머콜라 박사로부터
고혈압 또는 이상적이지 않은 심장 문제로 어려움을 겪고 있다면 질산염이 풍부한 음식을 포함하도록 식단을 조정하는 것이 좋습니다.
하지만 핵심은 세부적인 부분에 있습니다. 모든 식이 질산염이 동일하게 유익한 영향을 미치지는 않는다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 사실, 잘못된 공급원에서 얻는 질산염은 유익한 영향 대신 훨씬 더 큰 해를 끼칠 것입니다.
식이 질산염은 비트, 루콜라(아루굴라)와 같은 식물성 식품과 베이컨, 핫도그와 같은 가공육 모두에서 발견됩니다. 그러나 식물성 질산염은 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 반면, 동물성 질산염은 발암성 물질로 알려져 있습니다.
따라서 질산염이 갖는 심장에 좋은 건강 효능을 활용하려면 가공육이 아닌 식물성 식품에서 이를 섭취해야 합니다. 이러한 차이는 공급원에서 발견되는 보조 인자를 기반으로 질산염이 신체에서 처리되는 방식과 관련이 있습니다.
식물성 및 동물성 질산염이 다른 방식으로 건강에 영향을 미치는 이유
식이 질산염은 씹는 동안 구강 박테리아에 의해 아질산염으로 변환됩니다. 아질산염을 삼켜 그것이 위산과 접촉되면 아래 두 가지 중 하나로 전환될 수 있습니다.
- 유익한 산화질소
- 니트로사민(nitrosamines)과 같은 발암성 N-니트로소 화합물
이 전환에 영향을 줄 수 있는 몇 가지 요소는 다음과 같습니다:
• 아질산염이 단백질 및 헴(혈액에서 헤모글로빈 분자의 일부를 구성하는 철분 함유 화합물)과 함께 발견되는지 여부. 이것이 가공육을 건강에 해롭게 만듭니다.
가공육(여기서 키워드는 '가공')은 실제로 1급 발암 물질로 분류됩니다.
7,000건 이상의 임상 연구 결과에 따르면, 세계 암 연구 기금(World Cancer Research Fund)은 가공육에 대한 안전한 하한선이 없으며 암 위험을 최소화하기 위해서는 가공육 섭취를 피해야 한다고 결론지었습니다.
영국 레딩 대학교(University of Reading)의 식품 영양학과 교수 군터 쿨러(Gunter Kuhnle)는 "가공육이 N-니트로소 화합물을 형성하는 데 그토록 이상적인 이유는 이들이 육류의 단백질 및 아질산염 조합을 갖는다는 점입니다. 그리고 고기의 헴은 그것들을 N-니트로소 화합물로 전환시키는 것을 돕는 것으로 보입니다."
• 식이 질산염은 가열될 때 발암성 니트로사민으로 전환되는 경향이 있으며, 이는 육류 요리 및 육류 가공 과정에서 발생합니다. 대부분의 식물성 식품은 일반적으로 고온에서 조리되거나 튀겨지지 않으므로 유해 물질이 생성될 가능성이 최소화됩니다.
• 식물에는 유해한 니트로사민 형성을 방해하는 항산화제(예를 들면, 비타민 C 및 폴리페놀)가 포함되어 있습니다. 이러한 화합물의 존재는 아질산염이 위장에 도달했을 때 유해한 N-니트로소 화합물이 아니라 유익한 산화질소로 전환되도록 합니다.
• 장내 박테리아의 구성도 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 유익한 박테리아는 니트로사민을 분해하는 데 도움이 되고 나쁜 장내 박테리아는 니트로사민 생산을 증가시킵니다.
체내 산화질소량 증가가 건강에 중요한 9가지 이유
산화질소는 세포 내부의 아미노산 L-아르기닌(amino acid L-arginine)에서 지속적으로 생성되는 용해성 가스입니다.
산화질소는 활성산소인 반면, 또한 세포 안에 있는 작은 "전력 발전소" 즉, 신체 에너지의 대부분을 ATP 형태로 생산하는 미토콘드리아를 보호하고 보통 내피 기능을 지원하는 중요한 생물학적 신호 분자입니다.
이는 강력한 혈관 확장제로 혈관의 긴장을 풀고 넓히는 데 도움이 되며 건강한 혈류는 조직과 기관의 효율적인 산소 공급을 가능하게 합니다. 더불어, 폐기물과 이산화탄소 제거에도 도움을 줍니다.
중요한 점은 산화질소는 저산소성 영역으로 주입되므로 산소가 필요하며, 심장과 뇌는 모두 산소를 아주 많이 사용하는 기관이라는 점입니다. 산화질소는 또한 아래와 같습니다.
- 면역 기능을 향상시켜 신체가 외부 병원체와 싸우도록 더 잘 준비시킵니다.
- 강력한 항균력을 받아들이며 스스로 지니고 있습니다. 시험관 검사 결과 한 시간 안에 대부분의 장내 병원체를 죽일 수 있습니다. 미코박테륨 결핵(Mycobacterium tuberculosis), 살모넬라(Salmonella) 및 시겔라(Shigella)는 특히 산화질소에 취약합니다.
- 생리적 항상성을 유지하도록 돕습니다. 예를 들어, 장에서 점막 혈류, 장 운동성 및 점액 두께를 조절하도록 하지 않습니다.
- 대사 경로에 큰 영향을 줄 수 있는 활성산소종의 항상성에 중요한 역할을 합니다.
- 염증 억제를 돕습니다.
- 혈관 생성을 촉진합니다. 새롭고 건강한 혈관을 형성을 촉진시킵니다.
- 체력 증진에 도움이 됩니다. 예를 들어, 생 비트는 운동 시 아산화질소 생산량 증가에 따라 체력을 16%까지 끌어올리는 것으로 나타났습니다.
- 치매의 초기 단계에서 종종 영향을 받는 뇌 영역인 체운동 피질(somatomotor cortex)의 산소화를 개선하여 뇌의 신경 가소성을 향상시킵니다.
- 대사 증후군을 회복시키며 항당뇨병 효과가 있습니다.
질산염이 풍부한 음식은 혈압을 정상으로 만들고 심장마비를 예방하는 데 도움을 줍니다
연구에 따르면 질산이 풍부한 식물성 식품을 섭취함으로써 신체의 산화질소 생산을 증가시킬 수 있으며, 따라서 혈압을 낮추고 심장마비를 예방할 수 있다고 합니다. 심장 전문의 스테판 시나트라(Stephen Sinatra) 박사는 다음과 같이 지적합니다.
"적절한 산화질소 생산은 건강한 심혈관 기능을 촉진하는 연쇄 반응의 첫 번째 단계이며, 불충분한 산화질소는 결국 심장 질환을 유발하는 일련의 파괴를 유발합니다. 또한, 적혈구가 서로 달라붙어 위험한 혈전과 막힘이 발생하는 것을 방지합니다."
질산염은 실제로 협심증과 울혈성 심부전을 치료하기 위해 전통 의학에서 사용됩니다. 그러나 이를 위해 반드시 질산 약물이 필요한 것은 아닙니다.
연구에 따르면 비트 주스 한 잔은 혈압을 낮추는 데 처방약보다 더 좋거나 동일한 효과를 가지고 있습니다. 생 비트는 몇 시간 내에 혈압을 평균 4~5점 낮추는 것으로 나타났습니다.
한 연구에서 하루 230g(8온스)의 비트 주스를 마신 경우 첫 주 이후 혈압이 평균 8점 정도 낮아졌으며, 이는 대부분의 혈압약보다 더 높은 효능을 보여줍니다. 고혈압 관련 질산염의 가치와 비트 섭취를 평가하는 체계적인 검토 및 메타 분석에서는 다음과 같이 언급합니다.
"무기 질산이 풍부한 식품을 포함한 식단은 저혈압(BP)과 유관합니다. 무기 질산염 및 비트 주스 섭취는 확장기 혈압보다 [-1.1 mmHg...] 수축기 혈압에서 [-4.4 mmHg...] 더 큰 변화를 이끌어냅니다...
메타 회귀는 일일 무기 질산염 섭취량과 수축기 혈압 변화 사이의 연관성을 보여 주었습니다. 무기 질산염과 비트 주스 섭취는 수축기 혈압의 현저한 감소와 관련이 있습니다.
비트 주스의 질산 일일 함유량은 5.1~45mmol/dose (321~2,790mg)로 다양했습니다. 비트 주스의 양은 140~500mL/d로 다양했고 두 가지 연구에서 비트 주스는 농축 용액으로 제공되었습니다..."
비트와 루콜라는 산화질소를 증가시키는 발전소 역할을 합니다
생 비트(그리고 비트 샐러드)가 산화질소 생산을 높이는 데 탁월한 역할을 하지만, 실제로 질산염이 가장 풍부한 식물성 식품은 아닙니다. 또한, 천연 설탕이 많기 때문에 제한된 양이나 발효된 형태로만 권장합니다.
비트를 생으로 먹지 않고 발효시키면 발효 과정에서 생성된 유익한 박테리아가 자연적으로 발생하는 대부분의 설탕을 먹기 때문에 높은 설탕 함량에 대한 걱정 없이 생 비트가 갖고있는 모든 건강 증진 효과를 누릴 수 있습니다.
자색 비트 외에도 선택지는 많습니다. 질산염이 풍부한 식물성 식품 중 최고는 루콜라이며, 이는 일반적으로 100g당 평균 480mg의 질산염을 함유하고 있습니다.
자색 비트는 100g당 평균 110mg, 비트 샐러드는 100g당 평균 약 177mg의 질산염을 함유합니다. 반면 발효된 비트는 100g당 2~3g의 질산염을 함유하고 있어 이상적인 질산염 공급원으로 볼 수 있습니다.
루콜라의 경우 칼륨, 칼슘 및 마그네슘이 포함되어 있으며 이들 모두 건강한 혈압에 중요한 요소입니다.
이러한 영양소들은 또한 뇌졸중과 심장마비의 위험을 줄이는 데 도움이 되고, 엽산은 최적의 아미노산 대사를 도와줍니다. 엽산이 충분하지 않으면 혈액 내 원치 않는 호모시스테인(homocysteine) 수치를 촉진시켜 심장병 위험을 높입니다.
루콜라는 십자화과 야채이자 황을 함유한 글루코시놀레이트(glucosinolate) 화합물로써 암 예방에 도움을 줍니다. 엽록소 관련 일부 소규모 연구에 따르면 엽록소가 체내 시스템, 특히 간에서 중금속의 중독 효과를 상쇄하기 위한 해독 작용을 할 수도 있습니다.
루콜라와 비트는 쉽게 자라며 비트는 가정에서도 쉽게 발효시킬 수 있어 신선한 산화질소를 공급받을 수 있도록 합니다. 키우거나 먹을 수 있는 질산염이 풍부한 식물성 식품군은 다음과 같습니다. 이들 모두 체내 산화질소 생산을 증가시킵니다.
- 루바브, 281g
- 고수, 247g
- 버터잎 상추, 200mg
- 어린 잎 모듬과 같은 봄나물, 188mg
- 바질, 183mg
- 오크리프 상추, 155mg
- 근대(Swiss chard), 151mg
프로바이오틱스는 더 많은 질산염이 산화질소로 전환되게끔 합니다
질산염이 풍부한 식물성 식품을 먹는 것은 체내 질산염 생산을 증가시키는 간단한 방법이지만, 이러한 음식들을 전통적으로 발효된 음식과 프로바이오틱스 보충제 속 유익한 박테리아를 결합하면 이로운 효과를 훨씬 더 증가시킬 수 있습니다.
그 이유는 식이 질산염과 다양한 장내 세균 사이에 밀접한 관계가 있기 때문입니다. 질산염, 아질산염, 산화질소 대사 사슬 및 장내 세균의 영향력은 다음과 같이 요약할 수 있습니다.
1. 1단계에서, 락토바실러스(Lactobacillus)와 같은 프로바이오틱 박테리아는 질산염을 아질산염으로 환원시키고, 후자는 산화질소의 기질이 됩니다.
2. 2단계는 아질산염을 산화질소로 변환하는 것으로, 프로바이오틱 박테리아의 존재와 무관하게 다음을 포함한 여러 가지 다른 과정을 통해 발생할 수 있습니다.
• 위 또는 장의 국소 부위의 산성화
• 아질산염을 산화질소로 탈질소화할 수 있는 기타 장내 세균
• 과산화효소 활성을 갖는 장 점막 세포
이 모든 것이 의미하는 것은 식이 질산염과 함께 락토바실러스과 같은 프로바이오틱스를 섭취하면 산화질소가 증가하지만, 이 과정의 첫 번째 단계(질산염에서 아질산염으로의 감소)만이 프로바이오틱의 직접적인 결과라는 점입니다.
반대로, 발효할 때처럼 인체 외부에서 프로바이오틱스는 전체 과정을 추진하여 먼저 질산염을 아질산염으로 환원시킨 다음 발효 과정 자체에서 생성된 젖산을 통해 산화질소를 생성할 수 있습니다.
이 모든 것이 너무 복잡하게 들릴지 모르지만, 기억해야 할 점은 다음과 같습니다. 산화질소 경로를 지원하고 산화질소 생산을 늘리려면 프로바이오틱스와 질산염이 풍부한 식물성 식품을 결합하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 그리고 이 두 가지를 결합한 보충제가 더 효과적일 수 있습니다.
운동능력이나 심장 건강 및 뇌 건강을 향상시키기 위해 발효 비트 분말 또는 다른 산화질소 보충제를 섭취하는 경우 고품질의 프로바이오틱스를 함께 섭취하세요.
질산염이 풍부한 식품으로 영양을 공급하고 건강을 보호하십시오
신체는 10년마다 질산 산화물을 생산하는 능력의 약 10%를 잃어버리기 때문에, 특히 나이가 들어감에 따라 산화질소 생산을 늘리기 위한 조치를 취하는 것이 중요합니다.
식물성 질산염은 체내에서 산화질소로 변환되기 때문에 루콜라 및 발효 비트와 같은 질산염이 풍부한 식물성 식품을 섭취하는 것 또한 한 가지 방법입니다. 또한 여기에 프로바이오틱스를 추가하면 효과를 더욱 최상으로 만들 수 있습니다.
하지만 가공육의 질산염에는 이러한 효능이 없다는 것을 기억하시기 바랍니다. 반대로, 가공육은 산화 방지제 부족, 단백질과 헴의 존재로 인해 산화질소가 아닌 N-니트로소 화합물의 생성을 유발합니다. 즉, 발암성 물질의 생성을 장려할 것입니다. 이것은 중요한 차이점이므로 혼동하지 마세요.
식단 외에 산화질소 생성을 증가시키는 다른 두 가지 전략은 산화질소 덤프와 같은 고강도 운동과 신체의 상당 부분이 적당한 햇빛에 노출되는 것입니다. 이는 햇빛의 UVA가 피부에 닿으면 산화질소가 혈류로 방출되기 때문입니다.
이러한 생활 습관 전략은 나이가 들어감에 따라 심혈관 건강을 보호하고 전반적인 건강을 도우며 특히 고혈압으로 고생하는 경우에 중요합니다.