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근육 혼돈의 이점

팩트체크 완료
운동하는 커플

한눈에 보는 정보 -

  • 한 연구에서는 운동 및 반복을 무작위로 순서를 정해 수행하는 것이 고정된 운동 세트와 반복으로 구성된 전통적인 웨이트 트레이닝 프로그램보다 더 나은 결과를 가져오는지 살펴보고자 했습니다
  • 많은 사람들은 한 세션에서 다음 세션으로 넘어갈 때 운동에 변화를 줌으로써 근육에 ‘혼란’을 가져와, 지속적으로 변화하는 요구 사항에 적응하도록 만들어 근육 성장과 근력을 개선하고 훈련 정체기를 피할 수 있다고 생각합니다
  • 실제로 두 훈련 그룹 사이에 근력과 근육 크기의 차이는 없었습니다. 두 그룹 사이에 나타나는 유일한 차이는 운동에 대한 동기 부여로 나타났습니다. 한 세션에서 다음 세션으로 넘어가면서 운동에 변화를 주었던 사람들은 동기 부여 수치가 더 높았다고 보고했으며, 이는 운동을 더 고수해 나갈 수 있도록 했습니다
  • 운동을 하면서 운동의 다양성을 제한해야 하는 순간들이 있습니다. 근육 형성을 최대화하기 위해, 전통적인 고정된 훈련 프로그램은 실제로 더 나은 방책이 될 수 있습니다. 왜냐하면, 지나치게 빈번하게 운동을 로테이션하는 것이 근육 성장과 근력을 저해할 수 있기 때문입니다
  • 고정된 근력 훈련 프로그램을 수행할 때 동기 부여를 개선하기 위해, 주 단위로 유산소 운동을 변화시키거나 일부 고립 근육 운동을 추가하거나 변화시킬 것을 고려해 보세요. 동기 부여를 개선할 수 있는 기타 제안 사항 또한 검토해 보세요
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Dr. Mercola

필자는 종종 최적의 건강 및 체력을 만들기 위해, 다양한 방식으로 신체에 도전적인 활동을 통해 여러분이 운동 루틴을 다양화할 필요가 있다고 언급해왔습니다.

학술지 플로스 원(PLOS ONE)의 2019년 12월호에 실린 한 연구에서는 운동 및 반복을 무작위로 순서를 정해 수행하는 것이 고정된 세트의 운동과 반복으로 구성된 전통적인 웨이트 트레이닝 프로그램보다 더 나은 결과를 나타내는지 확인하고자 했습니다.

이러한 생각은 한 세션에서 다음 세션으로 이동할 때 운동에 변화를 주어 근육에 '혼란'을 줌으로써 근육이 지속적으로 변화해 가는 요구에 적응하도록 되어, 결과적으로 성장과 근력을 개선하고 훈련 정체기를 피할 수 있도록 해준다는 것입니다. 저자는 다음과 같이 지적했습니다.

"'근육 혼돈'이라는 용어는 지속적으로 운동 선택을 변화시키는 것의 효과를 근육 적응을 강화하는 새로운 자극물을 제공하는 수단으로 묘사하는 것에서 만들어진 신조어입니다. 하지만, 이러한 주제에 대한 연구는 제한됩니다.

Fonseca et al.(폰세카 에탈)은 2주마다 신체 하부 운동을 변화시키는 것이 단지 스쿼트를 하는 것과 비교하여 더 나은 국소적으로 특정되는 비대화를 유발할 수 있다고 밝혔습니다.

보다 최근, 라우치 에탈(Rauch et al.)은 자가 규제를 통해 운동 선택을 변화시키는 것이 고정된 운동 프로토콜과 비교하여 제지방 체중과 근력을 적당한 수준으로 증가시킨다고 밝혔습니다.

하지만, 우리의 지식으로는, 오늘날까지 그 어떠한 연구에서도 일부 프로그램들이 주장하는 것과 같은 랜덤으로 변동을 주는 운동 선택의 효과를 조사하려는 시도가 이루어지지 않았습니다. 그렇게 빈번하게 교대해서 운동을 하는 것이 지속적으로 근육에 새로운 자극물을 제공하고 혹은 훈련에 대한 동기를 강화함으로써 더욱 효과를 강화할 수도 있다고 상상할 수 있습니다."

'근육 혼돈'이 근력과 근육 성장을 개선할까요?

근육 혼돈이 보다 광범위한 요구의 세트에의 적응을 강요함으로써 근력과 근육 성장을 개선할 것이라는 가정을 테스트하기 위해서, 연구원들은 최소 2년 동안 근력 훈련을 경험했던 18세에서 35세에 해당하는 19명의 건강한 성인을 모집했습니다.

그 누구도 단백동화 스테로이드나 근육 성장에 영향을 미칠 수 있는 기타 물질을 사용하지 않았습니다. 그들은 또한 실험 기간 동안 근육의 크기에 영향을 미칠 수 있는 크레아틴과 유청 단백질 등의 보조제들을 피할 것에 동의했습니다.

근육 성장과 다리 근육 크기가 실험이 시작한 때와 실험이 완료된 후 측정되었습니다. 그들은 또한 개입 이전과 이후의 동기 부여 수치에 관한 질문도 받았으며, 식단 혼동을 피하기 위해 식사가 체크되었습니다. 참가자들은 랜덤으로 두 그룹으로 나뉘었습니다.

  1. 첫 번째 그룹은 6가지의 고정된 상체 및 하체 운동의 세 가지 세트로 구성된 전통적인 근력 훈련 루틴을 8주 동안 일주일에 4회씩 수행했습니다. 상체 및 하체 운동은 교대로 수행되었습니다. 운동은 매주 동일한 순서로 행해졌지만, 근력이 개선됨에 따라 무게는 규칙적인 간격으로 증가되었습니다.
  2. 두 번째 그룹은 80가지의 가능한 운동의 데이터베이스에서 추출된 휴대폰 앱에서 생성되는 랜덤 운동을 수행했습니다. 상체 및 하체 운동, 그리고 웨이트 운동의 전반적인 수치가 전통적인 그룹에서의 운동 수치와 상응하도록 만들어졌으나, 그들의 루틴은 한 세션에서 다음 세션으로 넘어가면서 변경되었습니다.

8주 이후, 근력, 근육의 크기, 그리고 운동에 대한 동기 부여 수치가 재측정되었습니다. 놀랍게도, 두 그룹 사이에 근력과 근육의 크기에는 실제로 차이가 없었습니다. 뉴욕타임스(New York Times)에서는 결국 "근육에 혼란을 주는 것은 쉽지 않다"라고 밝혔습니다.

다양성이 운동의 동기 부여에 도움이 될 수 있습니다

운동

두 그룹 사이에 정말로 차이점이 나타났던 유일한 것은 운동에 대한 동기 부여에 있었습니다. 여기에서, 한 세션에서 다음 세션으로 넘어가면서 운동에 변화를 주었던 사람들은 체육관으로 향하는 데 더 동기 부여가 되었다고 밝혔으며, 두 그룹 사이에 있어 동기 부여의 차이는 상당하게 나타났습니다.

사실상, 전통적 방식 그룹의 동기 부여 수치는 8주가 끝나갈 무렵에 '상당히 감소'한 것으로 나타났습니다. 따라서, 동기 부여를 지원해줌으로써, 운동 루틴에 변화를 가하는 것이 운동을 고수해 나가는데 큰 효과를 나타냈는데, 이는 물론 만일 여러분이 체력을 유지하거나 강화하려고 하신다면 중요한 요소입니다. 뉴욕타임스에서는 다음과 같이 적고 있습니다.

"이러한 발견 사항이 제안하는 바는 일관된 루틴의 운동을 수행함으로써 근육들이 억제되거나 지루해하지 않는다는 사실을 암시한다고 뉴욕에 소재한 리만 컬리지(Leman College)의 부교수이자 해당 연구의 공동 저자인 브래드 쇼엔펠드(Brad Schoenfeld)가 말했습니다.

부하가 동일한 운동을 통해 나타나든지 매번 다른 운동을 통해 나타나든지와 상관없이 '근육은 부하에 적응하게 됩니다'라고 그는 설명합니다.

하지만, 정신은 근육과 다르며, 이는 새로운 것에 영향을 받을 수 있다고 그는 말합니다. '각 그룹의 실험의 마지막 부분에서 나타나는 동기 부여 점수에서의 차이는 상당합니다.'라고 말하며, 그는 '순수하게 동기 부여적인 관점에서 볼 때, 다양성이 중요합니다'라고 덧붙입니다."

운동의 다양성을 제한해야 할 때

하지만, 연구 저자들은 여러분이 운동의 다양성을 제한해야 할 시점이 있다고 말합니다. 만일 여러분의 목표가 근육 형성을 최대화하는 것이라면, 전통적인 고정된 훈련 프로그램이 실제로 더욱 나은 방법일 수 있습니다.

"지나치게 빈번하게 운동을 바꾸는 것이 근육 성장과 근력을 다소 저해할 수 있는 상충 관계가 존재합니다. 따라서, 이러한 결과를 최대화하기를 소망하는 사람들은 운동의 다양성을 제한할 필요가 있습니다."라고 저자들은 말합니다.

"가능한 선택안은 훈련 주기 전반을 통해 보다 복잡하고 자유로운 웨이트 트레이닝(이를테면, 스쿼트, 데드리프트, 조정 등)을 규칙적으로 교대하면서 수행하고, 자유 정도를 제한해왔던 움직임을 다양화함으로써, 운동 학습(이를테면, 레그 익스텐션, 머신 프레스, 아령 들기 등)을 과도할 정도로 요구하지 않는 것입니다."

그렇긴 하지만, 근육을 형성하는 것이 지속적으로 어려움을 요구하기 때문에, 심지어 한 가지 세트의 운동 계획을 고수하시더라도, 반복과 강도를 높여나갈 뿐만 아니라, 웨이트의 중량을 점차적으로 늘림으로써 지속적으로 그 난이도를 높여나가야 할 필요가 있습니다.

운동 과학 분야에 석사 학위와 건강 교육에 있어 박사 학위를 보유하고 있는 칼 스미스(Karl Smith)는 맨스 저널(Men's Journal)을 통해, 반복량, 세트 횟수, 회복 시간 및 운동량을 6주에서 8주마다 높여가면서 운동 정체기를 피할 것을 권고하고 있습니다.

고정 웨이트 트레이닝 프로그램 중에 동기 부여 유지하기

만일 동일한 근력 훈련 루틴을 수 주일 동안 수행하는 것에 대한 생각이 지루하게 느껴지신다면, 리인벤션 피트니스(ReInvention Fitness)의 주인인 더그 바르산티(Doug Barsanti)의 다음과 같은 조언을 고려해 보세요. 바르산티는 신체 운동학(kinesiology) 분야에 석사 학위를 보유한 공인된 근력 및 체력 코치입니다. 맨스 저널에서는 다음과 같이 기록합니다.

"바르산티는 유산소 운동이나 더 작은 근육 고립 운동과 같은 낮은 스킬 운동의 운동을 높여나갈 것을 제안합니다. 기능적으로 볼 때, 이는 동일한 일반 근력 훈련 프로그램을 6주 전체 기간 동안 따르되, 주중 유산소 운동을 늘려가면서, 로잉 머신(rowing machine)을 하루 동안 수행하시고 그 다음날 스테어 클라이머 운동을 수행하면서, 루틴을 따르되 고립 운동을 늘리거나 변화해 나가는 것입니다.

이는 스쿼트, 런지, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업에 대한 운동 계획을 지속적으로 수행하는 것을 의미하지만, 아마도 이두근, 종아리근 혹은 삼두근을 루틴마다 약간 다르게 고립시킬 수 있을 것입니다."

혈류 제한 트레이닝에 관해 알아야 할 사항

혈류 제한 트레이닝은 필자가 꽤 오랜 기간 동안 배워왔던 운동 중에서 여러분의 건강을 개선할 수 있는 가장 획기적인 혁신이라고 생각합니다. 이는 여러분의 건강한 수명을 연장할 수 있는 가장 중요한 잠재력을 갖고 있으며, 필자가 알고 있는 그 어떤 것보다도 정신적·신체적 능력을 온전히 유지할 수 있도록 도와줍니다.

많은 이전 기사와 인터뷰를 통해 필자는 가압 트레이닝(KAATSU)과 혈류 제한 트레이닝의 주된 팬이라고 밝혀왔습니다. 동일한 원칙이 여기에서 적용됩니다. 여러분은 근육 혼돈과 이러한 운동을 혼합하거나, 동일한 운동을 루틴으로 활용하실 수 있습니다.

필자는 개인적으로 걷기 운동과 스트레칭 운동 시, 가압 트레이닝을 매일 사이클링 모드로 활용하고 있습니다. 필자는 이를 일주일에 5일 동안 트레이닝 모드로, 펄스 모드 없이 지속적인 압박 상태로만 활용합니다. 이를 상체 운동에만, 다른 운동들 사이에 교대하여 활용합니다. 일주일 중 나머지 이틀은 개인 트레이너와 함께 전통적인 고저항 근력 훈련(high-resistance strength training)을 활용합니다.

사람마다 다르게 적용되어야 할 훈련 방식

여러분은 또한 개인에게 적합한 체력 루틴을 채택하여 지루함을 해소하고 운동을 보다 꾸준히 고수해 나갈 수 있습니다.

라이브 사이언스(Live Science)에 2010년 발표된 한 기사에서는 심리학 연구에 의해 확립된 개인 특성별 권장할 만한 운동 루틴의 목록을 소개하고 있는데, 이는 다양한 개인별 심리학적 특성을 성실성, 외향성, 동조성, 신경증성(민감성), 그리고 경험에 대한 개방성 등의 5가지 주된 요소로 압축하고 있습니다.

개인의 특성 전체를 좁은 범주에 모두 끼워 맞출 수는 없겠지만, 각 개인은 이러한 다섯 가지 특성을 다양한 정도로 보유하고 있으며, 심리학자들은 성격을 확인할 때 이와 같은 기본적인 차원들을 들여다보게 됩니다. 라이브 사이언스에서 묘사하고 있듯이, 새로운 운동 요법을 확립할 때 이러한 핵심 특성을 고려하는 것이 매우 유용할 수 있습니다. 예를 들어, 만일 여러분이 다음과 같은 경우일 때 각 조언을 따라보세요.

매우 성실한 편이라면 — 여러분 내면의 끈기와 법칙을 따르려는 원동력을 이용해 보세요. 다른 사람들과 스케줄을 조율할 필요가 없기 때문에, 홀로 수행할 수 있는 활동이 효과가 있을 것입니다.

태도가 확고하지 않은 편이라면 — 계획하는 것을 싫어하고 약속하는 것을 좋아하지 않는 경향이 있는 보다 충동적인 사람들은 언제 어디에서 운동을 수행할 것인지 계획을 자세하게 기록함으로써 성공 확률을 높일 수 있습니다. 여러분에게 '활기를 주거나 기분 좋게 하는' 활동에 중점을 두는 것은 도한 여러분의 운동 요법을 고수할 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다. 이를테면 스프린팅과 접촉 스포츠 등이 있습니다.

한 가지 큰 목표를 보다 작은, 관리 가능한 묶음으로 근접 미래에 마감 기한과 함께 분류하는 것 또한 도움이 될 수 있는데, 특히 여러분의 주의 집중이 단기에 불과하다면 더욱 그렇습니다.

외향적인 성향이라면 — 소위 '사람들과 어울리기 좋아하는 사람들'은 혼자서 운동을 해야 할 때 상실감을 느낄 수 있기 때문에, 만일 매우 외향적인 성격이라면, 피트니스 클래스에 참여하시거나 프리스비 경기와 같이, 꾸준히 해나갈 수 있는 팀 스포츠를 시작하시는 것도 좋습니다.

내향적이거나 매우 동조적인 성향이라면 — 이러한 성격 유형은 매우 경쟁적이고 공격적인 활동에 불편함을 느낄 수 있습니다. 더 나은 대안에는 집에서 스스로 하거나 클래스 형식으로 할 수 있는 요가나 태극권, 그리고 골프 등이 있습니다.

걱정 혹은 불안하다면 — 안정된 마음가짐을 갖기 힘든 분들은 운동이 훌륭한 친구가 되어줄 수 있습니다. 왜냐하면, 운동은 불안을 덜어내고 스트레스 완화와 정서적 안정을 제공해주는 환상적인 도구이기 때문입니다.

스트레스 완화 이외에도, 이러한 범주에 속하는 사람들은 또한 신체적 외관을 가꿔나감으로써 동기 부여가 되는 경향이 있으며, 따라서 스스로에게 운동을 통해 얻을 수 있는 신체적인 이점을 상기시켜주는 것은 운동을 지속시켜 나갈 수 있는 원동력이 될 수도 있습니다.

모험심이 강하다면 — 새로운 경험에 개방적인 사람들은 그들의 운동 루틴이 실외에서 행해질 때 가장 행복감을 느끼는 경향이 있습니다. 달리기, 자전거 타기, 혹은 걷기는 모두 훌륭한 선택안이며, 다른 루트를 취하는 것은 다양성을 위한 여러분의 필요를 해소해줄 수 있어 운동 시 매번 새로움을 느낄 수 있게 될 것입니다.

기타 동기 부여 요소

활발한 사람들, 특히 여성들은 운동의 내재적 가치에 중점을 두는 경향이 있는데, 이에는 특정 시기에 특정 체중 감소를 목표로 한다든지 훨씬 막연한 목표인 장수와 같은 것에 있다기보다는, 각 운동 세션 중에 혹은 후에 스트레스를 느끼거나 안정을 취하거나 행복감을 느끼는 것과 같은 가치들이 있습니다.

따라서, 규칙적인 운동 루틴을 고수할 수 있는 여러분의 능력이 목표를 규정짓는 방식과 상당한 관계가 있다는 사실을 명심해 보세요. 여러분이 운동에 관해 생각하는 방식과 그것에 대한 생각을 규정짓는 방식은 여러분의 관점을 변화시키고 선택한 활동을 즐기는 데 도움을 줄 수 있을 것입니다.

생각을 다시 규정짓는 과정은 뇌에서 매일 발생하는 활발하고 동적인 과정입니다. 사실상, 광고주들은 이를 이용해서 여러분에게 물건을 구매하도록 꾀어내며, 여러분은 이를 활용하여 여러분의 결정 뒤에 숨은 의미를 만들어냅니다. 다른 차원에서 정보를 제시하는 것은 여러분의 결정을 정당화할 수 있는 방식으로 정보를 규정짓도록 해줍니다.

그러므로, 운동을 자유시간에 즐길 수 있는 혹은 친구들과의 사회적 교류를 위한, 혹은 교육적 전문적 목표를 달성하기 위한 대안물이나 위협물로 보지 마시고, 여러분의 관점을 변화시켜, 대신 여러분이 소망을 실현시킬 수 있는 한 가지 방식으로 삼아 보세요.