커큐민이 운동의 이점을 늘릴 수 있을까요?

Dr. Mercola

동맥과 정맥벽을 감싸고 있는 것이 내피세포입니다.

혈관 각각을 둘러싸고 있는 연결 조직이나 매끄러운 근육의 양은 혈관의 위치와 그 기능에 따라 달라지게 될 것이지만, 동맥이나 정맥 각각은 내복 조직(내피)이라고 불리는 얇은 단일 내피세포로 둘러싸여 있는데, 이는 신체에 주요한 고유 기능을 합니다.

내복 조직은 혈관 내 단일 세포의 두께로만 된 내벽으로 구성되어 있음에도 불구하고, 이들을 모두 합쳤을 때, 무게가 단 1kg밖에 되지 않으며, 각각의 끝 부위를 연결했을 때, 지구 네 바퀴를 돌 수 있는 길이가 된다고 합니다.

이러한 세포들은 주변 분비 기관으로서 다양한 기능을 하며, 직접적인 부위 및 전신을 통해 세포에 영향을 미칠 수 있는 호르몬을 분비하게 됩니다.

내피세포는 중요하며, 특정 영양소와 운동 등의 여러 요인에 의해 영향을 받습니다.

연구에서는 커큐민과 운동을 조합하여 활용하는 것이 내피세포 기능의 이점을 증가시키며 심장 기능을 개선할 수 있다고 설명합니다.

내피세포의 기능은 여러 위험한 질병의 중심에 존재합니다

내피세포는 심장에서 나와 신체의 세포와 기관에 먹이를 공급하는 가장 작은 모세 혈관에 이르기까지 혈관들을 감싸고 있습니다. 이러한 세포들은 혈관의 투과성을 조절하게 되어, 백혈구가 혈류 안팎으로 통과할 수 있도록 해줍니다.

각 세포는 표면 위를 흐르는 혈류의 스트레스를 감지하는 수용체를 가지고 있습니다. 내피세포는 그리고 나서 이러한 정보를 주변 세포에 전달하여 혈관이 그러한 혈류를 수용하는 데 적응할 수 있도록 합니다.

내피세포는 또한 움직임과 세포 분열이 가능하여, 손상될 수 있는 혈관 벽 부위를 보호할 수 있습니다. 이러한 경우, 주변 세포가 증식하여, 노출된 부위를 덮기 위해 이동하게 됩니다. 이는 기존의 혈관에서 발생할 뿐만 아니라, 또한 새로운 혈관을 생성하기도 합니다.

예를 들어, 여성의 월경 주기 동안, 내피세포는 매달 자궁 내벽을 재구성하는 일을 하게 됩니다.

이러한 증식은 정상적인 신체 과정에서뿐만 아니라, 신체가 부상을 입은 경우에 발생하기도 합니다. 자상이 생기면, 내피세포는 환부에 폭발적인 모세혈관 증식을 유발하여 회복 과정을 돕습니다.

국소 감염 또한 모세 혈관의 증식을 가져올 수 있는데, 이는 염증이 감소할 때 줄어들게 됩니다. 이러한 세포들은 또한 지혈 조절, 혹은 혈전을 통한 혈류 중지 및 혈관을 통한 혈류 조절과도 관련됩니다.

내피세포는 면역체계에서 중요한 역할을 합니다. 부상 후 응고 작용 및 세포외기질 생성, 그리고 조직 분화에 필요한 신체 프레임워크를 제공하고 필수적인 생화학 신호를 착수시키는 대부분의 조직에 존재하는 비세포 성분 생성 등의 역할을 합니다.

게다가, 이들은 신체적 혹은 화학적 자극에 대한 반응 및 혈관 운동 긴장 및 염증성 반응을 조절하는 대사 기능에 참여합니다.

동맥계 및 정맥계에 있는 내피세포의 기능에 기반하여 기능 장애가 죽상경화증, 고혈압, 제2형 당뇨 및 산화질소 생성의 상당한 감소 등 수많은 위험한 건강상의 질환과 관련이 있다는 것은 놀랍지 않습니다.

운동은 내피세포 기능과 건강을 개선합니다

운동이 전반적인 건강에 미치는 영향은 충분히 입증되고 연구되어 왔습니다. 운동이 내피세포 기능에 미치는 특정 효과는 여러분이 경험할 수도 있는 임상적인 개선의 배후에 있는 메커니즘에 영향을 미칩니다.

예를 들어, 운동은 혈류를 높이고, 동맥벽에 스트레스를 가하며, 이 둘의 효과는 산화질소 및 생물 이용 가능성 증가로 나타납니다. 지속적인 운동은 내피세포 기능을 보존하거나 개선함으로써 심혈관 질환을 줄이는 효과를 나타낼 수 있습니다.

연구에서는 단 한 차례의 보통 강도의 유산소 운동이 내피세포 기능 및 산화질소 생성에 이점을 제공한다고 밝혔습니다. 이는 지속적인 운동이 가장 좋지만, 운동이 혈관에 미치는 이점을 경험하기에 너무 늦은 때란 없다는 것을 의미합니다.

전신 홍반 루푸스 혹은 심혈관 질환과 같은 만성 질환을 겪는 사람은 또한 운동이 내피세포 기능에 미치는 이점을 경험하기도 합니다.

하지만, 운동의 이점이 영원히 지속되지는 않습니다. 한 차례의 운동이 내피세포 기능을 증진하는 것과 마찬가지로, 연구에서는 일단 여러분이 운동을 멈추게 되면 과거의 노력에 따른 이점을 지속적으로 누릴 수 없다고 설명합니다.

심장마비를 경험했던 209명을 대상으로 한 연구에서 연구원들은 4주간의 운동 수행 전후에 내피세포를 측정하였으며, 그리고 나서 운동을 중단할 것을 참가자들에게 요청한 후 1개월 후 다시 그들의 내피세포 기능을 측정하였습니다.

참가자들은 무작위로 그룹을 형성했으며, 이러한 그룹에는 유산소 훈련 그룹, 저항 훈련 그룹, 저항 훈련 및 유산소 훈련을 동시에 수행하는 그룹, 혹은 전혀 운동을 하지 않는 그룹으로 구성되었습니다. 예상할 수 있다시피, 전혀 운동을 하지 않았던 사람들은 내피세포 기능에서 그 어떠한 개선도 보이지 않았습니다.

하지만, 다른 세 그룹에서 나타난 기능상의 개선은 그들이 수행했던 운동의 유형과는 독립적으로 나타났습니다. 즉, 모든 세 그룹은 동일한 정도의 개선을 경험했으며, 세 그룹 모두 운동을 중단한 지 한 달이 지난 후 이러한 개선된 기능을 잃었던 것입니다.

이러한 이점은 내피세포가 혈관을 이완시키며, 혈류에 반응하여 혈압을 낮추는 것에서의 역할과 관련될 수 있습니다. 혈류가 증가한 내피세포 전역에서 생성된 힘은 혈관 작용 화학 물질 배출에 필요할 수 있으며, 내피세포 안정성과 기능 보존에 도움이 될 수 있습니다.

운동과 커큐민 조합이 내피세포 기능을 개선할 수 있습니다

제약 회사들은 동일한 효과를 나타내어 매출액을 증가시킬 수 있는 항염증약을 생산하려고 애써왔습니다. 이러한 회사들은 생활 방식의 변화를 꾀하는 것보다 약을 먹는 것을 통해 문제를 해결하려고 하는 그룹을 찾는 것에 의지했습니다.

하지만, 항염증약은 염증 감소라는 한 가지 요인에만 영향을 미칠 수 있습니다. 이 약은 종종 수많은 위험한 부작용을 동반할 수 있지만, 생활 방식의 변화를 꾀하는 것은 여러분의 전체적인 건강에 영향을 미치게 됩니다.

항염증 성분이 가장 많은 음식 중 하나는 강황입니다. 수많은 연구에서는 노란색을 띠는 향신료 강황에 들어 있는 커큐민에 관해 연구했습니다. 한 연구에서, 일본의 연구원들은 하루에 커큐민 약 1티스푼의 효과와 운동 30분에서 60분 정도의 효과를 비교했습니다. 두 그룹 모두 내피세포 기능 개선을 경험했습니다.

또 다른 연구에서는 중앙 동맥에서의 혈액 역학을 평가했는데, 내피세포에서의 손상이 동맥을 경화시키거나 죽상 경화증으로 이어질 수 있기 때문입니다. 이 연구에서는 커큐민 섭취와 운동의 조합이 만들어내는 효과가 피험자들에게 있어 좌심실 후부하(Afterload)를 줄인다고 밝혔습니다.

후부하는 심장이 대동맥 판막을 통해 혈액을 탈출시키기 위해 반드시 극복해야만 하는 저항입니다. 좌심실 후부하를 줄임으로써 심근육에 가해지는 스트레스는 감소하게 되며, 이는 좌심실 비대에 대한 잠재적 위험을 줄이고 혈압을 낮추게 됩니다.

내피세포 기능 장애 배후의 기저 메커니즘은 직간접적으로 산화질소의 생물 이용 가능성을 줄이는 산화 스트레스와 연관됩니다.

오랫동안 앉아있는 자세는 내피세포 기능 장애를 유발하여 동맥에 손상을 가할 수 있습니다

오랫동안 앉아있는 자세로 인한 위험은 문헌상에서 충분히 입증되었습니다. 신체는 거의 300개의 관절을 보유하면서 움직임을 위해 설계되어 있으며, 이러한 관절들이 3차원의 방향으로 움직이는 것을 도와주도록 되어 있습니다.

장기간 앉아있는 자세는 신체에서 활발한 변화를 일으켜, 제2형 당뇨, 비만 및 심혈관 질환을 촉진합니다. 이는 심지어 매일 운동하고 매우 건강한 경우도 마찬가지입니다. 이러한 질환은 조기 사망 위험을 높입니다.

수백만 명의 사람들은 장기간 앉아있는 것의 영향으로 인해 고통을 겪게 됩니다. 대부분의 미국인은 매일 8시간에서 15시간 앉아있는 것으로 추정됩니다. 이는 회사에 출퇴근하는 데 걸리는 시간, 책상에 하루 종일 앉아 있는 시간, 그리고 밤중에 TV 보는 시간에 해당합니다.

사실상, 여러분이 앉아있는 시간을 계산해보지 않는다면, 실제로 앉아있는 자세로 보내는 시간을 깨닫게 되었을 때 깜짝 놀라실 수 있습니다.

내과학 회보(Annals of Internal Medicine)에 실린 최근 한 연구에서는 여러분이 앉아서 보내는 시간의 양은 매일 운동량에 상관없이, 심혈관 질환, 제2형 당뇨, 암 및 조기 사망 위험과 직접적으로 연관됩니다.

연구에서는 이러한 결론에 이르기까지 8천 명 이상의 참가자들을 대상으로 실험을 했습니다. 이 연구에서 찾아볼 수 있는 좋은 소식은, 한 번에 30분 이내로 앉아있는 사람들은 조기 사망의 위험이 가장 낮게 나타났는데, 즉, 장기간 동안 앉아있는 사람들보다 거의 55% 낮게 나타났습니다.

콜롬비아 의대(Columbia University Department of Medicine)의 연구 과학자이자 연구 책임 저자인 케이스 디아즈(Keith Diaz) 박사는 "더 많이 운동을 하는 것"에 대한 간단한 지침이 유용하게 활용될 수 있을 정도로 자세하게 나타나 있지 않다고 생각합니다.

디아즈 박사는 "우리는 이보다 더 자세한 지침이 있어야 한다고 생각합니다. 이를테면, '앉아있는 시간 30분마다 일어서서 5분간 빠른 걸음으로 움직이거나 걷는 것은 좌식 생활로 인한 건강상의 위험을 줄여줍니다'라는 식의 지침이 있어야 합니다."라고 말합니다.

1시간 동안 움직이지 않고 앉아있는 동안, 혈액은 하부 사지와 골반에 고여 있게 되며, 이것이 내피세포 기능에 변화를 유발하게 되는 것입니다. 연구원들은 참가자들이 종아리의 정맥 울혈에서 변화가 나타나고 종아리 혈류에서의 감소가 감지되기 전에 한 시간 정도만 앉아있어야 한다는 사실을 발견했습니다.

이러한 변화는 동맥 압력에서의 증가 및 심장 박동 및 심박출량에서의 경미한 변화를 초래했습니다. 디아즈 박사는 계속해서 오랫동안 앉아있는 자세가 미치게 되는 또 다른 경로에 대해 다음과 같이 언급했습니다.

"암시되고는 있지만 입증되지 않은 증거가 있는데, 그것은 바로 체내에서 혈당을 처리하는 방법에 관한 것일 수 있습니다. 우리는 그것이 일종의 당뇨 경로를 통한 것이라고 생각합니다.

근육이 활성화되지 않을 때, 근육은 혈당을 활용하지 않게 되며, 우리는 혈당이 신체에 상당한 결과를 초래할 수 있다는 사실을 압니다. 혈당 조절이 잘 이루어지지 않는 것은, 좌식 생활이 심장병 혹은 사망률을 증가시키는 하나의 방식인 것으로 여겨집니다."

강황을 영양 계획에 통합하는 방법

제약 회사에서 만든 약물로 인해 인간의 건강이 수십 년 동안 손상되면서, 우리는 건강을 위한 단 한 가지 특효약은 존재하지 않는다는 사실을 배웠습니다.

대신, 궁극적으로 질병 발병 위험에 영향을 미치는, 날마다 여러분이 선택할 수 있는 수많은 방법이 있습니다. 운동과 커큐민을 일상 요법에 통합시키는 것은 두 가지의 훌륭한 선택안입니다.

필자는 여러분이 앉아있는 시간을 15분을 넘지 않도록 하고, 15분이 지나면 일어나서 스트레칭을 하고 3분에서 4분 정도 걸으실 것을 강력히 권장합니다.

커큐민은 터메릭(강황)에서 발견되는 화학 물질 중 하나이며, 강황의 전체 부분을 섭취하는 것은 종종 영양분의 이점에 시너지 효과를 일으키므로, 필자는 정원이 있으신 경우 강황을 심어볼 것을 강력히 권장합니다.

강황에서 얻게 되는 건강상의 이점에는 내피세포 기능 보조 및 심혈관 질환 감소뿐만 아니라, 알츠하이머병, 암, 파킨슨병 및 골관절염 등의 발병 위험 감소와 연관되기도 합니다. 이는 또한 상처 치유를 돕고 백내장과 간 손상으로부터 보호하는 작용을 할 수도 있습니다.

여러분은 뒤뜰이나 실내 화분에 강황을 심을 수 있습니다. 강황이 무르익기까지는 약 10개월이 걸립니다. 신선한, 또는 말린 강황 뿌리는 고기 양념장으로 사용할 수 있으며, 신선하게 썰어 샐러드에 첨가하거나 생강 강황 라떼에 활용할 수 있습니다.

강황은 에센셜 오일로도 국소적으로 사용하실 수 있습니다. 하지만, 이는 농도가 너무 진하기 때문에, 캐리어 오일과 희석해서 사용하셔야 합니다. 사용 전에, 피부 테스트를 거쳐 이 오일에 알레르기 반응이 없는지 먼저 확인해 보세요.

임산부나 수유 중인 여성, 쓸개 질환이 있거나, 혈액 응고 방지제나 항 혈소판 약을 복용하시는 분들은 강황 에센셜 오일을 피하시는 것이 좋습니다. 강황 에센셜 오일이 혈액 응고 작용을 늦출 수 있으므로, 수술 전에도 과도한 출혈을 방지하기 위해 사용하지 않는 것이 중요합니다.