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미토콘드리아 대사요법에 관한 기본 소개

미토콘드리아

한눈에 보는 정보 -

  • 대부분의 퇴행성 질환의 근본적인 원인은 미토콘드리아가 충분한 양의 적절한 연료를 공급받지 못한다는 사실에서 기인합니다. 결과적으로 미토콘드리아는 악화되고 오작동하기 시작합니다
  • 신체는 지방과 포도당을 연료로 사용하기 위해 신진대사의 유연성이 필요합니다. 고탄수화물 식단을 장기간 섭취하면 효과적으로 지방을 태울 수 없기 때문에 기존의 식습관에 관한 충고는 실패합니다
  • 연료로 지방을 태울 수 있는 능력을 회복하려면 순 탄수화물을 최소화하고 건강한 지방을 늘리며 단백질을 적절한 수준으로 제한해야 합니다
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Dr. Mercola

현대 식품 제조 공정은 건강을 개선하고 수명을 연장하는 데 완전히 실패했습니다. 증거는 분명하고 압도적입니다. 주기적인 순 탄수화물 섭취는 신체의 지방 비율을 결정하는 주요 요인이며 가공된 곡물과 설탕(특히 과당)은 비만, 당뇨병 및 만성 질환 발병률이 급증하는 주요 원인입니다.

이 모든 끔찍한 건강 관련 트렌드에 대한 답은 있으며, 모든 것은 식단의 영양 성분에서 시작됩니다. 대부분의 사람들은 단순히 너무 많은 가공식품, 순 탄수화물, 너무 적은 양의 건강한 지방, 너무 많은 건강에 해로운 지방을 섭취하여 여분의 체지방을 얻고 유지하며 인슐린 저항성을 증가시킵니다.

대부분의 사람들은 최상의 건강을 위해 너무 많은 단백질을 섭취합니다. 또한, 운동이 고탄수화물, 저지방 식단으로 인한 손상을 보상할 수 없지만, 대부분의 경우 충분한 신체 운동도 하지 못하고 있습니다. 이러한 요인은 건강을 악화시키는 대사 및 생물학적 연쇄 반응을 유발합니다.

대부분의 퇴행성 질환의 근본 원인

필자의 저서 '케톤하는 몸(Fat for Fuel)'에서 설명한 바와 같이, 대부분의 퇴행성 질환의 근본적인 원인은 대부분의 신체 세포에 위치한 작은 발전소인 미토콘드리아가 충분한 양의 적절한 연료를 공급받지 못하고 있다는 사실입니다. 결과적으로 미토콘드리아가 악화되고 오작동하기 시작합니다. 이 기능 장애는 다양한 신체 시스템의 후속적인 고장에 대한 토대를 마련합니다.

미토콘드리아는 신체에서 대부분의 에너지(아데노신 삼인산 또는 ATP)를 생성합니다. 모든 미토콘드리아가 고장난다면 여러분은 몇 초 안에 죽을 것입니다.

신체의 에너지 통화인 ATP를 생성하는 것 외에도 미토콘드리아는 세포자멸사(계획된 세포 사멸)를 담당하며 유전자 발현을 조절하는 데 도움이 되는 중요한 신호 분자 역할을 합니다. 이는 대부분의 의사들도 모르는 기능입니다.

미토콘드리아는 특정 영양소에 의해 영양을 공급받고 다른 영양소에 의해 해를 받습니다. 따라서 건강한 식단은 미토콘드리아 기능을 지원하고 기능 장애를 예방하는 식단이며, 지방을 태울 수 있는 대사 유연성을 갖는 것이 핵심입니다.

주로 가공식품을 섭취하는 지구상의 대부분의 사람들은 탄수화물을 주요 연료로 사용하고 있으며, 이는 신체의 지방 연소 능력을 차단하는 파괴적인 영향을 미칩니다. 이는 비만이 만연한 이유이며 많은 사람들이 체중 감량 및 유지가 거의 불가능하다고 생각하는 이유입니다.

지방 vs 탄수화물

이상적으로는 탄수화물이나 지방을 연료로 태울 수 있는 신진대사의 유연성을 갖게 됩니다. 안타깝게도 포화 지방은 해로운 것으로 잘못 악마화되었으며 식품 제조업체가 가공식품에서 지방을 제거하기 시작했을 때 대신 설탕을 첨가했습니다. 오랫동안 이는 건강한 대안으로 여겨졌습니다. 오늘날 밝혀진 증거에서는 이 견해의 오류를 분명히 보여줍니다.

신체가 주로 탄수화물을 연료로 태울 때 과도한 활성산소(ROS)와 2차 자유 라디칼이 생성되어 세포 미토콘드리아 막과 DNA를 손상시켜 오늘날 널리 퍼진 퇴행성 질환을 유발합니다.

더 깨끗한 연소 연료인 건강한 식이 지방은 훨씬 적은 수의 활성산소와 자유 라디칼을 생성합니다. 이는 이 프로그램의 많은 신진대사적인 이점에 대한 토대를 마련합니다. 지방은 또한 세포막의 건강 및 기타 많은 생물학적 기능에 중요합니다.

지방 및 탄수화물 기본 사항에 대한 미토콘드리아 대사요법

미토콘드리아

필자가 개발한 이 프로그램은 미토콘드리아 대사요법(MMT)입니다. 신체가 연료로 지방을 효과적으로 연소할 수 있게 되면 종료되는 미토콘드리아 대사요법 프로그램의 초기 단계는 대사 손상 정도에 따라 몇 주에서 몇 달 또는 그 이상이 걸릴 수 있습니다.

식단 외에도 미토콘드리아를 개선하기 위한 다양한 방법(예: 한랭 열 생성, 광생물학, 해독, 운동 및 전자기장의 중요성)을 검토하기 때문에 이를 미토콘드리아 대사요법이라고 합니다.

이 프로그램의 초기 전략은 순 탄수화물(총 탄수화물에서 섬유질을 뺀 값)을 하루 20~50g으로 제한하는 것입니다. 단, 이는 지방을 연료로 사용하기 시작할 때까지만입니다. 손실된 탄수화물을 대체하기 위해 건강한 지방을 증가시켜 하루 칼로리의 50~85%를 지방에서 얻습니다. 고품질의 건강한 지방의 예는 다음과 같습니다.

아보카도

코코넛과 코코넛 오일(산화되지 않고 고온을 견딜 수 있어 요리에 탁월)

자연산 알래스카 연어, 정어리, 멸치 또는 크릴 오일과 같은 수은 함량이 낮은 지방이 많은 생선의 동물성 오메가-3 지방

목초로 사육된 소의 유기농 우유로 만든 버터

생 견과류(마카다미아와 피칸은 단백질이 적으면서 건강한 지방이 많기 때문에 이상적입니다)

검정깨, 커민, 호박씨 및 햄프씨드와 같은 씨앗류

올리브 및 올리브 오일(올리브 오일의 80%가 식물성 오일과 혼합되어 있으므로 제3자 인증을 받았는지 확인하세요)

목초 사육된(방목 사육) 이상적으로는 유기농이며 인도적으로 사육된 육류. 공장식 사육 시설(CAFO) 동물성 제품은 피하세요

MCT 오일

기버터(정제버터), 라드와 수지(조리 시 사용하기 좋음)

생 카카오 버터

유기농 방목 계란 노른자

피해야 할 지방에는 트랜스 지방과 고도로 정제된 고도불포화 식물성 기름이 있습니다. 전자는 산화촉진제로 작용합니다. 후자는 손상된 오메가-6 함량이 높으며 가열 시 환형 알데히드와 같은 독성 산화 생성물을 생성합니다.

오메가-6 고도불포화 지방은 다량 섭취하면 연료로 사용할 수 없습니다. 대신 세포막과 미토콘드리아 막에 통합됩니다. 여기에서 이들은 산화적 손상에 매우 취약해져서 궁극적으로 대사 시스템을 손상시킵니다.

미토콘드리아 대사요법이 단순히 현재 식단에 더 건강한 지방을 추가하거나 원하는 만큼 지방을 섭취하는 것이 아니라는 점을 강조하는 것이 중요합니다. 순 탄수화물을 제한하는 것이 절대적으로 중요합니다. 그렇지 않으면 단순히 섭취하는 칼로리의 수를 늘리는 것입니다.

지방의 양을 늘리고 순 탄수화물을 줄이는 것은 신체가 연료로 지방을 태우도록 만드는 것입니다. 신체는 가장 먼저 사용할 수 있는 당을 사용하기 때문에 지방과 순 탄수화물을 모두 많이 먹는다고 해서 신체가 이러한 변화를 일으키지는 않습니다.

미토콘드리아 대사요법에서의 단백질 기본 사항

이 프로그램은 단백질을 적절한 수준으로 제한한다는 점에서 팔레오와 크게 다릅니다. 일반적인 권장사항은 단백질을 제지방 체중 kg당 1g의 단백질로 제한하는 것입니다. 제지방량을 결정하려면 100에서 체지방률을 빼세요.

예를 들어 체지방이 30%라면 제지방량은 70%입니다. 그런 다음 해당 백분율(이 경우 0.7)에 현재 체중을 곱하여 kg 단위의 제지방 체중을 구하세요. 예를 들어, 체중이 77kg인 경우 0.7에 77을 곱하면 제지방 체중이 54kg이 됩니다. '단백질 1g(kg 기준)' 규칙을 사용하면 단백질의 일일 권장량은 54g입니다.

특정인들과 특정 생활 환경은 단백질 권장량을 높입니다. 여기에는 노인, 임산부 및 과격한 운동(또는 경기 참가자)을 하는 사람이 포함됩니다. 일반적으로 이러한 사람들에게는 약 25% 더 많은 단백질이 필요합니다.

왜 단백질을 제한해야 할까요?

단백질을 제한하는 이유는 과도한 단백질이 중대하고 유해한 대사 결과를 초래하는 포유류의 라파마이신 표적(mTOR)이라고 하는 매우 중요한 생화학적 신호 전달 경로에 촉진 효과가 있기 때문입니다.

중요한 것은 이 경로가 많은 암에서 중요한 역할을 한다는 것입니다. 또한 이는 노화 과정의 중요한 조절기입니다. 단백질을 신체에 필요한 만큼만 줄이면 mTOR이 억제된 상태로 유지되어 암 증식 가능성을 최소화하는 데 도움이 됩니다.

펄머터(Perlmutter)는 최근에 바로 이 주제에 대해 생물학 교수 토마스 사이프리드(Thomas Seyfried) 박사를 인터뷰했습니다. 더 자세한 내용은 해당 인터뷰를 살펴보세요. 사이프리드 박사는 암의 대사 기초에 대한 최고의 전문가이며 '케톤하는 몸(Fat for Fuel)' 수익금의 상당 부분은 그의 첨단 연구를 지원하는 데 사용됩니다.

과도한 단백질은 또한 체지방으로 전환될 수 있으며 일부 경로를 통해 당으로 전환될 수 있습니다. 따라서 순 탄수화물 제한은 인슐린 경로를 정상화하는 반면 단백질 제한은 최상의 건강에 중요한 mTOR 경로를 정상화합니다.

암은 대부분의 다른 퇴행성 질환에서 발견되는 동일한 대사 문제의 한 가지 표현일 뿐이라는 데 주목할 만한 가치가 있습니다. 모두는 아니지만 대부분의 경우 동일한 경로가 관련되어 있습니다.

식사-단식 순환 기본 사항

미토콘드리아 대사요법과 대부분의 다른 키토제닉 식단 사이의 또 다른 중요한 차이점은 식사-단식 순환이라는 것입니다. 영양 키토시스 상태를 계속 유지하는 것은 실제로 역효과를 일으킬 수 있으며 장기적으로 최상의 건강 상태가 아닐 수 있습니다.

키토제닉 순환은 초기 단계에서 벗어나 신체가 지방을 태울 수 있는 능력을 회복하면 시행됩니다. 그 시점에서 일주일에 한두 번 탄수화물과 단백질 섭취를 늘려 영양 키토시스를 순환하기 시작합니다.

하루나 이틀의 '식사' 후에는 그 주의 나머지 기간 동안 영양 키토시스('단식' 단계)로 되돌아갑니다. 주기적으로 더 많은 탄수화물 섭취량을 늘리고 하루에 20~50g이 아닌 100~150g의 탄수화물을 섭취하면 케톤 수치가 급격히 증가하고 혈당이 떨어집니다.

이러한 리듬이 왜 그렇게 중요할까요? 이는 인슐린의 작용으로 돌아갑니다. 인슐린의 주요 기능은 단순히 당을 세포로 유도하는 것이 아니라 간에서 포도당 생성을 억제하는 것입니다(간 포도당 신생합성). 그러나 너무 오랫동안 인슐린을 억제하면 간은 결핍을 보충하기 위해 더 많은 포도당을 만들기 시작합니다.

결과적으로 어떻게 될까요? 설탕을 전혀 먹지 않아도 혈당이 오르기 시작합니다. 이 상황에서 고당분 식사를 하면 실제로 혈당이 낮아집니다(인슐린을 활성화하여 간에서 포도당 생성을 억제하기 때문입니다). 장기적으로 이는 건강한 신진대사 상태가 아니며 영양 키토시스를 순환적으로 순환하면 이러한 상황이 발생하는 것을 방지할 수 있습니다.

철분의 역할은 미토콘드리아 기능에서도 중요합니다

철분은 또한 미토콘드리아 기능에 중요한 역할을 하며, 일반적인 믿음과는 달리 철분 결핍보다 과도한 철분 수치가 훨씬 더 만연합니다. 16세 이상의 거의 모든 남성과 폐경기 여성은 높은 철분 수치의 위험이 있습니다.

월경 중인 여성은 매달 혈액과 철분을 잃기 때문에 보호를 받습니다. 대부분의 사람들은 고탄수화물, 저지방 식단 또는 과도한 단백질 섭취로 미토콘드리아를 손상시키지만, 철분 수치가 높아지면 심각한 미토콘드리아 손상도 발생할 수 있습니다.

미토콘드리아의 철분 수치가 높으면 산화가 촉진되어 높은 수준의 손상을 주는 활성산소와 자유 라디칼이 생성됩니다. 다행히도 높은 철분은 쉽게 고칠 수 있습니다. 혈청 페리틴 검사로 간단히 철분 수치를 확인하고 수치가 높으면 일년에 두세 번 헌혈하여 건강한 수치를 유지하세요.

이상적인 철 페리틴 수치는 비타민 D와 동일한 40~60ng/mL입니다. 20ng/mL 미만은 결핍 상태이며 60 또는 80ng/mL를 초과하면 안됩니다.

시작 방법

이 프로그램에서 성공하려면 정확성이 중요합니다. 섭취하는 지방, 순 탄수화물 및 단백질의 양을 추측하면 안됩니다. 처음에는 이들을 측정하고 추적해야 합니다. 이렇게 하려면 다음이 필요합니다.

식품의 무게를 잴 수 있는 주방 저울

음식의 양을 측정하는 계량컵

영양 추적기. 필자는 www.cronometer.com을 이용하는 것을 권장합니다. 이는 사용 가능한 가장 정확한 영양 추적기이고 무료이며 영양 키토시스용으로 이미 설정되어 있기 때문입니다.

키, 체중, 체지방 비율 및 허리 둘레와 같은 입력한 개인 기본 매개변수를 기반으로 순 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방(오메가-3 대 오메가-6 비율 포함)의 이상적인 비율을 자동으로 계산하여 영양 키토시스 상태가 되도록 합니다

신진대사적 관점에서, 일단 효율적인 지방 연소를 하기 시작하면 가장 놀라운 일 중 하나는 음식에 대한 갈망이 사라진다는 것입니다. 더 이상 설탕이 여러분의 세상을 지배하지 않을 것입니다. 이는 대부분의 사람들을 믿을 수 없을 정도로 자유롭게 만들 것입니다. 여러분의 에너지 수준과 정신의 명료함 또한 극적으로 증가할 것입니다.

+ 출처 및 참조