Dr. Mercola
여러분은 매일 얼마나 오랜 시간 앉아있으세요? 만일 확실하지 않다면, 빠르게 계산을 해보세요. 대부분의 사람들의 경우, 이 시간을 절반으로 줄이거나, 심지어 1/4로 줄이는 것은 건강 개선에 상당한 도움이 됩니다.
덜 앉고, 더 많이 움직여보세요. 이는 반복할 만한 가치가 있는 모토로, 특히 오랫동안 앉아있는 것이 신체에 얼마나 해로운지를 보여주는 연구가 늘어나고 있습니다.
당뇨, 비만, 심장병, 암 그리고 조기 사망은 지나치게 오래 앉아있는 것과 연관된 일부 만성 질환이며, 새로운 연구에서는 그 이유를 다음과 같이 암시하고 있습니다. 하루 중 오랜 시간 동안 몸을 많이 움직이지 않는 것은 세포 수준에서 노화를 촉진한다는 것입니다.
이 연구에 포함된 1,500명의 노인 여성 가운데, 가장 오래 앉아있었던 사람들은 더 자주 움직였던 여성들보다 생물학적으로 평균 8년 더 빨리 늙는 것으로 나타났습니다.
지나치게 오래 앉아있는 것은 노화를 촉진합니다
일상생활 방식은 세포 노화 촉진에 있어 변화를 가져오게 됩니다. 즉, 여러분이 먹는 것, 수면의 질, 흡연 여부, 그리고 마지막으로 얼마나 오래 앉아있는가는 모두 중요한 역할을 합니다.
캘리포니아 의대 샌디에이고 캠퍼스 연구원들은 64세에서 95세 사이의 노인 여성 그룹에게 운동 측정기를 제공하여, 그들의 활동에 대해 문진을 했습니다. 하루에 10시간 이상 앉아있고, 보통에서 활기찬 신체 활동을 40분 이내로 수행했던 사람들은 텔로미어가 더 짧게 나타났습니다.
텔로미어는 DNA 가닥 끝에 붙어있는 것으로, 이는 때때로 신발끈 끝에 붙어있는 플라스틱 캡에 비유됩니다. 이는 유전자 정보를 손상시키는 현상인, 염색체가 닳아 해어지거나 서로 엉겨 붙는 것을 막아줍니다.
세포가 분열될 때마다 텔로미어는 짧아지며, 따라서 텔로미어가 생물학적 노화의 측정자로 활용됩니다. 결국, 텔로미어는 너무 짧아져서, 세포가 더 이상 분열되지 못하고 사멸합니다. 이러한 이유로, 텔로미어는 또한 때때로 불붙은 폭탄 도화선에 비유되기도 합니다.
하루에 10시간 이상 앉아있는 여성들에게서 텔로미어가 짧아지는 것은 약 8년만큼 노화가 촉진되는 것과 동일한 것으로 나타났습니다. 즉, 지나치게 오래 앉아있는 것이 신체적 노화를 8년만큼 촉진시켰다는 것입니다. 짧은 텔로미어는 또한 암, 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환과 연관되어 왔습니다.
"우리의 연구는 세포의 노화가 오랜 시간 몸을 많이 움직이지 않는 방식으로 인해 더욱 빨라진다는 사실을 발견했습니다. 실제 연령이 항상 생물학적 나이와 맞아떨어지는 것은 아닙니다"라고 캘리포니아 의대 샌디에이고 캠퍼스의 연구 책임 저자인 알라딘 샤디압(Aladdin Shadyab) 박사는 보도 자료에서 말했습니다.
흥미롭게도, 하루에 최소 30분 동안 운동을 했던 여성들은 심지어 오랜 시간 동안 앉아 있었음에도 텔로미어 길이가 더 짧아지지 않았는데, 이는 운동이 장기간 앉아있는 것을 상쇄하는 데 도움을 줄 수 있는 노화 방지 효과를 나타낸다는 것을 암시합니다.
이는 앞선 연구와 반대되는 것으로, 기존 연구에서는 운동이 몸을 많이 움직이지 않는 습관에 의해 초래된 건강상의 손상을 되돌릴 수 없다고 밝힌 바 있습니다.
한 시간 앉아있을 때마다 평균 수명을 2시간 정도 낮춥니다
2016년, 필자는 물리 치료학 박사이자, "데스크바운드: 좌식 세계에 대항하기(Deskbound: Standing Up to a Sitting World)"의 저자인 켈리 스타렛(Kelly Starret)과 인터뷰를 했습니다. 이 책에서, 스타렛 박사는 여러분이 한 시간 앉아있을 때마다 평균 수명이 2시간만큼 줄어든다는 제임스 레빈(James Levine) 박사의 연구를 인용했습니다.
비교를 위해, 담배 1개 피울 때마다 기대 수명이 11분 줄어들게 되는데, 이는 왜 일부 사람들이 이제는 앉아있는 습관이 '새로운 흡연'이라고 부르는지를 설명합니다. 모든 목적에서, 오랫동안 앉아있는 생활은 실제로 흡연보다 건강에 훨씬 더 해로울 수 있습니다.
스타렛은 회사에서 흡연자들이 비흡연자보다 더 건강하다는 사실을 밝힌 한 연구를 언급했는데, 흡연자들이 담배를 피우기 위해 바깥에서 30분 정도 서서 걸어 다니기 때문입니다. "이러한 활동은 인간의 기능과 건강에 있어 상당한 변화를 가져오기에 충분했습니다"라고 그는 말했습니다.
또 다른 연구에서는 지나치게 오래 앉아있는 것이 폐암 위험을 54%만큼 늘렸으며, 자궁암 위험을 66%, 그리고 대장암 위험을 30% 높인다고 밝히며, 다음과 같이 주지했습니다.
"몸을 많이 움직이지 않는 활동은 체지방 증가, 성호르몬 생성 변경, 대사 기능 장애, 렙틴, 아디포넥틴 및 염증을 증가시키는 등의 상호 관련된 네트워크에 기여하여, 암 발병 위험을 높이게 됩니다."
미국 예방의학 저널(American Journal of Preventive Medicine)에 발표되었던 개별 연구에서는 하루에 세 시간 이상 앉아있는 것이 설문 조사를 했던 54개국에서 모든 원인으로 인한 사망률 3.8% 초래했다는 사실을 추가적으로 밝혔습니다.
앉아있는 시간을 하루에 3시간 이내로 줄이는 것이 기대 수명을 0.2년 늘릴 수 있는 방법이라고 연구원들은 결론지었습니다. 60% 이상의 사람들은 전 세계적으로 하루에 3시간 이상 앉아있습니다.
혹시 앉았다 일어서기 테스트(SRT)를 받아본 적이 있으신가요?
규칙적인 움직임이 장수와 연관된다는 암시가 오랫동안 있었는데, 앉았다 일어서기 테스트(Sitting-rising test)가 그러한 한 가지 예입니다. 여러분이 더욱 많이 움직일수록 신체는 더 유연하고, 튼튼하며, 일상 기능을 더욱 잘 수행할 수 있게 됩니다.
한편, 오랜 시간 몸을 많이 움직이지 않을수록 근수축이 더 빨라지며, 앉았다 일어서는 것과 같은 기능상의 움직임을 하는 것이 더 힘들어집니다.
앉았다 일어서기 테스트(SRT)는 각 움직임(앉고 일어서기)당 0~5점이 있는데, 총 10점이 가장 높은 점수로, 손과 무릎을 딛지 않은 채 바닥에서 앉았다 일어설 수 있는 사람들에게 주어집니다.
간단해 보이지만, 이는 실제로 수많은 중요한 요소를 측정하게 되는데, 즉, 근력, 유연성, 균형, 운동 조화 등을 측정할 수 있습니다. 이들은 모두 기능상의 능력과 일반적인 건강과 연관됩니다.
테스트를 수행하기 위해서, 손, 무릎 혹은 기타 신체 부위를 가능한 한 사용하지 않으면서 바닥에 앉았다 일어서보세요. 이를 위해, 보조적으로 각 신체 부위를 사용할 때마다, 여러분은 10점에서 1점씩 차감됩니다.
예를 들어, 만일 여러분이 앉기 위해 바닥에 한 손을 딛고, 일어나기 위해 한 개의 무릎과 한 손을 사용하게 된다면, 여러분은 3점을 "잃게 되어", 총 7점이 됩니다. 연구원들은 숫자들이 다음 6년 이내에 사망 위험과 강력한 상관관계를 나타낸다고 밝히고 있습니다.
앉았다 일어서기 테스트 점수에서 1점씩 오를 때마다, 참가자들은 생존율이 21% 높아지게 됩니다. 구체적으로 말하자면,
- 0점에서 3점을 얻었던 사람들은 8점에서 10점 사이를 나타냈던 사람들에 비해, 6년 동안의 연구 중에 사망할 확률이 6.5배 더 높았습니다
- 3.5점에서 5.5점을 받았던 사람들이 동기간 사망할 확률은 3.8배 더 높았습니다
- 6점에서 7.5점을 얻었던 사람들은 동기간 사망 확률이 1.8배 더 높게 나타났습니다
의자를 없애는 것이 젊음의 샘이 될 수 있습니다
모든 것들을 고려했을 때, 이 연구는 덜 오래 앉아있는 것이 노화와 만성 질환을 막을 수 있는, 간단하면서도 직접적인 전략이라는 사실을 명확히 하고 있습니다. 만일 사무실 환경에서 일하게 되신다면, 입식 책상(스탠딩 데스크)을 사용하는 것이 앉아있는 시간을 줄이는 데 가장 효과적인 방법 중 하나가 될 수 있습니다.
레빈 박사와 그 동료들이 수행한 연구에서는 입식 책상을 설치한 것이 1주일에 40시간 일하는 동안 앉아있는 시간을 8시간만큼 줄였으며, 몸을 많이 움직이지 않는 시간이 3.2시간 줄어들었다고 밝혔습니다.
또한, 참가자들은 입식 책상이라는 선택지를 즐겼는데, 이것이 웰빙과 에너지의 감각이 증가하는 것과 연관되었으며, 생산성에 영향을 미치지 않으면서도 피로를 줄이는 것으로 나타났습니다.
만일 입식 책상이 없으시다면, 일반적인 책상에서 컴퓨터를 박스 위에, 혹은 쓰레기통을 뒤집어, 그 밑면에 올려두는 방식으로 변화를 시도하실 수 있습니다. 만일 서 있는 것이 선택사항이 아니라면, 여러분은 20분마다 의자에서 일어서서 2분간의 걷기를 하는 것을 통해, 수많은 유사한 이점을 얻으실 수 있습니다.
스타렛 박사는 여러분이 앉아있는 시간 동안, "스킬을 가지고 앉아보세요."라고 권장합니다. 그는 좌골결절 위에 앉아있는 것을 권장하는데, 다리를 연루시키면서, 의자 위를 보려고 노력할 것을 권장합니다. 처음 시도해봤을 때, 하룻 동안을 선택적인 앉기 및 비선택적인 앉기로 구분해보세요.
여러분이 꼭 앉아있어야 할 때에 관해서는 걱정하지 말고, "쓸데없이 앉아 있는 것"을 제대로 살펴보시고, 이러한 시간을 점차 줄여보세요.
앉아있는 것을 활발한 움직임으로 바꾸는 것이 핵심입니다
앉아있는 시간을 줄이는 쪽으로 방향을 바꾸기 시작할 때, 여러분은 앉아있는 시간을 단순히 가만히 서 있기보다는 다양한 움직임과 자세로 바꿔야 합니다. 다행히도, 여러분이 서 있을 때, 적어도 오랫동안은 완전히 가만히 서 있지는 않을 것 같습니다.
여러분은 스트레칭을 하고, 기대고, 구부리며, 빠른 속도로 걸어 다니는 등의 동작을 하게 될 것입니다. 여러분은 발을 풋스툴에 올렸다 떼었다 하거나, 비비 꼴 수 있습니다.
여러분은 또한 짧은 운동 세션, 걷기 및 폼롤링을 통해 운동을 할 수도 있습니다. 또한, 여러분이 앉아있는 시간 동안 의자를 없애고, 무언가 다른, 즉 바닥에 아빠 다리를 하고 앉아있는 것과 같은 시도를 해보세요. 이것은 둔부의 움직임 범주를 개선하는 건강에 이로운 자세입니다.
아이들 또한, 덜 앉아있는 것으로부터 상당한 이점을 누릴 수 있습니다. 성인의 경우와 마찬가지로, 아이들이 오랜 시간 앉아있는 것은 열악한 건강상의 결과와 연관되며, 심지어 인지 기능에 영향을 미치기도 합니다.
예를 들어, 스포츠 의학 저널(Journal of Medicine and Sport)에 발표된 한 연구에서는, 1학년 소년들 중 신체 활동 수준이 낮고 앉아있는 시간이 더 많았던 경우는 열악한 읽기 능력과 연관되었습니다.
많은 아이들은 또한 좌식 생활에 의해 유발된 움직임 범주로 인한 문제를 겪었는데, 만일 이것이 해결되지 않는 경우, 부상 위험이 늘어나고, 장기적인 운동 및 움직임 능력이 손상될 수 있습니다.
앉아있는 시간을 줄이는 경우, 너무 급하게 시도하지 마세요
의자를 없애는 것에 대해 생각하는 것이 너무 어려운 것으로 느껴질 수 있지만, 좌식 생활을 줄이는 습관은 모 아니면 도의 문제가 아닙니다.
앉지 않는 것에 집중하기보다는, 더 많이 움직이는 방식에 관해 생각해보세요. 전화를 하는 동안 빠르게 걸어 다닐 수 있으며, 혹은 오전에 이메일을 체크하는 동안, 컴퓨터 앞에서 스쿼트를 할 수도 있습니다.
만일 하루 중 6시간, 8시간, 혹은 10시간 동안 앉아있는 것에 익숙하다면, 하루아침에 완전히 입식 책상으로 바꾸는 것을 기대해서는 안 됩니다. 스타렛 박사는 먼저 입식 책상을 높이 솟아있는 스툴과 함께 사용하고, 이 의자에 20분이나 30분 동안 앉아있는 습관을 들이되, 점차적으로 서 있는 시간을 늘리는 것을 권장합니다. 또한, 여러분의 책상이 적절한 높이로 조절되어야 한다는 사실을 명심하세요.
많은 사람들은 또한 서 있는 동안, 발판 의자와 같이, 발을 올려둘 장소를 두어, 더 편안하게 느낄 수 있습니다. 여러분은 점차적으로 서 있는 것에 대한 생각에 익숙해질 것이며, 여러분이 기존에 익숙해졌던 방식으로 의자를 자동적으로 찾지 않게 될 것입니다.
노인들에게도 움직임이 핵심입니다
나이 든 여성을 참여시켰던 특집 연구로 돌아가서, 더 많이 움직였던 사람들이 몸을 자주 움직이지 않는 동년배에 비해 노화가 더 촉진되는 것을 경험하지 않았다는 사실은 명확했습니다.
노인들에게서 나타나는 비활동성은 여러 요인에 의해 초래될 수 있는데, 이는 건강상 질환에서 사회적 고립 등에 이르기까지 다양한데, 따라서, 첫 번째 단계는 음직임 부족에 대한 이유를 알아내는 것입니다.
만일 단순히 습관의 문제라면, 새로운 소셜 그룹에 참여하거나 새로운 활동적인 취미를 시작해보세요. 이러한 활동에는 정원 가꾸기, 수중 유산소 운동, 혹은 이웃의 개를 산책시켜주는 자원봉사 활동 등이 있습니다. 이러한 것들은 여러분이 타성에서 벗어날 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 만일 걷지 못하신다면, 앉아서 하는 운동이 또한 매우 유익할 수도 있습니다.
나이에 상관없이, 많은 사람들은 또한 피트니스 트래커가 동기 부여가 되며, 움직임을 증가시키는 목표에 도달하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 압니다. 폐경기 여성을 대상으로 한 어느 연구에서, 피트니스 트래커를 사용했던 여성은 만보기를 들고 다녔던 여성과 비교하여, 일주일에 38분만큼 신체적 활동을 더 많이 하는 것으로 나타났습니다.
"여러분의 활동 수준을 볼 수 있을 때, 그리고 누군가가 이를 체크하고 있다는 사실을 알고 있을 때, 책임감을 느끼게 되며, 이를 준수하기 위해 운동을 더 열심히 하게 되는 동기 부여를 갖게 됩니다."라고 린다 아슬라니안(Linda Arslanian)은 말했습니다.
따라서, 피트니스 트래커를 차고, 컴퓨터를 서 있는 높이로 올려 두며, 더 자주 움직여보세요.