가장 필수적인 비타민 B의 이름이 다시 지어진 이유

Dr. Mercola

콜린은 필수 영양소이지만, 대개 비타민으로 분류되지는 않습니다. 웹사이트 바이올로지 온라인(Biology Online)에 따르면, 비타민은 '정상적인 성장 및 대사 과정에 필수적인 저분자량 유기 화합물로, 미량으로 요구되는 물질'입니다.

신체는 최적으로 기능하기 위해 지용성 및 수용성 비타민이 필요합니다. 지용성 비타민은 지방 조직과 간에 저장됩니다. 이것에는 비타민 A, D, E, 그리고 K 등이 있습니다.

수용성 비타민은 쉽게 저장되지 않으며, 초과분은 대개 소변을 통해 몸 밖으로 빠져나가게 됩니다. 수용성 비타민에는 비타민 C와 모든 비타민 B 복합체 등이 포함됩니다.

콜린은 음식의 지용성 및 수용성 화합물에서 발견됩니다. 소장에서 흡수되어 간으로 이동한 음식의 화합물은 체내 효소를 통해 콜린으로 분리됩니다. 그리고 나서, 콜린은 몸 주변으로 보내져 세포막 형성에 도움을 줍니다.

신체는 필요를 충족시킬 정도의 충분한 콜린을 천연적으로 생성할 수 없습니다. 그러므로, 반드시 식품에서 얻어져야 합니다. 콜린 수치는 일상적으로 측정되지 않지만, 미국에 사는 대부분의 사람들은 콜린을 함유한 식품을 권장량보다 덜 섭취하게 됩니다.

건강한 아동과 성인에게서 나타나는 실제적인 결핍 증상이 드물게 나타나기는 하지만, 콜린 수치가 충분하지 않았을 때 퇴행성 신경질환 및 간 질환 등의 건강상의 질환과 연관될 수 있습니다.

체내 콜린 기능은 비타민 B 복합체의 기능과 중첩되어 나타나는데, 이는 어떻게 해서 콜린이 애초에 비타민 B4라고 불리게 되었는지를 부분적으로 설명해 줄 수 있습니다.

콜린은 예전에 비타민으로 여겨진 적이 있습니다

콜린에 대한 가장 초기 정보는 1862년에 기록되었는데, 당시, 아돌프 스트레커(Adolph Strecker)가 레시틴이 열에 가열되었을 때, 새로운 화학 물질이 생성되었다는 사실을 발견하면서부터였습니다. 그는 이 화학 물질을 콜린이라고 명명했습니다.

3년 후, 오스카 리브레이치(Oscar Liebreich)는 인간의 뇌에서 새로운 분자를 확인했는데, 그는 이것을 '뉴린(neurine)'이라고 명명했으며, 이는 후에 콜린과 동일한 것으로 밝혀졌습니다.

그로부터 거의 100년이 지난 1954년, 유진 케네디(Eugene Kennedy)는 콜린을 포스파티딜콜린으로 통합시키기 위해 체내에서 활용되는 경로를 설명했습니다. 이 시기에, 과학자들은 수많은 비타민 B 복합체를 확인했습니다.

하지만, 미국 의학원의 영양 위원회(Nutrition Board of the National Academy of Medicine)는 1998년에 이르러서야 콜린을 필수 영양소로 인정하게 되었습니다.

2020년 가을, 산타클라라 벨리 메디컬센터(Santa Clara Valley Medical Center)의 외래 영양 서비스 분과의 엘레나 가글리아디(Elena Gagliard)는 U.S. 뉴스 & 월드 리포트(U.S. News & World Report)의 기자에게 이야기하면서, 콜린은 비타민이 아니라고 설명했습니다.

대신, 콜린은 '체내에서 많은 역할을 하는 필수 화합물'입니다. 아데닌은 플라빈 아데닌 다이뉴클레오티드(flavin adenine dinucleotide)의 화학적 구성 성분으로, 미토콘드리아 매트릭스에 있는 콜린을 전환시키는 데 도움이 됩니다.

아데닌과 콜린 사이에 밀접한 관계가 있는데, 그 관계가 매우 밀접하여 어떤 사람들은 아데닌을 비타민 B4라고 일컫고 있으며, 다른 사람들은 이 용어를 통용해서 사용하기도 합니다. 하지만, 어떤 명칭이 사용되는지는 중요치 않습니다. 중요한 것은, 콜린이 건강과 웰니스에 있어 중요한 영양소라는 사실입니다.

콜린은 인지 기능과 간 건강에 중요합니다

저널 뉴트리션 투데이(Nutrition Today)에 실린 한 논문에 따르면, 콜린의 충분 섭취량에 대한 인구 수치가 비교적 잘 알려지지 않았을 때 충분 섭취량이 계산되었다고 합니다. 당시, 섭취량의 실험적 측정치 혹은 추정치에 기반하여 계산되기보다는, 콜린 결핍 이후 간 손상이 생긴 성인 남성을 대상으로 진행한 연구에 기반하여 부분적으로 계산되었습니다.

다른 사람들에 대한 충분 섭취량에 대해서는 표준 참조 가중치에 기반하여, 외삽법을 활용하여 추정되었습니다.

하지만, 최근 분석에서는 미국에 사는 인구의 거의 90%가 콜린이 풍부한 식품을 충분히 섭취하고 있지 않다고 밝혔습니다. 이에 덧붙여, 미국인들을 위한 2015년~2020년의 식단 지침에서는 여러분의 필요를 충족시키기 위해 충분량의 콜린이 함유된 식품을 권장하지 않았습니다.

콜린 부족은 광범위한 효과를 낳을 수 있습니다. 예를 들어, 콜린성 기능 장애가 치매 발병에 영향을 미친다는 암시가 존재합니다. 여러 연구와 문헌 리뷰에서는 콜린성 기능 장애가 알츠하이머병의 원인이 된다는 가정을 뒷받침했습니다.

이후, 아세틸콜린이 신경계에 중추적인 역할을 한다는 사실이 밝혀졌습니다. 신경계에서는 아세틸코에이(Acetyl-CoA)와 콜린으로부터 아세틸콜린을 합성하기 위해 효소를 필요로 합니다. 이 효소는 아세틸기전이효소(acetyltransferase)라고 불립니다. 이것의 연관성은 항콜린제가 노인들에게 단기 인지 손상에 미치는 영향을 최소한 부분적으로라도 설명해 줄 것으로 보입니다.

이 약물은 아세틸콜린에 작용을 하여, 근육 수축 및 기억 및 학습을 다루는 뇌의 일부에 영향을 미치는 메시지를 보내게 됩니다. 한 연구에서, 뇌졸중을 경험했던 347명의 참가자들에게 12개월 동안 시티콜린이 주어졌습니다. 이것은 콜린과 시티딘을 조합한 보조제입니다.

12개월 말, 연구원들은 보조제가 참가자들에게서 인지 감퇴를 개선하고 "뇌졸중 이후 회복을 개선하기 위한 전망성 있는 작용을 하는 물질인 것처럼 보인다"라고 밝혔습니다. 콜린은 또한 비알코올 지방간 질환(NAFLD)에 있어 핵심 요소가 될 수도 있습니다.

부분적으로, 비알코올 지방간 질환은 비만과 인슐린 저항성에 의해 유발되며, 과학자들은 이것이 섬유증으로 이어지고, 그리고 나서 간경변이나 간암으로 이어진다는 사실을 발견했습니다.

알코올 섭취와 연관되지 않은 두 가지 형태의 질환이 존재합니다. 첫 번째는 단순 지방간이나 비알코올 지방간 질환(NAFL)이며, 두 번째는 비알코올 지방간염(NASH)입니다.

비알코올 지방간 질환은 염증이나 세포 손상과 거의 연관되지 않는 한편, 비알코올 지방간염은 섬유증, 간경변 혹은 간암으로 이어질 수 있습니다. 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 실린 한 연구에서는 콜린을 가장 많이 섭취했던 정상 체중의 여성들이 비알코올 지방간 질환 발병 위험이 더 낮게 나타났다고 밝혔습니다.

콜린은 더 많은 신체 시스템에 상당한 영향을 미칩니다

크리스 마스터존(Chris Masterjohn) 박사에 따르면, 콜린 부족은 지나치게 많은 과당을 섭취하는 것보다 비알코올 지방간 질환의 발병에 있어 더 중요한 원인이 될 수 있다고 합니다. 그는 영양 과학 분야에 학위가 있으며, 지방간 질환의 증가는 대개 식사 변화 때문에 나타난다고 생각합니다.

그는 의학 문헌을 검토하면서 콜린과 지방간 사이의 연관성을 발견했는데, 이는 애초에 제1형 당뇨에 관한 연구에서 발견되었습니다. 그는 이 관계성에 대해서 다음과 같이 설명합니다.

"하지만, 1949년, 연구원들은 수크로오스와 에탄올이 지방간을 유발하는 동일한 잠재력을 나타내, 염증성 손상을 초래한다고 밝혔으며, 식이 단백질의 증가, 과도한 메티오닌, 추콜린 과다 섭취 모두 이러한 효과를 완전히 예방할 수 있다고 밝혔습니다.

이와 반대로, 훨씬 더 최근의 연구에서는 메티오닌-콜린 결핍 모델에서 지방간 질환의 발달에 있어 수크로오스가 요구된다고 밝히기도 했습니다. 지방간 질환에 대한 메티오닌-콜린 결핍 모델(MCD model)은 가장 오래되고 널리 활용되는 식이 모델입니다.

이 메티오닌-콜린 결핍 모델에서는 지방간 축적뿐만 아니라 상당한 염증을 생성해내는데, 이는 인간에게서 나타나는 가장 심각한 형태의 지방간과 유사합니다. 이 식단 요법에 대해 아무도 지금껏 언급하지 않았던 부분은 이것이 주로 수크로오스로 구성되어 있으며, 그 지방이 전적으로 옥수수 오일로 구성되어 있다는 사실입니다.

이러한 모든 연구로부터 명백히 드러나는 그림은 지방 혹은 간에서 지방을 만들어내는 모든 것, 즉 과당 및 에탄올 등이 지방간 발달에 요구된다는 것입니다. 하지만, 이뿐만 아니라 동일 요소는 (압도적으로 이는 콜린 부족인 것으로 보이는데) 지방을 수송하여 밖으로 빼낼 수 있는 간의 능력을 상실하게 합니다."

영양과 대사 저널(Nutrition & Metabolism)에 실린 한 연구에서는 새롭게 간세포암종으로 진단받은 866명의 환자를 참여시켜, 혈청 콜린 수치를 비교하여 생존율을 테스트했습니다. 데이터에 따르면, 혈청 콜린 수치가 높은 환자들이 해당 수치가 낮은 환자들보다 간암 생존율이 더 높은 것으로 나타났습니다.

콜린은 아세틸콜린과 상당한 저밀도 지질 단백질의 요소인 포스파티딜콜린의 구성 요소가 됩니다. 뇌는 포스파티딜콜린을 활용하여 아세틸콜린을 만들게 되는데, 이것이 인지 기능에 영향을 미치게 됩니다. 포스파티딜콜린은 또한 담낭질환, 월경전 증후군, 및 간염 등의 여러 건강상의 질환을 치료하는 과정에서 활용되기도 합니다.

크릴 오일은 콜린의 수치를 높여주며, 신체 활동을 뒷받침해줍니다

일리노이대(University of Illinois) 식품 과학 및 인간 영양 분과의 도날드 레이맨(Donald Layman) 박사는 운동 수행 능력과 콜린 사이의 관계에 대해서 다음과 같이 말했습니다.

"운동은 에너지 소비를 늘리며, 신체 구성 성분을 유지하고 체중을 조절할 수 있도록 돕습니다. 우리 모두는 매일 루틴으로 하는 운동이 중요하다는 사실을 알지만, 훌륭한 영양을 갖춘 음식을 선택하는 것이 최적의 근육 수행에 있어 필수적이라는 사실을 종종 잊게 됩니다.

특히, 콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린의 일부분으로, 근육 수축을 자극하여 근육 움직임과 수행 능력을 지원해줍니다. 우리는 또한 장거리 사이클링이나 경쟁적인 테니스 시합과 같은 운동을 단 1시간만 하더라도, 이러한 운동 이후 콜린이 감소하게 된다는 사실을 알고 있습니다."

콜린은 근육 기능 유지에 있어 중요한 역할을 합니다. 고강도 운동 중에 혈청 농도가 고갈될 수 있습니다.

한 연구에서는 철인 코스와 올림픽 코스의 트라이애슬론(Ironman Distance Triathlon)에 참가하는 25세~61세 사이의 47명의 트라이애슬론 선수들을 참여시켰습니다. 참가자들은 두 개의 그룹으로 나뉘었는데, 24명은 경기 전 5주 동안 크릴 보조제를 매일 섭취했으며, 나머지 23명은 매일 혼합 식물성 기름으로 된 위약을 섭취했습니다.

해당 운동선수들의 혈액을 경기 전, 경기 직후, 그리고 그다음 날 검사했습니다. 이들의 혈청 콜린 수치와 이것의 대사 물질들을 분석했던 것입니다. 데이터 분석 결과, 혈청 농도가 모든 경기에서 상당히 감소했지만, 크릴 오일을 섭취했던 선수들은 위약을 섭취했던 선수들보다 보다 높은 혈청 콜린 수치를 유지하는 것으로 나타났습니다.

한 실험실 분석에서, 연구원들은 크릴 오일에서 69개의 콜린을 함유한 인지질을 발견했는데, 이를 통해 '크릴 오일에 들어 있는 인지질 성분의 복합성'을 확인할 수 있었습니다.

크릴 오일의 콜린 성분은 또한 보다 생물학적 이용 가능성이 높습니다. 왜냐하면 "무기 염류(inorganic salts)에 들어 있는 콜린의 60%가 소실되어, 장 박테리아에 의해 트리메틸아민(TMA)으로 전환된다고 암시되어 왔기" 때문입니다.

그런 다음, 효소는 트리메틸아민(TMA)을 인슐린 저항성과 심장 질환에 대한 잠재적인 생체 지표인 트리메틸아민-N-옥사이드(TMAO)로 바꿀 수 있습니다.

연구원들이 지적했듯이, "크릴 오일을 사용한 단일 용량 연구에서 입증된 바와 같이 PC 형태의 콜린은 트리메틸아민(TMA)으로 전환되는 정도가 훨씬 적어, 잠재적으로 콜린을 보다 효율적으로 전달하는 것으로 여겨집니다."

예를 들어, 젊은 성인의 경우 28일 동안 크릴 오일을 보충했을 때, 콜린 수치가 증가했다는 증거가 발견되었습니다. 뿐만 아니라, 해당 연구의 연구원들은 다음과 같이 언급했습니다. "이것이 트리메틸아민-N-옥사이드(TMAO)와 카르니틴의 혈장 수치에 미치는 그 어떠한 부작용도 발견되지 않았습니다."

더 많은 콜린을 얻는 법

크릴 오일에 존재하는 포스파티딜콜린과 콜린 바이타트레이트 소금(choline bitartrate salt)을 기타 다른 콜린 원천들과 비교한 연구에서, 크릴 오일이 중요한 대사 산물인 베타인 및 디메틸글리신(DMG)의 수치는 높이고 건강 문제를 일으킬 수 있는 트리메틸아민-N-옥사이드(TMAO)의 수치는 낮추는 것을 발견했습니다.

크릴 오일은 또한 심장 건강에 유익한 에이코사펜타에노산(EPA)과 도코사헥사에노산(DHA)과 같은 영양분을 더 많이 제공하며, 혈압을 개선하고 전반적인 염증을 줄이며 류마티스 관절염 및 우울증의 영향을 줄이고 알츠하이머병의 진행을 늦추는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

달걀 노른자는 또 다른 훌륭한 콜린 공급원입니다. 달걀 섭취자 중 약 57%가 적절한 콜린 섭취량을 충족했으며, 이와 비교하여 계란을 섭취하지 않은 사람들에게서는 콜린 성분이 2.4%에 불과했습니다.

사실, 동 연구에서는 계란을 먹거나 식이 보충제를 섭취하지 않는 한, 충분한 콜린을 섭취하는 것이 "매우 어렵다"고 결론을 내렸으나, 가급적이면 식이 공급원에서 영양분을 얻는 것이 바람직합니다. 기타 콜린 공급원에는 다음과 같은 것들이 있습니다.