플랭크로 코어 근육을 강화하세요

초보자에게는 플랭크 자세를 유지하는 것이 가장 어려운 일 중 하나일 수 있습니다. 플랭크는 힘들어 보이지 않지만, 적절한 자세로 하는 것은 코어 근육을 사용해야 하기 때문에 훨씬 더 어려운 일입니다. 플랭크의 이점, 다양한 플랭크 자세의 변형 및 플랭크를 할 때 사람들이 저지르는 가장 일반적인 실수에 관해 자세히 알아보세요.

플랭크란 무엇인가요?

플랭크 운동은 중력에 대항하여 체중을 사용하는 자세로, 여러 관절과 근육에 영향을 미칩니다. 이는 모든 바닥, 장비 및 다양한 자세에서 할 수 있습니다.

기본 플랭크는 일반적으로 팔뚝과 발가락만 바닥에 닿은 상태에서 몸을 똑바로 유지하는 것으로 구성됩니다. 플랭크 자세를 효과적으로 유지하려면 신체의 한 부분에만 압력이 집중되지 않도록 몸을 구부리지 않고 똑바로 세워야 하며 이는 일반적으로 근육의 긴장을 유발합니다.

플랭크 운동의 이점은 무엇인가요?

플랭크 운동은 한 번의 움직임으로 여러 근육, 특히 코어 근육, 등 근육, 팔과 다리 근육을 목표로 하는 데 도움이 됩니다. 실제로, 코어를 강화하는 역할 때문에 플랭크는 임상 및 신체 훈련에 모두 사용되어 왔습니다. 플랭크 운동이 제공하는 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.

• 코어 안정성 향상 — 코어 근육은 척추를 안정시키고 신체를 정렬하는 역할을 합니다. 코어를 강화하면 사지가 움직이는 동안 기능이 향상될 뿐만 아니라 스포츠에서 부상 위험도 낮아집니다.
• 좋은 자세 유지 — 약한 코어 근육은 나쁜 자세를 포함하여 목, 어깨 및 엉덩이 통증으로 이어지는 수많은 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 더 나은 균형과 통제 — 플랭크는 골반, 허리, 엉덩이 및 복부의 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 이러한 근육 사이의 완벽한 조화를 이루면 스포츠를 할 때나 일상적인 활동을 하는 동안 더 나은 안정성과 균형을 유지할 수 있습니다.

또한 플랭크 운동은 추가 장비가 필요하지 않으므로 가장 쉬운 운동 중 하나이지만, 다른 운동만큼 효과적입니다.

플랭크를 올바르게 하는 방법

다른 운동과 마찬가지로, 이 운동이 제공하는 모든 이점을 얻으려면 올바른 자세로 플랭크를 하는 것이 중요합니다. 여러분을 돕기 위한 러너스 월드(Runner's World)의 단계별 가이드는 다음과 같습니다.

몸이 플랭크 자세를 유지하는 데 익숙해지기 시작하면 점진적으로 약 15초를 추가하여 플랭크 1회당 최대 약 2분까지 늘릴 수 있습니다.

초보자를 위한 플랭크

플랭크의 표준 자세는 일반적으로 팔뚝과 발가락을 지지하는 데 사용합니다. 하지만 여러분이 초보자이고 표준 자세가 너무 어렵다면 초보자용 플랭크를 시도해 볼 수 있습니다.

표준 또는 기본 플랭크 지침에 따라 무릎을 꿇고 무릎을 사용하여 체중을 잡아서 몸이 머리에서 무릎까지 일직선을 이루는 초보자 플랭크를 할 수 있습니다.

플랭크는 어떤 근육을 사용하나요?

플랭크는 몸이 사지와 코어만으로 중력에 대항하여 스스로 지탱할 수 있도록 하여 한 번에 여러 근육을 목표로 삼을 수 있습니다. 플랭크가 목표로 하는 주요 근육 그룹은 코어에 있지만, 뉴욕 대학교 랑곤의 스포츠 성능 센터(New York University Langone's Sports Performance Center)의 공인 임상 운동 생리학자인 헤더 밀턴(Heather Milton)은 플랭크가 실제로는 전신 운동이라고 말합니다.

이 운동을 하여 이점을 얻을 수 있는 주요 근육은 다음과 같습니다.

• 복직근 — 복근이라고도 하는 이 근육 그룹은 일반적으로 '식스팩'으로 식별되는 돌출부 또는 튀어나온 부분의 뚜렷한 모양을 보입니다. 복직근은 흉곽과 골반뼈 사이의 신체 움직임을 담당합니다.
• 외복사근 및 내복사근 — 직근 복부의 각 측면과 엉덩이뼈 내부에서 각각 발견되는 외복사근 및 내복사근은 신체가 비틀리게 하는 역할을 합니다.
• 복횡근 — 이 근육은 몸통을 안정시키고 내부 복압을 유지하는 역할을 합니다.
• 척추기립근 — 요추 및 흉추에 부착된 이 근육 그룹은 개별 요추 운동 분절을 들어 올리고 안정화하는 데 필요한 힘을 담당합니다.

이 외에도 플랭크는 플랭크를 하는 동안 가해지는 압력 때문에 어깨, 엉덩이 및 다리를 조율하는 데 도움이 될 수 있습니다.

매일 몇 회의 플랭크를 해야 하나요?

플랭크의 수와 지속 시간은 모두 자세가 흐트러지지 않고 플랭크를 얼마나 오래 유지할 수 있는지에 달려 있습니다. 이는 필요한 시간이 한계점에 따라 10초에서 60초까지 다양할 수 있음을 의미합니다.

공인 개인 트레이너이자 필란트로핏(PhilanthroFIT)의 설립자인 더그 스클라(Doug Sklar)에 따르면 짧은 세트로 시작하여 결국 최대 1분까지 할 수 있습니다.

초보자를 위해 스클라는 10초 플랭크를 하고 5~10초 동안 휴식을 취한 다음 10초 플랭크를 다시 할 것을 제안합니다. 이를 3~6세트 동안 반복하면 1~2분 동안 플랭크를 똑바로 유지하는 것과 동일한 근육 효과를 얻을 수 있습니다.

1분 동안 플랭크를 유지하는 것이 목표이지만 아직 준비가 되지 않았다면 억지로 플랭크를 유지하지 마세요. 스클라는 또한 억지로 플랭크를 유지하면 허리에 많은 부담을 주어 부상 위험이 높아질 수 있다고 설명합니다.

다양한 유형의 플랭크 및 플랭크 자세의 변형

기본 플랭크에 익숙해지면 다른 근육 그룹을 대상으로 할 수 있는 플랭크 자세의 변형에도 익숙해지면서 동시에 코어를 강화해야 합니다. 안내를 위해 다음은 플랭크 변형 중 일부와 이를 올바르게 수행하는 방법입니다.

사이드 플랭크

사이드 플랭크 딥

사이드 플랭크 트위스트

스타 사이드 플랭크

플랭크 잭

리버스 플랭크

플랭크 푸시업

플랭크 힙 트위스트

30일 플랭크 챌린지를 시도해보세요

플랭크의 목표는 자세가 흐트러지지 않고 유지할 수 있는 시간을 늘리는 것입니다. 여러분이 챌린지 또는 플랭크를 할 수 있는 시간을 늘리는 것을 목표로 하고 있다면, 30일 플랭크 챌린지를 하는 것이 완벽할 것입니다.

뉴욕시에 있는 AKT 인모션(AKT InMotion) 스튜디오의 설립자인 애나 카이저(Anna Kaiser)가 만든 30일 플랭크 챌린지는 신체가 점차적으로 플랭크의 과정에 익숙해지도록 하는 것을 목표로 합니다. 달력은 약 15초 동안 벽에 기대어 있는 플랭크 자세로 시작합니다.

인클라인 플랭크가 너무 쉽다고 생각되면 초보자 플랭크 자세로 전환할 수 있지만 발가락을 닿게 하는 대신 무릎을 사용합니다.

플랭크를 할 때의 안전 수칙 및 일반적인 실수

플랭크 자세를 유지하는 것은 운동을 하기에 가장 쉬운 자세 중 하나처럼 보일 수 있습니다. 하지만 이는 실수를 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 플랭크 자세를 유지하려고 할 때 범할 수 있는 가장 일반적인 실수는 다음과 같습니다.

• 앞 쪽 또는 위를 쳐다보는 것 — 이 동작은 자세를 왜곡할 뿐만 아니라 목에 많은 부담을 줄 수 있습니다. 이러한 실수를 방지하기 위해 플랭크를 하는 동안 항상 목과 턱 사이에 테니스공을 들고 있다고 상상해보세요.
• 엉덩이를 처지게 하는 것 — 플랭크를 하는 동안 피로로 인해 엉덩이가 아래로 내려가면 코어 대신 허리에 압력이 전달될 수 있습니다. 이는 허리에 통증이나 긴장을 유발할 수 있으며 플랭크의 효과를 손상시킬 수 있습니다.
• 팔에 모든 압력을 가하는 것 — 코어에 압력을 가하는 게 힘들어지면 코어 대신 팔과 어깨에 부하를 전달하게 될 수 있습니다. 이는 여러분이 플랭크 자세를 더 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있지만, 이 움직임은 플랭크 자체의 핵심 강화 목표를 완전히 무너뜨릴 것입니다.

여러분이 현재 임신 중이고 플랭크를 하는 것이 안전한지 궁금하다면 고려해야 할 몇 가지 고려 사항이 있을 수 있습니다. 표준 플랭크는 코어에 모든 압력을 가하기 때문에 아기의 추가 체중으로 인해 이 문제가 더욱 복잡해질 수 있습니다. 이는 허리에 부담을 주고 부상 위험을 높입니다.

높은 곳에 팔뚝을 얹는 인클라인 플랭크와 같은 다양한 플랭크를 실험해 볼 수도 있습니다. 그러나 여러분과 여러분의 아기에게 더 안전한 사이드 플랭크를 하는 것이 매우 권장됩니다. 더욱 안전하게 하려면, 의료 전문가와 상의하여 여러분의 운동이 안전하고 불필요한 위험에 노출되지 않도록 해야 합니다.

플랭크에 대해 자주 묻는 질문(FAQ)