심장을 위해 밤에 6시간 이상 잠을 자야 합니다

Dr. Mercola

심장 건강을 강화하는 방법에 대해서 생각할 때, 아마도 식단과 운동을 생각하게 될 것이지만, 또 다른 중요한 요소가 있는데 그것은 바로 수면입니다. 매일 밤 충분한 양질의 수면을 취하는 것은 앞서 심혈관 질환의 위험과 연관이 되어 왔으며, 최근 연구에서는 또한 수면이 무증상 죽상동맥경화증과 연관된다고 밝혔습니다.

죽상경화증(죽상동맥경화증)은 임상적으로 관상성 심장병으로 발현되는 만성적인 진행성의 염증입니다. 다르게는 동맥이 단단해지고 좁아지는 것으로 알려진 죽상경화증은 동맥에 퇴적물이 쌓이는 것을 나타내는 질환으로, 이는 혈류를 제한하여 혈전, 심장마비 및 뇌졸중으로 이어집니다.

죽상경화증은 무증상 수준에서 초기 단계를 나타내며, 그 어떠한 증상도 발현하지 않을 수 있습니다. 또한, 이 단계에서 죽상 경화증이 더욱 진행되는 것을 역전시켜, 심장병을 예방할 수 있습니다. 이러한 목적에서 적절한 수면이 중요합니다.

수면 부족 혹은 열악한 수면은 무증상 죽상경화증의 위험을 높입니다

스페인 마드리드에 있는 국립 심혈관연구센터(National Center for Cardiovascular Research)의 연구원들은 관상 동맥 초음파와 CT 스캔을 활용하여, 약 4,000여 명의 중년 성인의 동맥 건강을 측정했으며, 이를 수면 시간과 질에 따라 분석했습니다.

하룻밤 동안 6시간 이내(매우 짧은 수면 시간)로 수면을 취했던 사람들은 7시간~8시간 수면을 취했던 사람들과 비교하여 무증상 죽상경화증에 걸릴 확률이 27% 더 높았습니다.

토막잠을 잔 사람들, 즉 종종 잠에서 깨거나 혹은 잠에 드는 것에 어려움을 겪는 사람들은 더 오래 수면을 취하는 사람들과 비교하여 무증상 죽상 경화증에 걸릴 확률이 34% 더 높은 것으로 나타났습니다.

하지만, 수면을 너무 적게 혹은 너무 많이 취하는 것이 심장 질환과 연관되는 것으로 나타났기 때문에, 수면에 가장 적절한 시간이라는 것이 존재하는 것처럼 보였습니다.

특히, 하룻밤에 8시간 이상 수면을 취했던 여성은 7~8시간 수면을 취했던 여성들보다 무증상 죽상 경화증에 걸릴 위험이 거의 두 배 더 높았습니다. 또 다른 관점에서 보자면, 평균 연령 46세의 참가자들은 다음 10년~30년 이내에 심장 질환이나 뇌졸중에 걸릴 위험이 각각 5.9% 혹은 17.7% 더 높았습니다.

하지만, 하룻밤에 6시간 이내로 수면을 취했을 때, 앞으로 10년 동안 그러한 질병에 걸릴 위험은 6.9% 증가했으며, 30년 이내에는 20.9%만큼 증가했습니다.

"본 연구에서는 우리가 매일 타협하고 있는 요소인 수면을 심장병을 퇴치하기 위한 수단 중 하나로 활용해야 한다는 것을 강조합니다."라고 선임 연구 저자인 조세 M. 오르도바스((José M. Ordovás) 박사가 말했습니다. 또한, 그는 "이 연구는 객관적으로 측정된 수면이 심장뿐만 아니라 전신에 있어 죽상경화증과 독립적으로 연관되어 있다는 것을 보여준 최초 연구입니다."라고 밝혔습니다.

죽상경화증은 종종 심장병과 연관되는 한편, 신체의 동맥 그 어느 부위에서든 발생할 수 있으며, 그 증상은 어느 부위의 동맥이 영향을 받느냐에 따라 달라집니다.

예를 들면, 뇌에서 나타나는 죽상경화증은 뇌졸중으로 이어질 수 있는 반면, 죽상경화증이 신장에서 나타나면 고혈압이나 신부전으로 이어질 수 있으며, 팔과 다리의 동맥에서 나타난다면 말초 동맥 질환으로 이어질 수도 있습니다.

그리고 이것은 적절한 수면이 죽상경화증 자체를 예방하는 역할을 통해, 그에 따라 발생하는 질환을 예방하는 데 주요한 역할을 할 수 있다는 것을 시사합니다. 그 효과는 너무나도 커서, 그에 동반되는 사설에서는 추가적인 실험을 통해 확인한 결과, 수면이 "식단과 운동과 함께 건강한 생활 방식의 핵심 주축"의 역할을 할 수 있다고 주지했습니다.

하룻밤 동안 7시간 미만 자는 것은 심장병 위험 또한 높일 수 있습니다

수면과 심장 건강 사이의 연관성은 새로운 것이 아니며, 아마도 심지어 7시간의 수면을 취하는 것만으로 가까스로 충분할 것으로 보입니다.

하룻밤에 7시간 미만 수면을 취하는 사람들은 심장병에 걸릴 위험이 증가했으며, 이는 연령, 체중, 흡연 및 운동 습관과 같은 심장 건강에 영향을 미치는 다른 요소에 상관없이 그와 같이 나타나는 것으로 밝혀졌습니다. 국립 수면 재단(National Sleep Foundation)에서는 다음과 같이 밝히고 있습니다.

"45세 이상의 3,000명의 성인으로부터 나온 데이터를 조사했던 한 연구에서는 하룻밤 동안 6시간 미만의 수면을 취했던 사람들은 6시간에서 8시간 동안 수면을 취했던 사람들보다 뇌졸중이나 심장마비에 걸릴 확률이 약 두 배 더 높은 것으로 나타났습니다.

수면을 적게 취하는 것이 심장 건강에 해로운 이유는 완전히 명확하지는 않지만, 연구원들은 수면을 너무 적게 취하게 되면 기저 건강 질환과 포도당 대사, 혈압 및 염증과 같은 생물학적 과정에서 교란이 일어나는 것으로 이해하고 있습니다."

밤중에 빈번하게 잠에서 깨게 되는 수면 무호흡증으로 고통받고 있는 사람들은 또한 종종 심장 문제를 겪습니다. 수면 무호흡증을 겪는 여성들은 단백질 트로포닌 T의 수치가 더 높은 경향이 있는데, 이는 심장 손상의 표지자가 되며 심장이 비대해질 확률이 높은데, 심장병의 발병 위험 요소가 됩니다.

장기간 야간 교대 근무를 하는 사람들이 심장병에 걸릴 위험이 있는 이유는 수면 부족 때문인 것으로 보입니다. 독일 본 대학의 연구원들은 방사선 전문의의 24시간 교대 근무 전과 후 심장 사진을 촬영했는데, 당시 방사선 전문의들은 교대 근무 동안 약 3시간의 수면을 취했습니다.

이들의 수면 부족 이후, 심장병의 전조가 되는 상당한 심장 압박이 확인되었습니다. 하룻밤 동안 7시간 미만의 수면을 취하는 사람들은 천식과 우울증과 같은 기타 건강상의 문제와 더불어, 심장마비를 겪게 될 확률이 더 높을 것으로 보입니다.

수면 부족은 심장을 해치는 건강 질환의 위험을 높입니다

수면을 너무 적게 취하는 것은 아마도 여러 방식으로 심장을 해치는 것으로 보입니다. 즉, 죽상경화증을 통해서 뿐만이 아니라 신체에 염증을 증가시킴으로써 심장을 해치게 됩니다.

"수면이 부족한 사람들은 스트레스 호르몬과 심혈관 질환의 핵심 요소인 염증을 나타내는 물질의 혈중 수치가 높게 나타납니다. 심지어 단 하루만이라도 충분하지 못한 수면을 취하는 것이 신체를 동요시킬 수 있습니다."라고 하버드 의대 수면학과의 수잔 레드라인(Susan Redline) 박사는 말합니다.

수면 부족은 또한 심장 건강을 해치는 다음과 같은 수많은 건강상의 문제를 일으킬 위험을 높입니다.

수면 장애는 심장 또한 손상시킵니다

미국 질병예방통제센터(CDC)의 데이터에 따르면, 3명 중 1명의 미국인 성인이 매일 밤 권장되는 수면 양인 7시간의 수면을 취하지 못하고 있다고 합니다. 수면 장애는 왜 그렇게도 많은 사람들이 수면 무호흡증 등으로 건강한 저녁 수면을 취하지 못하는지에 대한 한 가지 이유가 됩니다.

약 2,200만 명의 미국인들은 수면성 무호흡증으로 고통을 받고 있는데, 가장 흔한 유형은 폐쇄성 수면 무호흡(OSA)으로, 이는 수면 중에 기도가 막히도록 하여, 기류가 줄어들거나 폐색되도록 하는 것입니다. 폐쇄성 수면 무호흡증은 또한 비만, 고혈압 및 당뇨와 연관되는데, 이러한 질환들은 또한 앞서 말했듯 심장병과 연관되기도 합니다.

또한, 보통 및 심각한 수준의 폐쇄성 수면성 무호흡증 사례가 최대 80%까지 진단되지 않은 것으로 나타났다고 미 수면성 무호흡증 협회(American Sleep Apnea Association)에서 밝히고 있는데, 이는 위험한 시나리오를 나타냅니다. 왜냐하면, 치료되지 않은 상태로 방치되면, 그 질환은 고혈압, 심부전, 심방 세동, 뇌졸중 및 기타 심장 질환을 겪을 위험을 높이기 때문입니다.

불면증 또한 만연한데, 이것이 미국 인구의 10%~15%에 영향을 미칩니다. 불면증이 심장병 발병 위험을 높이는 것과 연관될 뿐만 아니라, 이는 또한 심장마비, 뇌졸중 및 심장병과 관련된 사망의 위험을 높이는 것과 연관되기도 합니다.

미국심장학회(American College of Cardiology)에서는 "수면 및 심혈관 질환 사이의 연관성에 대한 증거들이 점차 늘어나고 있는 상황에서, 일부는 수면 장애를 제10번째 변경 가능한 심혈관 위험 요소로 포함시켜야 한다고 주장했습니다."라고 밝힙니다.

또한, 충분한 잠을 자지 못하게 될 때, 문제를 일으키게 되는 것은 비단 심장뿐만이 아닙니다. 사실상, 수면 부족, 혹은 열악한 수면의 질은 전반적인 건강에 상당한 영향을 미치며, 다음과 같은 상황으로 이어질 수도 있습니다.

자동차 사고 위험 증가	일터에서의 사고 증가
업무 수행 능력 감소	학습 능력 혹은 기억력 감퇴
직장에서의 생산성 감소	직장 혹은 기타 활동에서의 창의성 감소
운동선수의 수행 능력 감소	제2형 당뇨, 비만, 암, 고혈압, 골다공증 및 심혈관 질환의 위험 증가
우울증 위험 증가	치매 및 알츠하이머병 발병 위험 증가
면역 기능 감소	반응 속도가 느려짐
감정 및 정서적 인식 조절 감소	학교 성적 감소
위궤양 민감성 증가	알츠하이머병, 파킨슨병, 다발성 경화증 및 암과 같은 현재 겪고 있는 만성 질환 악화
또 다른 연구에 따르면 밤 수면을 한 시간만 줄여도 염증, 면역 흥분성, 당뇨, 암 위험 및 스트레스와 관련된 유전자의 발현이 증가한다고 합니다	깊은 수면 중에 뇌하수체에 의해 일반적으로 분비되는 성장 호르몬의 생성을 방해함으로써 조로증에 기여합니다

수면에 어려움을 겪고 계시나요? 몇 가지 도움이 될 만한 방법을 소개합니다

성인은 하루에 평균 7시간에서 9시간의 수면을 필요로 하는데, 대부분의 경우 약 8시간 정도를 자면서 생활을 잘 해냅니다. 만일 이 시간을 달성하는 데 어려움이 있으시거나, 밤중에 자주 깨게 되신다면, 침실로부터 시작하여 수면 위생을 개선하기 위한 조치를 취하셔야 할 때입니다.

완전한 어둠 속에서 주무셔야 합니다. 빛은 (심지어 알람 시게 불빛이나 저녁 등에서 나오는 불빛조차도) 신체 내부 시계를 교란시켜 멜라토닌과 세로토닌 생성을 방해함으로써 수면을 방해하게 됩니다.

오전 중에, 밝은 블루라이트가 풍부한 태양 광선이 여러분의 신체에 이제 깨어나야 할 시간이라고 신호를 보내게 됩니다. 저녁에, 해가 질 무렵, 어둠은 신체에 이제 잠자러 갈 시간이라는 신호를 보내게 됩니다.

침실 온도를 섭씨 15.5도~20도(화씨 60도~68도) 사이로 서늘하게 유지하시고, 전자기장(EMFs)을 제거해보세요. 이상적으로는, 잠자리에 들기 전 회로 차단기를 내려 침실 내에 전기를 차단하고, 밤에 와이파이를 차단하는 것이 가장 좋습니다.

이것은 단지 출발점일 뿐입니다. 중립적인 수면 자세를 취하는 것, 일찍 잠자리에 드는 것, 그리고 파트너가 수면에 방해를 주는 경우 각방을 쓰는 것 등, 수면을 개선할 수 있는 방법에는 여러 가지가 있습니다.