일주일에 4~5회 운동이 동맥 경직을 예방할 수 있습니다

Dr. Mercola

많은 사람들은 노화 과정을 고혈압, 만성 질환 및 심장 질환과 연관시킵니다. 하지만, 이러한 질환이 노화 과정에서 흔하게 나타나는 반면, 많은 연구들에서는 이것이 노화의 불가피한 결과는 아니라고 설명합니다.

심장병은 18세 이상 인구의 13명 중 약 1명꼴로 영향을 미칩니다. 이는 계속해서 미국의 주요 사망 요인이 되고 있는데, 왜냐하면 네 명 중 한 명의 사망 원인이 심장병과 관련되기 때문입니다.

관상 동맥 심질환으로 인한 사망은 계속해서 감소해 왔으며, 이는 심장마비 후 개선된 치료로 인한 것으로 보입니다. 하지만, 관상 동맥 심질환을 겪는 사람들의 수는 감소하지 않았습니다. 심장병의 위험이 높은 사람들은 혈압이 높고, 흡연을 하며, 과체중이고, 술(알코올)을 과도하게 섭취하며 신체적으로 비활동적입니다.

고혈압은 심혈관 질환의 주요 원인으로, 대동맥이 물리적으로 뻣뻣해지도록 하는 상당한 기여 요인입니다. 한 최근 연구에서는, 동맥의 뻣뻣함을 척도로 측정했을 때, 운동이 심장 및 혈관 노화를 역전시킬 수 있다고 밝혔습니다.

활동이 동맥 경직 위험을 낮춥니다

미국 생리학 저널(Journal of Physiology)에 실린 최근 연구에서는 25년 동안 다르게 나타나는 운동량이 노인들에게서 나타나는 동맥 경직에 미치는 영향을 분석했습니다. 해당 연구에서는 60대의 100명의 사람을 참가시켜, 그들의 전 생애를 통한 운동 이력을 평가했습니다.

동맥 경직을 측정한 후에, 연구원들은 일주일에 최소 30분간 2~3회 운동을 했던 사람들에게서 혈액을 머리와 목으로 공급해주는 중간 크기의 동맥이 보다 젊게 나타났다고 밝혔습니다.

하지만, 가장 인상적인 결과는 일주일에 4~5회 운동을 했던 사람들에게 나타났습니다. 그들은 중간 크기의 동맥뿐만 아니라 중심 동맥 또한 더 건강한 것으로 나타났습니다. 데이터에 따르면, 각 그룹에게서 보다 작은 주변 동맥들에 미치는 영향은 거의 없는 것으로 나타났습니다.

연구원들은 가슴과 복부에 혈액을 공급하는 보다 커다란 동맥들을 측정했지만, 식단, 교육 및 사회적 배경 등의 교란 변수들은 고려하지 않았습니다. 이러한 요인들이 결과에 영향을 미쳤을 수도 있지만, 운동환경 의학 연구소(Institute for Exercise and Environmental Medicine)에서 근무하는 주요 저자인 벤자민 레빈(Benjamin Levine)은 다음과 같이 언급했습니다.

"이 연구는 정말로 흥미로운데, 왜냐하면 이것이 우리로 하여금 심장을 젊게 유지하고, 심지어 나이 든 심장과 혈관의 시간을 되돌려 보다 젊게 만들 수 있는 운동 프로그램을 개발할 수 있도록 해주기 때문입니다."

또 다른 연구에서, 연구원들은 노인들에게서 나타나는 상대적으로 짦은 유산소 운동이 제2형 당뇨, 고혈압 혹은 과콜레스테롤혈증이 있었던 사람들에게서 동맥 경직을 줄여준다는 사실을 발견했습니다.

한 연구에서는 참가자들에게 12주 동안 여러 운동이 조합된 프로그램을 참여하도록 했으며, 제1단계 고혈압을 겪었던 폐경기 여성에게서 동맥 경직, 기능적 능력 및 체성분 등이 개선되었음을 발견했습니다.

대사 증후군이 있었던 사람들은 부분적인 동맥 경직 증가로 인해, 심혈관 질환으로 인한 사망률이 세 배 증가했습니다.

응용 생리학술지(Journal of Applied Physiology)에 실린 한 연구의 데이터에서는 대사 증후군과 관련된 병리 생리학적 변화가 유산소 운동 훈련을 통해 개선되어, 심혈관 위험을 낮췄다고 밝혔습니다. 또 다른 연구에서는 8주 동안 진행된 간헐적인 보통 강도의 운동 훈련이 동맥 경직을 줄일 수 있다고 설명했습니다.

동맥 경직이 조기 사망으로 이어질 수 있습니다

수년간의 연구에서는 어떻게 운동이 나이에 상관없이 동맥계에 이점을 제공하는지 밝혔습니다. 동맥벽 경직은 근육, 엘라스틴 및 콜라겐 등 벽 내의 수많은 구조적 요인에 따라 달라집니다.

이러한 요소는 혈관 벽이 팽창됨에 따라 압력을 받게 됩니다. 동맥 경직으로 진단되는 것에는 죽상 경화증, 종종 죽상 경화증과 결합되는 아테롬증 등이 있습니다. 이는 혈관 벽이 일반적으로 두꺼워지고 뻣뻣해지는 것으로, 종종 고혈압과 연관됩니다.

동맥 경직은 혈압 수치에 상관없이 고혈압이 있는 개인들에게서 상당히 증가할 수 있습니다. 구조적인 혈관 변화와 상피 세포 기능 장애로 인한 경직은 고혈압이 있는 동물 모델에서 나타나는 혈관 손상과 연관될 수 있습니다.

경직의 증가는 수축기 및 확장기 혈압 간의 차이인 맥압, 그리고 신장 기능과 심혈관 위험에 영향을 미치게 됩니다.

위험은 동맥 경직뿐만 아니라 고혈압 및/혹은 제2형 당뇨를 겪는 사람들에게서 더욱 크게 나타납니다. 비만자들 역시, 심혈관 질환 및 사망의 위험이 높은 것과 연관된 동맥 경직의 증가를 겪을 수 있습니다.

이러한 경직은 혈압 수치, 인종 및 나이와 무관할 수 있는데, 왜냐하면, 대동맥 경직을 지방 과다와 연관시키는 병리 생리학적 기제가 완전히 이해되지 않기 때문입니다.

심혈관 질환의 위험을 건강해 보이는 피험자에게서 나타나는 동맥 경직과 뇌졸중으로 평가하는 한 연구에서, 연구원들은 동맥 경직의 지표인 대동맥파 속도가 건강해 보이는 사람들에게서 나타나는 관상 심장 질환과 뇌졸중에 대한 독립적인 예측자라는 사실을 밝혔습니다.

동맥 경직은 수많은 임상, 노화 관련 질환에서 나타나는 사망 위험의 강력한 신흥 예측 지표이며, 다음과 같은 영역에 기여 요인으로 작용하는 것으로 확인되었습니다.

많은 사람들은 건강상의 이점을 누릴 수 있을 정도로 충분히 활동적이지 않습니다

인체에는 거의 300개의 뼈가 있어, 인간은 이를 통해 움직이도록 되어 있습니다. 수백 년간 이러한 일이 정말로 발생해왔습니다.

하지만, 20세기 중반 빠른 기술 진보에 이어, 모든 사람들은 보다 빈번하게 앉아있는 생활을 하기 시작했습니다. 6,300여 명을 평가했던 밴더빌트대학교(Vanderbilt University)의 한 연구에서, 연구원들은 사람들이 평균적으로 깨어있는 시간의 55%를 앉아서 생활하는 행동에 쏟아부었다고 추정했습니다.

이 수치는 만일 여러분이 사무직을 하는 경우 더 높이 오르게 됩니다. 일부 사람들은 사람이 하루에 평균적으로 12시간 앉아있으며, 비활동성이 매년 320만 인구의 사망으로 이어진다고 추정합니다. 책상에 앉아 보내는 시간이 증가하면서 건강한 운동 요구 조건을 만족시키기가 더 어려워지고 있습니다.

미국질병예방센터(CDC)의 연구에서는 미국 성인의 거의 80%가 매주 충분한 운동을 하지 못하여 수년간의 건강상의 문제를 초래할 수 있다고 추정합니다.

18세 이상의 45만 명의 성인으로부터 획득된 데이터에 따르면, 설문 조사를 했던 인구의 20%만이 총 운동 권장량을 만족시켰다고 합니다. 가장 운동을 많이 했던 사람들은 18세와 24세 사이에 해당되었으며, 가장 적게 운동을 했던 사람들은 65세 이상에 해당되었습니다.

이러한 그룹에서, 51%의 인구가 유산소 활동에 대한 신체적 활동 지침을 만족시켰다고 보고했지만, 21%만이 유산소 운동 및 근력 강화 모두를 위한 지침을 만족시켰다고 보고했습니다.

수많은 건강상 이점의 원천인 운동

보다 적은 사람들이 다양한 운동에 관여하고 있기 때문에, 보다 적은 수가 또한 이에 동반되는 건강상의 이점을 누리고 있습니다. 규칙적인 운동은 광범위한 긍정적인 효과를 나타내는데, 이에는 암과 뇌졸중 위험 감소, 심혈관 건강 개선 및 종종 노화와 관련되는 뼈 밀도 감소를 늦추는 것 등이 있습니다.

운동은 더 나은 뇌 건강 및 정서적 웰빙과 연관됩니다. 저널 'Circulation'에 발표된 한 연구에서, 연구원들은 운동을 했던 사람들이 심지어 체중 감량 없이도 더 오래 사는 경향이 있었다고 밝혔습니다.

미국 건강 증진 저널(American Journal of Health Promotion)에 실린 또 다른 연구에서는 6천 명 이상에게서 뽑은 데이터를 평가했는데, 심지어 하루에 최대 30분 정도의 적은 양의 신체 활동을 하는 것만으로도 체육관에서 더 길게 운동을 하는 것만큼 이점을 누릴 수 있다고 밝혔습니다.

운동은 또한 체중을 조절하고 제2형 당뇨의 위험을 줄이고 대사 증후군을 조절할 수 있도록 도움을 줍니다. 운동은 균형과 근력을 개선해주며, 이는 곧 일상 활동을 하고 낙상 예방 능력을 개선해줍니다.

연구에서는 또한 고강도 인터벌 트레이닝(high-intensity interval training)이 에너지를 생성하는 미토콘드리아를 보호해주고, 세포 수준에서 노화를 효과적으로 늦춘다고 밝히기도 했습니다.

해당 연구에서, 연구원들은 남성과 여성 각각 36명을 18세와 30세 사이의 그룹 및 65세와 80세 사이의 그룹인 두 개의 연령 그룹으로 나누었습니다. 이러한 그룹은 더 나아가 고강도 인터벌 바이킹, 웨이트를 활용하는 근력 훈련, 혹은 인터벌과 근력 훈련에 혼합된 형태로 참가했던 사람들로 나뉘었습니다.

일단 데이터 수집이 완료되었을 때, 해당 팀에서는 비록 근력 훈련이 근육량 형성에 있어 효과적이었지만, 고강도 인터벌 트레이닝에 참가했던 사람들에게서 세포 수준상 가장 큰 개선이 나타났다고 밝혔습니다.

연구원들은 단백질체학적 데이터와 RNA 배열 데이터를 비교한 끝에, 운동이 세포를 촉진하여 보다 많은 RNA 복제물이 미토콘드리아 단백질을 위해 코딩되도록 했다는 사실을 발견했습니다. 인터벌 트레이닝을 수행했던 더 젊은 연령층의 자원자들은 미토콘드리아 용량이 최대 49%까지 증가했습니다.

하지만 더 훨씬 인상적이었던 것은 노인 그룹이 최대 69%의 개선을 경험했다는 것입니다. 게다가, 인터벌 트레이닝에 참가했던 사람들은 인슐린 민감성을 개선했으며, 당뇨병에 걸릴 위험이 낮아졌습니다.

연구원들은 운동이 미토콘드리아 전달 사슬 활동을 강화하고, 이것이 미토콘드리아 생물 발생 증가와 관련된다는 사실을 발견하는 이전 연구를 뒷받침하면서 어떻게 운동이 특정 세포 기관의 기능을 개선할 수 있는지를 보여준다고 생각합니다.

하루에 세 번 4분 운동을 통해 이점을 누려보세요

이러한 간단한 4분 운동은 산화질소를 혈액에 배출하도록 고안된 운동에 대한 새로운 개념입니다. 자크 부시(Zach Bush) 박사는 내과 의학, 내분비 및 대사 의학 분야의 트리플 보드에서 인정받은 전문가로, 4분간의 운동이 산소가 없어도 효율적인 운동으로, 여러분이 운동을 더 많이 할수록 합리적인 선 안에서 보다 효과적이라고 생각합니다.

믿기 어려울 수 있지만, 마치 한 시간 동안 체육관에서 운동을 하는 것처럼, 몇 분 이내에 일부 동일한 이점을 얻을 수 있습니다.

이러한 짧은 운동은 혈관 벽에 저장된 산화질소, 용해 가스 및 자유 라디칼을 배출하도록 되어 있는 새로운 버전의 고강도 인터벌 트레이닝입니다.

산화질소는 체내에서 혈관 희석을 강화하도록 만들어졌는데, 왜냐하면 여러분은 산소 없이도 필요한 곳에 더 많은 산소와 영양분을 전달할 수 있기 때문입니다. 운동은 산화질소를 저장할 수 있는 시간이 허용될 수 있도록, 하루에 세 번 세션 간에 최소 2시간 간격으로 수행하도록 되어 있습니다.

아령은 필요하지 않거나 처음에는 권장되지 않습니다. 물론, 원하신다면 나중에 활용하셔도 됩니다. 처음에는 자세와 스피드에 초점을 두는 것이 중요합니다. 10회 반복하여 3세트로 행해지는 네 가지 동작이 있습니다. 동작이 점차 편안해지면서 동작을 최대 20회까지 늘릴 수 있습니다.

가장 중요한 것은 자세와 호흡입니다. 운동을 하면서 입으로 호흡을 하지 않도록 하세요. 입을 닫고, 호흡을 오로지 코를 통해서만 해보세요. 입을 통한 호흡은 과호흡, 만성 호흡 과다, 이산화탄소 고갈 및 혈액 순환 감소 등으로 이어질 수 있습니다.

이 운동의 목표는 더 많은 양의 산화질소를 배출하여, 혈관을 더 유연하게 만들고 더욱 많은 산소를 근육에 전달하도록 하는 것입니다. 입을 통한 호흡은 이러한 목표에 반하게 됩니다.

상기 영상에서 필자는 이러한 일련의 운동을 시연했는데, 이 운동은 산화질소 덤프 운동으로 알려져 있습니다.

여러분은 또한 이러한 운동을 어디에서든 상관없이 수행할 수 있습니다. 필자는 심지어 이를 공항에서도 수화물을 기다리면서 수행합니다. 약간 이상한 모습으로 보일 것이라고 생각할 수 있지만, 이 운동이 매우 효과적이고 완전히 무료라는 사실을 기억해 보세요. 무엇보다도, 이것이 여러분의 건강을 관리하는 데 도움을 줄 것입니다.