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수면 장애가 비타민 결핍과 관련이 있습니까?

팩트체크 완료
수면 부족

한눈에 보는 정보 -

  • 비타민 D 및 비타민 B와 같은 비타민 결핍은 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 비타민 D는 신경 증상 감소, 수면 무호흡증, 수면 장애 위험 감소 등 수면에 영향을 미칩니다
  • 비타민 D는 아세틸콜린 생성에 중요한 역할을 합니다. 신체는 비타민 B와 비타민 D를 사용하여 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 이 신경 전달 물질을 생성합니다
  • 아세틸콜린은 숙면 중에 신체가 마비되도록 하여 세포 복구 및 재생을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이것이 수면 장애가 건강에 광범위한 영향을 미치는 한 가지 이유입니다
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Dr. Mercola

건강 전문가에 따르면 비타민 D와 수면 부족은 전염병 수준입니다. 또한 비타민 D 수치가 수면의 양과 질에 영향을 미치기 때문에 관련이 있는 것으로 보입니다. 수면은 최적의 건강과 면역 지원을 위한 필수 전략이며, 24시간 주기 리듬의 핵심입니다.

생체 시계라고 하는 24시간 주기 리듬을 들어본 적이 있을 것입니다. 이것은 세포에 존재하는 자연적인 생물학적 타이머로 신체가 24시간 내내 졸음과 각성을 인식하도록 도와줍니다. 수면은 낮 동안 깨어 있고 깨어 있는 상태를 유지하는 데 중요합니다. 그러나 충분한 수면을 취하지 않으면 뇌에서 신경 연결이 끊어지기 시작한다는 사실을 알고 계셨습니까?

신경과학 저널(Journal of Neuroscience)에 발표된 동물 연구에서 4개의 생쥐 그룹의 뇌에서 성상세포 활동을 조사했습니다. 성상세포는 일반적으로 불필요한 신경 연결을 제거하는 일종의 뇌세포입니다. 휴식을 취한 생쥐에서 뇌 시냅스의 5.7%가 건강한 신경 시냅스의 파괴를 나타내는 활동을 하고 있음을 주목했습니다.

수면이 부족하거나 만성적으로 수면이 부족한 생쥐에서 활동이 각각 8.4%와 13.5%로 증가하여 만성 수면 부족이 성상세포가 건강한 신경 시냅스를 파괴할 위험을 높인다는 것을 보여줍니다.

2013년 갤럽(Gallup) 여론 조사에 따르면 질문을 받은 사람의 40%가 매일 밤 7시간 미만의 수면을 취했습니다. 그러나 1942년 조사에 참여한 사람들은 평균 7.9시간을 잤습니다. 이것은 1990년에 6.7시간으로 떨어졌고 2013년까지 6.8시간에서 거의 일정하게 유지되었습니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)의 데이터에 따르면 수면 시간에 지리적인 요소가 있는 것으로 보입니다. 그들은 미국의 주별로 짧은 수면 시간을 분류했는데, 7시간 미만으로 자는 사람들의 대부분이 미시간, 인디애나, 켄터키, 앨라배마를 가로지르는 동쪽 주에 거주한다는 것을 발견했습니다.

어떤 경우에는 수면 부족이 선택이지만, 다른 경우에는 수면 장애가 양과 질에 영향을 미치고 결과적으로 만성적인 수면 부족이 발생합니다.

미국 수면 협회(American Sleep Association)에 따르면 최대 7천만 명의 미국 성인이 코골이, 불면증, 폐쇄성 수면 무호흡증, 기면증 및 수면 장애를 포함한 일종의 수면 장애를 가지고 있습니다.

37.9%의 사람들이 지난 30일 동안 하루 중 한 번 이상 의도치 않게 잠이 들었다고 질문에 응답했습니다. 비타민 결핍은 취침하려는 시간에 영향을 미치지 않을 수 있지만, 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.

비타민 D 수치를 최적화하여 수면을 개선하세요

비타민D

비타민 D는 건강을 최적화하는 데 중요한 역할을 합니다. 과학자들은 신체가 조절과 조절을 위해 비타민 D를 사용하는 많은 방법을 여전히 발견하고 있습니다. 비타민 D는 소수의 음식에서 발견되지만, 또한 신체가 햇빛에 현명하게 노출될 때 생성하는 호르몬입니다.

자연산 알래스카 연어와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D의 최고의 식품 공급원입니다. 가축을 사육하는 방법에 따라 쇠고기 간, 달걀 노른자 및 치즈에는 소량의 비타민 D가 포함될 수 있으며 버섯은 다양한 양을 제공합니다.

음식에 포함된 낮은 비타민 D 함량과 매일 실내에서 많은 시간을 보내는 것은 비타민 D가 결핍된 사람들의 수에 기여했을 가능성이 큽니다. 25-하이드록시 비타민 D(25(OH)D)의 혈청 수치는 체내 비타민을 측정하는 데 사용되는 지표입니다.

비타민 D와 수면에 관한 연구

여러 연구에서 수면 부족, 수면 장애 및 비타민 D 결핍 사이의 연관성이 발견되었습니다. 2012년, 아래 인터뷰에 등장한 스태샤 고미낵 박사(Dr. Stasha Gominak)는 본인과 동료가 2년간의 통제되지 않은 시험을 통해 비타민 D 보충제가 신경학적 문제와 비정상적인 수면 패턴에 미치는 영향을 평가한 연구를 발표했습니다.

그들은 1,500명을 참여시켰고, 60ng/mL에서 80ng/mL 사이의 좁은 범위의 25(OH)D 수치를 유지했습니다. 이 환자들은 수면 패턴과 신경학적 증상이 개선된 것으로 나타났습니다.

나중에 다른 연구팀의 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 2014년에 발표된 한 논문에서는 비타민 D 결핍에 대한 최근 보고는 기도 근육의 근 질환, 폐쇄성 수면 무호흡증을 유발할 수 있는 만성 비염 또는 편도선 비대 증상을 증가시킬 수 있다고 시사했습니다.

2015년 한 연구에서는 노인 남성의 낮은 수치의 혈청 25(OH)D가 수면 시간과 효율성을 감소시키는 것으로 나타났으며, 2018년에 발표된 체계적인 검토에 따르면 비타민 D 결핍은 더 높은 수면 장애의 위험과 관련이 된 것으로 나타났습니다.

또한 2018년에 한 연구팀은 비타민 D 수용체 유전적 다형성 변이와 혈청 농도가 폐쇄성 수면 무호흡 증후군에 대한 민감성에 미치는 영향을 평가했습니다. 그들은 한 가지 다형성이 혈청 농도의 변동성의 14.5%를 설명하고 과도한 주간 졸림증과 관련이 있음을 발견했습니다.

마지막으로 2020년 후반에 커런트 파마슈티컬 디자인(Current Pharmaceutical Design) 저널에 발표된 한 논문은 비타민 D가 수면 조절에 미치는 역할과 결핍이 수면 장애에 미칠 수 있는 영향을 탐구하고자 했습니다. 임상 시험 및 상관관계 연구를 검토한 결과, 비타민 D 수용체와 효소가 수면 조절과 관련된 뇌 영역에서 발현되는 활성화를 조절한다는 사실을 발견했습니다.

건강한 장내 미생물군집은 건강과 수면을 지원합니다

신경과 전문의 스태샤 고미낵 박사와의 인터뷰에서 우리는 비타민 D 상태, 미생물군집 건강 및 수면 사이의 관계에 대해 논의했습니다. 인터뷰 동안 고미낵 박사는 비타민 D가 수면과 신진대사를 조절하는 방법을 설명하면서 많은 양의 정보를 명확하고 간결하게 풀어냅니다.

그녀의 환자 중 많은 수가 신체가 마비되는 수면 단계 중 하나인 서파 숙면을 측정하여 수면 정보를 추적하는 피트니스 트래커를 사용합니다. 그녀는 우리가 마비되는 유일한 시간은 회복적 숙면, 서파 수면 또는 REM 수면 동안이라고 설명합니다.

피트니스 트래커를 고려할 때 필자는 두 가지 주요 이유로 핏빗(Fitbit)을 권장하지 않습니다. 첫째, 수면의 질을 방해할 수 있는 녹색 빛을 방출합니다. 둘째, 이 회사는 최근 구글(Google)에 인수되었고 구글은 이득을 위해 이러한 기기에서 개인 건강 및 피트니스 데이터를 빼돌리고 있습니다. 전반적으로 오라(Oura) 링이 우수한 장치이며 개인 데이터를 훔치지 않는다고 생각합니다.

고미낵 박사는 수면 패턴에 영향을 미치기 위해 비타민 D와 B12를 사용했습니다. 나중에 환자의 과거 증상이 돌아오면서 그녀는 비타민 B5가 수면 패턴을 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 그러나 몇 달 만에 그녀와 수십 명의 환자들은 보충제 수치가 너무 높다는 것을 발견했습니다.

보충제를 줄이면 증상이 사라졌습니다. 고미낵 박사는 어떤 이유에서인지 장내 세균이 충분한 비타민 B를 생성하지 못하여 결핍증이 발생했다고 추측했습니다. 문헌 검색을 통해 그녀는 비타민 B가 뇌에서 아세틸콜린 생성에 기여하고 비타민 D가 아세틸콜린을 만들기 위해 함께 모이는 세 가지 구성 요소 중 하나임을 발견했습니다.

아세틸콜린을 최적화하면 밤에 뇌가 복구되는 것을 개선할 수 있습니다

아세틸콜린은 몇 가지 중요한 기능을 하는 신경 전달 물질입니다. 부교감 신경계는 아세틸콜린에 의존합니다.

고미낵 박사는 많은 논문에서 수면 장애가 있는 사람들이 지나친 교감신경 톤이 있음을 보여주었다고 말했습니다. 이것은 차례로 스트레스를 나타내는 에피네프린과 노르에피네프린의 상승을 초래합니다.

고미낵 박사에 따르면 상승된 교감신경 톤은 아세틸콜린 결핍의 결과일 수 있습니다. 또한 아세틸콜린은 낮 동안 각성을 유지하고 밤에 잠들 수 있도록 도와줍니다. 숙면을 하는 동안 신체가 마비되도록 하는 부분입니다.

그녀는 비타민 D와 B 수치가 정상화되면 뇌가 수년 동안 잠을 제대로 못 자는 동안 발생한 손상을 복구하기 시작할 수 있다고 믿습니다. 결과적으로 환자는 종종 8시간 이상 잠을 자고 REM 수면 상태를 더 오래 유지하게 됩니다.

이 단계에서 세포 복구 및 재생이 완료됩니다. 숙면이 없으면 신체는 건강을 유지하는 데 필요한 세포 복구를 수행하지 않습니다. 이것이 수면 장애가 건강에 광범위한 영향을 미치는 한 가지 이유입니다. 고미낵 박사가 발견한 퍼즐의 또 다른 흥미로운 부분은 더 오래 자면 더 많은 비타민 B의 필요성이 증가한다는 것입니다.

장내 미생물군집을 최적화하여 필요한 비타민 B를 생성하기 위해 그녀는 비타민 D 수치를 40ng/mL 이상으로 유지하고 3개월 동안 B50 또는 B100 보충제를 사용할 것을 권장합니다. 이것은 미생물군집이 자체적으로 이상적인 양의 비타민 B를 생산하는 데 도움이 됩니다. 그녀는 이러한 전략을 사용하여 환자의 수면 기능과 회복을 개선합니다.

수면과 건강을 위한 빠른 전략은 멜라토닌과 비타민 D입니다

24시간 주기 리듬이 부분적으로 호르몬 멜라토닌에 의해 결정된다는 것을 알고 있을 것입니다. 그러나 비타민 D가 송과선에서 멜라토닌을 생성하는 경로에 관여한다는 사실을 알고 계셨습니까?

비타민 D는 신체에 여러 가지 영향을 미치며 논의된 바와 같이 비타민 D 수치가 낮으면 수면 장애와 관련이 있다는 증거가 있습니다. 임상 시험 및 상관관계 연구에 대한 평가는 "비타민 D는 수면 조절에 직간접적인 역할을 모두 합니다."라고 밝혔습니다.

뇌 중앙 부근에 위치한 송과선에서 분비되는 호르몬인 멜라토닌은 수면 주기를 조절하는 데 중요합니다. 낮에 밝은 빛에 충분히 노출되면 송과선은 저녁 어둠 동안 멜라토닌을 분비하기 시작합니다.

이 양이 증가함에 따라 신체는 수면을 준비합니다. 인공 조명, 특히 전자 장치에서 방출되는 빛을 사용하여 어두울 때 멜라토닌 생성을 억제합니다. 이상적으로는 잠들기 최소 1~2시간 전에 전자제품 사용을 중단하는 것이 좋습니다. 이것은 멜라토닌 생성을 높이고 안정적인 24시간 주기 리듬을 유지하는 데 도움이 됩니다.

그러나 비타민 D와 마찬가지로 멜라토닌은 양질의 수면을 지원하는 것 이상의 역할을 합니다. 암 예방에 중요한 역할을 하는 강력한 항산화 성분이기도 합니다. 뇌, 심혈관 및 위장 건강에 중요한 것으로 생각되며 다양한 방식으로 면역 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

멜라토닌은 또한 제1형 당뇨병으로 진단받은 청소년에서 유의하게 감소된 것으로 밝혀졌습니다.

한 논문에서 연구진은 멜라토닌이 세균성 질병의 치료를 개선하고 패혈증을 퇴치할 수 있다고 제안했습니다. 2020년, 패혈증 및 조직 산소 공급 전문가인 폴 마릭 박사(Dr. Paul Marik)와 동료들은 중증 패혈증 및 패혈성 쇼크의 보조 치료제로 멜라토닌을 제안했습니다.

비타민 D 수치를 최적화하십시오

수면을 최적화하는 것이 건강을 관리하는 중요한 방법 중 하나라는 것을 알고 있습니다. 그리고 고미낵 박사가 이 인터뷰에서 언급했듯이 수면의 질과 양은 최적의 영양소와 비타민 수치를 유지하는 것과 관련이 있습니다.

최적의 건강, 면역 기능 및 질병 예방을 위해 일 년 내내 60ng/mL에서 80ng/mL 사이의 비타민 D 혈액 수치를 유지하는 것이 좋습니다. 유럽의 경우, 이 수치는 150nmol/L 및 200nmol/L가 됩니다.

플로리다와 같이 햇볕이 잘 드는 지역에 살고 일 년 내내 적절한 태양 노출을 실천한다면 보충제가 필요하지 않을 수 있습니다. DMinder 앱은 위치 및 기타 개별 요인에 따라 신체가 얼마나 많은 비타민 D를 생성할 수 있는지 확인할 수 있는 유용한 도구입니다.

불행히도 많은 사람들이 이런저런 이유로 충분한 햇빛에 노출되지 않으며 이러한 경우에는 경구용 비타민 D 보충제가 필요할 수 있습니다. 여기서 가장 중요한 요소는 용량이 아니라 혈중 농도이므로 시작하기 전에 기준선을 알 수 있도록 검사를 받으십시오.

다음은 경구 보충제가 필요한지 여부와 이상적인 복용량을 결정하는 방법에 대한 요약입니다.

1. 먼저 비타민 D 수치를 측정하십시오 — 비타민 D 수치를 측정하는 가장 쉽고 비용 효율적인 방법 중 하나는 비타민 D 테스트 키트가 포함된 그래스루츠헬스(GrassrootsHealth)의 맞춤형 영양 프로젝트에 참여하는 것입니다. 혈중 농도를 알고 나면 혈중 농도를 유지하거나 향상시키는 데 필요한 복용량을 평가할 수 있습니다.

2. 개별적으로 비타민 D 용량을 측정해보십시오 — 이를 위해 아래의 차트를 사용하시거나 비영리기관 그래스루츠헬스의 비타민 D*계산기를 사용하십시오. (ng/mL를 유럽식 측정(nmol/L)으로 변환하려면 ng/mL 측정값에 2.5를 곱하기만 하면 됩니다.) 보충 섭취 외에 정기적인 태양 노출로 얻을 수 있는 비타민 D의 양을 계산하려면 DMinder 앱을 사용하십시오.

90%의 성인에서 섭취량(IU/일)에 따른 혈청 수치 변화

비타민 D 흡수에 영향을 줄 수 있는 요인에는 마그네슘과 비타민 K2 섭취가 있습니다. 마그네슘은 비타민 D를 활성 형태로 전환하는 데 필요합니다. 마그네슘 수치가 충분하지 않으면 경구로 섭취하는 비타민 D가 단순히 비활성화된 형태로 저장될 수 있습니다.

그래스루츠헬스의 연구에 따르면 하루에 최소 400mg의 마그네슘과 함께 비타민 D를 섭취하는 경우에 비해 마그네슘 보충제를 섭취하지 않을 경우, 혈중 40ng/ml(100nmol/L) 수치를 달성하려면 146% 더 많은 비타민 D가 필요합니다.

가장 좋은 방법은 비타민 D를 마그네슘과 K2와 함께 섭취하는 것입니다. 그래스루츠헬스에 따르면 "보충 마그네슘과 비타민 K2를 함께 섭취하면 개별적으로 섭취하는 것보다 비타민 D 수치에 더 큰 영향을 미칩니다."

그리고, "보충하는 마그네슘과 비타민 K2를 모두 섭취하는 사람은 마그네슘이나 비타민 K2를 보충하거나 전혀 섭취하지 않는 사람들보다 주어진 비타민 D 섭취량에 대해 비타민 D 수치가 더 높습니다."라고 합니다.

거의 3,000명의 개인으로부터 얻은 데이터에 따르면 마그네슘과 비타민 K2를 동시에 복용하지 않는 경우 인구의 50%가 40ng/ml(100nmol/L)의 비타민 D 수치를 달성하려면 244% 더 많은 경구 비타민 D가 필요합니다.

3. 3~6개월 후에 다시 테스트해보십시오 — 3~6개월 후에 비타민 D 수치를 재측정하여 태양 노출 및/또는 보충제 복용량이 본인에게 어떻게 작용하는지 평가하십시오.

+ 출처 및 참조