Dr. Mercola
비타민과 영양제는 항우울제의 효과를 높입니다
최근 연구는 항우울제의 효과에 대해 질문을 제기합니다.
미국 정신의학 저널(American Journal of Psychiatry)에 발표된 메타 분석에 따르면 특정 영양 영양제가 SSRI, 세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRI) 및 삼환계 항우울제를 포함한 여러 종류의 항우울제의 효과를 높였습니다.
총 40건의 임상 시험이 검토에 포함되었으며 피쉬오일, 비타민 D, 메틸폴레이트(엽산의 효과적인 형태) 및 S-아데노실메티오닌(SAMe)의 4가지 영양제가 약물만 사용했을 때와 비교해 함께 사용되는 경우, 약물의 영향을 높이는 것으로 밝혀졌습니다.
피쉬오일, 특히 지방 EPA가 가장 현저한 개선을 가져왔습니다. 크레아틴, 아연, 비타민 C, 트립토판(아미노산) 및 엽산(B9)의 사용을 조사한 연구는 상반된 결과를 생성했습니다.
영양제만으로 개선될 수 있습니까?
저자에 따르면 "연구에서 더 많은 환자가 오메가-3 피쉬오일, 메틸폴레이트, 비타민 D 및 SAMe 영양제를 항우울제와 함께 처방했을 때 약물만 복용한 환자에 비해 기분이 개선된 것으로 나타났습니다."라고 합니다.
여기서 정말 누락된 것은 영양제만 사용한 경우, 약물만 사용한 경우, 그리고 둘을 조합해 사용한 경우를 비교한 것입니다.
항우울제가 위약보다 나을 것이 없다는 것이 증명되었고 어떤 사람들에게는 우울증을 악화시킬 수 있다는 사실을 고려할 때 아마도 환자가 약물 없이 영양제를 복용하는 것만으로도 동일하거나 더 나은 결과를 경험할 수 있습니다.
그것이 사실이라면 왜 항우울제를 복용하여 건강의 위험을 무릅쓰나요? 실제로 다른 연구에서는 오메가-3와 비타민 D는 두 가지 모두 그 자체로 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
그들이 작용하는 이유에 대한 한 가지 가능한 이론은 이러한 영양제가 뇌뿐만 아니라 장에서도 염증과 산화 스트레스를 퇴치하는 데 도움이 되기 때문입니다.
우울증은 종종 위장 염증, 자가면역 질환, 심혈관 질환, 신경퇴행성 질환, 제2형 당뇨병, 그리고 암과 함께 발견됩니다.
만성 저등급 염증은 이들 모두에 중요한 기여 요인이고 이는 연구진이 "우울증은 만성 염증 증후군의 신경 정신병적 징후일 수 있습니다"라고 생각하게 하며, 염증의 주요 원인은 장-뇌 축의 기능 장애일 수 있다고 제안합니다.
점점 더 많은 임상 연구에서 실제로 위장 염증을 프로바이오틱스, 오메가-3로 치료할 수 있고, 비타민 B와 D는 장에서 시작되는 뇌에 대한 전염증성 자극을 약화시킴으로써 우울증의 증상을 개선할 수 있다는 사실이 확인되었습니다.
오메가-3의 중요성
많은 사람들의 식단에는 동물성 오메가-3 지방 EPA(에이코사펜타엔산) 및 DHA(도코사헥사엔산)를 비롯한 건강한 지방이 부족합니다. 오메가-3는 심장 건강에 대한 역할로 가장 잘 알려져 있지만, 뇌 건강과 정신 건강에도 필수적인 역할을 합니다.
2001년 하버드 정신과 의사 앤드류 스톨 박사(Dr. Andrew Stoll)가 쓴 '오메가-3 연관성(The Omega-3 Connection)'이라는 책은 우울증에 오메가-3 지방의 사용에 대한 관심을 불러일으키고 지지한 최초의 작품 중 하나입니다.
오메가-3 지방의 표준 권장량은 정해져 있지 않지만, 일부 건강 기관에서는 건강한 성인의 경우 EPA와 DHA의 일일 복용량을 250~500mg으로 권장합니다. 우울증으로 고통받는 경우 더 많은 용량이 필요할 수 있습니다.
한 연구에서 하루에 200~2,200mg의 EPA를 함유하는 오메가-3 영양제가 원발성 우울증에 효과적이었습니다. 오메가-3는 또한 정신 분열증, 정신병 및 양극성 장애를 포함한 더 심각한 정신 장애를 개선하는 것으로 나타났습니다.
야생 알래스카 연어, 정어리, 멸치나 고품질 오메가-3 영양제를 통해 식단에서 오메가-3를 충분히 섭취하십시오. 필자의 생각에는 절대적으로 중대한 뇌 건강을 포함한 최적의 건강을 위해 오메가-3가 우울증에 대한 가장 효과적인 첨가제로 밝혀졌다는 사실은 조금도 놀랍지 않습니다.
낮은 비타민 D는 우울증과 반복적으로 연관됩니다
비타민 D 수용체는 태아 발달 초기에 다양한 뇌 조직에 나타나며 활성화된 비타민 D 수용체는 뇌의 신경 성장을 증가시킵니다. 연구진은 최적의 비타민 D 수치가 손상된 뉴런을 건강하게 회복시키는 신경교 세포의 효과를 증가시켜 뇌의 중요한 화학 물질의 양을 증가시키고 뇌 세포를 보호할 수 있다고 믿습니다.
정확한 메커니즘에 관계없이 다음을 포함하여 많은 연구에서 낮은 비타민 D가 우울증과 연관되어 있습니다.
- 비타민 D 수치가 가장 낮은 노인은 정상 수치를 가진 노인보다 우울증에 걸릴 확률이 11배 더 높은 것으로 밝혀졌습니다.
- 암스테르담의 VU 대학 의료 센터(VU University Medical Center)에서 실시한 연구에 따르면 경미한 우울증과 주우울증(주요 우울증)에 걸린 사람은 우울하지 않은 참가자보다 비타민 D 수치가 평균 14% 낮았습니다.
- 또 다른 연구에서 비타민 D 수치가 20ng/mL 미만인 사람들은 비타민 D 수치가 30ng/mL 이상인 사람들에 비해 우울증 위험이 85% 증가했습니다.
- 비타민 D 결핍은 오랫동안 계절성 정서 장애(SAD)와 연관되어 왔으며, 2007년 연구진은 비타민 D 결핍이 우울증 및 섬유근육통과 연관되어 있다고 밝혔습니다.
- 2008년에 발표된 이중 맹검 무작위 시험에서도 다음과 같이 결론지었습니다. "혈청 수준 25(OH)D와 우울증 증상 사이의 관계인 것으로 보입니다. 고용량의 비타민 D를 보충하면 가능한 인과 관계를 나타내는 이러한 증상을 개선하는 것으로 보입니다."
우울증 증상을 줄이는 것으로 나타난 기타 영양제 및 습관
SAMe는 모든 세포에서 자연적으로 발생하는 아미노산 유도체입니다. 이는 메틸 그룹을 DNA, 단백질, 인지질 및 생체 아민으로 전달함으로써 많은 생물학적 반응에서 역할을 합니다. 여러 과학적 연구에 따르면 SAMe가 우울증 치료에 유용할 수 있습니다.
5-하이드록시트립토판(5-HTP)는 전통적인 항우울제에 대한 또 다른 천연 대안입니다. 신체가 세로토닌을 생산하기 시작할 때 먼저 5-HTP를 만듭니다. 5-HTP를 영양제로 복용하면 세로토닌 수치가 높아질 수 있습니다.
증거에 따르면 5-HTP는 우울증 완화와 관련하여 위약을 능가하고, 이는 항우울제 그 이상입니다! 그러나 불안과 사회 공포증은 세로토닌 수치가 높을수록 악화될 수 있으므로 불안이 이미 높으면 금기일 수 있습니다. 세인트 존스 워트(St. John's Wort) 또한 경미한 우울 증상을 완화시키는 것으로 나타났습니다.
특집 연구에서 메틸폴레이트의 이점을 발견했지만, 비타민 B12 결핍 또한 우울증에 기여할 수 있으며 약 4명 중 1명에게 영향을 미칩니다.
반면에 비타민 B12는 많은 사람들에게 절실히 필요하며 결핍되면 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 필자가 아는 한 비타민 B12를 과다 복용한 경우는 없습니다. 믿을 수 없을 정도로 안전합니다.
많은 사람들은 또한 '운동 결핍'으로 고통받고 있으며, 운동은 그 가장 강력한 항우울제 중 하나입니다. 연구 결과 실제로 운동이 약물 치료를 능가한다는 것이 확인되었습니다. 불안 장애에 대한 주요 치료 전략이기도 합니다.
운동은 주로 인슐린 수치를 정상화하는 동시에 뇌의 '기분 좋은' 호르몬을 높이는 데 도움이 됩니다. 그러나 연구진은 최근에 운동이 우울증과 관련된 해로운 단백질인 키누레닌을 제거하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
그리고 염증과 우울증 사이의 연관성을 확인하면 신체는 스트레스와 염증 요인에 의해 활성화되는 과정을 통해 먼저 키누레닌을 대사합니다. 또한, 운동은 BDNF(뇌유래신경영양인자)를 증가시키고 미토콘드리아 생합성의 강력한 활성제입니다.
약물 없이 우울증과 불안을 극복하는 핵심 요소
진짜 음식을 먹고 모든 가공식품, 설탕(특히 과당), 곡물 및 GMO를 피하십시오 — 높은 설탕과 녹말 탄수화물은 과도한 인슐린 분비를 일으켜 혈당 수치가 떨어지거나 저혈당을 유발할 수 있습니다. 그 결과 저혈당은 초조, 분노, 불안, 우울증 및 공황 발작을 유발할 수 있는 수준으로 뇌에서 글루타메이트를 분비하게 합니다.
설탕은 또한 신체의 염증을 부채질합니다. 가공식품에는 설탕과 곡물이 많이 함유되어 있을 뿐만 아니라 뇌 기능과 정신 상태에 영향을 줄 수 있는 다양한 첨가제, 특히 MSG와 아스파탐과 같은 인공 감미료가 포함되어 있습니다.
글루텐 민감성 또한 일반적이고 숨겨진 우울증의 원인이고, 따라서 글루텐이 없는 식단을 선택하는 것이 답의 일부가 될 수 있습니다. 최근 연구는 또한 옥수수, 콩, 사탕무와 같은 유전자 변형 작물에 대량으로 사용되는 글리포세이트가 외부 화합물을 해독하는 신체의 능력을 제한하는 것을 보여줍니다.
결과적으로 이러한 독소의 손상 효과가 확대되어 잠재적으로 심리적 및 행동적 영향을 모두 갖는 뇌 장애를 비롯한 다양한 질병을 유발할 수 있습니다. |
전통적으로 발효 및 배양된 음식의 소비를 늘리십시오 — 정신 건강 문제를 다룰 때는 장 염증을 줄이는 것은 필수적이기 때문에 장내 세균총을 최적화하는 것이 중요합니다. 건강한 장내 세균총을 촉진하려면 발효된 채소, 김치, 낫토 및 케피어와 같은 프로바이오틱 식품의 섭취를 늘리십시오. |
충분한 비타민 B12를 섭취하십시오 — 비타민 B12 결핍은 우울증을 유발할 수 있으며 4명 중 1명에게 영향을 미칩니다. |
비타민 D 수치를 최적화하십시오 — 비타민 D는 기분에 매우 중요합니다. 계절성 정동 장애(Seasonal Affective Disorder)는 햇빛 부족과 연관된 우울증의 유형이라는 것을 기억하십시오. 따라서 비타민 D를 최적화하는 완벽한 방법이 자외선 노출을 통해서라는 것은 설득력 있습니다. 적어도 1년에 1~2회 혈액 검사를 통해 수치를 확인하십시오. 일 년 내내 40~60ng/ml의 치료 범위 내에 있는 것이 좋습니다.
이 수치를 유지하기에 충분한 태양 노출을 얻을 수 없다면 경구 비타민 D3 영양제를 복용하는 것이 좋습니다. 경구 비타민 D를 복용할 때 비타민 K2를 증가시키는 것 또한 기억하십시오. |
고품질 동물성 오메가-3 지방을 충분히 섭취하십시오 — 뇌는 60%가 지방이며 EPA와 함께 동물성 오메가-3 지방인 DHA는 뇌 기능과 정신 건강에 매우 중요합니다. 안타깝게도 대부분의 사람들은 식단만으로는 충분히 섭취하지 못하므로 양질의 오메가-3 지방을 꼭 섭취하십시오. |
여러분의 소금 섭취량을 평가해 보십시오 — 나트륨 결핍은 실제로 우울증과 매우 유사한 증상을 유발합니다. 그러나 가공 소금(일반 식염)은 사용하지 마십시오. 80가지 이상의 다양한 미량 영양소를 함유하고 있는 히말라야 소금과 같은 가공되지 않은 천연 소금을 사용하는 것이 좋습니다. |
매일 충분한 운동을 하십시오 — 연구에 따르면 기분 개선과 유산소 능력 사이에는 강한 상관관계가 있습니다. 또한 심신의 연관성이 매우 현실적이며 좋은 신체 건강을 유지하면 우선 우울증 발병 위험을 애당초 크게 낮출 수 있다는 사실이 점점 더 많이 받아들여지고 있습니다.
운동을 하면 새로운 GABA 생성 뉴런이 생성되어 자연적인 고요한 상태를 유도하는 데 도움이 됩니다. 또한 세로토닌, 도파민 및 노르에피네프린 수치를 높여 스트레스의 영향을 완충하는 데 도움이 됩니다. |
충분한 수면을 취하십시오 — 최상의 식단과 운동 프로그램을 수행하고 있더라도 잠을 잘 자지 않으면 쉽게 우울해집니다. 수면과 우울증은 매우 밀접하게 연관되어 있어 수면 장애는 실제로 우울증 증상에 기여하는 복합 증상 정의의 일부입니다. |
에너지 심리학 — 감정 자유 기법(EFT)과 같은 에너지 심리학 기법 또한 부작용 없이 신체 반응을 유발하는 생체 전기 단락을 교정하여 우울증이나 불안 증상을 줄이는 데 매우 효과적일 수 있습니다.
최근 연구에 따르면 EFT는 희망과 즐거움과 같은 긍정적인 감정을 크게 증가시키고 부정적인 감정 상태를 감소시키는 것으로 나타났습니다. EFT는 특히 어떤 것이 위협인지 여부를 결정하는 데 도움이 되는 뇌의 일부인 편도체와 해마를 표적으로 하기 때문에 스트레스와 불안을 치료하는 데 특히 강력합니다.
심각하거나 복잡한 문제의 경우 EFT 교육을 받은 자격을 갖춘 의료 전문가를 찾아 절차를 안내하는 데 도움을 받으십시오. |