수중 운동의 이점

머콜라 박사로부터

혹시 기존의 일상적인 운동이 지겨워졌나요? 만약 늘 해오던 운동 방법을 바꾸고 싶으시다면, 기존 운동을 수중 운동으로 바꿔보세요. 수중 운동에서만 얻을 수 있는 건강상 이점의 효과를 볼 수 있는 동시에, 운동에 대한 열정을 다시 불러일으킬 수도 있습니다.

아마도 수중에서 격렬한 강도의 운동을 할 수 없을 거라고 생각하실 지 모르지만, 연구에 따르면 사실 그 반대라고 합니다. 물 저항 때문에 격렬하게 운동을 할 수 없는 것처럼 느껴질 수 있지만, 사실 수중에서도 격렬한 운동을 합니다.

물은 마치 여러분의 몸이 무거운 것에 둘러싸인 것과 같이 내장된 저항 방식의 형태로 작용하여 운동의 강도를 높이기 쉬우며, 땅에서의 운동에서는 다루기 힘든 근육을 이용하여 운동을 할 수 있습니다.

또한, 물이 중력의 효과를 줄이기 때문에 넓은 범주의 운동을 통해 움직일 수 있으며, 유연성도 증진시켜줍니다. 심지어 폐 건강에도 이로운데, 수중 압력 때문에 땅에서 하는 운동보다 더 높은 강도를 요하기 때문입니다.

수중 운동이 몸에 덜 무리를 주고 건강 수준에 맞게끔 적용해서 진행되기 때문에, 누구나 나이나 민첩성에 상관없이, 수중 운동에서 건강상의 유익을 얻을 수 있습니다.

과체중 혹은 비만이거나, 관절염, 관절 통증, 혹은 골다공증이 있거나, 무게를 견디는 운동이 어렵거나 고통스러운 부상을 입은 경우, 그리고 나이가 많은 사람일 경우에는 수중 운동이 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 물에서 수영을 하거나 걷는 것을 통해 등 및 무릎에 가해지는 압력을 줄일 수 있기 때문입니다. Web MD로 일하는 케시 스티븐스(Kathy Stevens)는 아래와 같이 밝히고 있습니다.

"왜 수중 훈련이 그렇게 좋은 효과를 내는지 이해하기 위해서, 물의 독특한 성분을 이해할 필요가 있습니다. 수중에서는 중력의 영향을 거의 받지 않게 됩니다. 신체 무게의 90%가 줄어든 상태에서 여러분의 몸은 물에 떠 있게 됩니다. 이를 통해, 새로운 방식으로 마음껏 움직일 수 있게 되는 것입니다.

여러분은 노력 없이도 물에 뜨고, 재빠르게 움직이며, 심신을 이완할 수 있습니다. 하지만, 수중에서는 대기 중에서보다 12%에서 14%만큼 저항을 더 받기 때문에, 물을 가로질러 이동하는 것은 몸에 무거운 것을 잔뜩 들은 상태로 이동하는 것과 같습니다."

수중 운동에는 수많은 이점이 있습니다

수중 운동은 심혈관 체력과 힘, 유연성을 길러주며, 체내 지방을 태우고, 혈액 순환을 잘 되게 만들어 줍니다. 또한, 근육 및 관절을 치유하고 재활하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 수중 운동이 육상 운동 프로그램에 참여하는 사람들과 동일한 정도의 체내 지방 연소 및 근육 강화 효과를 가져온다고 합니다.

2012년 캐나다 심혈관 학술회의 (Canadian Cardiovascular Congress)에서 발표된 한 연구에 따르면, 수중 바이크(Submersible ergocycle)를 이용하여 운동했던 사람들은 최대 산소 소모량 측정 기준, 전형적인 페달 밟기 운동 기구를 사용하는 사람들과 동일한 운동효과를 누렸다고 밝히고 있습니다.

몬트리올 심장 연구소의 예방 책임자인 마틴 주노(Martin Juneau) 박사는 심장 박동이 수중에서 약간 더 낮아지기 때문에, 수중 운동이 심폐 건강에 더욱 효율적이라고 말했습니다. 주노 박사는 다음과 같이 설명합니다.

"각 심장 박동 당 더 많은 혈액을 내보낼 수 있어, 많은 심장 박동이 필요하지 않습니다. 다리와 신체 하부에 미치는 수중 압력으로 인해, 혈액이 더 효과적으로 심장에 보내지기 때문입니다. 이는 지금껏 완전하게 연구되지 않았던 흥미로운 데이터입니다."

미국 운동 협의회에 따르면, 육지에서 운동하는 것과 비교했을 때, 수중 운동 중에는 분당 17번만큼 심장 박동이 줄어든다고 하니, 심장 박동을 이용하여 운동 강도를 측정하고 싶으시다면 이를 유념하시기 바랍니다. 운동을 충분히 했는지 알기 위해서는 심장 박동에 온전히 의지하기보다는 신체의 소리를 들을 필요가 있습니다.

다른 연구들 역시, 이와 동일하게 수중 운동을 긍정적으로 바라보고 있습니다. 예를 들면, 29명의 건강한 여성 노인 그룹이 깊은 수심에서 고강도의 수중 운동을 했을 때, 유산소 능력이 증진된 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 수영을 하는 사람들의 사망률이 비활동적인 사람들에 비해 절반 정도 수준인 것으로 나타났습니다.

미국 질병 관리 예방센터(CDC)는 수중 운동이 만성 질병, 장애 및 정신 장애를 지닌 사람들에게 유익하다고 밝힌 다른 연구 목록을 제공하고 있습니다.

하지만, 수중 운동을 통합하고자 한다면 일부 땅에서 하는 운동 역시 함께 유지하는 것이 최선의 방법이라는 것을 유념해야 할 필요가 있습니다. 왜냐하면 무게를 견디는 운동은 골감소 및 골다공증을 예방하는 데 중요하기 때문입니다. 수중 운동은 물이 자연스럽게 신체의 온도를 낮춰줄 수 있기 때문에 더운 날 수행할 수 있는 이상적인 선택입니다.

수중 운동을 시작하기 전 고려해야 할 중요한 사항들

특정 부류의 수중 운동을 논의하기에 앞서, 물에 관해 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다. 수영장 물에는 살균의 부산물인 염소 및 흔히 발견되는 다른 오염물질이 함유되어 있기 때문에 가능하다면 바다, 호수, 혹은 기타 자연환경에서 수영하는 것이 이상적이라는 사실입니다.

만일 이렇게 할 수 없다면, 염분이 함유된 수영장에서 수영하는 것이 그다음으로 선택할 수 있는 최선의 방법입니다. 위험한 화학물질을 피하는 것과 더불어, 자연환경에서 수영하는 것의 추가적인 이점은 그라운딩에 있습니다. 수영장 물은 대개 염소를 함유하고 있는데, 염소는 가능한 한 피해야 할 물질입니다. 염소는 암, 선천성 기형, 유산과 연계되어 있으며, 천식 및 기타 호흡기 문제를 발생시킬 위험을 높입니다.

수영장 물에 염소가 들어 있을 때, 살균 부산물의 형태가 염소 그 자체보다 1,000 배가량의 독성을 띱니다. 염소는 잎, 털, 피부, 당, 먼지 및 소변과 같은 유기 물질에 반응할 때 프탈산디부틸(DBPs)이 생성됩니다. 이 물질은 DNA 손상, 암 및 호흡기 문제와 연관되어 왔습니다.

인체는 염소가 든 수영장에서 수영함으로써, 일주일간 수돗물을 마시는 것보다 더 많은 양의 프탈산디부틸을 흡수하게 됩니다. 수영장에서의 소변은 염소와 반응하여, 두 가지의 독성을 지닌 프탈산디부틸을 형성하는데, 이 중 하나는 군대에서 화학 작용제로 분류되는 염화 시안(CNCl)이며, 나머지 하나는 폐 손상과 연관된 트라이클로라민(NCl3)입니다.

그렇다면, 수영장에서는 수영을 절대 하지 말아야 할까요?

이러한 부작용이 있다고 해서 반드시 수영장에서 절대 수영하지 말라는 것은 아닙니다. 왜냐하면 위험 화학물질 사용하지 않더라도 수영장에 있는 박테리아, 조류(algae) 및 기타 유기 물질을 제거하는 방법이 있기 때문입니다.

예를 들어, 오존 시스템은 산화 작용을 통해서 병원균을 파괴할 수 있으며, 염소의 활용을 줄일 수 있기 때문에 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 하지만, 일반적으로 조류를 퇴치하기 위해서는 주기적으로 물에 염소를 넣어 “충격”을 주어야 할 필요가 있습니다.

또 다른 선택지로는 수영장을 계속해서 염소를 이용해 살균하는 것이 아니라, 5일에서 6일 간격으로 “충격”을 주어 유지하는 방법을 통해 생성된 조류를 퇴치하는 것입니다. 충격 요법은 24시간에서 48시간 이내에 휘발되어 없어지며, 수영장을 안전하게 이용할 수 있는 며칠 간의 시간을 제공해 줍니다.

수영장에 생길 수 있는 유기 물질의 양을 줄이고 프탈산디부틸의 양을 줄이기 위해, 수영장 이용 전에 샤워를 하고, 아이들에게 수영장에 소변을 누지 않도록 가르쳐야 합니다.

수직 수중 운동을 통해 즐거움과 강도를 더해 보세요

육상 운동의 수많은 변형 형태로서, 겨울에 즐길 수 있는 많은 수중 운동들이 있습니다. 우선, 수영장을 가로질러 수영하는 전통적인 방식이 있습니다. 아니면, 수직으로 서서 수영을 할 수도 있습니다! 수직 수중 운동에는 ‘수중 에어로빅’, 수중 조깅, 깊은 수심에서 달리기, 수중 유연성 훈련, 수중 요가 및 많은 기타 운동들이 있습니다. 한 CNN 기사에서, 케시 스티븐스(Kathy Stevens)는 수직 수중 운동의 이점을 아래와 같이 소개합니다.

"수직 수중 운동을 통해 근육을 효과적으로 강화할 수 있는데, 왜냐하면 수평으로 수영할 때보다 75%만큼 더 많은 저항을 받기 때문입니다. 이는 수직 자세가 움직임에 대항하는 물의 인력을 최대화하기 때문입니다. 전통적인 수영에서의 목표는 인력을 최소화하고, 물을 통해서 효율적으로 활강하는 것입니다."

크리스 프레이태그(Chris Freytag)는 30분 이내에 300 이상에 이르는 열량을 지방 분해하는 수직 수중 운동의 훌륭한 버전을 소개합니다. 이는 “수중 밸리 블라스터(Hydro Belly-Blaster)”로 불리며 이 운동에 유일하게 필요한 것은 저항 밴드와 시간을 잴 수 있는 방수 시계나 타이머, 또는 심장 박동 모니터, 그리고 가슴 높이까지 닿는 물입니다. 이 운동은 6단계로 구성되는데, 각 단계는 두 번씩 실시하며, 각 단계마다 1분 간격을 두고, 이 1분 동안 수중 달리기 혹은 파워 점프를 합니다.

운동의 모든 단계는 전신 운동을 목표로 하며, 아마도 이미 여러분에게 친숙할지도 모르는 업라이트 로우(Upright rows), 머리 위로 역기 들기, 스쿼트 및 무릎 치켜들기 등으로 구성되어 있으며, 이는 모두 수영장에서 할 수 있는 동작들입니다. 운동을 육지에서 하든, 바다에서 하든 상관없이, 항상 적절하게 몸을 데우고 식힐 수 있도록 해 보세요.

수중 조깅을 안전하게 해 보세요

수중 조깅으로도 알려진 깊은 수심 달리기는 높은 강도의 수중 운동으로, 전형적인 수중 운동과는 다르며, 훨씬 더 격렬한 운동입니다. 일반적인 달리기 자세로 준비한 상태에서, 부양 벨트 혹은 부양 조끼를 입고 수영장의 바닥에서 달리는 것인데, 이때, 절대로 발이 바닥에 닿아서는 안 됩니다. 왜냐하면 이 운동은 신체에 무리를 주지 않는 고강도 운동으로, 체력을 잃지 않고도 부상에서 회복할 수 있도록 해주기 때문입니다

유명한 수중 훈련 기구에는 EVA폼으로 만들어진 아쿠아조거(AquaJogger)가 있지만, 거의 모든 종류의 부양 조끼나 벨트 역시 효과가 있습니다. 팔과 다리를 물의 저항에 대항하여 움직임으로써, 근력운동뿐만 아니라 심혈관 운동을 하게 됩니다. 수중에 있다고 해서 부상을 입지 않는 것은 아니기 때문에, 적절한 신체 역학이 육지에서만큼 수중에서도 중요합니다. 깊은 수심 달리기를 할 때 중요한 요소들을 아래와 같이 소개합니다.

• 똑바로 선 자세 유지하고, 어깨를 뒤로 젖히고 눈은 수평으로 앞을 바라보는 등 좋은 달리기 자세를 유지해 보세요.
• 발을 이용해서 물을 뒤쪽으로 차려고 노력해보세요.
• 손을 이용해서 물을 휘젓지 마세요. 주먹을 가볍게 쥐고 다리를 이용해서 앞으로 이동하세요.
• 팔을 높이 흔들거나, 짧고 빠르게, 혹은 빠른 보폭을 이용하여 운동의 강도를 높여 보세요.
• 변형된 형태로서 크로스컨트리 스키 움직임(Cross country skiing movement)을 활용할 수 있습니다.

수직 수중 운동에 대한 12가지 지침

수직 수중 운동은 땅에서 운동할 때와 역학상으로 약간 다르기 때문에 아래 정보를 유념하여 수행하십시오.