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크런치를 올바르게 하는 방법

팩트체크 완료
크런치

한눈에 보는 정보 -

  • 크런치는 코어 근육을 강화하기 위한 복근 운동입니다
  • 기본 크런치는 바닥에 누워 어깨를 살짝 들어 복근을 크런치하는 것입니다. 허리는 여전히 지면에 닿아 있어야 합니다
  • 복직근을 둘러싼 다른 근육을 대상으로 하는 데 도움이 되는 크런치의 다양한 변형 버전이 있습니다
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사람들이 근력 운동을 시작할 때 설정하는 많은 목표 중 하나는 날씬하고 평평한 배를 만드는 것입니다. 이를 위해 사람들은 크런치를 시작하고 계속 반복합니다. 크런치는 이를 달성하기 위한 훌륭한 운동이지만, 운동을 할 때 부상을 입을 수 있습니다. 이전에 이런 일이 발생했다면 이제 자세에 대해 다시 생각해보아야 합니다.

크런치는 제대로 하면 코어를 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 적절한 자세는 복근이 눈에 보이게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 적절한 영양과 고강도 운동을 추가하면 크런치는 여러분이 항상 원했던 '식스팩'을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

(위 영상은 영어로만 제공됩니다)

크런치란 무엇인가요?

가장 간단한 의미에서 크런치는 복부 근육을 강화하는 맨몸 운동입니다. 코어 훈련은 특히 운동선수인 경우 건강과 몸매를 유지하는 데 중요한 부분입니다. 연구에 따르면 코어를 강화하면 근지구력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

스포츠에 관심이 없더라도 여러 가지 방법으로 코어를 훈련하면 도움이 될 수 있습니다. 물리 치료 과학 저널(Journal of Physical Therapy Science)에 발표된 연구에 따르면 코어 근력 운동이 만성 요통을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

크런치는 어떤 근육을 사용하나요?

운동 및 스포츠 과학 교수인 제임스 그레이브스(James Graves) 박사는 크런치가 복부 근육을 목표로 한다고 말합니다. 또한, 사근 및 허리와 같은 주변 코어 근육을 훈련하면 자세를 개선하고 요통 발병 위험을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 외에도 복부 근육은 실제로 많은 역할을 합니다. 신경생물학의 발전(Progress in Neurobiology)에 발표된 연구에 따르면 복근은 호흡, 발성, 기침, 재채기 및 구토와 같은 많은 생물학적 과정도 담당한다고 설명합니다.

초보자를 위한 크런치 방법

코어를 강화하려면 크런치는 필수 운동입니다. 사실, 미국 운동 협의회(American Council on Exercise)는 이 운동이 복부 운동 기구를 사용하는 것보다 복근을 만드는 데 더 효과적이라고 말합니다.

다시 말해, 복근을 만들고 싶다면 옛날 방식으로 해야 합니다. 바닥에 누워 코어 운동을 하는 것입니다. 복근을 크런치하기 전에 부상 위험을 낮추기 위해 올바르게 수행하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 공인 개인 트레이너인 페이지 웨너(Paige Waehner)에 따라 다음 단계를 따르세요.

  1. 등을 곧게 펴고 무릎을 구부린 상태로 바닥에 눕습니다(운동용 매트를 사용하는 것이 좋습니다). 손은 머리 뒤나 가슴에 두어야 합니다.
  2. 크런치를 하기 전에 복부 근육을 바닥으로 당기면서(누르면서) 복부에 힘을 주세요.
  3. 어깨를 바닥에서 2.5~5cm 들어 올리면서 복근을 수축합니다.
  4. 동작의 정점에 도달하면 숨을 내쉽니다. 목은 곧고 턱은 치켜들어야 합니다.
  5. 몇 초 동안 가만히 동작을 유지하고 숨을 들이마시면서 천천히 뒤로 내려갑니다.
크런치

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윗몸 일으키기 VS 크런치: 어떤 운동이 더 나은가요?

윗몸 일으키기와 크런치는 코어 강화를 목표로 하는 운동입니다. 둘 다 비슷한 동작을 가지고 있지만 주요 차이점은 가동 범위입니다. 크런치에서는 복부가 수축하거나 '크런치'하는 지점까지만 어깨를 들어 올립니다. 반면에 윗몸 일으키기는 거의 수직이 될 때까지 몸통을 들어 올립니다.

그렇다면 어느 운동이 더 나을까요? 답은 목표에 따라 다릅니다. 두 가지 모두 복근 강화에 큰 효과를 발휘할 수 있기 때문입니다.

국제 스포츠 과학 협회(International Sports Sciences Association)에 발표된 논문에 따르면 윗몸 일으키기는 엉덩이 굴근 근육뿐만 아니라 코어도 목표로 합니다. 크런치는 복부만을 목표로 합니다. 사근 및 기타 근육 그룹은 대상이 되지 않습니다.

하루에 얼마나 많은 크런치를 해야 하나요?

목표에 따라 결과를 보기 위해 하루에 몇 번 크런치를 해야 하는지에 대한 명확한 답은 없습니다. 우먼스 헬스(Women's Health)에 실린 한 글에서 한 여성은 한 달 동안 하루에 50번의 크런치를 했습니다. 운동이 끝날 무렵 그녀는 코어가 더 강해진 느낌을 받았지만 뱃살은 상대적으로 동일하게 유지되었다고 말했습니다.

하루에 50번 크런치를 하는 것이 너무 많은 것 같더라도 걱정하지 마세요. 더 적은 반복 횟수로도 결과를 볼 수 있습니다. 2011년에 발표된 연구에서 연구자들은 참가자들에게 일주일에 5일 동안 7가지의 복근 운동을 10회씩 2세트 하도록 했습니다. 6주 동안 운동한 후 이들은 근지구력이 크게 향상되었습니다.

여러분이 직접 실험할 수도 있지만 자격증을 소지한 트레이너나 강사와 상의하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

크런치의 4가지 주요 이점

강한 복근을 갖는 것은 아마도 크런치의 가장 중요한 이점일 것입니다. 하루 종일 하는 많은 동작이 이 근육 그룹과 관련이 있기 때문에 코어 근력을 향상시키는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 코어 트레이닝은 다음과 같은 실용적인 방식으로 신체에 도움이 될 수 있습니다.

  • 요통 감소 — 2015년 연구에 따르면 코어를 강화하면 요통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 파키스탄 의학 저널(Pakistan Journal of Medical Sciences)이 발표된 또 다른 연구 논문도 비슷한 결과를 뒷받침합니다.
  • 체중 유지 — 코어를 정기적으로 훈련하면 과도한 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 물리 치료 과학 저널에 발표된 연구에서 12주 훈련 프로그램을 받은 피험자들은 체중이 감소하고 체력이 향상되었습니다.
  • 호흡 기능 개선 — 물리 치료 과학 저널에 발표된 또 다른 연구에서 심층적인 복근 운동을 한 참가자는 요통 감소와 함께 호흡 기능을 개선할 수 있었습니다.
  • 운동 능력 향상 — 플로스 원(PLoS One)에서 발표한 2019년 연구에 따르면 코어를 강화하면 러닝 이코노미(running economy)가 향상되는 것으로 나타났습니다.

이제 복근 훈련이 어떻게 웰빙에 긍정적인 영향을 미치는지 알았습니다. 그렇다면 이러한 이점이 실생활에 어떻게 적용될까요? 하버드 건강 저널(Harvard Health Publishing)에서는 더 강한 복근을 만든 효과를 바로 느낄 수 있는 매일 하는 몇 가지 일에 대해 다음과 같이 간략히 설명합니다.

  • 일상적인 작업 — 샤워하기, 앉기 또는 서기와 같은 간단한 일에서 여러분은 코어를 사용합니다. 이러한 움직임은 복근을 단련하면 더 쉬워집니다.
  • 업무 관련 움직임 — 하루 종일 책상에 앉아 컴퓨터를 사용하는 것은 허리에 무리를 줄 수 있습니다. 복근을 훈련하면 이 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 앉지 않고 작업할 수 있는 스탠딩 데스크 사용도 고려하여 휴식을 취하세요.
  • 스포츠 활동 — 수영, 테니스, 자전거 타기와 같은 육체적으로 집중적인 스포츠에 참여하는 사람들은 코어 근육을 광범위하게 사용해야 하기 때문에 더 강한 복근의 이점을 얻을 수 있습니다.
  • 가사 — 복근이 강하면 정원 가꾸기, 물건 나르기, 걸레질, 청소와 같은 집에서의 활동이 더 쉬울 수 있습니다.
  • 움직임 — 코어 근육은 균형을 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 근력을 강화하면 넘어질 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

크런치 운동 기구는 효과적인가요?

TV나 인터넷에서 복근 운동 기구에 대한 광고를 많이 접했을 것입니다. 이 제품들은 기존의 운동보다 더 빨리 탄력 있는 복근을 만드는 데 도움이 된다고 선전하지만, 과연 효과가 있을까요?

과학적 연구에 따르면 분명히 그렇지 않습니다. 근력 컨디셔닝 및 연구 저널(Journal of Strength Conditioning and Research)에 발표된 연구에서 과학자들은 일반적인 크런치의 동작 범위를 4개의 복근 운동 기구와 비교했습니다. 연구 결과는 운동 기구가 참가자가 할 수 있는 범위를 제한했음을 나타냈습니다.

미국 운동 협의회의 논문에서도 다음과 같은 비슷한 결론을 내렸습니다. 복근 운동 기구는 일반적인 크런치보다 더 큰 근육 활성화를 제공하지 않습니다.

크런치를 하면 얼마나 많은 칼로리를 소모하나요?

크런치 칼로리 소모량에 대한 정보는 거의 없습니다. 그러나 크런치와 유사한 운동인 윗몸 일으키기는 적당한 강도로 60칼로리를 소모합니다. 이는 여러분이 크런치를 할 때 얼마나 많은 칼로리를 태울 것인지에 대한 감을 줄 수 있습니다. 뱃살을 빼고 싶다면 크런치만으로는 원하는 결과를 얻을 수 없다는 것을 기억하세요.

운동 전문가이자 코치인 유리 엘카임(Yuri Elkaim)에 따르면 한 부위만을 목표로 하는 체지방 감소는 불가능합니다. 복근을 보여주기 위해 체지방을 줄이는 효과적인 방법은 몸 전체를 포함하는 고강도 운동을 통해 달성되는 지방 연소 설정에 도달하도록 하는 것입니다.

키토제닉 식단을 실행하면 제지방량에 영향을 주지 않으면서 지방 손실을 촉진하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 운동 목표를 더 쉽게 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

크런치는 코어를 강화하지만, 크런치에만 의존하지는 마세요

강력한 코어의 이점을 얻으려면 크런치가 올바른 길로 안내할 수 있습니다. 그러나 다양한 크런치를 수행하여 운동 요법을 다양화해야 합니다. 이는 복부 근육을 둘러싼 다른 근육 그룹도 강화하는 데 도움이 됩니다.

하지만 크런치만 단독으로 하면서 항상 원하던 식스팩 복근이 생길 거라고 기대하지는 마세요. 체지방을 줄이기 위해 건강한 식단과 고강도 운동도 추가해야 합니다.

크런치에 대해 자주 묻는 질문

질문: 크런치와 윗몸 일으키기의 차이점은 무엇인가요?

답변: 크런치와 윗몸 일으키기의 주요 차이점은 운동 범위입니다. 크런치를 할 때 어깨는 지면에서 몇 cm만 들어 올려집니다. 반면 윗몸 일으키기는 몸통을 거의 수직이 될 때까지 들어 올립니다.

질문: 크런치로 복근을 얻을 수 있나요?

답변: 어떻게 보면 그렇습니다. 크런치는 복부 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 체지방을 줄이려면 건강한 식단과 고강도 운동도 해야 하며, 이는 복근이 나타나게 하는 데 도움이 됩니다.

질문: 크런치로 식스팩을 만들 수 있나요?

답변: 크런치는 식스팩 복근을 만드는 방법의 일부일 뿐입니다. 복근이 나타나기 위해서는 적절한 식단과 기타 운동이 필요합니다.

질문: 크런치가 뱃살 빼는 데 도움이 될까요?

답변: 크런치는 칼로리를 태울 수 있지만 뱃살을 빼는 데는 충분하지 않습니다. 고강도 운동과 함께 하는 적절한 식단은 뱃살을 줄이는 데 도움이 되므로 복근이 나타나도록 할 수 있습니다.