머콜라 박사
푸시업은 적절히 수행할 때, 강한 상체 및 동체 중간 부분을 만들 수 있는 가장 간단하고 비용이 덜 들면서도 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 기교를 개선함으로서 가슴 근육과 복근을 포함해 실제로 다양한 근육 그룹을 집중 개발할 수 있습니다.
또다른 잇점: 푸시업의 강도 및 난이도는 대단히 다양해서, 거의 무한에 가까운 운동 레퍼토리를 활용할 수 있습니다. 저는 개인적으로 하루에 2회 25번씩 푸시업을 합니다.
[타임]지는 최근에 여섯 가지 유형의 가장 좋은 푸시업 방법을 소개했습니다. 저도 푸시업 초보자 및 숙달된 분들에게 그 효과를 최대화시킬 수 있는 다채로운 도움말과 기술을 소개해 드리겠습니다.
그러나, 우선 기본 푸시업의 적절한 자세를 살펴 보겠습니다. 이 자세가 잘못 되면, 조금 문제가 됩니다.
적절한 푸시업 자세
사람들이 푸시업을 하면서 가장 많이 범하는 실수는 너무 빨리 하거나 동작의 부분적인 범위만 활용하는 것입니다.
이 운동을 다음 단계로 발전시킬 수 있는 사항들을 소개하겠습니다. 먼저 적절한 자세의 기본에 대한 개요입니다.
- 속도를 줄인 다음 3초 컨트랙션 방법을 이용합니다. 목표로 하는 근육군을 실제로 느끼도록 해 보십시오.
- 전체 동작을 해 보십시오. 흉골이 바닥에 부드럽게 닿을 때까지 몸을 끝까지 내렸다가 다시 전신을 올립니다. 팔꿈치를 고정시키지 않으면서 팔이 일직선이 되어야 합니다.
- 팔꿈치의 각도에 특히 신경을 쓰십시오. 양 측면에서 이상적인 각도는 약 45도입니다. 이렇게 함으로써 효과적으로 가슴 근육 운동을 하고 과도한 늘림으로 인한 부상을 방지할 수 있습니다.
- 머리를 포함해 신체를 널빤지처럼 뻣뻣하고 곧게 유지합니다. 머리가 앞으로 내려가지 않도록 주의해 주십시오. 목은 등과 일직선이 되어야 합니다.
- 내릴 때 입이 아닌 코로 숨을 들이쉬고 올릴 때 내뱉습니다.
푸시업으로 더 많은 효과를 얻는 여섯 가지 방법
| 손바닥을 바닥을 향해 세게 누르십시오 |
손바닭이 바닥에 평평하게 닿게 하시고 손가락이 아니라 손목으로 미는 데에 집중해 주십시오.
또한, 팔을 바깥쪽으로 회전시켜 팔꿈치와 어깨 관절이 자연스럽고 편안하게 위치시킴으로써 전체 범위의 동작이 가능하게 합니다. |
| 활배근에 힘을 줍니다 |
이것은 상체를 안정시키게 해 줍니다. 전문 기사에는 다음과 같이 설명되어 있습니다. “바닥을 향해 손바닥을 세게 누름으로써 그것들을 활성화시킬 수 있습니다.
이어서, 추가로 양쪽 겨드랑이 사이에 뭔가를 잡고 있는 것처럼 양 겨드랑이에 최대한 힘을 주십시오.” |
| 어깨뼈를 위 아래로 움직이십시오 |
이것은 배근을 활용함으로써 목의 긴장을 풀어주고 핵심 근육, 팔, 그리고 어깨와 같은 강화하려는 근육에 효과를 집중시켜 줍니다. |
| 목과 척추가 일직선이 되게 하십시오 |
척추에 대한 압력이 증가하지 않도록 머리가 너무 멀리 위아래로 움직이지 않게 하십시오. 척추 중립에 대한 정보는, [타임](Time)의 권장사항을 참조하세요.
“턱이 완전히 접히거나 앞을 보는 것이 아니라 6인치 정도, 곧 손가락 끝 정도를 보면서 푸시업을 할 때는 시선을 고정시키십시오. |
| 핵심 근육 활용 |
복근은 골격근에 비해 작지만, 신체 전체의 핵심 부위는 상당히 큽니다.
신체의 핵심 부분은 몸통 전체로 구성됩니다. 곧, 흉근, 등, 그리고 복사근 등 둔부에 이르는 모든 근육입니다.
전체 핵심 근육을 활성화하면 등 아랫부분의 압력을 해소해 주고 둔부를 안정화시킴으로써 신체를 올리고 낮출 때 신체가 강한 직선을 이룰 수 있게 해 줍니다. |
| 정확하게 호흡해야 한다는 것을 기억하십시오 |
호흡은 적절한 자세의 일부이며 힘과 움직임을 돕습니다. 따라서, 지면을 향해 몸통을 낮출 때 숨을 들이쉬고 올릴 때 내쉽니다. |
초보자를 위한 도움말
푸시업을 올바르게 하려면 어느 정도의 힘이 필요하므로, 이제 막 시작한 단계라면, 바닥에 무릎을 대고 시작할 수도 있습니다. 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 들어 올린다음, 몸을 쭉 폅니다. 천천히 움직이고 동작을 끝까지 하여 가슴이 바닥에 부드럽게 닿도록 합니다. 팔꿈치를 옆구리에 바짝 끌어 당겨서 가슴 근육에 더 중점을 두도록 합니다.
다른 초심자 선택 사항은 벽 푸시업입니다. 벽에서 세 발 정도 거리에 선 후 손바닥을 벽에 대고 기댑니다. 팔로 뒤로 민 후 다시 천천히 앞으로 기대면서 푸시업 동작을 합니다. 이 방법으로 약 12회의 푸시업을 편안하게 할 수 있다면, 다리를 쫙 펴고 발가락으로 균형을 유지한 다음 정상적인 푸시업 기법으로 진행합니다. 그 다음, 2~3 세트에 12회 이상 반복해서 할 수 있다면, 아래에 설명된 상위 단계로 이동합니다.
즐기세요...
항상 동일한 운동을 반복하는 것은 효율이 떨어질 수 있으므로 피하라는 조언은 항상 들으셔서 익숙할 것입니다. 근육을 키우려면 근육에 "혼란"을 주어야 합니다. 그럼 변화를 주기 위해 다음 내용에 따라 주십시오.
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경사 푸시업 |
의자 시트나 테이블과 같은 조금 높은 표면에 손을 대십시오. |
| 손을 매디신볼 위에 대십시오. |
볼 표면이 불안정하고 움직이기 때문에 균형을 유지하려는 과정에서 핵심 근육이 강화되며, 상체운동의 수준이 더 높아집니다. 유사한 옵션은 2개의 메디신 볼을 사용하는 것으로, 볼 위에 손바닥을 놓고 푸시업을 합니다. |
| 손 위치 바꾸기 |
손의 위치에 따라 대상이 되는 근육군이 정해집니다. 기본적인 손의 위치(어깨보다 약간 넓은 간격) 대신에, 좀 더 넓게 자세를 잡아 가슴과 어깨 운동이 되도록 하십시오. 손을 모아 가슴 아래로 가져오면, 삼두근 운동이 됩니다. 한 팔을 올리면(요가 블록에 손을 놓거나, 허공에 들어 올리는 등) 상체 운동이 더욱 강화됩니다 |
| 다리 올리기 |
다리를 뒤로 쭉 뻗으면, 상체 운동 수준이 더 강화되며 핵심 및 둔근이 더 단단해집니다. |
| 발을 높이세요. |
기본 푸시업 자세에서, 발을 계단, 의자 또는 운동 볼에 올려서 발이 손보다 높이 위치하게 하십시오. 이렇게 하면 상체에 더 많은 체중이 실려서, 팔, 가슴 및 등 근육 운동이 됩니다. |
| 손가락 끝으로 푸시업하기. |
이 방법은 더욱 난이도가 높은 기법으로 손의 힘과 악력을 향상시킵니다. |
이것은 보다 고급 기술로 손의 힘과 아귀 힘을 키워줍니다.
정말 도전적인 시도를 해보고 싶으시다면 최근에 알려진 스테판 콜버트(Stephen Colbert)의 운동 도전을 참조하시기 바랍니다. 그는 보통으로 시작하지만 동영상 재생 시간 25초 시점에서 “슈퍼맨” 모드에 들어갑니다.
복근 강화 방법
대부분의 사람들은 복근을 키우려면 윗몸일으키기기를 해야 한다고 생각하지만, 푸시업이 실제로 효율적이며 윗몸일으키기보다 더 나을 수 있습니다. 물론, 목표 운동만으로 식스팩 복근을 만드는 것은 어렵습니다. 지방을 연소해야 합니다. 그렇지 않으면, 근육이 보이지 않습니다. 남성은 체지방을 약 6%로 줄이고, 여성은 약 9%로 줄여야 전형적인 식스팩을 만들 수 있습니다. 곧, 식스팩을 만들기 위해 복직근 운동을 하고 싶다면, 다음 설명에 주의를 기울여 주십시오.
- 배꼽을 당기십시오. 배꼽은 내부 소화관을 감싸고 있으며, 척추와 척추뼈에 웨이트벨트 유형의 지지를 제공하는 덮개인 복횡근에 달려 있습니다. 따라서, 널빤지 포지션에서 배꼽을 당기면, 깊은 안쪽의 복횡근을 수축시키게 됩니다.
- 케겔 스퀴즈 운동을 하십시오. 케겔 스퀴즈 운동은 골반 하부 근육을 세우고 이를 높이 조여서 유지하는 운동입니다. 이 용어에 익숙하지 않은 남성들은 소변 도중 멈추는 것과 유사하다고 생각하면 됩니다. 이러한 압착으로 복부 근육에 운동이 집중됩니다.
푸시업 덤벨은 훌륭한 복부 운동이 됩니다. 현재 힘 수준에 적절한 중량으로 시작해 힘이 강해질수록 더 무거운 덤벨을 이용하십시오. 덤벨을 45도 각도로 놓습니다. 배꼽으로 당긴 다음, 골반 하부 근육을 세웁니다(케겔 스퀴즈). 그리고 상반신을 바닥으로 내리면서 호흡합니다.
올라가면서 숨을 내쉬고, 팔이 끝까지 펴진 상태가 되면, 노젓는 동작 즉, 오른쪽 덤벨을 가슴쪽으로 끌어 올리는 동작을 수행합니다. 다음 푸시업에서는 왼쪽을 끌어 올립니다. 이 고급 기법은 복부 근육의 좌우는 물론, 깊은 곳의 핵심 근육에도 작용합니다.
전신 운동: 고강도 푸시업
연구 결과에 따르면, 비교적 짧은 시간의 폭발적인 운동을 통해 전통적인 운동을 훨씬 오래 함으로써 얻게 되는 많은 건강 및 신체상의 잇점을 얻을 수 있습니다. 고강도 간헐적 운동(HIIT)은 도구 없이 할 수 있으며 푸시업을 고강도 운동으로 활용할 수도 있습니다. 그 예는 다음과 같습니다.
- 플라이오메트릭 푸시업: 흉골이 바닥에 닿으면, 자세를 멈춘 후 3초 정도 호흡을 하고 다시 폭발적인 푸시업을 수행합니다. 더욱 고급 버전인 “슈퍼맨 푸시업”은 손과 발이 땅에서 떨어지게 할 정도로 강한 힘으로 폭발적인 몸을 들어올립니다.
- 손뼉치기 푸시업: 설명한대로 플라이오메트릭 푸시업을 하면서 손을 바닥에서 들어올려 가슴 앞으로 모읍니다. 더욱 고급 버전은 손을 등 뒤로 돌려 손뼉을 치는 것입니다.
- 3분 동안의 푸시업: 3분 동안 할 수 있는 최대한 많은 횟수의 푸시업을 시도해 보십시오. 올바른 기법과 올바른 자세 그리고 전략이 필요합니다. 전력을 다하면 에너지를 잃어서 3분을 지속할 수 없게 됩니다. 그렇게 전체 능력의 80%만 사용하고, 더 이상 할 수 없을 때에는 20~30초 쉰 다음, 스트레칭을 하고 다시 시작하십시오.
- 물구나무 푸시업(고난이도): 벽을 마주한 다음, 팔을 45도 각도로 유지하고 벽에서 팔 하나에서 둘 정도 떨어지게 위치합니다. 발을 차 올립니다. 푸시업을 하는 동안 벽을 지지대로 사용합니다. 바닥에 내려갈 때 숨을 들이쉬고 몸을 들어올릴 때 숨을 내뱉습니다.
- 힌두 푸시업: 요가를 연상시키는 버전으로, 푸시업과 다운도고 및 코브라 포지션을 통합한 것입니다. 이것은 고강도 운동으로 상체 전체 운동 및 유연성 향상 효과를 가져옵니다.