 운동의 한 예입니다. 위아래 어금니를 가볍게 두는 것부터 시작하십시오. 다음으로, 입을 벌리고 너무 많이 늘리지 않고 어금니를 최대한 넓게 누르는 데 집중하십시오. 이것을 10~20회 반복합니다. 5~10회 정도 후 턱 근육이 강화되고 입 뒤쪽이 벌어지는 것이 느껴져야 합니다.
6. 스팀 보울 이용하기 — 뜨거운 물이 담긴 그릇 위에 머리를 대고 수건으로 덮어 증기를 들이마십니다. 화상을 입지 않도록 주의하고 염소 및 기타 독소가 없는 정수된 물을 사용하십시오.
잠자리에 들기 직전에 수행하면 기도를 깨끗하게 하고 기여 요인이 될 수 있는 비강의 부종을 줄이는 놀라운 효과를 볼 수 있습니다. 또한 알레르기가 문제인 경우 수면 환경을 가능한 한 깨끗하고 먼지가 없는 상태로 유지해야 합니다.
7. 비강 스트립을 사용하기 — 문제가 비강의 막힘으로 인해 발생하는 경우 비강 에어 스트립을 사용하면 공기 흐름을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 술 마시지 않기 — 알코올 및 기타 근육 이완제 또는 수면 보조제는 혀와 목의 근육을 더욱 이완시켜 코골이를 악화시킵니다.
9. 우유 마시지 않기 — 특히 밤에 저온 살균 우유를 마시는 것도 입과 목에 점액층을 남기므로 코골이를 악화시킬 수 있습니다. 일반 물을 마시세요.
10. 저녁 늦게 과식하지 않기 — 취침 직전 과식을 피하십시오. 배가 가득 차면 횡격막을 밀어 올려 쉽게 호흡하는 능력을 더욱 제한할 수 있습니다.
코골이를 해결하고 나면 본인과 동반자가 훨씬 더 건강하게 잠을 잔다는 것을 알게 될 것입니다.