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고관절 통증을 관리할 수 있는 요가 자세

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고관절 통증 위한 요가

요가에 친숙하지 않은 사람들에게는 요가가 복잡한 스트레칭 운동처럼 보일 수도 있지만, 그게 전부는 아닙니다. 요가는 몸과 마음의 완벽한 조화를 통해 대부분의 사람들에게 놀라운 방식으로 건강에 유익함을 제공하는 영적인 운동이며, 그중 한 가지 효능은 만성 통증 관리입니다. 특히 고관절과 같은 부위에 재발하는 통증이 있다면 요가를 해보세요.

요가가 고관절 통증 관리에 도움을 줄까요?

요가의 스트레칭과 유연성 측면은 만성 통증 관리에 효과적이며, 수많은 연구 결과가 이를 입증합니다. 2019년에 발표된 한 연구 논문에 따르면 8주 동안 요가를 수련한 실험 참가자들의 통증 수치가 더 낮았습니다.

특히 만성 요통을 주제로 한 선행 요가 연구의 종합 분석은 요가에 대해 긍정적으로 언급합니다. 요가의 경제적인 측면 또한 부각됩니다. 실제로 요가는 비용이 들지 않기 때문에 만성 요통 환자를 위한 무료 치료 방법으로 볼 수도 있습니다.

고관절 통증의 일반적인 원인

요가 자세를 배우기 전에 통증이 발생하는 고관절 부위를 파악하는 것이 중요합니다. 기저 원인을 발견하는 데 도움이 될 수도 있기 때문입니다.

메이오 클리닉(Mayo Clinic)은 골반 바깥쪽과 둔부, 허벅지 위쪽에서 느끼는 통증은 근육이나 인대, 힘줄의 부상일 수도 있다고 합니다. 고관절 통증은 요통 등 통증 주위에 생긴 질병이나 문제로 인해 발생할 수도 있습니다. 러쉬 대학(Rush University)은 다음과 같이 고관절 통증의 가능한 원인 7가지도 강조합니다.

근육 부상 — 통증이 서혜부 근처에서 발생하면 좌상이나 근육 손상일 수 있습니다. 이러한 증상은 보통 활동적이지 않거나 주말에 운동 경기를 즐기는 사람들에게 흔합니다.

점액낭염(윤활낭염) — 윤활낭은 전신의 관절 부위에 위치한 체액 주머니로, 신체 동작에서 발생하는 마찰을 줄이는 데 도움을 줍니다. 골반 윤활낭이 손상되면 점액낭염이나 고관절 윤활낭염과 같은 질환이 생깁니다.

건초염 — 힘줄은 뼈와 근육을 붙여주는 연결 섬유입니다. 억지로 동작을 취하거나 갑작스러운 동작을 취하면 힘줄을 손상시킬 수 있습니다. 특정 동작을 취하면서 자세가 올바르지 않아도 힘줄이 손상될 수 있습니다.

비구순 파열 — 비구순은 관골을 감싸는 고리 모양의 카트리지로 충격의 추가 방지와 안정성을 제공합니다. 비구순은 반복적인 동작이나 충격 손상으로 파열될 수 있습니다.

부인과 문제 및 골반 저근 문제 — 골반 주변의 장기는 고관절 통증으로 오인할 수 있는 불편함을 초래할 수 있습니다.

고관절 충돌 — 이 질환은 고관절 부위의 뼈에 변형이 생겨 허벅지가 뭉치거나 관절의 가동성에 제한이 가는 문제를 일으킬 수 있습니다.

골관절염 — 가장 일반적인 관절염 중 하나인 골관절염은 관절에 염증이 생기는 것이 특징입니다.

관절 통증을 위한 6가지 요가 자세

(비디오는 영어로만 제공됩니다)

다양한 자세를 취할 수 있지만 다음 6가지 자세는 고관절 통증에 도움을 줄 수 있습니다. 위의 데모 비디오를 통해 이 중 몇 가지 자세를 제대로 취하는 방법을 확인할 수 있습니다. 요가 자세를 취하기 전에 반드시 준비운동을 통해 추가 부상의 위험을 줄이시기 바랍니다.

앉아서 몸통 비틀기

앉아서 몸통 비틀기
  1. 왼쪽 다리를 쭉 뻗으며 오른쪽 무릎을 감싸 안습니다. 왼쪽 발가락을 구부립니다.
  2. 천천히 오른쪽으로 몸을 비틀면서 오른팔로 등을 받칩니다. 오른쪽 어깨 너머를 바라보며 몸통이 비틀리는 것을 느낍니다.
  3. 심호흡을 3번 하고 천천히 정자세로 돌아옵니다.
  4. 반대편 동작은 두 다리를 뻗었다가 구부리면서 왼쪽 무릎을 감싸 안습니다. 오른쪽 다리를 뻗으며 오른쪽 발가락을 구부립니다.
  5. 천천히 몸 중심을 왼쪽으로 틀면서 왼손으로 지지합니다. 왼쪽 어깨 너머를 바라봅니다.
  6. 심호흡을 3번 하고 양쪽 다리를 뻗으며 정자세로 돌아옵니다.

화환자세(말라아사나)

화환자세(말라아사나)
  1. 양쪽 무릎을 구부리고 발가락을 바깥쪽으로 향합니다. 손끝을 몸 뒤로 가져갑니다.
  2. 골반 바닥을 들어 올려 코어와 연결했다가 천천히 앞으로 내밉니다.
  3. 천천히 골반을 양쪽으로 움직이며 운동합니다.
  4. 자세를 넓히고 뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.
  5. 가슴 앞에 기도 자세로 손을 모으고 팔꿈치가 옆구리를 가리키게 합니다. 척추를 곧게 유지하고 바른 자세로 허리를 쭉 펴고 앉습니다. 골반에 힘을 빼며 바닥으로 내립니다.
  6. 5번 호흡하는 동안 자세를 유지합니다.

브릿지 자세

브릿지 자세
  1. 요가 매트에 앉아서 팔을 옆구리 쪽으로 내리고 천천히 눕습니다. 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
  2. 천천히 숨을 들이쉬며 골반을 올립니다. 발바닥과 무릎은 엉덩이 너비로 벌려야 합니다. 어깨와 목, 머리는 바닥에 대고 긴장을 풉니다.
  3. 3~5번 호흡을 하는 동안 자세를 유지하고, 골반을 천천히 바닥으로 내립니다.

누운 4자 자세(리클라인 피겨 포)

누운 4자 자세(리클라인 피겨 포)
  1. 오른발을 굽히고 왼쪽 허벅지 뒤로 깍지를 낍니다.
  2. 다음 호흡에 오른쪽 골반 바깥과 허벅지가 당기도록 왼쪽 허벅지를 몸으로 끌어당깁니다.
  3. 이 동작을 하는 중에는 허리와 어깨, 목을 이완해야만 합니다.
  4. 3~5번 호흡을 하는 동안 자세를 유지합니다.
  5. 반대편 동작은 왼발을 오른쪽 무릎 위로 올리고 오른발을 들어올립니다. 양쪽 발을 구부립니다.
  6. 오른쪽 허벅지 사이로 깍지를 낍니다.
  7. 다음 호흡에 왼쪽 허벅지와 왼쪽 골반 바깥이 당기도록 왼쪽 허벅지를 몸으로 끌어당깁니다.
  8. 허리와 어깨, 목에 힘을 빼고 천장을 응시합니다.
  9. 3~5번 호흡하는 동안 자세를 유지하고, 그 후 자세를 풀며 무릎을 감싸 안습니다.

누워서 비틀기(스파인 트위스트)

누워서 비틀기(스파인 트위스트)
  1. 요가 매트에 누워서 왼쪽으로 몸을 비틀며 왼발과 다리를 바닥으로 내립니다.
  2. 손바닥을 위로 향한 채 오른손을 옆구리 쪽으로 뻗습니다.
  3. 몸통이 당기는 느낌으로 뻗은 팔 쪽으로 시선을 고정합니다.
  4. 눈을 감고 긴장을 풉니다. 8~10번 호흡을 하는 동안 자세를 유지합니다.
  5. 무릎을 굽히고 오른쪽으로 비튼 채로 몸통을 정자세로 돌립니다.
  6. 다리와 발을 바닥으로 내립니다.
  7. 손바닥을 위로 향한 채 왼손을 옆구리 쪽으로 뻗습니다.
  8. 손에 시선을 고정하거나 눈을 감고 긴장을 푼 후 8~10번 호흡을 하는 동안 이 자세를 유지합니다.

누운 나비 자세

누운 나비 자세
  1. 몸 앞으로 다리를 뻗은 자세로 요가 매트에 눕습니다. 무릎을 굽히고 발꿈치를 골반 쪽으로 당깁니다. 양 뒤꿈치 바닥을 모아 누르며 무릎을 양쪽으로 바닥으로 내립니다.
  2. 바닥에 팔꿈치를 대며 등을 뒤로 기댄 후 바닥에 등을 납작하게 대고 눕습니다.
  3. 엉덩이를 양쪽으로 움직여 바닥에서 척추를 쭉 뻗습니다. 허리 곡선이 자연스럽게 유지되도록 합니다.
  4. 견갑골을 안쪽으로 당기고 팔에 힘을 뺀 채 손바닥이 하늘을 향하게 합니다.
  5. 둔부 근육에 힘을 빼고 꼬리뼈를 뒤꿈치 쪽으로 길게 당깁니다.
  6. 눈을 감고 자연스럽게 호흡합니다.
  7. 1~10분 동안 이 자세를 유지합니다. 양쪽 무릎을 모으고 오른쪽으로 몸을 돌리며 처음 자세로 돌아갑니다. 손을 이용해 몸을 일으킵니다.

건강한 고관절을 위한 기타 방법

요가가 대부분의 사람들에게 이로울 수 있지만, 고관절 통증을 관리하는 유일한 방법은 아닙니다. 그 밖의 건강한 생활 습관 변화와 더불어 상승효과를 일으키며 신체 건강을 도모해야 합니다. 꼭 실천해야 할 다른 사항은 다음과 같습니다.

  • 건강한 체중 유지 — 체중이 늘수록 고관절에 미치는 부담이 증가합니다. 체중을 조금만 줄여도 통증 완화에 크게 도움을 줄 수 있습니다.
  • 건강한 식습관 — 올바른 영양소를 함유한 식품은 고관절의 근육과 골격, 관절을 튼튼하게 하는 데에 도움이 됩니다. 예를 들어, 비타민C를 충분히 섭취하면 콜라겐 형성을 도울 수 있으며, 이는 관골을 윤활하게 하고 골절 위험을 낮추는 데 중요합니다. 염증을 잡아주는 식품은 고관절 건강에 도움이 될 수도 있습니다.
  • 집 안의 잡동사니 정리 — 사람들은 집 안에서 부상을 입기 쉽습니다. 가정의 잡동사니를 정리하면 고관절 통증을 일으킬 만한 미끄러짐 및 낙상을 피할 수 있습니다.
  • 올바른 운동 — 규칙적으로 운동을 하면서 자세가 바르지 못하면, 그 결과 고관절 통증이 발생할 수 있습니다.

고관절을 위한 요가 자세 관련 자주 묻는 질문

질문: 요가가 고관절에 좋은가요?

답변: 요가가 경제적이면서 효과적인 만성 요통 관리 방법일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

질문: 요가가 고관절염에 좋은가요?

답변: 현재 특히 고관절염에 대한 요가의 효과에 초점을 둔 자료는 없습니다. 하지만 일반적으로 요가가 관절염 관리에 도움이 된다는 점은 입증되어 왔습니다.

질문: 요가로 어떻게 고관절을 풀 수 있나요?

답변: 고관절에 중점을 둔 다양한 요가 자세뿐만 아니라 햄스트링과 둔부 근육을 위한 자세도 뭉친 근육을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다.