머콜라 박사로부터
일부 음식은 꽤 논란이 될 수 있어, 건강상의 이점과 관련한 확실한 결론을 내는 데 어려울 수 있습니다. 카제인이 바로 이러한 "불분명한" 영역으로 분류되는데, 이러한 영역에서는 원천의 품질 및 주요 건강상의 목표가 신중한 고려가 되어야 합니다.
카제인은 생우유에 들어 있는 주요 단백질로, 단백질 원천의 약 80%를 구성합니다. 나머지 20%는 유청 단백질입니다. 유청 단백질은 운동 성능과 근육 성장을 지지해주는 건강에 이로운 피트니스 단백질로 그 명성을 보유하고 있으며, 스포츠 영양 파우더, 바 및 음료에 들어 있는 흔한 성분에 해당합니다.
유청 단백질과 카제인 단백질 사이의 주요 차이는 유청 단백질이 매우 빠르게 소화된다는 것인데, 따라서 유청 단백질이 이상적인 회복 식사로 활용되는 반면, 카제인 단백질은 항 이화작용 성분이 있는 천천히 소화되는 단백질로, 이는 심지어 음식이 부재한 상태에서도 근육이 덜 분해되도록 해줍니다.
유청 단백질은 또한 류신(leucine)과 바린(valine) 그리고 이소류신(isoleucine)등의 분지사슬아미노산(BCAA)이 가장 농축되어 있는 종류 중 하나로, 이는 mTOR(라파미신의 포유류 타겟 단백질) 경로의 활성화를 통한 근육의 강력한 자극제입니다.
카제인의 유형 및 형태
카제인의 두 가지 주요 형태는 미셀라 카제인으로, 이는 스포츠 영양소에 들어 있는 가장 대중적인 형태의 카제인이며, 나머지 하나는 카제인 가수분해물로, 이는 소화가 잘되며, 미셀라 카제인보다 더 빠르게 흡수됩니다.
카제인은 또한 주로 세 가지 유형으로 분류되는데, 생우유에서 얻어지는 네이티브 전지유 카제인, 치즈 카제인, 산업용 카제인이 있습니다. 책 "근육 유전자를 깨워라(Unlock your Muscle Gene)"의 저자이자 피트니스 전문가 오리 호프메클러(Ori Hofmekler)에 따르면, 이러한 세 가지 카제인 유형에는 상당한 차이가 있다고 합니다.
카제인은 대개 산 및/혹은 열 가공을 활용하여 추출되는데, 그 안에 주요 문제가 존재합니다. 시중에서 판매되는 많은 카제인 생산물의 품질이 열악하며, 심지어 독성 잔여물이 남아있을 수 있습니다. 근육을 키우기 위한 이로운 단백질로서의 카제인의 가치에 대해서는 의견 및 과학적 증거가 그 자세한 사항에 따라 다르게 나타납니다.
호프메클러는 네이티브 전지유 카제인(칼슘, 인, 그리고 시트르산이온과 결합되어 미셀라 카제인으로 불리는 단백질 클러스터를 구성하는)은 가장 높은 기능성을 띠는 카제인인데, 왜냐하면, 이는 "신체의 산 기반의 밸런스를 보충하고 과도하게 산성화시키지 않기” 때문입니다. 이는 과도하게 산성화시키는 작용을 하는 대부분의 산업용 카제인과 다른 점입니다.
게다가, 많은 사람들은 카제인 민감성을 갖고 있으며, 만일 여러분이 이러한 경우에 해당된다면, 카제인 보조제의 품질이 아무리 좋다 하더라도, 이를 삼가야 할 수 있습니다. 카제인 단백질의 흔한 부작용에는 소화 불량, 명치 쓰림, 팽만, 알레르기 반응 혹은 불쾌한 뒷맛 등이 있습니다.
카제인과 같은 단백질 보조제는 또한 신장, 간 질환이 있는 사람들은 피해야 하는데, 왜냐하면 이에 해당되는 사람들은 단백질 섭취를 제한해야 하기 때문입니다.
과도한 단백질 섭취를 피하세요
그렇긴 하지만, 필자는 모든 사람들이 딱 신체가 필요로 하는 양만큼으로만 단백질 섭취를 제한함으로써 이점을 누릴 수 있다고 강력하게 주장하는 바입니다.
만일 여러분이 운동선수이거나 보디빌더라면, 단백질 섭취를 더 늘릴 필요가 있지만, 지나치게 단백질을 많이 섭취하는 것은 장기적인 건강 및 수명보다 운동 성능을 선택하게 됨에 따라 역효과를 불러올 수 있습니다.
거의 이상에 가까운 단백질 섭취량은 453g(1파운드)의 제지방 질량 당, 약 단백질 0.5g입니다. 단, 운동선수, 임산부 및 노인은 약 25% 더 많은 단백질이 필요합니다.
신체에서 실제로 필요로 하는 양보다 더 많은 단백질을 섭취하는 것은 mTOR(라파미신의 포유류 타겟 단백질)이라고 불리는 생화학 경로를 자극할 수 있습니다. 이 경로는 많은 암에 있어서 중요한 역할을 합니다.
단백질을 신체에서 필요한 양만큼으로 줄이게 될 때 mTOR은 억제되며, 이것이 암이 성장할 확률을 최소화해줍니다.
어느 카제인이 가장 좋을까요?
생우유에서 얻어지는 네이티브 카제인은 고유한 동화 작용 성분을 나타내어, 효과적인 근육 형성 단백질로 작용합니다. 이 카제인은 흡수 속도가 느리기 때문에, 수 시간 동안 아미노산을 혈액 순환으로 지속적으로 공급해줍니다.
그러므로, 이는 수면 중과 같은 오랜 시간 동안, 지속적인 동화 작용 모드에서 근육을 유지하도록 활용될 수 있습니다. 전지유 카제인은 또한 류신을 제공하는데, 이는 홀푸드(비가공 유기농 식품)에서 얻어질 때, 강력한 근육 형성 물질이 됩니다. 네이티브 카제인과 유사한 제품에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
• 우유막 여과를 통해 생산되는 안정적인 전지 단백질인 우유 단백 농축물(MPC) — 이러한 여과를 통해, 카제인과 유청 단백질을 거의 우유에서와 동일한 비율로 함유하는 최종 생산물이 생산됩니다.
우유 단백 농축물(MPC)는 네이티브 카제인과 실제로 동일한 성분을 보유하고 있으며, 중성에서 알칼리성의 산도와 안정적인 수용성 상태에서 열 손상에 내성을 지니게 됩니다. 최상의 우유 단백 농축물(MPC)은 유기농의 풀을 먹인 소에게서 생산되는 생우유로부터 얻어진 것입니다.
• 미셀라 카제인 — 이는 우유 단백 농축물(MPC)과 유사한 방식으로 가공되는데, 미세 여과를 통해 유청 단백질과 분리됩니다. 미셀라 카세인은 물 용해도가 낮아, 기능상의 가치가 떨어집니다.
일반적으로, 단백질 파우더는 액체와 섞여서 재구성될 필요가 있으며, 만일 액체에 완전히 용해되지 못한다면, 그 기능상의 가치를 잃게 됩니다.
따뜻한 액체를 이용하여 용해성을 증가시킬 수도 있습니다. 하지만, 미셀라 카제인은 또한 불안정성을 띠며, 오랜 시간 동안 저장될 때 악화되는 경향이 있습니다. 호프메클러는 다음과 같이 언급합니다. "미셀의 상호 작용은 단백질을 교차 연결시키게되며, 지방 입자를 표면으로 이동시켜, 카제인을 분해하게 됩니다.
이는 미셀라 카제인을 활용하는 것이 다른 산업용 카제인보다 더 우수한 것으로 호평받고 있지만, 여전히 불안정성을 띠며 네이티브 카제인과 치즈 카제인과 비교하여 품질이 좋지 않다는 것을 의미합니다. 또한, 미셀라 카제인은 소금, 카제인 나트륨 및 폴리덱스트로스와 같은 바람직하지 않은 첨가 잔여물을 함유할 수 있습니다."
그는 미셀라 카제인 제품을 구입하기 전에, 해야 할 필요 과정이 있다고 말합니다. 즉, 제품의 단백질 무결성 입증을 위해, 제품 공급자에게 업데이트된 분석 인증서(CofA)와 독립적인 연구소에서 발급한 보고서를 요구하는 것입니다.
우유와 치즈 카제인 대 공업용 카제인(고립 단백질)
치즈 카제인은 생우유 카제인과 다르지만, 이것 역시 유익한 근육 형성 성분을 보유하고 있습니다. 치즈 카제인은 치즈를 생산하는 것으로부터 얻어지는데, 이러한 가공을 통해 남겨지는 커드(응유)는 완전한 전지 단백질입니다. 네이티브 카제인과 유사한 것으로, 이는 영양분을 느리고 효율적으로 전달합니다.
호프메클러에 따르면, 산업용 카제인은 피해야 할 1순위 물질입니다. 네이티브 카제인 및 치즈 카제인과 달리, 산업용 카제인은 모든 단백질이 고립된 것으로, 이들 중 대부분은 과도하게 살균된 우유로부터 추출되어, 과도한 산 및/혹은 열 가공을 활용하여 생산됩니다.
이러한 가공 방식에서는 대개 메티오닌(필수 아미노산)과 시스테인(준필수 아미노산)이 불충분하게 들어 있습니다. 이 둘은 가공 중에 파괴되며, 이러한 황 함유 아미노산은 최적의 면역 기능을 위해 중요한 성분입니다.
설상가상으로, 초가열된 카제인은 대장암의 위험을 증가시키는 것과 관련되는 것으로 나타났습니다. 이는 완전히 소화될 수 없는 심하게 변질된 단백질입니다. 그 결과, 소화되지 않은 단백질이 결장에 도달할 수 있는데, 이 부위에서 박테리아가 해당 단백질을 발암성 페놀 화합물로 발효되는 것입니다. 호프메클러는 다음과 같이 설명합니다.
"엄밀히 말해, 가열된 단백질은 분자 무결성에 변화를 일으켜 발암성을 띠게 됩니다. 소화력이 감소하고 질소 폐기물이 증가하게 됩니다. 조리된 단백질에서 나타나는 소화력 감소는 질소 폐기물질이 쌓이도록 만들어, 결장에 도달하여, 발효를 통해 암 촉진 물질인 암모니아와 페놀로 변질됩니다."
여러분은 소화를 억제하는 전분 및 기타 수용성 섬유질을 다량 섭취함으로써 어느 정도 이러한 위험을 상쇄시킬 수 있습니다. 이들은 기질(결합 물질의 기본 물질)로 작용하여, 유익균에 먹이를 제공하며, 결장에서 탄수화물 발효를 증대시킵니다.
이러한 유익균에 먹이를 제공함으로써, 결장의 단백질 발효 수준을 줄일 수 있으며, 따라서 대장암 위험도 줄어들게 됩니다.
고품질 카제인의 효능
상기 언급했듯이, 근육 분해가 줄어드는 것이 카제인의 주요 이점 중 하나입니다. 학술지 Authority Nutrition에 실린 최근 기사에서는 카제인의 제안된 효능 중 일부를 탐구하고 있는데, 카제인이 지닌 근육 보존 효과를 뒷받침하는 과학에 관해 설명합니다.
"한 연구에서, 연구원들은 참가자들에게 유청 혹은 카제인 단백질을 제공하고 나서, 7시간 동안 류신 아미노산이 총 분해되는 속도를 측정했습니다. 그 결과, 류신의 총 분해율이 카제인 단백질 그룹에서보다 유청 단백질 그룹에서 약 25% 더 높은 것으로 나타났습니다.
이는 해당 카제인 그룹이 7시간 동안 연료로 사용되었을 때, 연소된 류신 단백질의 총량이 낮았다는 것을 의미합니다. 이는 근육 성장 및 보유에 핵심 요소가 되는 순 단백질 밸런스가 개선되었다는 것을 의미합니다. 즉, 결론은 카제인 단백질은 항 이화작용을 한다는 것입니다. 이는 느린 소화 속도와 아미노산을 지속적으로 근육 세포에 공급함으로써, 체내에 있는 단백질 분해를 낮추게 됩니다."
예비 연구에서는 또한 카제인이 근육 성장 및 근육 보존 이외에도 다음과 같은 기타 건강상의 이점을 제공할 수 있다는 사실을 발견했습니다.
- 항균 활동
- 면역 기능 개선
- 트리글리세리드 수치를 낮춤
- 항산화 효과
- 지방 손실 증대
필자가 카제인 보조제를 선호하지 않는 이유
개인적으로, 필자는 카제인 보조제를 추천하지 않습니다. 오히려, 풀을 먹인 소에서 생산된 고품질의 유기농 유청 단백질을 선호합니다. 필자가 카제인에 반대하는 이유는 다음과 같이 요약될 수 있습니다.
• 많은 사람들이 카제인 민감성을 나타내며, 이러한 경우에 심지어 시중에서 최상의 고품질 카제인을 구입하더라도 문제를 겪으실 수 있습니다.
• 우유는 설탕(갈락토오스)을 매우 많이 함유하고 있기 때문에, 전지 생우유를 섭취할 때, 빠르게 순 단백질(=총 탄수화물-섬유질) 함량이 높아지게 됩니다. (이러한 점에서 버터는 갈락토오스 함량이 낮고 건강에 이로운 지방을 많이 함유하고 있기 때문에, 버터가 우유보다 훨씬 좋습니다)
• 인간의 뇌에는 우유에서 유래한 아편 수용체가 있으며, 카제인은 케이조 몰핀(casomorphins)이라 불리는 천연 아편을 함유하고 있습니다. (이러한 이유로, 여러분은 우유와 치즈와 같은 유제품에 "중독"될 수 있습니다)
우리는 저용량 날트렉손(LDN) 요법이 이러한 수용체를 차단함으로써 면역 기능을 증진하는 데 매우 효과적이라는 사실을 알고 있습니다. 반대로, 지속적으로 이러한 아편 수용체를 자극함으로써, 잠재적으로 면역 기능을 저해할 수 있습니다.
가정 의학과 의사이자 WAPF 재단(Weston A. Price Foundation)의 설립 이사회 구성원인 토마스 코완(Thomas Cowan) 박사는 자가 면역 질환에 있어서 저용량 날트렉손 요법을 활용하는 데 정통한 인물로, 외생적 아편(신체에서 저절로 생성되는 것이 아닌 외부 원천에서 얻어지는 아편)이 사실상 강력한 면역 억제제라고 밝힌 바 있습니다.
유럽 매춘부 연구(European Prostitute Study)라고 불리는 한 유명한 연구에서는 HIV 및 에이즈의 주요 위험 인자가 성적 노출이나 정맥 노출이 아닌 아편 노출에 있다고 밝힌 바 있습니다.
코완 박사에 따르면, 암 환자에게서도 이와 유사한 패턴을 볼 수 있다고 합니다. 암 환자들이 만성 통증을 완화하기 위해 아편을 복용하게 되지마자, 면역계가 약해지면서 그들의 건강이 빠른 속도로 쇠퇴하는 것으로 나타났습니다.
따라서, 만일 면역이 약해진다면 카제인을 완전히 끊는 것이 현명하며, 면역이 약하지 않는 사람들의 경우는 근력운동을 위해 추가적인 단백질이 필요할 때에만 카제인 단백질을 활용하는 것으로 이를 제한하는 것이 좋습니다. 하지만, 필자는 개인적으로 유청 단백질이 이를 위한 훌륭한 대체재가 된다고 생각합니다.
• 카제인 단백질은 실제로 근육을 키우는 데 효과적일 수 있습니다. 하지만, 여러분은 이에 대해 선택의 기로에 놓이게 됩니다. 운동 성능을 최적화하느냐, 아니면 건강과 수명을 최적화하느냐 중에 선택을 해야 합니다.
카제인 단백질은 가끔 제한된 양을 섭취했을 때, 심각하게 해로운 효과를 나타내지 않을 가능성이 높으며, 운동 성능에 효과를 가져올 수 있습니다.
하지만, 일반적으로 근육을 최대화하기 위해 "단백질이 쌓아두는 것"은 (mTOR을 자극함으로써) 장기적으로는 암과 같은 건강상의 질환에 걸릴 확률이 높아집니다. 또한, 만일 카제인 단백질을 과도하게 활용하게 되면 면역 기능에 잠재적으로 부정적인 효과를 가져올 수 있습니다.
• 마지막으로 역시 중요한 것은, 시중에서 파는 너무나도 많은 카제인 보충제가 그 원천이나 가공 방식 때문에 품질이 떨어진다는 것입니다. 단백질이 더 오랫동안 가열될수록, 품질이 더욱 떨어지게 되며, 독성을 얻게 됩니다.
따라서, 만일 단백질 보조제를 선택하고자 하신다면, 반드시 열처리 식품 가운데 가장 발암성이 높은 것으로 밝혀진 열처리 카제인이 포함되지 않은 제품을 구매하도록 하세요. 이에는 모든 카세이네이트 뿐만 아니라 카제인 및 유청 고립 단백질 등이 포함됩니다.
또한, 지나치게 살균 처리된 우유에서 얻어지는 유청 단백질을 피해 보세요. 만일 유청 단백질 제조업자가 유청이 생우유에서 얻어진 것임을 확실하게 보여주는 적합성 인증(CoC)를 제공하지 못한다면, 이는 초 살균된 것일 가능성이 매우 높습니다.
최종 의견
이미 아시겠지만, 고려해 볼 만한 찬반 의견이 있습니다. 만일 근육 촉진제로 카제인 보조제를 활용하시기로 결정하셨다면, 최소한 고품질의 보조제 구입을 보장하기 위해 반드시 조사해 보시길 권장합니다.
최상의 선택안은 전지 생우유에서 발견되는 네이티브 카제인 및 오래된 치즈나 코티지 치즈에서 발견되는 치즈 카제인입니다. 한 가지 이에 근접한 대체재는 우유 단백 농축물(MPC)입니다.
단, 과도하게 사용하게 되면, 특히 열처리되거나 품질이 낮은 카제인 단백질을 활용하시는 경우에 단점이 나타날 수 있어, 면역 기능 저하 및 대장암 발병과 같은 특정 건강 문제를 일으킬 가능성을 높이게 된다는 사실에 주의하세요.
이러한 결론에 동의하지 않는 분들도 있을 것입니다. 또한, 필자 역시 카제인 사용에 반대하는 증거 기반을 아직 확고하게 확립하지는 못했습니다. 하지만, 필자는 이러한 카제인 단백질에 반대하는 의견을 수정하거나 완전히 바꾸게 하는 충분한 증거가 발견될 때까지, 혹은 발견되지 않는 이상, 카제인 단백질에 대한 의구심을 거두지 않을 것입니다.