Dr. Mercola
근육량은 나이에 따라 감소하는데, 이는 근육 감소증으로 알려진 현상입니다. 30세 이후에는 대부분의 사람들이 10년에 약 3~8%의 근육량 감소를 경험하며 60세 이후에는 감소율이 더욱 증가합니다. 그러나 이것은 정해진 것이 아니며 식단 및 운동과 같은 생활 방식 요인을 통해 근육 손실에 영향을 미치고 진행 속도를 크게 늦출 수 있습니다.
네덜란드 마스트리흐트 대학(Maastricht University)의 운동 생리학 및 영양학 교수인 루크 반 룬(Luc van Loon) 교수는 수년간 근육 손실을 연구하여 근육 건강에 대한 식단의 중요성을 밝혔습니다. 반 룬 교수의 말에 따르면 매일 근육의 1~2%가 분해되고 재건됩니다. 즉, 여러분의 근육은 2~3개월마다 재건됩니다.
단백질의 아미노산은 이 과정에서 특히 중요하며, 근육의 원료 또는 '구성 요소' 역할을 하는 동시에 새로운 근육 성장에 역할을 합니다. 특히 류신은 더 큰 단백 동화 특성을 가진 아미노산으로 밝혀졌습니다.
근육의 단백질 전환을 조절하는 데 도움이 되는 가장 풍부한 류신 공급원은 유청 단백질입니다. 노인들은 근육 손실이 더 빠를 뿐만 아니라 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 젊은 사람들보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.
예를 들어, 건강한 젊은 성인의 근육 단백질 합성률은 단백질 20g 섭취 후 약 75% 증가하는 반면, 노인은 비슷한 증가를 경험하기 위해 약 40g의 단백질이 필요합니다.
유청이 없으면 식단만으로는 신체 단백질을 유지하기에 충분한 류신을 얻기가 어려울 수 있습니다. 다행스럽게도 운동과 결합한 유청은 근육량을 유지하고자 하는 노인들에게 간단한 선택입니다.
'여러분은 방금 먹은 음식으로 정의됩니다'
2015년에 반 룬 교수와 동료들은 단백질 소화, 아미노산 흡수 및 근육 단백질 합성 속도와 같은 세부 사항을 포함하여 식후 신체가 단백질을 처리하는 방법에 대한 포괄적인 개요를 발표했습니다.
이 연구의 제목인 '여러분은 방금 먹은 음식으로 정의됩니다(You Are What You Just Ate)'는 12명의 청년이 20g의 단백질을 섭취했을 때 55.3%의 단백질이 5시간 이내에 혈액 순환으로 방출된다는 사실을 밝혀낸 결과를 암시합니다.
단백질을 섭취한 후 근육 단백질 합성 속도도 크게 증가했으며 혈장 필수 아미노산도 증가하여 다리 근육 단백질 균형이 개선되었습니다. 연구에서는 다음과 같이 밝히고 있습니다.
"한 끼 식사분 같은 단백질량의 섭취는 단백질 유래 아미노산의 55%까지 순환에 이용될 수 있도록 하여, 전신과 다리 단백질 균형을 개선할 수 있도록 해줍니다.
순환 시 생성되는 식이 단백질 유래 아미노산의 약 20%는 단백질 섭취 후 근골격 조직에 나타나며, 이로써 근육 단백질 합성 속도를 자극하고 새로운 근육 단백질 합성에 대한 전조체를 제공합니다."
근육에 대한 단백질의 영향은 특히 노인에서 운동 후 훨씬 더 중요할 수 있지만, 반 룬 교수와 동료들은 연약한 사람들도 운동 후 단백질 보충으로 이점을 얻는다는 것을 발견했습니다.
실제로 이들의 연구는 평균 연령이 78세인 연약한 노인 62명을 대상으로 24주 동안 일주일에 두 번 참여한 점진적 저항 운동을 포함했습니다. 이들은 운동 중에 단백질 음료 또는 위약 음료를 받았습니다.
단백질 그룹에 속한 사람들은 제지방 체중이 47.2kg에서 48.5kg으로 증가하는 등 상당한 이점을 얻었고, 이는 위약 그룹에서는 볼 수 없었던 효과입니다. 연구원들에 따르면, "연약한 노인들의 운동 훈련 중에 근육량을 늘리려면 식이 단백질 보충제가 필요합니다."
'이화 작용의 위기' 동안 근육을 보호하세요
근육 질량은 시간이 지남에 따라 점진적으로 감소하지만, 단일 사건이 전환점 역할을 하는 이화 작용의 위기를 유발하여 근육을 회복하기 어려운 지점으로 분해할 수도 있습니다.
수술이나 질병에서 회복하는 것과 같이 잠깐 휴식을 취하더라도 근력이 현저하게 감소할 수 있으며, 휴식을 취하는 동안 근육 손실이 가속화되는 반면 근육 단백질 합성이 감소하는 것으로 알려져 있습니다.
일반적인 일상생활에서 식사마다 적당한 양의 고품질 단백질을 섭취하고 단백질 함유 식사에 가깝게 운동하면 노인의 근육량 및 기능 손실을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 활동을 하지 않는 기간 동안 근육을 보호하는 것은 노인에게 중요합니다.
근육을 보존하는 것은 물리 치료와 함께 단백질 및 아미노산 보충제를 포함한 표적 영양 지원을 섭취함으로써 달성될 수 있습니다. 반 룬 교수는 또한 침대에서 휴식을 취하는 동안 작은 변화가 큰 차이를 만들 수 있다고 이야기합니다.
잠자리에 들기 전의 단백질은 근육량을 증가시킵니다
필자는 일반적으로 잠자리에 들기 직전에는 음식을 피하는 것을 권장합니다. 과거의 연구에 따르면 밤 수면 시간에 가깝게 하는 식사를 심장병, 비만 및 당뇨병 위험 증가와 연관시켰습니다.
그러나 수면 전의 표적 영양 요법은 예를 들어 노인이나 운동선수의 근육 회복을 지원하는 기회로 작용하는 다른 유익한 효과를 가질 수 있습니다.
반 룬 교수와 동료들의 검토에 따르면, 수면 전에 단백질을 섭취하면 수면 중에 근육 단백질 합성률이 증가하고 젊은 사람과 노인 모두에서 저항 운동 후에 유용할 수 있습니다.
"수면 전에 섭취한 단백질은 수면 중에 효과적으로 소화되고 흡수되어 혈장 아미노산 가용성을 높이고 젊은 사람과 노인 모두에서 밤새 수면 중에 근육 단백질 합성을 촉진합니다.
수면 전 단백질 섭취와 함께 같은 날 저녁 운동을 병행하면 밤새 근육 단백질 합성률이 더욱 높아집니다.
수면 전 단백질 섭취는 저항 유형의 운동 훈련과 함께 적용하여 단백질 보충제가 없는 경우와 비교할 때 근육량과 근력을 더욱 증가시킬 수 있습니다 ...
수면 전 단백질 섭취는 일일 단백질 섭취량을 늘리고 입원한 노인의 근육량 감소를 완화하는 효과적인 영양 전략을 나타내는 것으로 가정되었습니다.
임상적으로 더 취약한 노인 인구에서 운동 또는 운동 모방체(예: NMES [신경근 전기 자극])와의 조합은 야간 근육 단백질 균형을 개선하기 위해 수면 전 단백질 섭취의 효능을 더욱 높일 수 있습니다."
약물 영양소로서의 류신
반 룬 교수는 류신을 근육 감소증 및 제2형 당뇨병과 같은 기타 질환을 예방하고 치료하는 데 유용할 수 있는 약물 영양소로 설명합니다. 근육 단백질 합성은 노인의 아미노산 또는 단백질 섭취에 대한 반응으로 둔화될 수 있지만, 유리 류신 섭취는 이러한 둔한 반응을 역전시킬 수 있습니다.
고령자는 또한 젊은 성인에 비해 소량의 단백질을 섭취할 때 근육 단백질 합성의 운동 후 증가가 약화될 수 있습니다.
이는 류신을 통해 개선될 수도 있는데, 왜냐하면 노인의 경우 단백질과 함께 류신을 섭취하면 단백질만 섭취하는 것보다 운동 후 근육 단백질 합성 속도가 향상된다는 연구 결과가 있기 때문입니다.
1975년까지는 류신이 '아미노산의 단백질 절약 효과에 중추적인 역할을 할 수 있다'는 사실이 알려졌습니다. 2017년에 발표된 최근 연구에서 설명했듯이, 이것이 유청을 효율적인 단백질 공급원으로 만드는 이유입니다.
"단백질 섭취는 강력한 동화 자극을 유발하여 근육 단백질 합성을 높여줍니다. 근육 단백질 합성(MPS)을 촉진하는 단백질 제공의 능력은 아미노산의 흡수 및 혈액 역학, 섭취된 단백질의 양 및 단백질 공급원의 아미노산 구성에 따라 다릅니다.
필수 아미노산(EAA)만이, 특히 류신이 근육 단백질 합성의 즉각적인 증가를 일으킵니다. 높은 류신 함량과 함께 빠르게 소화된 단백질로, 유청은 운동 후 첫 몇 시간 만에 근육 단백질 합성을 카제인과 콩의 동일량 이상으로 자극하는 것으로 나타났습니다.
분자 수준에서 mTORC1의 기계론적인 목표 및 그 기질은 대개 저항 훈련과 단백질 섭취에 대한 단백질 합성에 대한 원인으로 여겨지며, 저항 운동은 단백질 섭취의 효과를 더욱 강하게 만듭니다."
가장 좋은 류신 복용량은 얼마인가요?
'근육 유전자를 깨워라: 신체를 변화시키고 수명을 연장하는 생물학적 메커니즘을 유발하기(Unlock Your Muscle Gene: Trigger the Biological Mechanisms That Transform Your Body and Extend Your Life)'의 저자인 오리 호프메클러(Ori Hofmekler)는 식품을 사용하여 근육을 만들고 건강을 개선하는 방법에 대한 전문가입니다.
그는 대부분의 류신이 동화 작용제보다는 구성 요소로 사용되기 때문에 일일 권장량보다 훨씬 더 많은 양의 류신이 필요하다고 믿습니다.
체내 단백질을 유지하도록 하는 데 있어 일반적으로 매일 요구되는 류신의 양은 1~3g입니다. 그러나 동화 작용 경로를 최적화하기 위해 호프메클러는 하루에 8~16g의 류신이 필요하다고 생각합니다.
'대사성 자가 포식: 간헐적 단식과 저항 훈련을 통해 근육을 만들고 장수 촉진하기(Metabolic Autophagy: Practice Intermittent Fasting and Resistance Training to Build Muscle and Promote Longevity)'의 저자인 심 랜드(Siim Land)는 또한 mTOR를 활성화하고 근육 단백질 합성을 촉진하려면 최소한 3g의 상당한 양의 류신이 필요하다고 말합니다.
더 빈번한 단백질 섭취는 근육 형성에 유용합니다
복용량을 여러 끼로 나누는 것은 특히 유익할 수 있습니다. 두 번, 6시간 간격으로 먹으면 하루에 두 번 mTOR를 활성화하여 더 좋은 근육 형성의 이점을 얻을 수 있기 때문입니다. 랜드는 다음과 같이 설명합니다.
"24시간 동안 근육 성장을 결정하는 것은 mTOR 촉진과 자가 포식 사이의 균형입니다. 따라서 하루에 한 번만 먹는다면 하루에 두 번 또는 하루에 세 번 먹는 것에 비해 mTOR 촉진의 양이 상대적으로 적습니다.
그렇기 때문에 누군가가 근육량을 늘리거나, 근육량을 유지하거나, 근육 감소증을 예방하려는 목표를 가지고 있다면 더 자주 식사를 하는 것이 훨씬 현명합니다. 이들에게는 하루에 두 번 먹는 16:8 유형의 단식이 완벽하게 적합하며 실제로 이것은 하루 한 끼 식사보다 낫다고 말할 수 있습니다.
이미 근육 감소증에 걸리기 쉽고 하루에 한 번 식사한다면, 식사당 촉진할 수 있는 mTOR의 양과 식사 당 생성할 수 있는 근육 단백질의 양에 대한 한계점이 있기 때문에 근육량을 유지하는 것이 점점 더 어려워집니다. 하루에 여섯 번 먹기 시작해야 한다는 의미는 아닙니다. 일반적으로 식사 시간을 늘리는 것이 더 좋습니다.
대부분의 사람들에게 16시간 동안 금식하고 8시간 이내에 식사하는 16:8 유형의 단식은 자가 포식에서 매일 자극을 받는 것과 동시에 충분한 mTOR를 자극하고 근육을 만들 수 있는 것 사이에 정말 좋은 균형이라고 말할 수 있습니다."
일반적인 식단에서 많은 양의 류신을 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 4.6개의 달걀은 2.5g의 류신을 제공해 주는데, 이는 여러분이 8g의 최소량에 도달하기 위해 거의 15개의 달걀을 섭취해야 한다는 것을 의미합니다.
한편, 고품질의 유청은 약 10%의 류신을 함유합니다(단백질 100g당 류신 10g).
따라서, 80g의 유청 단백질은 8g의 류신을 제공해줄 것입니다. 생 목초를 먹여 사육한 소의 우유를 사용하는 치즈 제조에서 추출한 유청은 사용 가능한 최고 품질의 유청이며 가장 좋은 류신 공급원 중 하나입니다.