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운동 후 몇 시간 동안 계속 칼로리를 소모하는 방법

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달리는 여성

Dr. Mercola

규칙적인 운동은 나중에 생각하거나 '시간이 있으면 하는' 것으로 간주되어서는 안 됩니다. 특히 진정으로 건강해지고 싶다면 그렇게 해서는 안 됩니다. 운동은 놓치기에는 너무 중요하고 필수적입니다.

아직 규칙적으로 운동을 하지 않는다면 근본적인 건강 개선을 가져오는 것으로 알려진 가장 효과적인 도구 중 하나를 놓치고 있다는 사실을 기억하세요. 늦은 나이에 시작하더라도 운동은 노화 과정을 완전히 늦추는 데 도움이 되므로 만성 질환이나 장애로 고통받을 가능성이 줄어들고, 건강하고 날씬하며 민첩하고 기동성 있으며 행복해질 가능성이 높아집니다.

새로운 연구에 따르면 운동 강도가 중요하다는 사실이 확인되었습니다

물론 운동이 힘든 것은 사실입니다. 사실 이제 우리는 걷기와 같은 가벼운 운동에 일부 이점이 있지만, 대부분의 개선 사항은 스스로를 실패할 때까지 몰아가는 것과 관련이 있다는 것을 알고 있습니다. 여기에서 운동의 '마법'이 실제로 발생합니다. 하지만 이렇게 자신을 몰아붙이는 것의 장점은 덜 격렬하게 운동할 때처럼 아주 짧은 시간 동안만 운동하면 된다는 것입니다.

단순히 산책을 하러 나가거나, 아파트 단지 주변을 한두 번 돌아다니며 운동을 끝내거나, 매우 가벼운 웨이트를 사용하여 단순히 동작을 수행하더라도, 확실히 아무것도 하지 않는 것보다는 낫습니다.

하지만 운동이 제공해야 하는 잠재적인 효과를 충분히 얻을 수 있을 만큼 몸을 힘들게 만들지는 않을 것입니다(처음부터 몸이 매우 좋지 않아 걷기가 훌륭한 출발점이 되는 경우가 아니라면).

예를 들어 스포츠 및 운동 의학 및 과학(Medicine & Science in Sports & Exercise)에 발표된 새로운 연구를 살펴보겠습니다. 연구 참가자들이 45분 동안 고강도 운동을 했을 때, 이들은 운동하는 동안 420칼로리를 소모했을 뿐만 아니라 그 후 14시간 동안 190칼로리를 추가로 소모했습니다. 이는 총 칼로리 소모량이 37% 증가한 것입니다.

여기서 중요한 것이 있습니다. 연구에 참여한 남성은 VO2 max의 70%로 운동했습니다. VO2 max는 운동하는 동안 섭취할 수 있는 최대 산소량입니다. 이 수준에서 운동하는 것은 아래에서 설명할 스프린트 8 운동의 강도보다 훨씬 낮지만 대화를 계속하기에는 호흡이 너무 힘들다는 의미입니다.

여러분이 운동하는 동안(적어도 고강도 운동 시간 동안) 편안한 대화를 계속할 수 있다면 스스로를 충분히 몰아붙이지 않고 있을 가능성이 매우 높기 때문에 이는 정말 훌륭한 가이드가 됩니다.

뉴욕타임스(New York Times)가 보도한 바와 같이, 별도의 유사한 연구에서 참가자들은 대화를 계속할 수 있는 수준인 VO2 max의 50%로 운동했으며 운동 후 추가 칼로리를 소모하지 않았습니다.

따라서 이는 운동 후 추가 칼로리를 소모하려면 최대 운동 수준의 70% 이상으로 충분히 강도 높은 운동을 해야 한다는 것을 의미합니다.

그리고 더 열심히 운동할수록 운동 후 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

인간 성장 호르몬을 증가시키는 유일한 유형의 운동

스프린트 8과 같은 격렬한 고강도 운동은 운동 후에도 칼로리를 계속 소모하고자 할 때 필요하며 인간 성장 호르몬 생산을 증가시키는 유일한 유형의 운동이기도 합니다.

VO2 Max의 70%를 사용한 위의 연구에서 수행된 운동과 달리, 스프린트 8은 VO2 Max의 100%에 접근하지만 30초 동안만 더 높은 강도로 수행됩니다. 이 방법이 바로 마법입니다. 위의 45분 운동과 달리 스프린트8은 절반도 안 되는 시간에 완료되며 적절하게 수행할 경우 두 배 이상의 효과를 제공할 것입니다.

필(Phil)은 초고속 근육 섬유를 사용하는 운동이 인간 성장 호르몬 수치를 증가시킬 수 있는 방법을 설명하는 준비 완료(Ready Set Go)라는 책의 저자입니다.

필자는 작년에 멕시코 칸쿤의 피트니스 캠프에서 필을 만나 매우 기뻤습니다. 그는 이 고강도 운동 기술을 적용하는 방법을 가르쳐주었습니다. 이 방법은 말 그대로 다른 형태의 운동이 할 수 없는 방식으로 필자의 체격과 신체적 건강을 변화시켰고, 필자는 이 방법으로 여러분도 똑같이 할 수 있다고 확신합니다.

인간 성장 호르몬(HGH)은 이 접근법이 왜 그렇게 효과적인지를 설명하는 이유 중 하나입니다. 많은 운동선수가 성과를 향상시키는 인간 성장 호르몬을 주입하기 위해 매달 수백만 원을 소비한다는 것을 기억하세요.

이는 불필요할 뿐만 아니라 인간 성장 호르몬 복용량을 정확하게 맞추는 것이 불가능하기 때문에 건강 문제에 기여할 것입니다. 여러분의 몸만이 여러분이 필요로 하는 것을 알고 여러분의 수치를 최적화하기 위한 피드백 고리를 가지고 있습니다.

게다가 기본적으로 무료입니다. 유일한 비용은 시간입니다. 인간 성장 호르몬 주사를 구입하지 않으면 연간 천만 원 이상을 절약할 수 있습니다.

30세 이상, 특히 점점 더 앉아서 생활하는 생활 방식을 영위하고 있다면 신체 정지기(나이 관련 성장 호르몬 결핍증)로 알려진 단계에 들어갔을 가능성이 큽니다. 인간 성장 호르몬 수치가 감소함에 따라 인슐린 유사 성장 인자-1(IGF-1) 수치도 감소하며, 이는 신체의 노화 과정을 이끄는 중요한 부분입니다.

스프린트 8 운동을 적절하게 수행하면 인간 성장 호르몬을 증가시켜 근육 성장을 증가시키고 과도한 지방을 효과적으로 연소시키는 데 도움이 됩니다. 또한 전반적인 건강과 장수를 증진하는 데 중요한 역할을 합니다.

인간 성장 호르몬 생산을 위해 고강도 운동이 필요한 이유

초고속 근육은 인간 성장 호르몬 생산에 큰 영향을 미치는 근육 섬유이기 때문에 인간 성장 호르몬을 높이려면 초고속 근육 섬유를 운동해야 합니다. 전통적으로 수행되는 유산소 심장 강화 운동이나 일반적인 근력 운동은 느린 근육 섬유 외에는 아무 효과가 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

2003년에 발표된 한 연구에 따르면 다음과 같습니다.

"최소 10분 동안의 젖산 역치 이상의 운동 강도는 인간 성장 호르몬 분비에 대한 가장 큰 자극을 이끌어내는 것으로 보입니다."

나중에 보게 되겠지만, 이러한 운동이 바로 스프린트 8 운동을 수행할 때 하는 운동입니다. 충분히 강하게 수행하면 근육이 '타오르는' 것을 느낄 수 있으며 이는 젖산이 방출되고 있다는 신호입니다.

2002년에 발표된 또 다른 연구에서는 '성장 호르몬 방출의 급격한 증가와 운동 강도 사이에 선형 관계'가 있음을 발견했습니다.

젊은 여성의 경우 '젖산 역치보다 큰 강도의 유산소 운동을 하면 24시간 동안 성장 호르몬이 2배 증가합니다.'

성장 호르몬(GH) 생산에 대한 최근의 정보

초고속 근육 섬유(II형 B)가 성장 호르몬 방출을 유발하는 유일한 섬유라는 것은 필자가 이전에 알고 있던 사실이었습니다. 하지만 그렇지 않은 것으로 보입니다. 사실 특별한 내구성으로 인해 성장 호르몬에 가장 강한 영향을 미치는 것은 빠른 II형 A(fast type II A)입니다. 이는 한 번에 몇 분 동안 격렬한 운동을 지속할 수 있는 유일한 섬유입니다.

오리 호프매클러(Ori Hoffmeckler)는 근육 섬유에서 성장 호르몬이 생성되는 방식에 대한 이 새로운 내용을 보다 명확하게 설명하기 위해 다음의 새로운 정보를 제공했습니다.

단시간 고강도 운동 프로토콜에는 다음과 같은 추가적인 이점이 있습니다.

근섬유의 질 개선

미토콘드리아 밀도 증가

글리코진 부하 용량 증가

근육 운동 출력 증가

노화 관련 신경 운동 악화의 역전

빠른 근육 섬유의 노화 관련 손실 방지

근육량 증가

요점은 짧고 강한 훈련 프로토콜은 근육량 증가와 섬유 개선에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 근육 에너지 활용과 소비를 향상시킵니다. 근육 조직은 지방 조직보다 3~5배 더 많은 에너지를 소모합니다. 이는 근육 증가가 신체의 신진대사율을 증가시킨다는 것을 의미합니다.

또한 빠른 근육 섬유는 느린 근육 섬유보다 2~3배 더 많은 에너지를 소모합니다. 이는 개선된 근섬유의 질이 그 자체로 신진대사를 촉진하는 특성임을 의미합니다.

그러나 여기에는 다음과 같은 함정이 있습니다.

초고속 근섬유 II형 B는 탄수화물 연료로만 제한됩니다. 이 근섬유는 지방 연료를 거의 사용할 수 없습니다. 그리고 연구에 따르면 II형 근육 섬유의 비율이 압도적으로 높은 사람들은 비만, 당뇨병 및 심혈관 질환을 앓는 경향이 더 높습니다.

그렇습니다. 초고속 근섬유가 지방 연료를 활용하지 못하는 것은 골칫거리입니다!

이는 탄수화물과 지방 연료를 모두 효과적으로 활용할 수 있는 빠른 II형 A 근섬유와 다릅니다. 따라서 지방을 태우고 날씬하고 강하며 튼튼한 체격을 만들 수 있는 것은 빠른 II형 A 근섬유(초고속 II형 B 섬유가 아님)입니다.

동물 연구와 HGH/IGF-1 인슐린 축과 관련하여 심각한 혼란이 있습니다. 분명히 동물에서 높은 IGF-1은 수명을 단축시키는 것으로 나타났습니다. 인간에서 IGF-1은 실제로 수명을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 이 지식은 수정되어야 합니다.

스프린트 8은 거의 모든 사람이 할 수 있는 간단한 고강도 운동입니다

고강도 운동은 처음에 느껴지는 것만큼 무섭지 않습니다. 스프린트 8 운동을 사용하면 걷기, 조깅, 자전거 타기, 일립티컬 머신 등 모든 유형의 운동으로 단 20분 만에 수행할 수 있습니다.

맞습니다!

처음에는 스프린트 8을 위해 운동용 자전거를 추천했지만, 필자가 가장 좋아하는 것은 팔도 사용할 수 있는 일립티컬 머신입니다. 필자는 일반적으로 휴식 시간에 저항을 0으로 설정하고 속도는 약 2~3kph로 설정하지만, 스프린트 8의 경우 강도를 절반 미만으로 높이고 약 26kph로 30초 동안 달립니다.

한 시간 동안 유산소 운동을 하는 대신 이 운동은 20분 정도면 끝납니다.

실제 고강도 부분은 총 4분에 불과합니다! 그리고 사실, 스프린트 8 운동은 일주일에 세 번 이하만 해야 합니다. 이는 그보다 더 자주 하면 실제로 득보다 실이 더 많을 수 있기 때문입니다.

필 캠벨(Phil Campbell)은 이에 동의하며 이 운동을 과하게 하지 말라고 경고합니다. 저희는 사람들이 일주일에 4번을 초과하여 하면 스프린트 8 운동을 할 때 사람들이 스스로를 충분히 세게 밀어붙이지 않는다는 것을 알게 되었습니다.

더 많이 하는 것은 여기에서 더 좋지 않습니다. 과하게 운동하게 되는 것은 매우 쉽습니다.

실제로 필자는 운동 목표에 도달하고 제지방량이 최적화되면 7~10일에 한 번만 스프린트 8을 할 수 있다고 생각합니다. 그러나 여기서 핵심은 스프린트 8을 하는 날 스스로를 진정으로 밀어붙이는 것입니다.

스프린트 8 운동을 적절하게 수행하기 위한 핵심은 무산소 역치까지 심박수를 높이는 것입니다. 30초 동안 최대 노력으로 계속 밀어붙이다가 90초 동안 쉬세요. 이 주기를 총 8회 반복합니다. 즉,

  1. 3분간 준비운동을 합니다
  2. 30초간 할 수 있는 한 격렬하고 빠르게 운동합니다. 숨을 헐떡이며 몇 초라도 더 할 수 없을 것 같은 느낌이 들 것입니다
  3. 90초 동안 휴식을 취하며 여전히 페달을 밟지만 느린 페이스로 저항을 감소시킵니다
  4. 고강도 운동과 휴식을 7회 더 반복합니다

스프린트8은 전체 운동 프로그램의 일부일 뿐이지만, 놓치지 않아야 하는 부분입니다. 일반 유산소 운동을 하면 운동을 중단하면 칼로리 연소가 중단되고 인간 성장 호르몬 생산 증가의 추가 이점을 얻지 못할 것입니다.

스프린트 8을 하면 운동 후 몇 시간 동안 추가 칼로리를 소모하고 인간 성장 호르몬 수치도 높일 수 있습니다.

스프린트 8 운동은 일주일에 2번, 최대 3번 20분 동안만 하면 된다는 것을 기억하세요. 체력 수준이 향상되면 빈도를 줄일 수 있지만 강도는 줄일 수 없습니다. 강도를 줄이지 마세요. 그렇지 않으면 다음과 같은 효과를 잃게 됩니다.

칼로리 소모

체지방 감소

근긴장도 개선

주름 감소 및 탱탱한 피부

에너지와 성욕의 증가

운동 속도 및 성과 향상

노화 과정 및 텔로미어 단축 늦춤

확실히, 이와 같은 결과를 얻기 위해 여러분은 운동을 할 시간을 낼 수 있습니다!