Dr. Mercola
회사 매트리스 펌(Mattress Firm)에서 최근 발표된 한 설문조사에서는 미국인의 수면 패턴에 관한 일부 놀라운 사실을 밝힌 바 있습니다. 수면 부족의 효과가 경미한 것에서부터 참혹한 것에 이르기까지 다양하기 때문에 이는 중요합니다.
예를 들어, 앵커리지 데일리 뉴스(Anchorage Daily News)에서는 3등 항해사인 그레고리 커즌(Gregory Cousins)에 관한 이야기를 합니다. 그는 당시 1989년 3월 22일 저녁 8시부터 다음날 겨우 자정을 넘는 시간 동안 6시간밖에 수면을 취하지 못하고 엑손 발데즈호(Exxon Valdez)를 침몰시켰습니다.
이 사고로 인해 23종의 야생 동물과 거의 1,300마일에 달하는 해안의 서식지가 황폐화 되었습니다. 많은 사람들은 선장이 아마도 술에 취해서 그런 일을 저질렀던 것으로 기억하실지 모르지만(한 판사가 나중에 선장을 무죄 판결했습니다), 대부분의 사람들이 모르는 사실은 미국 연방 교통 안전 위원회(National Transportation Safety Board)가 수면이 해당 사고의 중요한 요소라고 밝혔다는 사실입니다.
사실상, 이는 발데즈호에 대해 알려진 사고일뿐만 아니라, 해운 산업 전반에 걸쳐있는 문제입니다.
나중에 밝혀진 바에 따르면, 발데즈호의 수많은 선원들이 당시 수면 부족을 겪고 있었기 때문에, 석유 유출은 반드시 일어날 수밖에 없는 사고였습니다.
문제는 엑손(Exxon)사가 선원들에게 수면을 위한 충분한 휴식을 제공하지 않음으로써 돈을 아끼려고 함으로써 발생했던 직접적인 결과로 나타난 것이었습니다. 보고서에서, 미 연방교통안전위원회에서 다음과 같이 밝혔습니다.
"엑손 발데즈의 3등 항해사는 발데즈호에서 화물 운행 이후로, 대개 피로를 느꼈으며, 해당 선박은 피로한 선원들을 데리고 대개 항해를 했습니다. 각 선박에서의 직원들과 선원들을 제거하는 것으로 인해 얻게 되는 재정적인 이점은 예견 가능한 심각한 사고의 위험 발생을 정당화시키지 못하는 것 같습니다.”
불행히도, 수면 부족은 바다의 배 선원에게만 해당되는 것은 아닙니다. 미국 수면 협회(American Sleep Association)에 따르면, 37.9%의 사람들이 한 달에 최소 한 번 이상 낮에 졸게 되며, 4.7%가 졸음운전을 한다고 합니다.
대부분의 사람들은 ‘해야 할 일’을 끝내야 한다는 생각 때문에 수면 시간을 줄이게 됩니다. 이는 결코 발데즈 호의 사건과 다르지 않습니다. 하지만, 발데즈호에서와 마찬가지로 여러분에게 수면이 부족하다면 생산적이지 못하다는 사실은 명백하게 드러납니다.
지친다는 보고가 더 많을수록 평균 수면 시간이 떨어집니다
수년 동안, 매트리스 펌(Mattress Firm)에서는 수면 습관과 사람들이 매일 밤 수면을 취하는 시간에 대해 설문 조사를 위탁한 바 있습니다. 결과에 따르면, 올해 미국인들은 점차 덜 수면을 취하는 것으로 나타났습니다. 설문 조사에서는 3천 명의 성인들에게 수면 습관, 수면에 대한 만족도, 수면과 낮잠의 빈도에 대해 물었습니다. 이러한 자료는 2018년의 자료와 비교되었습니다.
이들이 발견했던 것은 현대 사회가 살기 위해 선택한 속도에 대한 슬픈 사실이었습니다. 최소한 6시간의 수면을 취하는 것이 해를 거듭할수록 더 어려운 일이 되어가는 것 같습니다. 2018년 설문 조사 결과에서는 미국인 평균 매일 밤 6시간 17분 수면을 취하는 것으로 나타났지만, 2019년에는 수면 시간이 5.5시간으로 줄어들었습니다.
전문가들은 18세에서 65세 사이의 성인들이 매일 밤 7시간에서 9시간의 수면을 지속적으로 취할 것을 권장합니다. 즉, 대부분의 사람들은 매일 밤 전문가들이 최적의 건강에 해당된다고 생각하는 최소 시간보다 1시간 30분 이상 수면을 덜 취하고 있습니다.
수면을 취하는 시간이 중요하지만, 수면의 질도 마찬가집니다. 따라서, 응답자의 25%가 또한 "2019년에도 지속적으로 수면을 잘 취하지 못했다”라고 보고한 내용을 읽게 되었을 때 훨씬 더 낙담하게 되는 것입니다.
밤에 양질의 수면의 양은 점차 감소하고 있기 때문에, 응답자가 2018년보다 2019년에 낮잠을 더 많이 잤다고 보고했다는 사실은 이치에 맞습니다. 하지만, 설문 조사를 하면 할수록, 설문 조사 결과에서는 계획했던 수면에 비해 실제로 그만큼 수면을 취하지 못했다는 사실을 암시하고 있습니다.
해당 설문 조사에서는 "빨리 잠에 드는 것과 그 상태로 아침까지 머무는 것"이 "밤에 훌륭한 수면을 취하는 것"이라고 정의했습니다. 해당 기준에 맞는 수면은 약 120회였습니다. 미국인들은 양질의 수면에 너무 절박하여, "단 한 번의 완벽한 수면을 위해 미화 316.61달러(약 40만 원)를 지불할" 용의가 있다고 밝혔습니다. 이는 2018년 때보다 미화 26.16달러(3만 원)만큼 더 높아진 수치입니다.
흥미롭게도, 최상의 수면을 취한다고 말하는 사람들은 누워서 등을 대고 수면을 취하거나 침대에서 반려동물과 함께 잠을 잔다고 보고했습니다. 옆으로 누워 자는 것은 설문조사에서 보다 흔한 자세로 보고되었는데, 이러한 사람들은 잠에 들기 가장 어려운 시간을 보낸다고 보고한 동일한 응답자였습니다.
설문 조사에서는 또한 응답자들이 잠에 들기 위해서 활용했던 잠자리 의식에 대해서도 물었습니다. 상위를 차지했던 의식에는 책 읽기, 목욕하기, 따뜻한 우유 마시기, 명상하기, 성관계하기 등이 있었습니다.
너무 지쳐서 요리하거나 외출할 수 없었던 적이 있으신가요?
수면은 건강과 웰니스에 중요한 기본 바탕이 되며, 상당수의 사람들이 이러한 간단한 일과인 것처럼 보이는 것을 달성하는 것에 어려움을 느끼고 있습니다. 한 별도의 설문 조사에서는 2천 명의 영국 성인들에게 그들의 습관에 관해 물었고, 많은 사람들이 너무 많이 지쳐 있어 일상적인 과업을 수행할 수 없다고 보고했습니다.
결과에 따르면, 응답자들이 집 청소와 운동에 너무 지쳤을 때 피했던 상위 두 가지 활동을 보여주었습니다. 그들 중 절반이 저녁을 배달시켜 먹는다고 응답했으며, 여성의 25%가 화장을 한 채로 잠을 자러 간다고 응답했습니다. 세수를 하는 것은 그들이 느꼈던 것보다 더 많은 에너지를 요구하기 때문이라고 응답했습니다.
2천 명 가운데 30%가 사교적 계획을 취소했으며, 너무나 피곤하기 때문에 식료품점 쇼핑, 책 읽기, 운전, 성관계 등을 피한다고 보고했습니다. 미국인들이 낮잠을 계획하고도 이를 실행하지 못하는 반면, 영국인들은 일주일에 3일 낮잠을 자면서도 여전히 매주 "4일 동안 에너지가 거의 없는 것처럼 느껴진다"고 보고했습니다.
영국에서 에너지 수준은 오전 나절에 가장 높았으며 오후 중반에 가장 낮은 것으로 나타났습니다. 다른 연구들의 저자들은 보다 많은 사람들이 월요일에 가장 많은 피로감을 느낀다는 사실을 발견했습니다. 연구원들은 일주일에 다른 날보다 월요일에 더 심장마비가 많이 발생하는 이유 중 하나가 수면 부족으로 인한 것이라는 이론을 세웠습니다.
이러한 자세한 사항 이외에도, 설문 조사 응답자들의 25%가 그들의 무기력이 장시간의 업무, 스트레스, 우울한 날씨와 관련된다고 밝혔습니다. 그들은 또한 20%가 졸림 증상을 호소하며 병원을 찾은 적이 있다고 밝혔으며, 50% 이상이 지침 증상이 기분에 영향을 미친다고 밝혔습니다. 이러한 결과는 매우 낙담스러운데, 왜냐하면 수면 부족의 효과가 상당한 것으로 나타나기 때문입니다.
수면의 질과 양은 건강과 안전에 중요합니다
수면의 질과 양 모두 건강과 자기 자신 및 타인의 안전에 있어 중요합니다. 충분한 수면을 취하지 못하는 것은 반응 시간을 늦추고 인지 손상을 입히게 됩니다. 2013년, 졸음운전으로 인해 72,000건의 차 사고가 발생하여, 800명이 사망하고 44,000명이 부상을 입었습니다.
2018년의 한 연구에서, 연구원들은 24시간 이내에 4시간 이하의 수면을 취했던 사람들에게서 7시간에서 9시간 수면을 취했던 사람들과 비교하여 사고가 발생할 확률이 15.1배 더 높아졌다고 밝혔습니다. 통계학적으로 보면,
"4시간 이하의 수면을 취했던 운전자들은 이전 연구에서 혈중알코올농도가 대략 미국의 법적 제한 수치의 1.5배 정도 되었을 때 발생하는 자동차 사고와 거의 상응하는 차 사고의 위험을 나타내는 것으로 밝혀졌습니다."
연구원들은 다음과 같이 설명했습니다.
"깨어 있는 것은 기민한 자세로 있는 것과 동일한 것이 아닙니다. 잠에 드는 것만이 위험인 것은 아닙니다. 심지어 깨어 있으려고 노력하더라도, 수면 부족의 운전자들은 여전히 실수를 할 위험이 높아지게 되는데 즉, 중요한 무언가를 눈치채지 못하거나 교통 상황에서 간격에 대해 오판하는 등의 실수로 인해, 비극적 결과를 초래할 수 있다는 것입니다."
이러한 통계 수치에도 불구하고, 많은 사람들은 자신들이 해야 할 업무를 마무리하기 위해 졸리는 상황을 계속해서 밀어붙인다고 말합니다. 한 가지 중요한 문제는, 건설 노동자, 의사 및 비행기 조종사들이 스스로를 ‘밀어붙일 때’ 발데즈 호의 사고와 같이 치명적인 결과를 초래할 수 있다는 것입니다.
다른 연구에서는 장기적으로 하루에 6시간 미만의 수면을 취하는 것이 인슐린 저항성 위험을 크게 증가시켜 제2형 당뇨병 및 비만을 포함한 많은 만성 질환의 핵심 원인이 된다고 밝히고 있습니다.
또한, 열악한 수면과 관련된 건강상의 문제들은 계속해서 증가하고 있습니다. 열악한 수면과 과도한 심장 노화의 연관성을 연구한 결과물에서는 밤에 7시간 미만의 수면을 취하는 것이 그와 같은 건강상의 문제를 충분히 일으킬 수 있다고 밝혔습니다.
미국 질병예방통제센터(CDC)의 심장병 및 뇌졸중 예방 분과(Division for Heart Disease and Stroke Prevention) 연구의 책임 연구원은 다음과 같이 언급했습니다.
"장시간의 불충분한 수면이 심혈관계를 포함하여 다양한 신체 시스템에 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 여러 연구에서는 수면 시간과 고혈압, 흡연, 높은 혈중 콜레스테롤 수치, 당뇨 및 비만과 같은 심장 질환의 위험 요소 사이의 상당한 관계를 밝히기도 했습니다.
한 사람의 추정 심장 나이와 실제 연령 사이의 차이는 ‘초과 심장 연령’을 나타냅니다. 초과 심장 연령이 높을수록 심장병 발병 위험이 높아지게 되는 것입니다."
하지만, 아무리 적정 수면 시간을 지킨다 하더라도, 수면의 질이 열악하다면 이러한 질병으로부터 자유롭지 못합니다. 수면의 질은 고혈압 및 심장병과도 연관되어 있는 혈관 염증에 상당한 영향을 미칩니다. 연구원들은 “최대 혈압이 열악한 수면의 질과 직접적으로 연관된다"고 밝혔습니다.
연구원들은 연구 결과가 아무리 적정량의 수면을 취하더라도 수면 문제를 무시하는 것이 혈압과 혈관 염증을 증가시킬 수 있다는 직접적인 증거를 설명했습니다.
전자기장은 중금속 독성에 영향을 미쳐 수면의 질도 떨어뜨립니다
수면의 질에 영향을 미치는 한 가지 요소는 전자기장(EMF) 및 그와 연관된 중금속 독성에의 노출입니다. 기능적 진단 영양사인 웬디 마이어스(Wendy Myers)와 필자가 짧은 영상에서 논의한 바대로 중금속은 미토콘드리아 기능에 특히 해로우며, 여러분이 중금속 독성을 갖고 있을 때 더 많은 전자기장을 끌어들이게 됩니다.
이는 궁극적으로 건강을 해치는 악순환인 것입니다. 이는 피로도 또한 증가시킵니다. 이 짧은 영상에서 우리는 피로, 미토콘드리아 기능 장애 및 중금속 독성에 관해 이야기했습니다.
그녀의 연구에서 그녀는 얼마나 다양한 금속들이 미토콘드리아의 ATP 생성(신체의 에너지 흐름) 능력에 영향을 미치는지를 밝혀냈습니다. 마이어스가 특히 우려할 만한 것으로 공개한 것에는 알루미늄, 비소, 주석 및 탈륨을 포함한 수많은 중금속이 있습니다.
모발, 소변 혹은 대변 샘플을 활용하여 중금속 테스트를 할 수 있습니다. 마이어스는 대개 모발 분석부터 시작하는데, 왜냐하면 이것이 쉬우면서도 값이 비싸지 않으며 상당한 정보를 제공해주기 때문입니다.
하지만, 그 어떠한 테스트도 완벽하지 않기 때문에, 필자는 이 세 가지 테스트를 모두 시행할 것을 권장합니다. 그 누구도 중금속 노출에서 자유로울 수 없는데, 필자는 2018년에 이러한 모든 금속에 있어서 양성 판정을 받았습니다.
밝음과 어둠의 주기가 수면의 질에 영향을 미칩니다
수면은 엄청난 신비로 여겨집니다. 이는 예전에 시간 낭비라고 여겨졌던 시기도 있었지만, 연구원들이 점치 뇌 기능에 대해서 더 많은 것을 발견함에 따라 수면이 건강한 생활에 중요한 부분이 된다는 사실이 점차 명백해져 왔습니다. 수면 부족은 연령에 상관없이 모든 사람들에게 영향을 미치며 불행히도 그 효과는 누적적으로 나타납니다.
낮의 밝음과 어두움에의 노출을 자연스러운 리듬으로 유지함으로써 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 밝음은 뇌에 있는 생물학적 마스터 시계와 연동되어 오전에 잠에서 깨도록 하는 데 도움을 주고 밤의 수면을 개선해줍니다. 아침 시간과 점심에 외출하는 것이 건강한 생체 리듬에 돛을 내리기 위해 필요한 빛을 제공해 줄 수 있습니다.
하지만, 마찬가지로 중요한 것은 밤 시간입니다. 일몰 후 전자 기기를 활용하는 것은 질 높은 수면을 얻기 위해 중요한 멜라토닌 생성을 중단시키게 됩니다. 한 연구에서, 연구원들은 잠에 들기 전에 방 안의 불빛에 노출되었던 참가자들의 99%에게서 예상 시간보다 더 늦게 멜라토닌이 생성되었다고 밝혔습니다.
또한, 평소 수면 중에 빛에 노출되면, 멜라토닌 생성을 50%만큼 억제할 수 있습니다. 여러분은 일몰 후 백열등을 활용하여 조도를 낮추고, 실내에서 멜라토닌 생성 차단의 주범인 블루라이트 차단에 도움을 주는 선글라스를 착용함으로써 가장 훌륭한 이점을 누릴 수 있습니다.
비록 수면 감소와 관련된 건강상의 문제는 상당하지만, 수면의 양과 질을 개선할 수 있는 방법들이 존재합니다. “수면 루틴을 최적화하기 위한 33가지 상위 비법” 기사를 확인하여 전반적인 건강에 실제 효과를 얻을 수 있는 방법을 알아보세요.