Dr. Mercola
비타민 D의 수치 최적화는 햇볕 노출을 통해 이뤄지는 것이 이상적입니다. 하지만, 많은 사람들은 단순한 햇볕 노출만으로 충분한 수준의 비타민 D를 얻지 못하며, 비타민 D 보조제를 필요로 합니다. 이 경우, 영양적인 시너지가 중요한 요소가 됩니다.
비영리기관 '그래스루츠헬스(GrassrootsHealth)'의 연구에 따르면, "마그네슘 및 비타민 K2 보조제 모두를 조합해서 섭취하게 되면, 각각 따로 섭취했을 때보다 비타민 D 수치에 훨씬 더 큰 영향을 미치게 된다"고 합니다. 또한, "두 보조제를 모두 섭취하는 사람들은 비타민 D 섭취량과 관계없이 마그네슘이나 비타민 K2 보조제 중 하나만 섭취하거나 둘 다 섭취하지 않는 사람들보다 비타민 D 수준이 더 높게 나타난다"고 밝히고 있습니다.
마그네슘과 K2 보조제를 섭취하지 않는다면 비타민 D가 2.5배 더 요구됩니다
그래스루츠헬스(GrassrootsHealth)는 비영리기관으로, 2007년 이래 대규모의 인구 기반의 영양 연구를 실시해 온 독립적인 공중보건 연구기관입니다. 이 기관은 비타민 D에 많은 초점을 맞추고 있긴 하지만, 다른 영양소에 대한 연구도 진행해오고 있습니다.
이 기관의 비타민 D*에 관한 활동 프로젝트에는 10,000명의 자원 신청자들을 대상으로 한 글로벌 코호트 연구도 있는데, 여기에서 신청자들은 익명으로 자신들의 보조제 사용 및 전반적인 건강에 관한 정보를 제공합니다.
그래스루츠헬스의 연구에 따르면 40~60 ng/m(100~150 nmol/L)에 해당하는 혈중 비타민 D 수치가 안전하고 효과적이며, 전반적인 질병 발생과 의료 비용을 낮출 수 있다고 합니다.
또한, 다른 영양소들이 비타민 D와 시너지 효과를 나타내는 것으로 밝혀졌는데, 이들이 부족하게 되면 비타민 D 수치 역시 상당한 영향을 받게 됩니다. 약 3천 명의 데이터를 통해 알게 된 중요한 사실은, 만일 마그네슘과 비타민 K2를 섭취하지 않는다면 경구 비타민 D를 244% 더 섭취해야 한다는 것이었습니다. 해당 비영리기관에서는 다음과 같이 보고하고 있습니다.
"인구의 50% 정도인 마그네슘이나 비타민 K2를 섭취하지 않는 사람들은 두 보조제를 모두 섭취하는 사람들과 비교하여 40 ng/ml (100 nmol/L) 의 수준을 달성하기 위해 244% 더 많은 비타민 D 보조제가 필요한 것으로 나타났습니다."
이것이 실질적으로 의미하는 바는, 만일 여러분이 이 모든 세 가지 보조제를 조합해서 동시에 섭취하게 된다면, 건강한 수준의 혈중 비타민 D 수치를 달성하기 위해 훨씬 적은 양의 경구 비타민 D 보조제를 필요로 하게 된다는 것입니다.
마그네슘이 비타민 D에 영향을 미치는 방식
필자는 이전에 지나친 동맥 석회화와 관련된 합병증을 예방하기 위해 고용량의 비타민 D 보조제를 섭취할 때 비타민 K2를 섭취하는 것의 중요성에 대해 기고한 바 있습니다. 사실상, 상대적인 비타민 K2 결핍은 대개 '비타민 D 독성'의 증상을 만들어냅니다.
또한, 마그네슘도 해당 공식에 있어 중요한 부분을 차지합니다. 왜냐하면 마그네슘이 비타민 D 활성화에 있어 필요한 요소이기 때문입니다. 마그네슘의 양이 충분치 않다면, 신체는 여러분이 섭취하는 비타민 D를 적절히 활용할 수 없게 됩니다.
이는 실제로 왜 많은 사람들이 비타민 D 수치를 최적화하기 위해 다소 고용량의 비타민 D를 필요로 하는지 설명하는 데 도움이 됩니다. 이러한 사람들은 비타민 D를 활성화하기 위해 필요한 마그네슘의 양이 체내 시스템에 부족할 수 있습니다. 펜실베이니아의 레이크 이리 칼리지 오브 오스테픽 메디신 대학 (Lake Erie College of Osteopathic Medicine) 병리학과 교수인 모하메드 라자크(Mohammed Raazque) 교수는 다음과 같이 말했습니다.
"사람들은 비타민 D 보조제를 섭취하고 있지만, 이것이 어떻게 대사작용하는지 알지 못합니다. 마그네슘이 없다면 비타민 D는 정말로 쓸모가 없습니다. 단순히 최적의 양의 마그네슘을 섭취하는 것만으로도 비타민 D 결핍의 위험을 낮추고 비타민 D 보충제에 대한 의존성을 줄일 수 있습니다."
2018년에 발표된 한 과학적 리뷰에서는 비타민 D 보조제를 섭취하는 미국인들 중 무려 50%가 이로 인한 유의미한 이점을 얻지 못하고 있을 수 있다고 밝혔습니다. 이는 단순히 비타민 D가 비활성화된 형태로 저장되어 있기 때문인데, 결국 마그네슘이 불충분하기 때문입니다.
2013년에 발표된 연구 또한 이러한 이슈를 강조했는데, 마그네슘을 더 많이 섭취할수록 비타민 D를 더 활성화함으로써 비타민 D 결핍 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 결론지었습니다. 저자는 다음과 같이 강조했습니다.
"식품을 통한, 혹은 보조제를 통한 총 마그네슘 섭취량을 상당히 높이는 것은 비타민 D 부족과 비타민 D 불충분의 위험이 각각 상당히 줄어드는 것과 독립적인 상관관계를 나타냈습니다.
비타민 D의 결핍과 불충분 모두의 위험과 관련하여, 마그네슘 섭취는 비타민 D의 섭취와 상당한 상호작용을 하게 됩니다. 우리의 예비 연구 결과에 따르면 마그네슘 섭취 자체만으로 혹은 비타민 D 섭취와의 상호작용이 비타민 D의 수준에 기여할 수도 있습니다."
이와 마찬가지로, 그래스루츠헬스에서는 만일 여러분이 비타민 D를 하루 최소 400mg의 마그네슘 보조제와 함께 섭취하고 있지 않는다면 혈중 비타민 수치 40 ng/ml (100 nmol/L)을 달성하기 위해서는 비타민 D를 146% 더 섭취를 해야 한다는 사실을 발견했습니다.
하지만, 마그네슘과 비타민 D 사이의 상호 작용이 일방통행인 것은 아닙니다. 양방향으로 작용합니다. 흥미롭게도, 비타민 D는 마그네슘 흡수를 개선하는 한편, 다량의 비타민 D 섭취는 또한 마그네슘을 고갈시킬 수 있습니다. 다시 말하지만, 이에 대한 이유는 비타민 D를 활성화된 형태로 변환시키는 데 마그네슘이 필요하기 때문입니다.
비타민 D, B12 및 마그네슘은 코로나바이러스감염증-19의 결과에 영향을 미칠 수 있습니다
비타민 D와 마그네슘이 일 년 내내 전반적인 건강에 있어 중요하긴 하지만, 전 세계 많은 곳에서 코로나바이러스감염증-19 펜데믹을 여전히 겪고 있는 상황에서 그 중요도가 더 높아졌을 수 있습니다.
여전히 상호 검토가 진행 중인 예비 연구에 따르면, 코로나바이러스감염증-19에 걸린 노인 환자들에게 비타민 D, 마그네슘, 그리고 비타민 B12를 조합해서 제공했을 때, 이를 제공받지 않았던 환자들보다 훨씬 병세가 더 호전되었다고 합니다.
"2020년 1월 15일에서 4월 15일 사이, 코로나바이러스감염증-19 연쇄 환자 중 50세 이상인 43명의 환자가 식별되었습니다. 17명의 환자는 DMB[비타민 D, 마그네슘 및 비타민 12]를 받았으며, 26명의 환자는 그렇지 않았습니다. 두 그룹 간의 기선 인구 통계학적 특성은 유사했습니다.
통제 그룹의 환자들에 비해 상당히 적은 수의 DMB 그룹의 환자들이 입원 치료 중에 산소 호흡기 치료를 필요로 하는 것으로 나타났습니다 (17.6% 대 61.5%. 단변수 및 다변수 분석 각각의 경우에, DMB에의 노출은 0.13 및 0.15의 비율의 확률로 산소 호흡기 치료 및/혹은 중환자 치료를 필요로 하는 것으로 나타났습니다.
결론: 코로나바이러스감염증-19의 노인 환자들에게 DMB 조합을 제공한 것은 산소 치료 및/혹은 중환자 치료를 요하는 임상적 악화를 경험하는 환자들의 비율이 상당히 줄어든 것과 연관이 있었습니다. 본 연구는 코로나바이러스감염증-19의 심각성을 완화시켜주는 데 있어 DMB가 미칠 수 있는 상당한 이점을 알아내기 위해 더 큰 규모의 랜덤 통제 실험을 지원하고 있습니다."
비타민 D 부족 징후
일반적으로 바이러스 감염과 같은 감염증에 있어 비타민 D가 중요한 요소이기 때문에 비타민 D가 코로나바이러스감염증-19의 심각성에 있어 중요한 역할을 할 수 있다는 생각은 타당한 생각입니다.
비타민 D는 면역 기능 조절에 도움을 주며, 비타민D의 결핍은 더 빈번하게 나타나는 감염 및 염증 관련 모든 질환을 초래합니다. 다른 흔한 비타민 D 결핍의 징후 및 증상에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 근육 약화와 피로
- 뼈 및 관절 통증, 골절
- 우울증
- 인지 손상 및 두통
- 상처의 느린 회복
장기적인 결핍은 구루병, 심혈관 질환 및 자가면역 질환 등, 더 만성적인 건강상의 문제로 이어질 수 있습니다. 비타민 D 결핍에 대한 위험 요소에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 바깥에서 시간을 드물게 보내거나 항상 자외선 차단제를 바르는 것
- 피부색이 짙은 경우
- 50세 이상인 경우
- 비만
- 위장관계 질환이 있는 경우
가을이 오기 전에, 비타민 D 수치를 최적화해보세요
당뇨, 비만 및 심장병과 같은 동반 질병 및 나이와는 별개로, 비타민 D 부족은 또한 코로나바이러스감염증-19의 심각성과 사망률에 상당한 영향을 미치는 기저 원인임이 확인되기도 했습니다. 필자는 기사 '비타민 D는 코로나바이러스19 결과와 직접적인 상관관계가 있습니다'에서 이를 다룬 바 있습니다.
다음의 그래프는 2020년 5월 18일, 퇴임한 생화학자 버나드 글라우너(Bernd Glauner and Lorenz Borsche)씨가 앙겔라 메르켈 독일 총리에 보낸 서신으로부터 발췌한 것으로, 이는 코로나바이러스감염증-19의 사망률과 비타민 D 수치 사이의 명확한 상관관계를 보여주는 여러 연구를 강조하고 있습니다.
중증급성호흡기증후군 코로나바이러스 2(SARS-CoV-2)가 온도와 습도가 떨어져 바이러스의 전염성이 증가하는 가을에 재출현할 수 있다고 전문가들이 이미 경고하고 있다는 사실에 주목해야 합니다.
면역 기능을 향상시키고 바이러스 감염의 위험을 줄이려면 가을까지 비타민 D 수치를 60ng/mL에서 80ng/mL 사이로 올려보세요. 유럽의 경우, 이 수치는 150nmol/L 및 200nmol/L가 됩니다. 비타민 D를 최적화하는 것은 노인이거나 피부색이 짙은 경우 특히 중요합니다.
비타민 D 수치와 면역계 기능을 최적화하기 위해, 다음의 세 가지 단계를 따르는 것이 좋습니다.
1. 먼저, 여러분의 비타민 D 수치를 측정해보세요 — 혈중 농도를 알고 나면 혈중 농도를 유지하거나 향상시키는 데 필요한 비타민 D 복용량을 가늠할 수 있습니다. 수치를 올리는 가장 쉬운 방법은 안전하고 규칙적으로 햇볕에 몸을 노출시키는 것입니다. 그러나 여러분의 피부가 매우 어둡다면 눈에 띄는 효과를 보기 위해서는 하루에 1시간 반 정도를 노출시켜야 합니다.
매우 밝은 피부를 가진 사람들은 이를 달성하기가 훨씬 쉬운데, 하루에 15분만 정도만 노출시켜도 충분합니다. 그럼에도 불구하고, 밝은 피부를 가진 사람들 또한 겨울철에는 이상적인 수치를 유지하기 위해 애써야 합니다. 따라서 상황에 따라 경구 비타민 D3 보충제를 사용해야 할 수도 있습니다. 그렇다면 다음 질문은 비타민 D 필요량이 어느 정도가 될 것인가 하는 것입니다.
2. 개별적으로 비타민 D 용량을 측정해보세요 — 이를 위해, 아래의 차트를 사용하시거나 비영리기관 '그래스루츠헬스(GrassrootsHealt)'의 비타민 D*계산기를 사용하세요. 혈중 비타민 수치 단위 ng/mL을 유럽 측정치인 nmol/L로 변환하시려면, 단순히 nl/mL 측정치에 2.5를 곱해보세요. 보조제 섭취 이외에도 규칙적인 햇빛 노출로부터 얼마나 많은 비타민 D를 얻을 수 있는지 계산하려면, DMinder 앱을 활용할 수도 있습니다.
3. 3~6개월 이내에 다시 테스트해보세요 — 마지막으로, 햇빛 노출 및 보충제 복용이 어떻게 효과가 있는지 평가하기 위해서는 3~6개월 안에 비타민 D 수치를 다시 측정하셔야 합니다.
비타민 D를 최적화하는 것은 여러분과 가족들에게 중요한 계획이 될 수 있을 뿐만 아니라, 여러분의 지역사회 공동체를 생각해보는 것에도 큰 도움이 될 것입니다.
만일 여러분의 가족 구성원이나 아시는 누군가가 요양 시설에 지내고 계신다면, 해당 시설의 프로그램 담당자를 만나 모든 사람들이 비타민 D를 테스트받도록 하거나 최소한 비타민 섭취를 시작할 수 있도록 권유해보세요.