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수면 부족은 실제로 얼마나 위험한가요?

불면증

한눈에 보는 정보 -

  • 신체의 수면-각성 주기 또는 24시간 주기 생활 리듬은 여러 신체 과정에서 중심적인 역할을 하며, 기분과 에너지 수준에서 질병 진행 및 체중 증가에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칩니다
  • 수면 부족은 신체적 스트레스나 질병과 같은 면역 체계에 영향을 미치며, 이는 수면 부족이 수많은 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있는 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다
  • 일광 절약 시간(서머타임)과 같은 24시간 주기 생활 리듬에 생기는 작은 변화라도 심장마비, 직장 상해 및 교통사고 증가, 반응 시간 지연과 관련이 있습니다
  • 자연스러운 24시간 주기 생활 리듬과 최적의 수면을 도우려면 일출과 함께 일어나고 일몰과 함께 잠을 자며 낮에는 밝은 자연광에 노출되고 밤에는 인공조명에 노출되지 않도록 합니다
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Dr. Mercola

잠을 잘 못 자면, 짜증이 나고 지나치게 감정적이며 피곤한 느낌을 알고 계십니까? 이것은 단지 수면 부족이 여러분의 신체에 끼치는 영향에 대한 힌트일 뿐입니다. 잠을 잘 자지 않으면 정신적, 육체적, 단순하고 단순한 건강 문제로 이어질 것입니다.

사실, 필자는 수면이 건강에 좋은 음식, 깨끗한 물, 운동만큼 최적의 건강을 위해 중요하다고 생각하며, 저 혼자만 그렇게 생각하는 것이 아닙니다.

수면의 정확한 메커니즘은 여전히 미스터리지만, 신체의 수면-각성 주기 또는 24시간 주기 생활 리듬이 여러 신체 과정에서 중심적인 역할을 한다는 연구가 증가하고 있습니다. 기분과 에너지 수준에서 질병 진행 및 체중 증가에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칩니다.

적절한 수면은 단순히 기민함을 느끼는 데 도움이 되는 것이 아니라 신체가 최적으로 기능할 수 있는 기초를 형성합니다.

수면이 부족하면 어떻게 될까요? 수면 부족의 세 가지 주요 위험

수면 부족

수면 부족이 그토록 해로운 이유는 그것이 단지 건강의 한 가지 측면에만 영향을 미치는 것이 아니라 여러 측면에 영향을 미치기 때문입니다. 그중에는 정신적, 육체적 웰빙에 대한 다음의 세 가지 주요 위험이 있습니다.

1. 반응 시간이 느려집니다 — 수면이 부족하면 평소처럼 빠르게 반응하지 않아 운전이나 전동 공구 사용과 같은 잠재적으로 위험한 활동이 더 위험해집니다. 한 연구에 따르면 운전석에서 졸음이 오는 것은 음주와 운전만큼 위험합니다.

2. 인지 능력이 고통받습니다 — 명확하게 생각하는 능력도 수면 부족으로 인해 영향을 받습니다. 수면이 부족하면 기억을 유지하고 정보를 처리하고 결정을 내리는 데 어려움을 겪을 것입니다. 이것이 직장이나 집에서 중요한 행사가 있기 전에 숙면을 취하는 것이 중요한 이유입니다.

3. 감정이 고조됩니다 — 반응 시간과 인지 속도가 느려지면 감정이 고조될 것입니다. 이것은 동료나 배우자와 다툼이 일어날 가능성이 있고 아마도 본인이 일을 과도하게 부풀린 잘못한 쪽이 될 것임을 의미합니다.

한편 이전 연구에서는 수면 부족이 신체적 스트레스나 질병과 같은 면역 체계에 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌으며 이는 수면 부족이 수많은 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있는 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.

만성 질환, 광범위한 통증 및 체중 증가와 관련된 수면 부족

수면 부족은 실제로 건강의 거의 모든 측면에 영향을 미칠 수 있으며, 그 이유는 24시간 주기 생활 리듬(수면-각성 주기)이 실제로 생물학적 활동의 리듬을 세포 수준에서 '구동'하기 때문입니다.

우리는 잠자는 동안 일어나는 매혹적인 생물학적 과정을 이제 막 밝혀내기 시작했습니다. 예를 들어, 잠자는 동안 뇌세포도 약 60% 축소되어 보다 효율적인 배설물 제거가 가능합니다.

수면은 또한 수면 부족으로 인해 생산이 방해받는 멜라토닌을 포함한 중요한 호르몬 수치와 복잡하게 연관되어 있습니다. 이것은 멜라토닌이 광범위한 암세포 유형의 증식을 억제할 뿐만 아니라 암세포의 세포자멸사(자가 파괴)를 유발하기 때문에 매우 문제가 됩니다.

수면 부족은 또한 지방 조절 호르몬인 렙틴 수치를 감소시키는 동시에 배고픔 호르몬 그렐린을 증가시킵니다. 배고픔과 식욕이 증가한 결과 과식과 체중 증가로 쉽게 이어질 수 있습니다.

상상할 수 있듯이 수면 장애는 여러분의 신체 전체에 연속적으로 영향을 끼치는 경향이 있습니다. 아직 모르는 것이 많지만 아는 것이 점점 더 많아지고 있습니다. 예를 들어 수면의 질이 안 좋거나 충분하지 않은 것은 50세 이상 성인에서 가장 강한 통증 예측인자로 밝혀졌습니다.

별도의 연구에 따르면 참가자들이 수면 시간을 7.5시간에서 6.5시간으로 줄였을 때 염증, 면역 흥분성, 당뇨병, 암 위험 및 스트레스와 관련된 유전자의 발현이 증가한 것으로 나타났습니다.

이 연구 결과에 따르면 하루에 7시간 미만의 수면을 취하는 경우 1시간 더 자는 것이 건강을 증진하는 간단한 방법일 수 있는 것으로 보입니다. 그러나 그 반대로 한 시간 정도 밤에 잠을 덜 자게 되는 경우 여러 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 방해받거나 손상된 수면은 또한 다음과 같을 수 있습니다.

  • 심장병과 암의 위험을 높입니다
  • 새로운 뉴런 생성을 중단하여 뇌에 해를 끼칩니다. 수면 부족은 코르티코스테론(스트레스 호르몬) 수치를 증가시켜 해마에서 생성되는 새로운 뇌세포를 감소시킬 수 있습니다
  • 당뇨병 전단계의 인슐린 저항성 상태에 기여하여 이미 식사를 했음에도 불구하고 배고픔을 느끼게 하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다
  • 일반적으로 깊은 수면(및 고강도 인터벌 트레이닝과 같은 특정 유형의 운동) 중에 뇌하수체에서 분비되는 성장 호르몬 생산을 방해하여 조기 노화에 기여합니다
  • 어떤 원인으로든 사망할 위험을 높입니다

서머타임은 건강에 해를 끼칠 수 있습니다

24시간 주기 생활 리듬은 변화에 매우 민감하므로 일광 절약 시간(서머타임)으로 인한 소량의 수면 부족도 문제가 될 수 있습니다. 한 워싱턴 대학의 신경과학자는 CBS 뉴스에 시계를 한 시간 앞으로 맞추는 것은 그 후 2~3일 동안 교통사고와 심장마비가 크게 증가하는 것과 같다고 말했습니다.

한 연구에서는 또한 한 단계 진행을 일으키는 봄철 변환이 특히 평균적인 사람의 수면-각성 주기에 영향을 미치며 일반적으로 변화가 있는 날 밤에 1시간의 수면을 잃는 것이 중요하지 않다고 생각되지만, 연구에서는 그렇지 않음을 시사합니다. 수면 약품 리뷰의 한 보고서에 따르면 다음과 같습니다.

"… 데이터에 따르면 수면 단편화와 수면 지연이 증가하면 수면 손실[봄철 변환 이후]의 누적 효과가 적어도 다음 주에 걸쳐, 아마도 더 길어질 수 있습니다.

가을철 변환은 종종 1시간의 수면 증가로 많은 사람들에게 알려져 있지만 그 날 밤에 추가 수면에 대한 증거는 거의 없습니다. 가을철 변환에 이어 다시 5일 연속으로 일찍 일어나는 기상 시간의 누적 효과는 주 전체에 걸쳐 순수한 수면 손실을 시사합니다.

교통사고 비율의 증가와 수면 장애와 관련될 수 있는 건강 및 규제 행동의 변화에 대한 간접적인 증거는 서머타임제에 대한 조정이 즉각적이지도 않고 결과가 없는 것도 아님을 시사합니다."

예를 들어, 연구에서는 서머타임이 작업장 부상(빈도 및 심각도)을 증가시킬 뿐만 아니라 수행에 영향을 미치는 반응 시간의 지연을 초래한다는 것을 보여줍니다. 후자의 연구는 24시간 주기 생활 타이밍의 작은 변화는 서머타임뿐만 아니라 토요일에 늦잠 자는 변화로 인해서도 항상 발생한다고 지적했습니다.

시간에 손을 대는 것에는 대가가 따릅니다

서머타임 때문에 1년에 두 번 수면-각성 주기를 1시간씩 조정하거나 단순히 주말에 늦잠을 자는 것이 건강에 지장을 줄 수 있다면 다른 시간대를 여행하거나 야간 근무를 하는 것은 어떨지 상상해 보십시오.

미국 국립과학원 회보(PNAS)의 회의록에 발표된 한 연구에서, 연구진은 시차로 인한 피로나 야간 근무의 영향을 시뮬레이션하기 위해 참가자의 수면 패턴을 약 12시간 정도 밀리도록 변경했습니다.

혈액 검사를 받았을 때 결과는 비정상적으로 감소된 유전자 발현을 보여주었으며 참가자 유전자의 최대 1/3이 방해받은 수면 주기에 의해 측정 가능할 정도로 변경되었습니다.

이러한 방해는 이미 심장병, 비만, 당뇨병, 암 및 기타 만성 건강 질환과 관련이 있어 정기적으로 낮에 잠을 자고 밤에 깨어 있는 사람들에게 심각한 우려를 불러일으키고 있습니다. 여기에는 야근을 하는 사람뿐만 아니라 여행이 잦은 사람(시차로 인한 피로), 대학생, 낮잠을 자주 자는 사람, 올빼미족 등도 포함됩니다.

문제는 21세기에 많은 사람들이 필요(야간 근무 또는 전 세계 동료와 원격 근무) 또는 선택(웹 서핑이나 TV 시청)으로 인해 신체 내부 시계를 무시한다는 것입니다. 이런 난국에 모든 사람이 본인의 신체 시계를 존중할 수 있게 하나의 보편적인 세계 시간을 정해 글로벌 그리니치 표준시로 전환해야 하는지 묻는 사람들이 있습니다.

존스 홉킨스 대학(Johns Hopkins University)의 경제학자 스티브 행크(Steve Hanke)는 후자가 가능하려면 모두가 '시계에서 같은 시간을 보지만' 아침 6시가 아닌 11시에 일어날 수도 있다고 CNN에 설명했습니다. 이미 사람들은 수많은 이유로 일찍 일어나고 늦게까지 생체 시계의 한계를 밀어붙이고 있습니다.

최적의 건강을 위해 24시간 주기 생활 리듬을 지원하고 더 나은 수면을 취하는 방법

일상생활과 수면 공간을 약간만 조정하면 방해받지 않고 편안한 수면을 보장하여 건강을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 필자는 여러분이 33가지 건강한 수면 지침의 모든 세부 사항을 읽어보고 다음 변경 사항을 실천하는 것을 제안합니다.

최소 잠자리에 들기 한 시간 전 저녁에는 TV 시청이나 컴퓨터 사용을 자제하십시오 — 이러한 기기는 블루라이트(청색광)를 방출하여 뇌가 아직 낮이라고 생각하도록 속입니다. 일반적으로 뇌는 오후 9시에서 10시 사이에 멜라토닌을 분비하기 시작하며 이러한 기기는 그 과정을 방해할 수 있는 빛을 방출합니다.

정기적으로 밝은 태양에 노출되도록 하십시오 — 송과샘은 낮에는 밝은 태양 노출과 밤에는 완전한 어둠의 대조와 거의 비슷하게 멜라토닌을 생성합니다. 하루 종일 어둠 속에 있으면 송과샘이 그 차이를 인식하지 못하고 여러분의 멜라토닌 생산을 최적화하지 못할 것입니다.

완전한 어둠이나, 가능한 한 완전한 어둠에 가깝게 하여 수면하십시오 — 침실에서의 약간의 빛이라도 신체 시계와 송과선의 멜라토닌 생성을 방해할 수 있습니다. 시계 라디오에서 나오는 아주 작은 빛이라도 수면을 방해할 수 있으므로 밤에 시계 라디오를 덮거나 아예 없애십시오. 모든 전기 기기를 침대에서 약 91.4cm 이상 떨어뜨리십시오. 커튼이나 암막 커튼으로 창문을 막는 것이 좋습니다.

밤에 방향을 찾기 위해 광원이 필요한 경우 저전력 노란색, 주황색 또는 빨간색 전구를 설치하십시오 — 이러한 대역폭의 빛은 흰색 및 파란색 대역폭 빛이 하는 방식처럼 멜라토닌 생성을 차단하지 않습니다. 소금 램프는 이러한 목적으로 쓰기에 좋습니다. 모니터나 화면을 자동으로 어둡게 하는 F.lux라는 무료 애플리케이션을 다운로드할 수도 있습니다.

침실의 온도를 21.1°C(화씨 70도) 이하로 유지하십시오 — 많은 사람들이 집을 너무 따뜻하게 유지합니다(특히 침실). 연구에 따르면 수면을 위한 최적의 실내 온도는 15.56~20°C(화씨 60~68도)입니다.

수면하기 90~120분 전에 뜨거운 물로 목욕하십시오 — 이렇게 하면 핵심 체온이 올라가고 목욕에서 나올 때 체온이 갑자기 떨어지며 몸에 잠잘 준비가 되었다는 신호를 보냅니다.

시끄러운 알람 시계 사용을 피하십시오 — 매일 아침 갑자기 잠에서 깨는 것은 매우 스트레스가 될 수 있습니다. 규칙적으로 충분한 수면을 취한다면 알람이 아예 필요하지 않을 수도 있습니다.

아침에 햇볕을 쬐십시오 — 24시간 주기 생활 체계가 스스로 재설정하려면 밝은 빛이 필요합니다. 10분에서 15분의 아침 햇빛은 낮이 왔다는 강력한 메시지를 내부 시계에 보내어 밤 동안 약한 빛 신호로 인해 혼동될 가능성을 줄입니다. 나이가 들어감에 따라 더 많은 햇빛 노출이 필요합니다.

침실 내 전자기장(EMF)에 주의하십시오 — EMF는 송과샘과 송과샘의 멜라토닌 생성, 그리고 다른 부정적인 생물학적 영향을 줄 수 있습니다. 가정의 다양한 영역에서 EMF 레벨을 측정하려면 가우스 미터가 필요합니다. 이상적으로는 잠자는 동안 모든 무선 라우터를 꺼야 합니다. 자고 있을 때는 인터넷이 필요하지 않습니다.