Dr. Mercola
운동 루틴이 지루합니까? 정체기에 도달했습니까? 나이가 들어서 신체적 한계로 힘들어하고 있습니까? 아니면 너무 과체중이라 시작할 수도 없습니까?
현재 체력 수준과 관계없이 전신 진동 운동(Whole Body Vibrational Training, 또는 WBVT)이 도움이 될 수 있습니다. 추가 시간을 들이지 않고도 많은 인상적인 건강상의 이점을 제공할 수 있는 운동 유형입니다. 실제로 파워 플레이트(Power Plate)와 같은 전신 진동 운동 장치를 사용하면 운동 시간을 절반으로 줄일 수 있습니다.
최근 동물 연구에 따르면 비만 및 당뇨병에 걸린 쥐가 4개월 동안 매일 20분씩 러닝머신을 하거나 하루 45분 진동 플랫폼에 서 있거나 비슷한 근육량을 얻고 인슐린 민감성이 개선되었습니다.
전신 진동 운동은 병적으로 비만인 사람들도 운동을 일단 시작하게 할 수 있습니다
이 연구는 운동에 전혀 문제가 있을 수 있는 병적으로 비만인 개인에 대한 전신 진동 운동의 이점을 평가하기 위해 특별히 고안되었습니다.
수석 저자인 오거스타 대학(Augusta University)의 세포 생물학 및 해부학 조교수인 메건 맥기-로렌스(Meghan McGee-Lawrence)에 따르면 다음과 같습니다.
"우리의 연구는 전신 진동이 비만과 당뇨병의 일부 부정적인 결과를 퇴치하는 데 운동만큼 효과적일 수 있다는 것을 처음으로 보여주었습니다 ...
운동을 할 수 있다면, 우리는 여전히 운동을 첫 번째 선택 옵션으로 추천할 것입니다. [그러나 전통적인 방식으로 운동하기 어려운 사람들을 위해] 우리의 연구는 ... 덜 격렬한 방식으로 운동의 유익한 효과 중 일부를 얻는 것이 가능할 수 있음을 시사합니다."
미국 운동 협회(American Council on Exercise)의 운동 생리학자인 피트 맥콜(Pete McCall)은 다음과 같이 덧붙였습니다.
"진동 플랫폼에 5분, 10분, 15분 동안 서 있으면 실제로 세포가 더 강해지고 약간의 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 결국 운동을 시작할 준비를 더 잘 할 수 있습니다."
규칙적인 운동 루틴에 또 다른 차원을 추가하십시오
파워 플레이트는 또한 워밍업, 쿨다운 및 스쿼트 및 플랭크와 같은 기존 운동에 또 다른 차원의 이점을 추가하는 데 사용할 수 있습니다.
머콜라의 개인 트레이너 중 한 명인 질 로드리게즈(Jill Rodriguez)가 아래 비디오(영어로만 제공)에서 다양한 운동과 함께 파워 플레이트를 사용하는 방법을 보여줍니다. 스쿼트, 데드리프트, 팔굽혀펴기(푸시업), 플랭크 그리고 유산소 인터벌을 포함하여 운동 후 스트레칭 세션을 마사지로 바꾸는 방법에 대한 제안으로 마무리합니다.
여러분이 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 하는 경우, 진동은 강도를 더욱 높이는 효과가 있습니다.
일련의 강력한 고강도 버스트 유형 운동인 HIIT가 포함된 필자의 피크 피트니스 프로그램과 함께 사용할 때, 기존 운동에 소비해야 하는 시간보다 훨씬 짧은 시간에 전체 운동을 완료할 수 있습니다.
진동 플랫폼은 노인을 포함한 대부분의 사람들에게 안전하지만, 미국 운동 위원회(American Council on Exercise)는 심박 조율기, 임산부, 발작, 혈전증 및/또는 종양의 병력이 있는 사람과 같은 전자 이식 장치가 있는 사람에게는 전신 진동 운동이 금기라고 경고합니다.
또한 전신 진동 운동이 운동을 대체할 수 없음을 이해하세요. 너무 과체중이어서 정상적으로 걷거나 운동할 수 없는 경우 시작하는 데 도움이 될 수 있지만, 단순히 플랫폼에 앉거나 서 있는 것만으로는 운동의 심혈관 이점을 얻을 수 없기 때문에 특효약이 아닙니다.
전신 진동 운동은 어떻게 작용합니까?
시장에는 다양한 진동 플랫폼이 있지만, 개인적으로 가장 좋아하는 것은 직접 몇 년 동안 사용해 온 파워 플레이트입니다. 수직, 수평, 시상(앞에서 뒤로)의 3차원 모두에서 진동하는 잘 설계된 고품질 장치입니다.
일부 전신 진동(WBV) 기계는 좌우 운동만 제공하여 '진동판' 효과를 제공합니다. 그러한 기계를 피하고 진정한 3D 운동을 제공하는 두 가지 모터 체계를 찾으십시오.
이 진동하는 플랫폼에 서 있으면 몸에 가해지는 힘이 증가하여 운동에 '힘'이 추가됩니다. 중력을 증가시켜 신체에 가해지는 G 힘을 효과적으로 증가시킵니다.
파워 플레이트와 같은 고품질 진동 플랫폼은 사용되는 주파수 및 진폭 설정에 따라 2~6G의 힘을 생성할 수 있습니다. 즉, 가장 낮은 설정에서도 적용되는 힘의 측면에서 체중의 거의 두 배가 된다는 것을 의미합니다.
진동하는 플랫폼에 서 있으면 신체의 각 근육이 미세 조정의 지속적인 흐름으로 반응하여 반사적으로 수축합니다. 빠른 근육 섬유와 초고속 근육 섬유를 포함하여 근육 섬유의 최대 98%를 사용함으로써 더 큰 보상과 짧은 운동 시간을 얻을 수 있습니다.
상하 운동은 근육의 긴장도를 향상시킵니다. 왼쪽에서 오른쪽으로, 앞에서 뒤로 하는 운동은 균형을 개선하고 조정력을 개선합니다. 최종 결과는 근력과 힘, 유연성, 균형, 탄력 및 군살 없음의 극적인 개선입니다.
전신 진동 운동의 건강상의 이점
전신 진동 운동의 이점은 많습니다. 그 이유는 전신 진동 운동 자극이 근육 조직뿐만 아니라 뇌를 포함한 내부 장기와 땀샘에도 영향을 미치기 때문입니다.
진동판에 의해 생성된 기계적 자극에 근방추가 이차적으로 자극하며, 근방추의 이러한 빠른 자극은 신경근 반응을 일으켜 전신에 파문을 일으켜 다양한 생리학적 변화를 일으킵니다. 그 후, 연구에 따르면 전신 진동 운동은 다음과 같이 도움이 될 수 있습니다.
근력, 특히 폭발력 증가 |
통증 감소(예를 들면 섬유근육통) |
호르몬 분비 증가. IGF-1, 테스토스테론, 인간 성장 호르몬(HGH) |
노화 관련 근육 소모 방지 |
지방 손실증가. 저항력 운동과 함께 전신 진동 운동은 폐경기 여성의 지방 손실을 개선했습니다.
다른 연구에 따르면 전신 진동 운동은 내장 지방 감소에 있어 기존의 유산소 운동과 근력 운동보다 54% 더 효과적이었습니다.
전신 진동 운동을 사용하는 사람들은 또한 체중이 다시 증가할 가능성이 적었습니다 |
셀룰라이트 감소. 6개월 동안 일주일에 2~3회 전신 진동 운동을 8~13분 동안 하면 셀룰라이트가 26% 감소하는 것으로 나타났습니다. 유산소 운동 24~48분과 병행하면 셀룰라이트가 32% 이상 감소했습니다 |
골량과 무기질 밀도를 증가시켜 골다공증의 위험을 줄입니다 |
조직 치유를 자극할 수 있는 혈액 순환을 개선합니다. 3분씩 하는 두 번의 진동 플랫폼에서의 운동은 최소 10분간 순환을 의미합니다 |
유연성 및 운동성 증가 |
세로토닌과 노르에피네프린 분비 증가 |
자기 수용 감각 및 균형 개선 |
림프 배출 증가 |
코르티솔 수치 감소 |
부상 회복 속도 향상 |
노인의 체력 개선 |
신경학적 질환 개선 |
파워 플레이트: 노인을 위한 귀중한 운동 도구
고령자는 신체적 제한으로 인해 건강을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있는 또 다른 그룹의 사람들입니다. 파워 플레이트와 같은 진동 플랫폼을 사용하면 더 격렬한 운동 루틴에 참여하지 않고도 더 강하고, 빠르고, 민첩해질 수 있어 매우 도움이 될 수 있습니다.
고속 근육 섬유와 초고속 근육 섬유를 자극함으로써 전신 진동 운동은 나이가 들면서 발생하는 근육량 손실 또는 근육 소모를 방지하는 데 도움이 됩니다. 또한 새로운 뼈를 만들기 위해 조골세포의 방출을 유발하여 노화와 관련된 뼈 질량 손실을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
나이가 들어감에 따라 기존 뼈는 몸에 흡수되고 새로운 뼈가 생성되어 이를 대체합니다. 골다공증의 경우 새로운 뼈의 형성이 뼈의 흡수 속도보다 느려져 뼈가 더 얇고 부서지기 쉽습니다.
체중을 지탱하는 운동은 이것을 예방하는 데 큰 도움이 될 수 있으며 이미 발생한 손상을 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다. 전신 진동 운동을 추가하면 결과가 더욱 향상될 수 있습니다.
한 연구에서 12주 동안 하루에 30분의 전신 진동 운동이 쥐의 골밀도를 개선했습니다. 6개월에 걸친 또 다른 연구에 따르면 전신 진동 운동은 폐경기 여성의 엉덩이 부위 골밀도를 높이는 데 도움이 되지만, 기존의 운동은 악화 속도만 늦췄습니다.
58세에서 70세 사이의 여성은 전신 진동을 사용하여 하루에 최대 30분, 일주일에 세 번 다리와 둔부를 정적 및 동적 운동을 하거나 또는 기존의 웨이트 트레이닝을 60분 동안 일주일에 세 번 했습니다.
연구진에 따르면 전신 진동 운동은 뼈 손실과 골다공증을 역전시키는 데 도움이 되는 보조 요법이 될 수 있으며 다리의 힘을 최대 16%까지 증가시키고 둔부의 골밀도를 1.5%까지 증가시킬 수 있습니다.
나사(NASA)는 또한 진동 플랫폼에 하루 10~20분 서 있으면 우주여행 중에 발생하는 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 된다는 것을 테스트하고 확인했습니다.
다른 연구에서는 노인이 전신 진동 운동을 사용하여 신체 기능 및 보행의 질, 평형, 통증 감소, 활력 및 일반 건강을 포함하여 다른 건강 및 피트니스 영역에서 상당한 이득을 얻을 수 있음을 보여주었습니다.
스페인 연구에서 65세 이상의 노인들은 11주 동안 주 3회 진동 플랫폼에서 45초 동안 10회의 스쿼트를 수행했습니다. 고정된 표면에서 동일한 운동을 한 사람들과 비교하여 전신 진동 운동 그룹은 여러 면에서 체력을 향상시켰습니다.
11주 후, 그들은 상체 및 하체 근력 운동을 2회 추가로 수행할 수 있었고 하체 유연성이 1.27cm(0.5인치) 증가했으며 보행 속도가 향상되었습니다.
파워 플레이트로 운동 루틴 향상하기
(영상은 영어로만 제공됩니다)
이미 정기적으로 운동을 하고 있다면 파워 플레이트가 피트니스 요법을 한 단계 끌어올리는 데 필요한 것일 수 있습니다. 매우 다용도로 쓰일 수 있어, 생각할 수 있는 거의 모든 운동의 강도를 높이는 데 사용할 수 있습니다. 위의 비디오에서 로드리게즈는 다음을 포함하여 몇 가지 옵션을 보여줍니다.
정적 및 동적 움직임을 모두 사용하는 초급 스쿼트 서킷 |
정적 및 동적 움직임을 사용하는 덤벨을 사용한 중급 스쿼트 서킷 |
오버헤드 덤벨 프레스가 있는 고급 스쿼트 서킷 |
오버헤드 프레스가 있거나 없는 초심자 수준의 싱글 데드리프트 서킷 |
덤벨 로우가 있는 중급 싱글 핸드 데드리프트 서킷 |
덤벨 로우가 있는 고급 싱글 핸드 데드리프트 서킷 |
초급, 중급 및 고급 수준 푸시업 |
초급, 중급 및 고급 플랭크 서킷 |
초급, 중급 및 고급 30초 유산소 인터벌 챌린지 |
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파워 플레이트로 운동 후 휴식
(영상은 영어로만 제공됩니다)
파워 플레이트는 또한 운동 후 휴식, 스트레칭 및 마사지를 위한 훌륭한 도구입니다. 위의 비디오에서 로드리게즈는 다음과 같은 몇 가지 가능성을 보여줍니다.
- 스탠딩 햄스트링 스트레칭
- 랫(광배근/넓은등근) 스트레칭
- 허벅지 마사지
- 둔부 마사지
- 상완과 등 마사지
가속 운동은 거의 모든 사람에게 이상적입니다
전신 진동 운동은 운동이 성과를 내기 위해 시간이 걸릴 필요가 없다는 것을 증명합니다. 전신 진동 운동의 거의 전체 근육 섬유 동원은 일주일에 2~3회 10분 만에 완료할 수 있는 훌륭한 고강도 운동으로 해석됩니다.
필자는 그것이 나이나 건강 상태와 관계없이 거의 모든 사람에게 도움이 될 수 있다고 진정으로 믿는데, 노인과 규칙적인 고강도 운동을 수행하기에는 너무 과체중인 사람들에게 특히 유용할 수 있습니다.
물론 심장병 또는 고혈압과 같은 건강 문제가 있는 경우, 새로운 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의료 제공자와 상담하는 것이 좋겠지만, 전반적으로 전신 진동 운동은 굉장히 가벼운 운동이기 때문에 허약하고 장애가 있는 사람도 견딜 수 있습니다.
파워 플레이트를 사용하는 전신 진동 운동은 근력 강화, 과도한 지방 제거 및 운동 능력 향상을 위한 고강도 인터벌 트레이닝을 완벽하게 보완합니다. 이 두 가지 기술 모두 HGH를 자연스럽게 도와 건강 및 피트니스 이점을 설명하는 데 도움이 됩니다.